Šiuolaikinis pasaulis gali būti įtempta ir įtempta vieta. Nesunku jaustis nepakenčiamai ir priblokštam visų dalykų, kuriuos turite padaryti, ir visų aplinkinių dalykų. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, pavyzdžiui, medituoti, kad nuramintumėte save, kai jaučiatės stresas ar pervargęs. Turėdami šiek tiek praktikos ir šiek tiek susimąstę, galite būti ramūs ir susikaupę, nesvarbu, kas vyksta aplinkui.
Žingsniai
1 metodas iš 4: dienos meditacijos rutinos nustatymas
Žingsnis 1. Pasirinkite laiką, kai galite medituoti kiekvieną dieną
Pagalvokite apie savo kasdienybę ir raskite dienos laiką, kuris paprastai yra nemokamas. Rytas paprastai yra geriausias, nes jūsų protas yra ramesnis prieš pasineriant į savo dieną. Tai neturi būti ilgas laikotarpis-net penkios minutės meditacijos gali būti naudingos, ir jūs galite medituoti daugiau nei vieną kartą per dieną, jei tai geriau tinka jūsų tvarkaraščiui. Svarbiausia, kad meditacija taptų jūsų kasdienybės dalimi.
Žingsnis 2. Raskite vietą, kurioje galėtumėte netrukdomi medituoti
Idealiu atveju galėsite rasti vietą, kurią galite palikti savo meditacijai. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tyli ir santykinai nesiblaškanti vieta.
Jums reikės vietos, kurioje galėtumėte sumontuoti pagalvę ar kėdę, kad galėtumėte medituoti, ir kur galėtumėte patogiai įsitaisyti
Žingsnis 3. Nuspręskite, kiek laiko medituosite
Bendra gairė yra ta, kad turėtumėte medituoti tiek, kiek jums patogu, ir penkias minutes. Gali prireikti kelių bandymų išsiaiškinti, kiek laiko jums geriausia. Jūsų meditacijos laikotarpis pradžioje atrodys amžinas, tačiau pratindamiesi prie to priprasite. Tada, jei turite laiko, galėsite sėdėti ilgiau.
Jei norite, galite naudoti laikmatį arba telefono žadintuvą, tačiau įsitikinkite, kad jis turi raminamąjį signalą. Jūs nenorite būti nustebinti savo meditacijos. Įsitikinkite, kad prietaisą laikote pakankamai toli, kad medituodami nesijaustumėte priversti jį patikrinti
2 metodas iš 4: meditacija
Žingsnis 1. Apsirenkite patogiai
Dėvėkite tai, į ką galite patogiai įsitaisyti nesireguliuodami. Tai gali būti pižama ar treniruotės drabužiai, arba tiesiog patogūs marškinėliai ir džinsai-viskas, kas jums tinka. Daugelis žmonių medituodami nusiauna batus, tačiau nesijaučia, kad privalote, jei to nenorite.
2 žingsnis. Ištempkite
Keletas švelnių tempimų atlaisvins jūsų kūną ir paruoš jį meditacijai. Atlikite kelis kaklo ir nugaros ritinius, ištieskite rankas virš galvos, palieskite kojų pirštus (arba kuo arčiau).
Žingsnis 3. Nustatykite tiesią laikyseną
Patogiai atsisėskite arba atsiklaupkite ant kėdės ar pagalvėlės. Rankos turi kabėti prie šonų, o rankos - laisvai arba ant kelių. Svarbiausia, kad stuburas būtų aukštas ir tiesus, o veidas nukreiptas į priekį, šiek tiek įlenktas smakras.
Jums gali būti naudinga iš pradžių medituoti nugara į sieną ar kėdę su tiesia atrama, kol nesijausite patogiai sėdėdami tiesiai
Žingsnis 4. Atpalaiduokite raumenis
Nustatę laikyseną, skirkite šiek tiek laiko visiems kitiems raumenims atpalaiduoti. Jūsų pečiai, rankos, kojos ir pilvas turi būti minkšti ir pakabinti. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpdami per burną atpalaiduokite visus įtemptus raumenis. Jums gali tekti tai padaryti keletą kartų, kol jausitės visiškai atsipalaidavę.
Taip pat gera mintis užmerkti arba nefokusuoti akių. Vizualinė stimuliacija atitraukia jūsų dėmesį ir apsunkina atsipalaidavimą
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kvėpavimas juda ir išeina iš jūsų kūno. Nesijaudinkite, kad pakeisite kvėpavimą, tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kaip tai vyksta. Po kelių įkvėpimų pradėkite skaičiuoti savo įkvėpimus, pradėdami nuo vieno įkvėpdami pirmą kartą, du - pirmą kartą, tris - kitą kartą ir taip toliau, kol pasieksite dešimt. Tada vėl pradėkite nuo vieno įkvėpimo.
Jei tai darydami galvoje imate klajoti, nepanikuokite. Tiesiog atkreipkite dėmesį į kvėpavimą ir toliau skaičiuokite, kur baigėte. Jei neprisimenate, kur baigėte, pradėkite nuo vieno
Žingsnis 6. Pabandykite naudoti mantrą
Jei norite, po 30 sekundžių susikoncentravę į kvėpavimą, galite pridėti mantrą. Mantra - tai atsipalaidavęs ir ramus žodis, kurį tyliai kartoji sau medituodamas.
- Žodis gali būti bet koks, ko tik norite, jei tik galite jį prisiminti ir kol jis išryškina jūsų vidinę ramybę. Nesirinkite žodžio, kuris jus supykdys ar norės juoktis.
- Tyliai kartokite mantrą sau.
- Jei pastebite, kad jūsų protas klajoja, nesijaudinkite. Tiesiog švelniai sugrąžinkite savo mantrą ir kvėpavimą.
- Tęskite savo mantros kartojimą, kol baigsis jūsų laikas.
Žingsnis 7. Palengvinkite savo meditaciją
Nesikelkite tik tada, kai skamba jūsų laikmatis. Tai išjudins jūsų protą iš ramybės ir sumažins jūsų meditacijos poveikį. Vietoj to, lėtai.
- Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir jo fizinę aplinką. Pajuskite pagalvę ar kėdę po savimi ir savo kūno padėtį.
- Paimkite bet kokius jaučiamus kvapus, skonius ar fizinius pojūčius.
- Atidarykite akis tik tada, kai jaučiatės pasiruošę, dar kartą fizinio pasaulio dalis.
3 metodas iš 4: ramus gyvenimo būdas
1 žingsnis. Pirmenybę teikite savo užduotims
Lengva jaustis priblokštai, kai vienu metu turi atlikti tūkstantį dalykų. Tačiau pažvelgus į savo darbų sąrašą kaip į kelią, o ne į kalną, galite jaustis mažiau įtempti. Paklauskite savęs, kurios užduotys yra skubiausios ir kurias galite sutaupyti iki rytojaus ar net kitos dienos. Pripažinkite, kad šiandien nebūtinai galėsite padaryti viską ir kad stresas tik dar labiau apsunkins jūsų atliktą darbą.
Jei įmanoma, pabandykite kiekvieną dieną šiek tiek padirbėti dėl didelių užduočių, kurias turite atlikti. Šis lėtas ir pastovus požiūris padės jums jaustis ramiai artėjant terminams, taip pat leis sutelkti didžiąją dalį savo dėmesio į neatidėliotinas užduotis, nepamirštant didesnių, ilgalaikių
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į vieną dalyką vienu metu
Jei jaučiatės taip susijaudinę dėl visų dalykų, kuriuos turite padaryti, kad jums sunku ką nors padaryti, pabandykite pasirinkti vieną paprastą užduotį ir sutelkti dėmesį į tai. Tada pasirinkite dar vieną užduotį ir sutelkite dėmesį tik į tai. Galų gale, jūs įsibėgėsite ir nesijausite taip priblokšti. Jūs tiesiog pereisite prie kito dalyko.
Venkite kelių užduočių. Bandymas padaryti tris, šešis ar dešimt dalykų vienu metu nėra efektyvus. Negalite atlikti visų užduočių taip pat gerai, kai jas atliekate vienu metu, ir galų gale padarysite klaidų, dėl kurių turėsite atlikti daugiau darbų, nei būtumėte turėję. Verčiau sutelkite dėmesį į vieną dalyką vienu metu ir darykite tai kuo geriau. Kai jaučiatės patogiai dirbdami, pereikite prie kito dalyko
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai yra puikus streso malšintojas. Tai suteikia jums galimybę pašalinti savo nerimą, taip pat išskiria endorfinus, kurie yra hormonai, leidžiantys jaustis laimingais.
Geriausia reguliariai mankštintis, tačiau net trumpas pasivaikščiojimas ar biuro „šokių pertrauka“, kai jaučiatės priblokšti, gali nugalėti nerimą
Žingsnis 4. Kiekvieną dieną praleiskite šiek tiek laiko be ekranų
Tyrimai rodo, kad nuolatinė prieiga prie el. Pašto ir socialinės žiniasklaidos gali prisidėti prie didesnio streso lygio ir dėmesio praradimo. Jei norite nuraminti savo mintis, pabandykite valandą per dieną pailsėti nuo kompiuterio ir išmaniojo telefono. Blogiausiu atveju kurį laiką galite sutelkti dėmesį į ką nors kitą.
Žingsnis 5. Sumažinkite kavą
Kava yra stimuliatorius, todėl ji gali pakelti kraujospūdį ir padidinti jūsų smegenų veiklą. Jei geriate daug kavos, tai gali prisidėti prie streso. Jei norite turėti ramų protą, pabandykite išgerti vandens ar arbatos po pirmo ar dviejų puodelių kavos.
Žingsnis 6. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas yra praktika tam tikrą laiką sutelkti dėmesį į savo kūną ir pojūčius. Kai turite ramią akimirką, skirkite šiek tiek laiko tam, kad sutelktumėte dėmesį į tai, ką darote šiuo metu. Paklauskite savęs: „Ką aš dabar darau? Atidžiai stebėkite savo kūną-laikyseną, pojūčius, fizinius judesius.
- Neanalizuokite ir nekritikuokite to, ką darote. Tiesiog pastebėkite tai tarsi atsitiktinis stebėtojas.
- Jei jaučiate, kad jūsų klajojantis protas akimirkai susikoncentruoja į kvėpavimą, kaip tai darytumėte meditacijos metu.
- Atkreipkite dėmesį į visus penkis savo pojūčius. Atkreipkite dėmesį ne tik į fizinius pojūčius ar vaizdus, bet ir į kvapus, garsus ir skonį.
- Jei pastebite minčių, kurios neišnyks, skirkite šiek tiek laiko savo mintims užsirašyti. Tada galite grįžti prie sąmoningumo, žinodami, kad baigę grįšite prie tų minčių.
Žingsnis 7. Suskaičiuokite savo palaiminimus
Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko, kad primintumėte apie gerus dalykus savo gyvenime. Jie gali būti skirtingi dalykai kiekvieną dieną arba tie patys dalykai, o jų gali būti tiek, kiek norite. Jūsų palaiminimai gali būti tokie paprasti, kaip skanus valgis, kurį valgėte tą dieną, arba tokie pat dideli, kaip jūsų šeimos meilė, nesvarbu, kas verčia jus jaustis dėkingam.
4 metodas iš 4: nusiraminkite, kai patiriate stresą
Žingsnis 1. Praktikuokite gilų kvėpavimą, kai patiriate stresą
Esame ramūs, kai kvėpuojame kitaip nei nerimaudami, o gilus kvėpavimas siunčia kūnui signalą, kad laikas atsipalaiduoti. Užmerkite akis ir pajuskite, kaip kūnas nusėda žemėje. Giliai įkvėpkite per nosį, tada lėtai iškvėpkite per burną. Įsivaizduokite, kad iškvepiant jūsų stresas išeina iš jūsų kūno.
Žingsnis 2. Padarykite sau mini masažą
Jauskitės patogiai ir patrinkite rankas ant kaklo ir pečių, blauzdų ir pėdų. Taip pat galite suvynioti teniso kamuoliuką per raumenis delnu.
Taip pat galite daryti spaudimą tokiuose spaudimo taškuose kaip oda tarp nykščio ir rodomojo piršto. Tai ypač patogu, jei patiriate stresą susitikime ar kitoje vietoje, kur negalite pasidaryti viso masažo
3 žingsnis. Eikite į lauką
Kitas puikus būdas įveikti streso jausmą - keletui minučių pakeisti aplinką. Penkios minutės lauke saulėje gali padaryti stebuklų jūsų nuotaikai. Jei negalite išeiti į lauką, net tik atsitraukimas nuo dabartinės aplinkos gali sugriauti tuos nerimo jausmus. Griebkite puodelį arbatos ar kalbėkitės su draugu-bet ką, kad suteiktumėte savo protui trumpų atostogų nuo bet kokio streso.
Žingsnis 4. Praleiskite šiek tiek laiko su savo (ar draugo) augintiniu
Tyrimai rodo, kad laiko praleidimas su gyvūnu, su kuriuo esate susietas, gali sumažinti stresą. Netgi toks paprastas dalykas kaip katės ar šuns glostymas gali nuraminti jūsų nervus ir priversti jus jaustis laimingesniais. Jūsų augintinis niekada jūsų nesmerks-jie tiesiog džiaugiasi, kad sulauks jūsų dėmesio. Jei neturite savo augintinio, skolinkitės draugo.
5. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Muzika-dar viena nuotaiką kelianti priemonė. Įjungę kai kurias lėtai ritmines, greitesnes melodijas galite jaustis laimingesni, stabilizuoti širdies ritmą ir atpalaiduoti endorfinus.
