Gailėtis yra natūrali žmogaus emocija, tačiau naujausi psichologiniai tyrimai rodo, kad dėkingumo ir padėkos, o ne liūdesio, praktika teigiamai veikia bendrą žmogaus savijautą. Liūdesį pakeisti padėka šiuo metu gali būti sudėtinga, tačiau galiausiai tai gali turėti didelę emocinę ir psichinę naudą. Norėdami praktikuoti padėką, kai jums gaila, žodžiu padėkokite sau ir kitiems, raskite už ką dėkoti kasdieniame gyvenime ir stenkitės suvaldyti savo liūdesį sveikais būdais.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sakykite „ačiū“, o ne „atsiprašau“
1 žingsnis. Padėkokite žmonėms už jų veiksmus jūsų atžvilgiu
Užuot atsiprašę už savo ne tokius idealius veiksmus kitų atžvilgiu, padėkokite jiems už supratingus veiksmus jūsų atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei pavėlavote, pasakykite: „Ačiū, kad buvote kantrūs, kol vėlavau“, o ne tiesiog atsiprašykite.
- Tai leidžia kitiems žinoti, kad jūs ne tik suprantate, kad jūsų veiksmai turėjo jiems pasekmių, bet ir pripažįstate bei įvertinate, kad kiti pasistengė jus priimti.
- Padėka turėtų būti nuoširdi, kaip ir atsiprašymas. Tikrai pagalvokite, ką vertinate dėl kažkieno veiksmų jūsų atžvilgiu, kai jaučiate poreikį atsiprašyti. Tada padėkokite jiems už šį veiksmą.
- Supraskite, kad tam tikromis aplinkybėmis atsiprašymas gali būti tinkamesnis arba kai atsiprašymas ir dėkingumas gali būti tinkami. Pvz., Jei išliejate kavą ant nepažįstamo žmogaus, galite pasakyti kažką panašaus: „Labai atsiprašau, kad nudažiau tavo palaidinę! Dėkojame, kad taip supratingai ir maloniai elgiatės“.
2 žingsnis. Padėkokite už kritiką
Daugeliu atvejų, pavyzdžiui, mokykloje ar darbe, kritika dažnai yra konstruktyvi. Net jei jus kritikuojantis asmuo nepateikia savo pranešimo konstruktyviausiai, pabandykite padėkoti jam už atsiliepimą.
- Kai kas nors jus kritikuoja, pasakykite jiems: „Esu dėkingas už jūsų atsiliepimus ir bandysiu juos taikyti toliau“.
- Nebijokite užduoti klausimų, kai kas nors kritikuoja jus ar jūsų darbą. Ypač darbo aplinkoje, kuo daugiau suprantate, kodėl žmogus jus kritikuoja, tuo daugiau galite padaryti, kad išspręstumėte problemą.
- Žinokite, kad nebūtina priimti visos kritikos į širdį. Kai kas nors jums siūlo nekonstruktyvią kritiką, padėkoti jiems ir paleisti problemą rodo stiprybę ir pasitikėjimą.
Žingsnis 3. Nustokite atsiprašyti savęs
Užuot kritiškai galvoję apie save, pabandykite padėkoti sau už tai, ką padarėte teisingai, net ir situacijose, kurios įvyko ne taip, kaip planavote. Pagalvokite apie situaciją ir praneškite sau: „Esu dėkingas, kad šioje situacijoje priėmiau tokį sprendimą, nes …“
- Net jei tam tikromis aplinkybėmis nepasirinkote geriausio pasirinkimo ar nesiėmėte geriausių veiksmų, vis tiek galite būti dėkingi už savo pasirinkimą, nes tai suteikė jums galimybę apmąstyti, mokytis ir tobulėti ateityje. Pabandykite sau priminti, kad esate nebaigtas darbas ir kad klaidos yra galimybė mokytis ir augti.
- Pasikalbėkite su savimi veidrodyje arba parašykite laišką, kuriame žinote, kodėl esate dėkingas. Net jei tuo metu tai atrodo kvaila, bendravimas su savimi padeda dar kartą patvirtinti, kodėl esate dėkingas.
2 metodas iš 3: suraskite dalykų, už kuriuos turėtumėte būti dėkingi
1 žingsnis. Inventorizuokite tai, ką turite
Būti dėkingam buvo pasiūlyta pagerinti laimę ir sukurti stipresnius socialinius ryšius. Pradėkite ieškoti to, už ką esate dėkingas, inventorizuodami tai, kas jums patinka gyvenime.
- Parašykite dalykų, kuriuos vertinate savo gyvenime, sąrašą, kad galėtumėte pažvelgti atgal ir apmąstyti, kai jaučiatės nusivylę. Taip pat galite pakviesti draugus ir šeimos narius padėti jums sukurti šį sąrašą, pridėdami prie jų savo elementus. Tai gali padėti pamatyti dalykus, apie kuriuos galbūt nesvarstėte.
- Apsvarstykite viską, ką turite, pradedant didesnėmis ar konceptualesnėmis idėjomis, tokiomis kaip galimybė užsidirbti pragyvenimui ar siekiant kokybiško išsilavinimo, iki smulkmenų, kurios kiekvieną dieną daro geresnes, pavyzdžiui, mėgstamiausias užkandis.
- Įtraukite tokius žmones kaip draugai ir šeima, taip pat naminius gyvūnėlius, jei juos vertinate savo gyvenime.
- Ieškokite internete sąrašų, kuriuos kiti sukūrė kalbėdami apie tai, už ką jie dėkingi, kad padėtų jums pateikti idėjų.
Žingsnis 2. Rašykite žurnalą
Dienoraštis yra ypač veiksminga priemonė tais laikais, kai reikia išgyventi liūdesį iki dėkingumo. Skirkite šiek tiek laiko ir parašykite apie tai, ko šiuo metu jums gaila, bet taip pat raskite konkrečių savo dienos akimirkų, už kurias esate dėkingas.
- Stenkitės kasdien neišreikšti dėkingumo už tuos pačius dalykus. Vietoj to, mesti iššūkį sau kiekvieną dieną rasti keletą naujų ir konkrečių dalykų, už kuriuos esate dėkingi.
- Pavyzdžiui, vietoj to, kad sakytumėte, jog esate dėkingi, kad turite savo gyvenime draugą, vietoj to nurodykite konkrečią priežastį, dėl kurios džiaugiatės turėdami tą draugą, pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį, kaip jie praskaidrino jūsų nuotaiką, kai tą dieną pasakė pokštą.
- Kai jums gaila, perskaitykite savo dienoraštį, kad primintumėte sau, už ką turite būti dėkingas savo gyvenime, net kai laikas yra sunkus. Kitas variantas yra paskelbti savo dėkingumo sąrašą ten, kur jį matysite kiekvieną dieną. Tai gali padėti jums sutelkti dėmesį į dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
Žingsnis 3. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas yra praktika, kurios metu žmogus stengiasi visiškai suvokti dabartį, o ne sutelkti dėmesį į praeitį ar ateitį. Praktikuokite sąmoningumą, kiekvieną dieną skirdami šiek tiek laiko tiesiog sėdėti ir stebėti jus supantį pasaulį. Visą dėmesį ir energiją skirkite tam, kad žinotumėte, kas vyksta aplinkui, o ne pasiduokite rūpesčiams dėl praeities ar ateities.
- Kai praktikuojate sąmoningumą, tai leidžia pastebėti, kas yra aplink jus. Mažiau susikoncentruojate į tai, ko jums trūksta, ir pradedate kurti dėkingumą aplinkiniam pasauliui.
- Pradėkite praktikuoti sąmoningumą, skirdami mažai laiko, vos dešimt -penkiolika minučių per dieną, kad pastebėtumėte jus supantį pasaulį. Norėdami pradėti, uždarykite akis ir sutelkite dėmesį į tai, ką girdite, užuodžiate ir jaučiate aplink. Tada atmerkite akis ir pabandykite pamatyti, ar nepastebėjote to, ko niekada anksčiau nepastebėjote. Kai pastebėsite, kad klajojate, švelniai sugrąžinkite jį, sutelkdami dėmesį į tai, kas vyksta aplinkui.
3 iš 3 metodas: valdykite savo liūdesį
Žingsnis 1. Leiskite sau liūdėti
Jei tikrai turite ką nors, dėl ko jums gaila, neignoruokite emocijų. Verčiau skirkite laiko apmąstymams ir gailėkitės. Kiekvieną dieną skirkite tam tikrą laiko tarpą, kuriame leisite sau tiesiog gailėtis ir susidoroti su savo emocijomis.
- Jei jaučiate, kad ne šiuo laikotarpiu jus apima liūdesys, pabandykite sau priminti, kad turėsite laiko tinkamai susitvarkyti su savo emocijomis.
- Ne nurodytu sielvarto laiku dirbkite dėl savo dėkingumo. Stenkitės laiku rasti teigiamą, o ne specialiai atidėti savo liūdesiui.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su kuo nors, kaip jaučiatės
Pokalbis su patikimu draugu ar šeimos nariu gali padėti jums apdoroti savo jausmus. Pabandykite paskambinti žmogui, kuris palaikys ir bus geras klausytojas. Nuoširdžiai pasidalykite savo jausmais ir klausykitės, ką apie tai sako jūsų mylimasis.
Galite pradėti sakydami kažką panašaus: „Pastaruoju metu man labai gaila _ ir tai mane neigiamai veikia“
Žingsnis 3. Sužinokite, ar galite ką nors padaryti, kad pasitaisytumėte
Jei pasitaisysite dėl to, dėl ko gailitės, galite pasijusti geriau ir lengviau atleisti sau. Pabandykite paklausti asmens, ką galėtumėte padaryti, kad tai padarytumėte, arba apsvarstykite situaciją ir koks galėtų būti tinkamas atsakymas.
Pvz., Jei sulaužėte brangų niekučių, priklausančių vienam iš jūsų biuro draugų, galite pasitaisyti įsigydami naują
Žingsnis 4. Išbandykite meditaciją
Kai jaučiatės apimtas liūdesio, pabandykite medituoti, kad išvalytumėte galvą. Jei esate naujokas meditacijoje, pasirinkite vieną dalyką, visiškai nesusijusį su jūsų liūdesiu, į kurį galite sutelkti dėmesį. Užmerkite akis, atpalaiduokite kūną ir sutelkite dėmesį į vieną dalyką, kad atitolintumėte savo mintis nuo liūdesio.
- Galite sutelkti savo dėmesį į tokią mantrą, kaip „Aš galiu teigiamai valdyti bet kokias neigiamas emocijas“, arba į psichinį įvaizdį, kuris jus džiugina ar dėkoja, pavyzdžiui, artimo draugo ar ypatingo augintinio.
- Galite pasirinkti medituoti, kai jaučiatės ypač nusivylę ar liūdi, arba galite padaryti meditaciją savo kasdienio gyvenimo dalimi, kad išvengtumėte liūdesio.
Žingsnis 5. Raskite vieną naudą
Kai viskas pasidaro neramu, svarbu ne tik skirti sau laiko atpažinti savo liūdesį, bet ir rasti kažką pozityvaus, kuris padėtų judėti į priekį. Pažvelkite į savo situaciją ir ieškokite vieno teigiamo aspekto, net jei jis yra mažas.
Pvz., Jei per egzaminą gaunate blogus įvertinimus ar prastą darbo rezultatų apžvalgą, galite būti tikri, kad turite draugų ar šeimos narių, kurie padės jums paguosti
Patarimai
- Padėkoti nėra lengva ir netinka visose situacijose. Leiskite sau pripažinti savo emocijas ir padėkoti aplink jas, o ne jas ignoruoti.
- Dėkingumas ir padėka turėtų būti praktikuojami kasdien, kad padėtų ugdyti dėkingą mąstyseną. Kasdieniame gyvenime užleiskite vietos dienoraščiams, padėkoms kitiems ar kitoms dėkingoms praktikoms.
