Yra pagrindo manyti, kad dėkingumą ugdantys žmonės linkę būti laimingesni ir sveikesni nei tie, kurie to nedaro. Dėkingi žmonės vertina tai, ką turi, užuot apsėdę to, ko jiems trūksta. Jie išreiškia dėkingumą kitiems ir dėl to dažnai gauna daugiau dėkingumo. Jie mato kiekvieną dieną kaip naują laimės galimybę, o ne dar vieną iššūkį, kurį reikia įveikti. Nors kai kurie žmonės natūraliai gali būti labiau dėkingi, nemanykite, kad negalite puoselėti dėkingesnės perspektyvos savo gyvenime. Tai gali būti nelengva, bet būsite dėkingi už pastangas!
Žingsniai
1 iš 3 metodas: būkite dėkingi šiuo metu
Žingsnis 1. Skirkite minutę padėkoti už savo gyvenimą
Kartais geras būdas grįžti į savo vėžes ir jaustis geriau yra padaryti pertrauką. Turėsite nustatyti dalykus, už kuriuos turite būti dėkingi, o kartais pati pertrauka yra gera priežastis būti dėkingai.
- Darbe, mokykloje ir pan. Eikite pasivaikščioti po savo pastatą arba 15 minučių išeikite į lauką, kad įkvėptumėte gryno oro ir papasakotumėte, kaip esate dėkingi už galimybę atsipūsti, ištiesti kojas ir pajusti saulę. ir kt.
- Skirkite akimirką pastebėti smulkmenas, už kurias esate dėkingi, pavyzdžiui, rytinį kavos puodelį ar pagalvę, kai atsiguliate naktį miegoti.
Žingsnis 2. Pasakykite kam nors, kad juos vertinate
Gyvenimas taip dažnai būna užimtas, kad pamirštate žmonėms pasakyti, kiek jie jums svarbūs, arba pastebėjote, ką jie daro, ir tai jums daug reiškia. Išreikšdami savo padėką kitiems sukursite dėkingumo atmosferą, kuri gali plisti palaipsniui. Pavyzdžiui:
Jei sutuoktinis jums pakuoja pietus, paskambinkite ar parašykite jiems tekstą: „Mieloji, aš žinau, kad pietų pakavimas tau neatrodo daug, bet aš tikrai vertinu tai, kaip tu visada stengiesi, kad mano rytas būtų šiek tiek mažiau įtemptas. “
Žingsnis 3. Kalbėkite apie dėkingumą su šeima
Skirkite laiko, pavyzdžiui, vakarienei, pasikalbėti apie dalykus, už kuriuos buvote dėkingi tą dieną. Tegul kiekvienas šeimos narys turi eilę aptarti, kas tą dieną jiems padėkojo.
- Apsilankykite prie stalo ir paminėkite bent vieną dalyką, už kurį esate dėkingas, prieš pradėdami gilintis.
- Stenkitės būti kuo konkretesnis. Pavyzdžiui, vietoj to, kad pasakytumėte „aš dėkingas jums visiems, kad esate šalia manęs“, galite pasakyti: „Aš dėkingas, kad jūs visi man padedate rūpintis sodu kiekvieną savaitgalį“.
Žingsnis 4. Siųskite padėkos raštus
Tikrai nuostabu, ką gali padaryti tik nedidelio padėkos rašto siuntimas. Padėkos rašte pripažįstama, kad asmuo jums padovanojo kažką (laiko, pastangų, dovanos), ko neprivalėjo, ir kad jūs vertinate tai, ką jie padarė. Jums nereikia parašyti didžiulio romano, padėkojančio jiems, tik kelios eilutės, leidžiančios jiems suprasti, ką jie ir jų dovana, laikas, pastangos ir pan.
- Padėkos tekstus, el. Laiškus, balso pašto pranešimus ir t. T. Galima puikiai išsiųsti (ir gauti), tačiau ranka rašytame padėkos rašte vis tiek yra kažkas ypatingo.
- Padėkos raštas gali būti toks pat paprastas kaip post-it su trumpu pranešimu, arba gali būti parašytas užrašų knygelėje su gėlių ar širdies doodle.
5 žingsnis. Padėkokite atgal
Būkite dėkingi ne tik pasakydami žmonėms, kad esate dėkingi, bet ir atiduodami savo bendruomenei ir draugams. Tai nereiškia, kad jūs atiduodate, kad viskas būtų tolygu ir niekas niekam nieko neskolotų. Dovanokite, nes tai daryti yra teisinga ir todėl, kad tai jaučiasi gerai.
- Jei pažįstate tą žmogų, padėkite jam tiesiogiai. Pavyzdžiui, galite pasiimti savo močiutę į susitikimus arba padėti draugui persikelti į naują vietą.
- Jei nepažįstate žmogaus, tęskite jo gerą darbą. Pavyzdžiui, galite atlyginti savo kolegijos patarėjui, konsultuodami kitus.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į jums parodytą gerumo ketinimą
Kai kas nors tau padaro ką nors malonaus - įteikia dovaną, atneša karštą maistą, pasiūlo perskaityti ir redaguoti disertaciją - sutelk dėmesį į tai, kaip jis bandė įnešti į tavo gyvenimą ką nors gero. Kažkas atsisakė savo brangaus laiko, pinigų ir pan., Kad galėtų padaryti ką nors malonaus už jus.
Šis dėmesys ugdo dėkingumo atmosferą, kuri jūsų veiksmais ir žodžiais perduodama kitiems žmonėms, ypač jei turite vaikų
Žingsnis 7. Įsitikinkite, kad reguliariai sakote „ačiū“
Ačiū baristei, gaminančiai kavą, ačiū žmogui, kuris už jus laikė duris, ačiū klientų aptarnavimo personalui, kuris padėjo išsiaiškinti, kodėl jūsų telefonas neveikia. Garsiai ištarti žodžiai gali padėti sustiprinti dėkingumo jausmą jūsų gyvenime.
- Naudokite žodžius „ačiū“kaip tam tikrą maldą ar mantrą. Galite padėkoti konkretiems dalykams arba tiesiog kartoti žodžius sau ir vėl. Pavyzdžiui, galite padėkoti už šį rytą suvalgytą maistą, lietų už visų medžių laistymą, už lietingą striukę, kad nesulaikytumėte lietaus ir pan.
- Ugdydami dėkingumą (ir kalbėdami garsiai), galite palengvinti pyktį, nerimą, depresiją ir kitas sveikatos problemas.
- Kai sakote ačiū žmonėms, užmegzkite akių kontaktą ir šypsokitės, kad jie pajustų nuoširdumą.
Žingsnis 8. Suraskite dėkingumo priežastis, net jei tai sunku
Kartais gali būti labai sunku būti dėkingam savo gyvenime. Tačiau šiais laikais dar svarbiau ugdyti dėkingumą, nes tai padės geriau išgyventi sunkius laikus nei pykti ar nusiminti.
- Norėdami ugdyti dėkingumą už kažką panašaus į sunkų ar nuobodų darbą, sudarykite gerų darbų sąrašą: tai suteikia jums pinigų, kad galėtumėte nusipirkti maisto ir turėti stogą virš galvos, taip pat suteiksite galimybę sėsti į autobusą miestą ir pamatyti ankstyvą rytą saulę ir pan.
- Dėl tokio dalyko, kaip mylimo žmogaus išsiskyrimas ar mirtis, turėtumėte leisti sau liūdėti ir liūdėti. Būti dėkingam nereiškia atsisakyti tokių emocijų kaip liūdesys, pyktis ir pan., Tai tiesiog reiškia, kad jas lengviau valdyti. Suteikę sau laiko liūdėti, sudarykite sąrašą dalykų, kurių išmokote ar esate dėkingi iš santykių, ir tada už ką esate dėkingi už santykių pabaigą.
2 metodas iš 3: dėkingesnio mąstymo ugdymas
Žingsnis 1. Laikykite dėkingumo žurnalą
Kiekvieną dieną užsirašykite savo priežastis būti dėkingiems, kad įtvirtintumėte juos savo atmintyje. Nesvarbu, koks sunkus tavo gyvenimas šiuo metu, visada yra už ką padėkoti. Suradę tai padės susidoroti su kitomis gyvenimo dalimis.
- Įrašykite apie penkis dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną. Tai gali būti tokie paprasti dalykai, kaip „saulė šviečia“, arba gali būti tokie dideli, kaip „mano kitas svarbus asmuo“.
- Kiekvieną dieną praleiskite šiek tiek laiko apmąstydami dalykus, už kuriuos esate labiausiai dėkingi. Jūs netgi galite pastebėti, kad turite daugiau nei penkis dalykus, kuriuos norite įrašyti.
- Jei jums reikia šiek tiek priminti, atsisiųskite dėkingumo žurnalų programą savo telefonui, kuri jums atsiųs kasdieninius pranešimus.
2 žingsnis. Jei reikia, grįžkite į savo dėkingumo žurnalą
Kai jums ypač sunku, gali būti naudinga grįžti prie to, ką parašėte anksčiau. Jei tai sunkus laikas, suraskite mažiausius dalykus, už kuriuos galite būti dėkingi.
Pavyzdžiui, net jei sergate mirtina liga, galite būti dėkingas už tokius dalykus, kaip kažkas, atnešęs jums vakarienę, šiltą lovą ar jūsų katė, prisiglaudusi prie jūsų. Visos šios smulkmenos gali padaryti didesnio dalyko (ligos) traumą labiau pakenčiamą
Žingsnis 3. Gaukite dėkingumo bičiulį
Pasidalykite savo tikslu tapti dėkingesniam su artimu draugu ar šeimos nariu ir paprašykite jų pagalbos. Pasirinkite žmogų, su kuriuo galėtumėte patogiai pasikalbėti apie tai, už ką esate dėkingas. Be to, paverskite jį asmeniu, kuris laikys jus atskaitingu, kai nusileisite slidžiu skundų dėl dalykų šlaitu.
Tai gali geriausiai veikti kaip abipusė gatvė-tai yra, kiekvienas iš jūsų padedate kitam tapti labiau dėkingam žmogui
Žingsnis 4. Pasukite, kaip galvojate apie sunkumus
Žmonės, kurie yra dėkingi už savo gyvenimo dalykus, negyvena lengvesnio gyvenimo nei jūs. Tiesą sakant, daugelis žmonių, kurie gausiai praktikuoja dėkingumą, sunkiai kovojo. Tačiau jie supranta, kad ne situacija yra problema, o tai, kaip jūs galvojate apie situaciją, palengvina ar apsunkina.
Pavyzdžiui, jei turite dirbti, kad sumokėtumėte už koledžą, galite pagalvoti, kaip jūsų darbas moko jus atsakomybės, o ne atimti laisvą laiką
Žingsnis 5. Naudokite tinkamus žodžius savo gyvenimui apibūdinti
Naudojant neigiamą kalbą ir ženklinimą, situacija gali būti sunkesnė ir apskritai apsunkinti dėkingumą. Pavyzdžiui, priskyrimas etiketėms „mano siaubinga liga“sukuria neigiamesnį suvokimą nei tiesiog pasakymas „liga, kurią turiu“. Antruoju atveju jūs ne tik nesureikšminate ligos, bet ir vartojate neutralią, o ne neigiamą kalbą.
Įtraukite dėkingumą į žodžius, kuriais apibūdinate savo gyvenimą. Pvz., Galite pasakyti: „Nors sergu šia liga, esu dėkingas, kad esu puikiai gydomas ir kad mane palaiko mano šeima“
Žingsnis 6. Būkite teigiami apie save ir kitus žmones
Apgaudinėdami save ir kitus, mažiau sugebėsite būti tikrai dėkingi. Kai pastebėsite, kad neigiamai galvojate apie save ar kitą asmenį, sustokite ir pakeiskite šį mąstymą. Pavyzdžiui, jei manote, kad „aš toks kvailas, kai kalbame apie matematiką“, pasakykite sau: „Man sunku su šia matematikos problema“.
Paprastas kalbos ir suvokimo pakeitimas pakeičia dalykus taip, kad problema būtų ne jūs, o tai, kad tarp jūsų ir šios problemos atsiribotų. Ir tai yra tai, ką galite įveikti
3 iš 3 metodas: dėkingumo ugdymas su psichine ir fizine sveikata
Žingsnis 1. Valgykite sveiką mitybą
Įsitikinkite, kad į savo kūną dedate maisto, kuris padės jums jaustis gerai, o tai padės lengviau jaustis dėkingam. Eikite į daržoves ir vaisius, tokius kaip kopūstai, raudonieji pipirai ir bananai; geri angliavandeniai, tokie kaip rudieji ryžiai, sveiki grūdai ir avižos; ir baltymų, tokių kaip lašiša, riešutai, liesa mėsa ir kiaušiniai.
- Svarbu saikas ir įvairovė. Jūsų racioną neturėtų sudaryti tik vaisiai ir daržovės; jums taip pat reikia baltymų ir gerų angliavandenių.
- Būtinai venkite kiek įmanoma rafinuoto cukraus ir druskos.
Žingsnis 2. Būkite hidratuotas gerdami daug vandens
Vanduo yra būtinas komponentas, užtikrinantis, kad visos jūsų kūno ir proto dalys veikia sklandžiai. Reguliariai gerkite gurkšnius ir gerkite prieš ištroškę.
Būkite dėkingi kiekvieną kartą, kai galite užsukti čiaupą ar atidaryti buteliuką ir atsigerti šviežio, švaraus vandens. Atminkite, kad milijonai (galbūt milijardai) žmonių visame pasaulyje neturi tokios prabangos
Žingsnis 3. Netaupykite miego kiekiui
Miegas yra didžiulis sveikatingumo ir laimės komponentas, todėl lengviau padėkoti. Nors tikrai nuostabu praktikuoti dėkingumą net ir tais nemigos, nerimo kupinais gyvenimo laikais, pakankamai miegodami padėsite lengviau ugdyti dėkingumą.
Nustatykite pastovų miego ir pabudimo laiką, sukurkite patogią miego vietą ir raminančią miego režimą, o prieš miegą išjunkite visą elektroniką
Žingsnis 4. Laikykitės įprastos mankštos
Pratimai išskiria laimingus chemikalus, tokius kaip endorfinai, kurie padeda reguliuoti nuotaiką ir padeda jaustis geriau. Geras jausmas yra ir priežastis būti dėkingam, ir motyvacija praktikuoti dėkingumą.
Stenkitės mankštintis bent 30 minučių kiekvieną dieną. Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip bėgiojimas, muzika, šokiai ar joga
Žingsnis 5. Reguliariai medituokite
Meditacija yra dar vienas naudingas būdas spręsti psichikos sveikatos problemas ir bendrą negalavimą savo gyvenime. Tai taip pat gali padėti palaikyti jūsų dėkingumo ir dėkingumo praktikas.
Eikite kur nors tyliai ir medituokite bent penkiolika minučių kiekvieną dieną. Sėdėkite patogiai ir giliai įkvėpkite. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kai klaidingos mintys reikalauja jūsų dėmesio, pripažinkite jas ir paleiskite jas, kai iškvepiate
Žingsnis 6. Praktikuokite sąmoningumą
Pasilikdami šiuo momentu, jūsų smegenims labai sunku lenktyniauti į priekį ir nerimauti ar planuoti ateitį, ar įstrigti praeityje. Tai yra vienas iš dėkingumo praktikos būdų, nes jūs pasineriate į dabartį ir taip dėkojate „dabar“.
- Praktikuokite sąmoningumą valgydami. Sutelkite dėmesį į maistą, kurį dedate į burną: ar jis karštas, ar šaltas? Kokia tekstūra? Ar jis saldus, ar rūgštus, ar sūrus?
- Išbandykite tai eidami pasivaikščioti ar tiesiog sėdėdami lauke. Atkreipkite dėmesį į dangaus spalvą ir debesų formą. Naudokite nosį, kad surastumėte kvapus, ir klausykitės vėjo medžiuose.
Patarimai
- Atminkite, kad kartais jūsų laukia blogos dienos, kai esate niūrus ir nemėgstate visko. Tai gerai. Negalima mušti savęs, nes nuolat nesiplaukiojate dėkingumo burbule. Tai gali būti tikslas, bet niekas to dar nepasiekė.
- Vien todėl, kad išmoksti būti dėkingas, dar nereiškia, kad blogų dalykų neatsitiks arba kad tavęs nepaveiks įvykstantys dalykai. Tai paprasčiausiai gali padėti lengviau įveikti įvykius, o ne apmokestinti jūsų psichinę sveikatą.
- Ne visada galite kontroliuoti, kas su jumis vyksta, tačiau galite kontroliuoti, kaip reaguojate į dalykus.
- Dėkojimas žmonėms už mažus dalykus, kuriuos jie daro dėl jūsų (bent jau kartą), padeda kitiems jaustis vertinamiems. Šiek tiek dėkingumo gali labai padėti praturtinti kažkieno dieną, o tai taip pat gali padėti pasijusti geriau.
