Meditacija yra jūsų smegenų pratimų forma. Meditaciją galite naudoti norėdami pagerinti savo koncentraciją, egzamino rezultatus ir sumažinti kasdienį stresą bei nerimą. Norint praktikuoti meditaciją, nebūtina būti religinga. Tai technika, kuria gali naudotis visi norintys mokytis. Ir yra daug privalumų, tokių kaip geresnis dėmesys ir pažinimo funkcija. Jei norite medituoti, turėtumėte rasti vietą ir laiką medituoti, išmokti stebėti savo kvėpavimą ir tada į savo kasdienį gyvenimą įtraukti sąmoningumą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: įsitvirtinkite savo meditacijos praktikoje
Žingsnis 1. Raskite vietą medituoti
Galite medituoti visur, kur jaučiatės patogiai. Raskite ramią ir ramią vietą medituoti. Tai naudinga, jei jis yra gana tylus ir yra mažai blaškančių dalykų. Galite pasirinkti medituoti savo miegamajame, svetainėje ar vietiniame parke.
- Taip pat galite nuvykti į vietinį meditacijos centrą. Yra pasaulietiniai ir religiniai centrai, daugiausia dėmesio skiriant meditacijai. Daugelyje meditacijos centrų bus laikas, kai galėsite užsukti ir medituoti su kitais žmonėmis, taip pat užsiėmimai ir kiti renginiai.
- Jei norite kažkur medituoti su kitais žmonėmis, „Mindfulness Center“turi meditacijos centrų sąrašą:
- Žmonės medituoja oro uostuose, parkuose, ligoninėse ir kitose vietose. Išmokę medituoti, galite medituoti įvairiose vietose. Norėdami pradėti, geriausia rasti ramią ir atpalaiduojančią vietą.
2 žingsnis. Ištempkite
Prieš pradėdami medituoti, atlikite kelis pratimus. Prieš sėdėdami ant meditacijos pagalvėlės ar kėdės, galite pasirinkti keletą paprastų tempimų. Prieš medituodami išbandykite du ar tris iš šių pratimų:
- Padarykite karvės pozą. Padėkite kelius ant žemės ir rankas ant žemės priešais save. Įkvėpkite ir nuleiskite stuburą ir pilvą ant žemės. Tuo pačiu metu pakelkite krūtinę į viršų.
- Ar katė pozuoja. Šį tempimą galite atlikti po karvės pozos. Padėkite kelius ant žemės ir rankas ant žemės priešais save. Iškvėpdami nuleiskite galvą ant žemės ir pakelkite nugarą iki lubų.
- Ištieskite pečius. Atsistokite rankas į šoną. Rankos turi būti devyniasdešimt laipsnių kampu prie liemens. Įkvėpdami susukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į lubas. Tada iškvėpdami pasukite rankas į kitą pusę, kad jos būtų nukreiptos atgal.
- Gūžtelėkite pečiais. Įkvėpdami pakelkite pečius aukštyn, tarsi bandytumėte pasiekti lubas. Palaikykite vieną sekundę. Iškvėpdami leiskite pečiams nusileisti. Pakartokite tris kartus.
Žingsnis 3. Nuspręskite, kiek laiko norite medituoti
Prieš medituojant naudinga nuspręsti, kiek laiko norite praktikuoti. Nėra taisyklės, kiek laiko reikia medituoti. Pabandykite medituoti penkias minutes, kad pamatytumėte, kaip tai jaučiasi. Jei jums tai patinka ir turite daugiau laiko, kitą kartą praktikuodami pabandykite medituoti dešimt ar penkiolika minučių.
- Nors patyrę meditatoriai medituos kelias dienas, savaites ir net mėnesius vienu metu, kiekvieną dieną trumpai praktikuodami galite gauti daug meditacijos privalumų.
- Pabandykite medituoti penkias minutes kiekvieną dieną, o tada pereikite prie ilgesnių meditacijos periodų.
Žingsnis 4. Nustatykite savo programą arba laikmatį
Nustatykite laikmatį laikrodyje arba meditacijos programoje telefone. Baigę savo meditaciją, taip pat turėtumėte pasirinkti garsą, kurį norite leisti, tai gali būti muzika, varpas ar paprastas garsinis signalas.
- Jei laikrodyje naudojate laikmatį, tiesiog nustatykite laiką, kurį nusprendėte medituoti.
- Jei naudojate meditacijos programą, galite pasirinkti atpalaiduojančius garsus, kad pažymėtumėte savo meditacijos sesijos pradžią ir pabaigą.
- Yra daugybė meditacijos programų, kurias galite nemokamai atsisiųsti į savo išmanųjį telefoną. Galbūt norėsite išbandyti šypseną ar pristabdyti! Taip pat galite pabandyti sustoti, kvėpuoti ir galvoti, o tai leidžia rasti vedamą meditaciją, pagrįstą jūsų dabartinėmis emocijomis.
Žingsnis 5. Nuspręskite paprastą meditacijos pozą
Galite pasirinkti sėdėti kojomis ant žemės priešais jus įprastoje kėdėje. Arba galite pasirinkti tradicinę meditacijos pozą, pavyzdžiui, sukryžiuotas kojas ant meditacijos pagalvėlės. Nepriklausomai nuo pasirinktos laikysenos, turėtumėte sėdėti tiesiu stuburu, atvira krūtine ir atsipalaidavusiu kūnu. Jei laikysena jaučiasi nepatogiai, galbūt norėsite pakeisti pozas, kol rasite patogų sėdėjimo būdą.
- Jei tik pradedate medituoti ir negavote nurodymų, gali būti lengviausia sėdėti kėdėje. Raskite patogią, bet ne per daug atsipalaidavusią kėdę. Pavyzdžiui, galbūt norėsite sėdėti ant virtuvės kėdės ir vengti „La-Z-Boy“svetainėje. Tvirtai padėkite abi kojas ant žemės ir padėkite delnus žemyn ant šlaunų.
- Galite sėdėti ant meditacijos pagalvėlės sukryžiavę kojas. Nereikia prisiimti lotoso pozos. Tiesiog atsisėskite ant pagalvėlės sukryžiavę kojas priešais save. Laikykite nugarą tiesiai.
Žingsnis 6. Pasirinkite jogos pozą
Jei praktikuojate jogą ar kovos menus, galite rinktis pusiau lotosą, pilną lotosą ar atsiklaupimą. Tai tradicinės meditacijos pozos, naudojamos jogos ir kitose tradicijose. Jei išmokote šias pozas jogos pamokose ar kitur, galbūt norėsite medituoti šiomis pozomis. Tačiau jei jų nebandėte, galbūt norėsite naudoti kėdę arba tiesiog sėdėti sukryžiuotomis kojomis ant pagalvėlės.
- Būkite atsargūs, jei niekada nebandėte pusės ar visos lotoso padėties. Jei turite blogą kelį ar nugarą, galbūt norėsite jų išvengti.
- Visoje lotoso padėtyje jūs sėdite sukryžiavę kojas, kojas ant priešingų šlaunų. Pradėkite sėdėdami ant grindų abi kojas ištiesę priešais save. Pradėkite traukdami dešinį kelį į krūtinę. Tada uždėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo klubo. Sulenkite kairįjį kelį ir apkabinkite jį prie krūtinės. Tada uždėkite kairę kulkšnį ant dešinės blauzdos. Patraukite kelius arti vienas kito. Padėkite rankas ant kelių delnais į viršų.
- Pusiau lotoso padėtyje sėdite sukryžiavę kojas viena koja ant priešingos šlaunies. Sėdėdami sukryžiuotomis kojomis ant žemės, atsargiai pakelkite vieną koją ir padėkite ją ant priešingos šlaunies. Leiskite klubo kaulams nusileisti ant žemės ir pailginkite nugarą taip, kad sėdėtumėte tiesiai. Atpalaiduokite veidą ir žandikaulį.
2 metodas iš 3: Meditacijos praktikavimas
Žingsnis 1. Sėdėkite atsipalaidavę, tiesia nugara
Užėmę savo laikyseną kėdėje ar tradicinę meditacijos pozą, turėtumėte sulyginti nugarą ir rasti patogią padėtį. Jūsų apatinė nugaros dalis turėtų būti šiek tiek išlenkta, o viršutinė - šiek tiek išlenkta. Turėtumėte turėti atvirą krūtinę. Jūsų kaklas turi būti šiek tiek išlenktas, o galva - lygi. Jūsų kūnas turėtų būti šiek tiek atsipalaidavęs, likdamas vertikaliai.
- Nepamirškite atpalaiduoti pečių. Jūsų rankos ir rankos turėtų jaustis laisvai. Jei jaučiate įtampą, galite gūžtelėti pečiais ir tada grįžti prie meditacijos.
- Turėtumėte atsipalaiduoti, bet ne taip atsipalaiduoti, kad užmigtumėte kėdėje. Taip pat norite sėdėti tiesia nugara, tačiau venkite įtempti nugarą.
Žingsnis 2. Padėkite liežuvį ant burnos stogo
Uždėkite liežuvį tiesiai už priekinių dantų ant burnos stogo. Tai padeda išvengti burnos džiūvimo meditacijos metu.
Žingsnis 3. Nustatykite savo žvilgsnį keletą pėdų priešais jus
Pusiau atmerktomis akimis žiūrėkite į žemę penkių ar šešių pėdų atstumu priešais save. Jūsų žvilgsnis turėtų būti maždaug 45 laipsnių kampu. Nuleiskite žvilgsnį į grindis ar žemę. Turėtumėte atmerkti akis, bet vengti žiūrėti į viską, kas yra ant žemės. Tiesiog palikite akis atviras ir palikite jas vienoje vietoje, nukreiptą į žemę ar grindis priešais jus.
- Jūs neturėtumėte į ką nors žiūrėti priešais save. Jei pastebite, kad nukreipiate savo dėmesį į kažką priešais save, priminkite sau savo kvėpavimo jausmą.
- Kad meditacijos metu nesiblaškytumėte, nusėskite žvilgsnį ne per daug stimuliuojančioje vietoje. Jei priešais jus juda žmonės ar elektroninės lemputės, tai gali per daug blaškyti dėmesį. Jei taip yra, susiraskite kitą vietą medituoti.
Žingsnis 4. Pastebėkite, kad kvėpuojate
Kai atsipalaidavote patogioje padėtyje, galite pastebėti, kad jūsų kūnas kvėpuoja. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimo judesius į kūną ir iš jo.
Pagal kai kurias meditacijos tradicijas turite kvėpuoti per nosį. Jei kvėpuojate burną arba jums tai sunkiai sekasi, gerai kvėpuoti per burną
Žingsnis 5. Stebėkite savo mintis
Galite pastebėti, kad jūsų protas klajoja. Jei pastebėjote, kad kažką galvojate ar jaučiate, kiekvieną mintį ar jausmą galite pažymėti „minčių autobusu“. Galite galvoti apie kiekvieną mintį ar jausmą, kuris ateina į galvą kaip „autobusas“. Kaip ir miesto autobusai, galite pasirinkti, ar sėsti į „minties autobusą“, kuris ateina į galvą, ar leisti jį praleisti. Kai autobusai ateina ir išvažiuoja, galite jaustis labiau sąmoningi ar sąmoningi.
Žingsnis 6. Grįžkite į kvėpavimą
Kai minčių autobusai ateina ir išeina, grįžkite prie kvėpavimo jausmo, kai jis įeina ir išeina iš jūsų kūno. Turėtumėte sutelkti dėmesį į kvėpavimo pojūtį ir leisti minčių autobusams ateiti ir išeiti.
Meditacijos metu gera stebėti, kur eina jūsų protas, tačiau venkite to sekti. Turėtumėte pastebėti, kurie „minčių autobusai“ateina ir išeina meditacijos metu, tačiau venkite lipti į autobusus. Tiesiog stebėkite, kaip jie ateina ir išeina, kai vis atkreipiate dėmesį į kvėpavimą
3 iš 3 metodas: įtraukite meditaciją į savo kasdienį gyvenimą
1 žingsnis. Įtraukite sąmoningumo įgūdžius į savo kasdienį gyvenimą
Meditaciją ir sąmoningumą galite įnešti į savo kasdienį gyvenimą, išmokę BOLD įgūdžių, kurie reiškia kvėpavimą, stebėjimą, klausymą ir veiksmų sprendimą. BOLD įgūdžiai apima šiuos dalykus:
- Giliai kvėpuoti ir sulėtėti. Kai manote, kad gyvenimas tampa įtemptas ir užimtas, skirkite akimirką giliai įkvėpti ir sulėtinkite mintis bei jausmus.
- Stebėkite savo mintis ir jausmus. Praktikuodami meditaciją, išmoksite stebėti ir geriau suvokti savo mintis bei jausmus.
- Klausyk savęs. Išmokę medituoti ir daugiau dėmesio skirti savo mintims ir jausmams, galėsite geriau įsiklausyti į save. Galite pastebėti, kad jūsų gyvenime yra dalykų, į kuriuos norite atkreipti daugiau dėmesio.
- Nuspręskite, ką norite padaryti savo gyvenime. Reguliariai praktikuodami meditaciją, galėsite pagerinti savo sprendimų priėmimo įgūdžius. Yra įrodymų, kad meditacija ir dėmesingumas pagerina pažinimo ir sprendimų priėmimo įgūdžius, todėl taip pat galite praktikuoti.
Žingsnis 2. Skirkite akimirką 7/11 kvėpavimo pratimui
Jei jaučiate stresą ar nerimą dėl egzamino ar kito įvykio savo gyvenime, išbandykite šį kvėpavimo pratimą. Ilgai giliai įkvėpkite. Įkvėpdami suskaičiuokite iki septynių. Iškvėpdami suskaičiuokite iki vienuolikos. Išleiskite visą orą iš savo kūno ir vėl įkvėpkite. Šis pratimas užtrunka tik akimirką ir leis jums jaustis labiau atsipalaidavusiam įtemptos dienos metu.
Rugsėjo 11 -osios kvėpavimo pratimai yra dalis tyrimo apie meditacijos vaidmenį gerinant jaunų žmonių psichinę sveikatą
Žingsnis 3. Išbandykite vaikščiojimo meditaciją
Pradėkite per giliai įkvėpti. Pajuskite, kaip kvėpavimas giliai patenka į pilvą. Atpalaiduokite pečius ir pajuskite pėdų pojūtį ant žemės. Tada pradėkite vaikščioti ir nukreipkite savo dėmesį į kūno judesio jausmą. Jei pastebite, kad jūsų protas klajoja, pažymėkite savo mintis ar jausmus „minčių autobusais“ir vėl grįžkite prie savo kūno jausmo. Atkreipkite dėmesį į kojų padų jausmą ant žemės ir oro pojūtį prieš veidą. Atkreipkite dėmesį į tai, kur einate, tačiau venkite blaškytis aplinkinio kraštovaizdžio.
- Vaikščiojimo meditacija yra dalis Jungtinėje Karalystėje atlikto tyrimo, kuriame daugiausia dėmesio skiriama meditacijos vaidmeniui gerinant jaunų žmonių psichinę sveikatą.
- Atlikite vaikščiojimo meditaciją kur nors, ką žinote. Jei vaikščiosite kažkur naujoje vietoje, bus sunkiau sutelkti dėmesį į meditaciją.
- Naudinga skirti bent dvidešimt minučių vaikščiojimo meditacijai.
- Jei medituojate reguliariai, po sėdimos meditacijos galite pabandyti atlikti vaikščiojimo meditaciją.
- Jei einate į mokyklą ar darbą, galbūt norėsite tuo metu išbandyti vaikščiojimo meditaciją.
Žingsnis 4. Medituokite metro
Jei į mokyklą ar darbą važiuosite metro, galite pabandyti ten medituoti. Jei žinote, kiek laiko tai užtrunka, galite naudoti laikmačio nustatymą arba naudoti meditacijos programą, kad nepraleistumėte sustojimo. Sėdėdami metro laikykite nugarą tiesiai ir krūtinę. Kai mintys ateina ir išeina, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.
Žingsnis 5. Praktikuokite meditaciją prieš miegą
Jei jums sunku skirti laiko meditacijai dienos metu, galite pabandyti medituoti prieš miegą. Kadangi meditacija mažina stresą ir nerimą, galite geriau pailsėti. Vis tiek turėtumėte medituoti sėdėdami. Prieš miegą stebėkite savo kvėpavimą ir penkias minutes.
