Kai persivalgysite dideliame renginyje ar ypatinga proga, gali būti sunku rasti motyvacijos ir noro grįžti į įprastą sveikos mitybos planą ir gyvenimo būdą. Daug kartų galite pykti ant savęs ar jausti depresiją, todėl sunku atsigauti. Laimei, vienas valgis ar visa persivalgymo diena stebuklingai nepriverčia priaugti daug svorio. Tai sprendimai, kuriuos mes priimame ilgą laiką, daro įtaką mūsų gebėjimui numesti svorio ar išlaikyti sveiką svorį. Svarbu greitai sugrįžti į savo vėžes ir atsigauti po persivalgymo, kad išlaikytumėte svorį ir vėl jaustumėtės kaip jūs.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Psichinis ir emocinis atsigavimas po persivalgymo
1 žingsnis. Būkite sau atlaidus
Absoliutus pirmas žingsnis po persivalgymo - atleisti sau ir toliau atleisti sau. Visi kartais paslysta ir valgo kažką tikrai kaloringo, arba per daug ir valgo.
- Priminkite sau, kad esate tik žmogus. Kartais padarysite klaidų, ir tai yra gerai. Nerealu tikėtis, kad niekada nepadarysite tokių klaidų.
- Elkitės kaip su draugu. Ką savo situacijoje pasakytumėte draugui? Užuot įsitraukę į griežtą, neigiamą savęs kalbėjimą, kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu.
- Ta pačia pastaba taip pat būkite teigiami. Tai nėra gera mintis pasakyti neigiamus, piktus ar žeminančius dalykus sau padarius klaidą. Tai gali pabloginti savijautą ir paskatinti ir toliau persivalgyti.
- Vietoj to: „Na, tai buvo tikrai kvaila“. Pasakykite ką nors panašaus: „Nors aš persivalgau, man patiko visas turimas maistas ir džiaugiuosi, kad sugrįšiu į kitą kelią su kitu patiekalu“.
Žingsnis 2. Venkite „atsigauti“pernelyg griežtai ir griežtai
Kitas dalykas, kurio reikėtų vengti daryti persivalgius, yra pernelyg riboti save arba nustatyti griežtas taisykles ar gaires. Tai gali rimtai atsiliepti ir priversti jus vėl nusileisti.
- Praleisti maistą ar valgyti per mažas porcijas yra per daug ribojantis ir nėra sveikas elgesys. Tai prieštarauja jūsų tikslui. Jei praleisite arba nevalgysite pakankamai, jausitės labiau alkani ir labiau linkę valgyti didesnes porcijas ar greito maisto.
- Priverskite save grįžti į įprastą sveikos mitybos kelią. Visada valgykite pusryčius, pietus ir vakarienę ir įsitikinkite, kad porcijos yra tinkamos. Pvz., Atsisakyti įprastų špinatų salotų su kepta vištiena ir daržovėmis pietų metu už nedidelį jogurtą yra per daug ribojama.
Žingsnis 3. Padarykite ką nors teigiamo ir motyvuojančio sau
Jei dideliame renginyje jaučiatės persivalgę, apsvarstykite galimybę padaryti ką nors teigiamo sau, kad pagerintumėte nuotaiką.
- Jei jaučiatės piktas, prislėgtas, liūdnas, kaltas ar sugėdintas, pabandykite užsiimti veikla, kuri gali padėti atsipalaiduoti ir jaustis laimingai. Tai padės paskatinti jus grįžti į teisingą kelią.
- Pabandykite užsiimti kokia nors veikla, kuri yra atpalaiduojanti ir maloni. Galbūt pasivaikščiokite su draugais, pasivaikščiokite su savo šunimi ar išeikite šokti. Jūs užsiimsite fizine veikla, tuo pačiu jausitės geriau.
- Fizinis aktyvumas gali padėti išlaisvinti endorfinų jūsų sistemoje. Endorfinai yra smegenų hormonų grupė, padedanti mums jaustis gerai. Jei jūsų nuotaika bloga, eikite pasivaikščioti, bėgti, važiuoti dviračiu, kad jaustumėtės geriau! Tai natūralus ir saugus vaistas nuo depresijos ir nerimo.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę nusipirkti sau naujos muzikos treniruočių grojaraščiui, naujus treniruotės marškinius ar aprangą, kad motyvuotumėte ir susijaudintumėte grįžti prie fizinės veiklos.
- Be to, galbūt apsilankę maisto prekių parduotuvėje ir apsirūpinę šviežiais, maistingais maisto produktais, galite būti motyvuoti gaminti sveikus patiekalus namuose.
Žingsnis 4. Kalbėkite
Nenuostabu, kad kalbėjimasis su kitais gali padėti jaustis palaikomam ir padrąsintam persivalgius dideliame renginyje. Pasitarkite su savo palaikymo grupe, kad padėtų jums grįžti į kelią ir atsigauti.
- Tyrimai parodė, kad numesti svorio ar bandyti išlaikyti sveiką svorį yra lengviau, kai turite palaikymo grupę. Pasitarkite su savo šeima, draugais ar bendradarbiais apie savo nesėkmę ir kaip planuojate susigrąžinti savo kelią.
- Taip pat galite rašyti dienoraštį. Nors tai nėra „kalbėjimas“, kaip sakoma, parašę savo mintis ir jausmus apie pastarąjį persivalgymo epizodą, galite jaustis šiek tiek geriau.
- Jei reikia, kreipkitės į elgesio specialisto ar terapeuto pagalbą. Jei jums sunkiau grįžti į kelią ir atsigauti po didelio įvykio, apsvarstykite galimybę gauti daugiau patarimų ir patarimų iš terapeuto.
- Kartais depresija ir nerimas gali pasireikšti nuolatiniais pykčio jausmais, motyvacijos praradimu, malonumo trūkumu ar beviltiškumo jausmu.
2 dalis iš 3: Grįžkite prie sveiko gyvenimo būdo po persivalgymo
Žingsnis 1. Grįžkite prie tinkamų porcijų dydžių
Po persivalgymo dideliame renginyje gali būti sunku grįžti prie įprasto, įprasto dydžio patiekalų valgymo; tačiau tai yra vienas svarbiausių žingsnių norint atsigauti po persivalgymo.
- Kai matuojate maisto porcijas arba visą valgį, tai gali padėti išvengti kito persivalgymo epizodo. Nedelsiant sugrįžę į pradinį kelią su porcijų dydžiais, jūs žengsite didelį žingsnį atsigavimo kelyje.
- Tinkamo dydžio porcijų valgymas gali padėti išlaikyti sveiką svorį arba numesti svorio (arba sugrįžti į pradžią). Paprastai pagrindiniai valgiai yra nuo 1 iki 2 puodelių.
- Taip pat išmatuokite kiekvieną maisto grupę. Išmatuokite: 3-4 uncijos liesų baltymų arba apie 1/2 puodelio baltymų, pavyzdžiui, pupelių ar pieno produktų, 1/2 puodelio arba 1 uncijos grūdų, 1 puodelis daržovių, 2 puodeliai lapinių žalumynų arba 1/2 puodelio vaisius.
- Naudokite maisto svarstykles, matavimo puodelius ar mažas lėkštes ir dubenėlius, kad padėtumėte laikytis porcijos dydžio.
Žingsnis 2. Namuose gaminkite sočius patiekalus ir užkandžius
Maisto gaminimas namuose ir valgymo apribojimas yra puikus būdas užtikrinti, kad gausite maistingą maistą. Be to, lengviau laikytis atitinkamų dalių.
- Po persivalgymo svarbu grįžti prie sveikos mitybos. Gaminkite maistą namuose, kad galėtumėte kontroliuoti, kas patenka į jūsų patiekalus ir kiek patiekiate patys.
- Į savo patiekalus visada įtraukite liesų baltymų. 3-4 uncijos porcijos maisto produktų, tokių kaip paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ar neriebūs pieno produktai, suteiks jums energijos ir liks patenkinti.
- Taip pat gausu vaisių ir daržovių. Šie natūraliai mažai kaloringi maisto produktai turi daug skaidulų, vandens ir vitaminų. Jie padės padidinti jūsų patiekalų kiekį, užtikrins hidrataciją ir bus patenkinti. Padarykite pusę valgio vaisių ar daržovių.
- Jei ketinate įtraukti porciją grūdų, išgerkite 1/2 puodelio arba 1 uncijos 100% nesmulkintų grūdų. Juose yra daugiau skaidulų, o tai taip pat padeda likti patenkintiems.
Žingsnis 3. Gerkite pakankamai vandens
Norint išlaikyti gerą sveikatą, visada svarbu gerti pakankamai vandens; tačiau tai puikus būdas padėti jums atsigauti po persivalgymo dienos.
- Jei per dieną geriate pakankamai vandens po persivalgymo, galite jaustis labiau sotūs ir mažiau alkani. Jis pripildo skrandį be kalorijų ir padeda išlaikyti alkį.
- Stenkitės kasdien išgerti bent 64 uncijas arba aštuonias stiklines vandens. Kitą dieną po persivalgymo galbūt norėsite išgerti iki 13 stiklinių vandens, kad užpildytumėte skrandį ir išvengtumėte alkio jausmo.
Žingsnis 4. Grįžkite į skalę, bet tik po dviejų dienų
Nors patekti į skalę gali būti ne tai, ko norėtumėte pamatyti, svarbu grįžti į pradžią ir išlaikyti atsakomybę.
- Rytą po persivalgymo sesijos patekti į svarstykles gali jus šiek tiek nuliūdinti. Yra didelė tikimybė, kad jūsų svoris gali šiek tiek pakilti dėl pernelyg didelio sūrių maisto produktų. Vietoj to, susitarkite dvi dienas po didelio įvykio.
- Patekimas į skalę padės susidoroti su faktais ir paskatins jus pradėti „gerą žaidimą“, kad galėtumėte atsigauti po persivalgymo dienos.
- Toliau sverkite save kartą per savaitę, kad išlaikytumėte savo svorį ir būtumėte atskaitingas. Venkite kasdien svertis, nes svoris svyruoja. Per dažnai sveriantis gali būti priešinga.
Žingsnis 5. Papildomai išsimiegokite
Svarbu pakankamai miegoti kiekvieną naktį arba kuo dažniau. Yra daug ryšių tarp svorio padidėjimo, nutukimo ir miego trūkumo.
- Net jei šiandien per dideliame renginyje persivalgysite, pasistenkite šį vakarą eiti miegoti anksčiau, kad pakankamai išsimiegotumėte.
- Tyrimai rodo, kad tie žmonės, kurie nepakankamai miega kiekvieną naktį, dažniau turi antsvorio ar yra nutukę.
- Siekite bent septynias ar devynias valandas miegoti kiekvieną naktį. Kai nemiegate pakankamai, visą dieną galite jaustis alkani ir sunkiau pasakyti „ne“greitam maistui.
6. Išvalykite šaldytuvą
Vienas geras dalykas, kurį galite padaryti persivalgydami dideliame renginyje (ypač jei rengėte renginį), yra išvalyti savo virtuvę nuo visų likučių.
- Jei ketinate atsigauti po persivalgymo ir aplink sėdi daugybė viliojančių likučių, jums gali būti sunkiau grįžti į teisingą kelią. Jei yra maisto produktų, kurių norite vengti, lengviau juos valgyti.
- Jei namuose turite daugybę likučių ar kitų viliojančių maisto produktų, apsvarstykite galimybę juos atiduoti. Atneškite saldainių likučius į savo biurą, padovanokite neatidarytas prekes maisto virtuvei arba išmeskite daiktus, kurių kiti gali nenorėti.
3 dalis iš 3: Persivalgymo prevencija dideliuose renginiuose
Žingsnis 1. Venkite pernelyg alkani
Valdykite savo alkį ir cukraus kiekį kraujyje prieš didelį įvykį, pirmiausia išgerkite nedidelį užkandį ar gėrimą. Jei valgio ar renginio metu esate alkanas, galite persivalgyti ir labiau linkę valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus.
- Pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens. Lengvas nekaloringas triukas, padedantis jaustis mažiau alkanam ir net patenkintam, yra išgerti didelę stiklinę vandens prieš pat valgį.
- Išgerkite puodelį sultinio arba mažai kalorijų turinčios daržovių sriubos. Kaip ir vanduo, šie daiktai gali padėti pasijusti patenkintam ir mažiau alkanam prieš renginį.
- Užkąskite dvi ar tris valandas prieš renginį. Jei tarp valgymų einate per ilgai - daugiau nei penkias valandas - galite jaustis per daug alkani. Suplanuokite nedidelį užkandį, pavyzdžiui, vaisių gabalėlį, kietai virtą kiaušinį, 2 oz riešutų mažo jogurto. Tai gali numalšinti apetitą prieš renginį.
Žingsnis 2. Eikite greitai treniruotis
Be to, kad keičiasi mityba, taip pat įrodyta, kad mankšta trumpą laiką padeda slopinti apetitą.
- Tyrimai parodė, kad jei užsiimate vidutinio intensyvumo fizine veikla, galite iš tikrųjų slopinti apetitą ir jausti mažiau alkio.
- Prieš svarbų renginį pabandykite 30 minučių pasivaikščioti arba 20 minučių treniruotis sporto salėje. Tai gali padėti sumažinti bendrą apetitą ir padėti valdyti, kiek valgote.
Žingsnis 3. Prieš renginį turėkite omenyje valgymo planą
Kai tik žinote, kad eisite į ypatingą renginį su maistu ir yra tikimybė, kad persivalgysite, eikite su mitybos planu.
- Jei turite planą, ką valgysite, kiek valgysite ir kaip susitvarkysite, greičiausiai to laikysitės, o ne „išsiaiškinsite, kai ten pateksite“."
- Laikykitės mažesnės salotų lėkštės ar užkandžių lėkštės, o ne didesnės vakarienės lėkštės, kad negalėtumėte įdėti tiek maisto. Be to, jei ketinate į puodą, iškylą ar kitą „savitarnos stiliaus“renginį, suplanuokite apsiriboti dviem kelionėmis su maža salotų lėkštėle ar užkandžių lėkšte.
- Pirmiausia užpildykite mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Pirmiausia išgerkite salotų, šviežių vaisių, žalių daržovių ar sultinio sriubos, kad skrandis prisipildytų tik kelių kalorijų.
- Visada turėkite rankoje nealkoholinį gėrimą. Dėl to jūsų rankos ir burna yra užimtos ir sunkiau laikyti lėkštę rankoje. Gurkšnokite šiek tiek vandens, gazuoto vandens ar nesaldintos kavos ar arbatos.
Žingsnis 4. Pašalinkite save iš maisto
Kai dalyvaujate dideliame renginyje ar specialiame valgyje, kuriame yra daug maisto, kartais geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte persivalgymo, yra išvykimas iš vietovės.
- Jei kyla sunkumų negalvojant apie tai, kad grįžtumėte kelias sekundes ar išbandytumėte dar vieną dalyką, išeikite iš kambario su maistu. Daug kartų, jei tai nematoma, tai yra iš proto.
- Jei vaišinatės vakariene, atsisakykite sekundžių arba paprašykite, kad likučiai būtų supakuoti į dėžę arba išvežti, kad jie nesėdėtų priešais jus. Jūs netgi galite paprašyti dėžutės, kai tik atvyksite, ir įdėti pusę savo maisto į dėžę.
- Jei esate puodo ar laimingos valandos, pabandykite susikalbėti su draugais ir atsisėskite ar stovėkite toli nuo maisto, kad fiziškai negalėtumėte jo pasiekti.
Patarimai
- Visada atleisk sau, jei dideliame renginyje persivalgei. Visi kartais daro klaidų ir persivalgo.
- Stenkitės kuo greičiau grįžti į teisingą kelią. Tai yra kelių dienų persivalgymas, dėl kurio gali padidėti svoris.
- Pasikliaukite savo palaikymo grupe, kuri padės motyvuoti grįžti į teisingą kelią.
- Pirkdami atkreipkite dėmesį į dydį. Pavyzdžiui, nusipirkę tą šeimos dydžio traškučių maišelį iš tikrųjų galite netyčia persivalgyti. Stenkitės laikytis mažesnio ar individualaus dydžio pakuotės.
