Kaip sumažinti glitimo suvartojimą: 10 žingsnių (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip sumažinti glitimo suvartojimą: 10 žingsnių (su nuotraukomis)
Kaip sumažinti glitimo suvartojimą: 10 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip sumažinti glitimo suvartojimą: 10 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip sumažinti glitimo suvartojimą: 10 žingsnių (su nuotraukomis)
Video: Gluten Intolerance Symptoms (9 EARLY SIGNS You Are Gluten Intolerant!) *Non-Celiac* 2024, Kovas
Anonim

Glitimo paprastai yra grūduose, tokiuose kaip kviečiai, vos ir rugiai. Be to, glitimo galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip sojos padažas ar marinatai. Deja, jei sergate celiakija arba turite alergiją glitimui ar jautrumą, greičiausiai negalite virškinti ar toleruoti maisto produktų, kuriuose yra glitimo. Vienintelis žinomas būdas gydyti celiakijos simptomus ar jautrumą glitimui yra vengti maisto produktų, kuriuose yra glitimo, ir stengtis sumažinti glitimo kiekį maiste.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Glitimo mažinimas jūsų racione

Sumažinkite glitimo suvartojimą 2 žingsnis
Sumažinkite glitimo suvartojimą 2 žingsnis

1 žingsnis. Perskaitykite visas maisto produktų etiketes

Pirmoji ir svarbiausia dalis, sumažinanti glitimo kiekį jūsų dietoje, yra galimybė skaityti maisto produktų etiketes ir maisto produktų pakuočių rinkodaros priekį. Tai padės jums nuspręsti, ką galite valgyti ir ko ne.

  • Neseniai buvo priimti teisės aktai, kurie apibrėžė, ką etiketėse reiškia „be glitimo“. Nors maisto gamintojai neprivalo ženklinti produktų be glitimo, jei jie tai daro, jie turi atitikti tokią apibrėžtį: „gaminyje yra mažiau nei 20 milijonųjų dalių (ppm) glitimo“.
  • Nors tikruose produktuose, kuriuose nėra glitimo, gali būti mažiau nei 20 ppm, buvo įrodyta, kad šie glitimo kiekiai nesukelia neigiamo šalutinio poveikio tiems, kurie serga celiakija ar yra jautrūs glitimui.
  • Daugelis maisto produktų bus pažymėti kaip be glitimo. Tačiau yra keletas maisto produktų, kurių glitimo ženklinti nereikia, įskaitant: mėsą, kiaušinius su lukštais, alkoholį, vyną ir alų.
  • Neapsigaukite dėl teiginio „be kviečių“. Tai ne visada reiškia, kad produktas yra be glitimo. Jame turėtų būti konkrečiai parašyta: „sudėtyje nėra glitimo ar jo nėra“.
  • Taip pat perskaitykite vaistų, papildų, kosmetikos ir žaidimų tešlos etiketes, nes šiuose gaminiuose taip pat gali būti glitimo.
  • Ženklas „be glitimo“gali būti rodomas įvairiose maisto produktų pakuočių vietose. Patikrinkite, ar priekyje, gale, mitybos faktų skydelyje ir šalia ingredientų sąrašo nėra šių teiginių. Jei produkte nėra specialiai parašyta „be glitimo“ir nesate tikri, ar jame būtų glitimo, nepirkite ir nevartokite.
Sumažinkite glitimo suvartojimą 3 žingsnis
Sumažinkite glitimo suvartojimą 3 žingsnis

Žingsnis 2. Išvalykite savo virtuvę

Jei norite arba jums reikia laikytis dietos be glitimo, vienas iš pirmųjų žingsnių yra išvalyti virtuvę. Turėsite pašalinti visus maisto produktus, kuriuose yra glitimo, kad jų nebevartotumėte ir nekeptumėte.

  • Perskaitykite visas etiketes ir ingredientų sąrašus, kad įsitikintumėte, jog rasite kiekvieną elementą, kuriame yra glitimo. Jei nesate tikri, ar maiste yra glitimo, laikykitės saugios pusės ir atsikratykite jo.
  • Pirmiausia patikrinkite sandėliuką. Greičiausiai čia rasite daugiausiai glitimo turinčių produktų. Daiktai, kuriuose gali būti glitimo, gali būti: duona, makaronai, sausainiai, krekeriai, traškučiai, dribsniai, blynų ar vaflių mišinys, tortilijos, pagardai ir padažai arba skrebučiai.
  • Jūsų šaldytuve ar šaldiklyje taip pat gali būti glitimo turinčių maisto produktų, tokių kaip: marinatai, padažai, padažai, šaldyti vafliai ir blynai, alus, švieži makaronai ar sojos padažas.
  • Galite išmesti maisto produktus (ypač jei jie buvo atidaryti), atiduoti draugams ar šeimos nariams arba padovanoti neatidarytus daiktus maisto bankui.
  • Be to, būtinai dezinfekuokite ir kruopščiai išvalykite visus stalo įrankius ar indus, kurie liečiasi su maistu, kuriame yra glitimo. Net jei jūsų namuose yra visi produktai be glitimo, bet naudojate užterštus stalo įrankius, galite perkelti mažas glitimo daleles į maisto produktus ir tai gali sukelti jautrių žmonių reakciją.
Sumažinkite glitimo suvartojimą 4 žingsnis
Sumažinkite glitimo suvartojimą 4 žingsnis

Žingsnis 3. Įsigykite mėgstamų maisto produktų be glitimo

Išvalę savo virtuvę, norėsite apsvarstyti galimybę pakeisti kai kuriuos iš šių produktų be glitimo.

  • Kai kuriuos elementus bus lengva pakeisti, tiesiog pereinant prie versijos be glitimo. Pavyzdžiui, pereikite prie sojos padažo be glitimo, padažų ir marinatų. Taip pat paprasta juos pasigaminti namuose, naudojant ingredientus be glitimo.
  • Taip pat galite apsvarstyti galimybę pereiti prie visų grūdų be glitimo (pvz., Duonos, ryžių, makaronų, vaflių ar krekerių). Tačiau daugelis šių maisto produktų be glitimo turi skirtingo skonio ir tekstūros dėl glitimo trūkumo. Būkite pasirengę, kad tai šiek tiek skirsis nuo įprastų.
  • Vienas dalykas, kurį reikia atkreipti dėmesį į daugelį maisto produktų be glitimo, yra tai, kad jie dažnai turi daugiau kalorijų ir kitų sudedamųjų dalių dėl padidėjusio perdirbimo, reikalingo šiems produktams gaminti. Jei problema yra svoris, būtinai žinokite apie papildomas kalorijas, kurias galite suvartoti, pereidami prie visų maisto produktų be glitimo.
  • Taip pat galite apsvarstyti galimybę pakeisti maisto prekių parduotuvę, kurioje perkate didžiąją maisto produktų dalį. Kadangi maistas be glitimo tapo daug populiaresnis, yra daug sveiko maisto parduotuvių, ekologiškų maisto prekių parduotuvių ir specializuotų bakalėjos parduotuvių, siūlančių daug didesnį maisto produktų be glitimo asortimentą. Raskite vieną savo rajone, ypač jei jūsų vietinis maisto prekių parduotuvė nesiūlo pakankamai plataus tinkamo maisto pasirinkimo.

2 dalis iš 2: laikantis dietos be glitimo

Sumažinkite glitimo suvartojimą 5 žingsnis
Sumažinkite glitimo suvartojimą 5 žingsnis

Žingsnis 1. Pasitarkite su registruotu dietologu

Laikytis dietos be glitimo iš pradžių gali būti sunku. Glitimo stebėtinai yra daugelyje maisto produktų. Dėl to dietos be glitimo iš pradžių gali būti šiek tiek per daug.

  • Pokalbis su registruotu dietologu, kuris yra sveikatos ir mitybos ekspertas, yra protingas pasirinkimas. Daugelis dietologų specializuojasi celiakijos ligos ir kitų maisto alergijų srityse.
  • Ieškokite vietinio RD internete arba paprašykite savo gydytojo (ypač gydytojo, kuris jums diagnozavo celiakiją ar jautrumą glitimui), kad nukreiptų jus į vietinį ar specializuotą RD.
  • Pasitarkite su dietologu apie savo dabartinę mitybą, savo rūpesčius dėl perėjimo prie dietos be glitimo ir padėkite patarti, kaip planuoti, gaminti maistą ir valgyti lauke.
Sumažinkite glitimo suvartojimą 6 žingsnis
Sumažinkite glitimo suvartojimą 6 žingsnis

Žingsnis 2. Gaminkite iš ingredientų be glitimo

Po to, kai jums buvo diagnozuota būklė, dėl kurios neturite glitimo, turėsite iš naujo išmokti gaminti maistą ir paruošti maistą be maisto produktų, kuriuose yra glitimo. Kartais tai gali būti labai lengva, o kartais - sunkiau.

  • Iškeiskite įprastus makaronus, duoną ar įvyniojimus į produktus be glitimo. Būtinai perskaitykite kiekvieną etiketę, kad įsitikintumėte, jog perkate prekę be glitimo. Tačiau šiuos daiktus be glitimo turėtų būti labai lengva rasti.
  • Daugelis maisto gamintojų naudoja kukurūzų, kvinojos, pupelių ar ryžių miltus, kad gamintų tokių produktų kaip duona, įvyniojimai, makaronai, bandelės ar pyragaičiai be glitimo.
  • Kepkite su miltų mišiniais be glitimo. Jei norite išvengti rinkoje perdirbtų glitimo neturinčių pakaitalų, galite pasigaminti patys. Daugelis maisto prekių parduotuvių parduoda specialius miltų mišinius, kuriuose nėra glitimo, todėl labai lengva kepti namuose.
Sumažinkite glitimo suvartojimą 7 žingsnis
Sumažinkite glitimo suvartojimą 7 žingsnis

Žingsnis 3. Toliau valgykite pakankamą vaisių ir daržovių kiekį

Nors jūs apribosite daugelį savo dietos elementų, vis tiek yra daug maisto produktų, kuriuos galite ir turėtumėte valgyti reguliariai. Svarbiausia - vaisiai ir daržovės.

  • Abi šios maisto grupės natūraliai neturi glitimo. Be to, juose taip pat yra mažai kalorijų, tačiau daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų.
  • Į kiekvieną valgį įtraukite vaisių ar daržovių, kad subalansuotumėte savo mitybą. Išmatuokite: 1 puodelis daržovių, 2 puodeliai salotų žalumynų arba 1 mažas gabalėlis arba maždaug 1/2 puodelio vaisių.
  • Jei paprastai perkate konservuotus, šaldytus ar kitus perdirbtus vaisius ir daržoves, dar kartą patikrinkite etiketes ir įsitikinkite, kad juose nėra glitimo. Paprastai visi vaisiai ir daržovės yra be glitimo, tačiau jei jie buvo minimaliai perdirbti, jie buvo veikiami kitų produktų, kuriuose yra glitimo, arba gali būti sumaišyti su pagardais ar padažais, kuriuose yra glitimo.
Sumažinkite glitimo suvartojimą 8 žingsnis
Sumažinkite glitimo suvartojimą 8 žingsnis

Žingsnis 4. Kiekvieno valgio metu siekite baltymų šaltinio

Be vaisių ir daržovių, taip pat svarbu, kad kiekvieno valgio metu vis tiek būtų pakankamas baltymų kiekis.

  • Dauguma neapdorotų baltymų šaltinių taip pat yra be glitimo. Turite būti atsargūs, kai patenkate į iš anksto virtus baltymų šaltinius, kurie yra paruošto patiekalo dalis arba patiekiami su bet kokiais padažais ar padažais, kuriuose gali būti glitimo.
  • Baltymai yra būtina maistinė medžiaga kiekvieno žmogaus mitybai. Įtraukus 1 ar 2 porcijas kiekvieno valgymo metu, galite įsitikinti, kad suvartojate pakankamai savo kūnui.
  • Išmatuokite 3-4 oz porciją baltymų. Jei stebite juosmens liniją, laikykitės liesesnių baltymų, pavyzdžiui: paukštienos, kiaušinių, neriebios jautienos, kiaulienos, jūros gėrybių ar neriebaus pieno.
Sumažinkite glitimo suvartojimą 9 žingsnis
Sumažinkite glitimo suvartojimą 9 žingsnis

Žingsnis 5. Pasirinkite alternatyvius grūdų šaltinius

Nors atrodo, kad glitimo yra daugelyje grūdų ir daugelyje skirtingų maisto produktų, yra tam tikrų rūšių grūdų ir krakmolo, kurie yra 100% be glitimo ir kuriuos galima vartoti be rūpesčių. Bandyti:

  • Ryžiai
  • Kukurūzai
  • Kvinoja
  • Soros
  • Grikiai
  • Teff
  • Avižos be glitimo (dar kartą patikrinkite etiketę)
  • Amarantas
Sumažinkite glitimo suvartojimą 10 žingsnis
Sumažinkite glitimo suvartojimą 10 žingsnis

Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę vartoti vitaminų ir mineralų papildus

Jei dėl alergijos ar jautrumo vengsite didelio maisto kiekio ar ištisų maisto grupių, patariama apsvarstyti galimybę vartoti papildų, kurie padėtų patenkinti kasdienį rekomenduojamą įvairių vitaminų ar mineralų kiekį.

  • Vitaminų papildų gali prireikti, ypač tiems, kurie serga celiakija. Jei jūsų liga negydoma arba paūmėja, kyla pavojus, kad netinkamai įsisavinsite geležį, folio rūgštį, B12, vitaminą D, cinką ir magnį.
  • Net jei jūsų celiakija yra tinkamai gydoma, keli dienos papildai gali užtikrinti, kad tinkamai įsisavinsite visas maistines medžiagas.
  • Paprastai rekomenduojama kasdien vartoti multivitaminų, papildomai geležies, b12 ir vitamino D. Atsižvelgdamas į naujausią kraujo tyrimą, gydytojas nurodys konkrečias kiekvieno elemento dozes.
  • Visada pasakykite gydytojui, kokius papildus vartojate, jų dozę ir dažnumą.
Sumažinkite glitimo suvartojimą 11 žingsnis
Sumažinkite glitimo suvartojimą 11 žingsnis

Žingsnis 7. Restoranuose rinkitės maistą be glitimo

Maitinimasis gali būti bauginantis, jei sergate celiakija arba esate jautrus glitimui. Tačiau kruopščiai planuodami ir užsisakydami galėsite nesijaudindami mėgautis restorano maistu.

  • Paskambinkite į restoranus ir pasikalbėkite su vadovu, ar restoranas gali patenkinti jūsų poreikius. Kai jautrumas glitimui ir alergija tapo labiau pripažįstami, daugelyje vietų galima be problemų pasiūlyti patiekalų be glitimo. Bet visada protinga patikrinti.
  • Visada pasikalbėkite su padavėju ir praneškite jiems apie savo alergiją ar būklę. Paprašykite, kad jie praneštų vadybininkui, virėjui ir kitiems virėjams, kad visi, kurie tvarkys jūsų maistą, būtų informuoti, kad jūsų maistas turėtų būti be glitimo.
  • Norėdami būti saugūs, galbūt norėsite užsisakyti paprastesnių patiekalų arba užsisakyti patiekalų be įprastų prieskonių ar padažų.

Patarimai

  • Prieš pašalindami maisto produktus, kuriuose yra glitimo, visada pasitarkite su gydytoju, ar tai būtina. Visiškai vengti maisto produktų turėtumėte tik tuo atveju, jei esate alergiškas ar jautrus jiems.
  • Ieškokite receptų, kuriuose yra mažai glitimo arba be glitimo. Norėdami gauti papildomos pagalbos, taip pat galite nusipirkti mažai glitimo turinčių kulinarinių knygų.
  • Laikantis dietos be gliuteno rekomenduojama gydyti kaip vaistą jautrumui glitimui. Šiuo metu jis nerekomenduojamas kaip svorio metimo sprendimas.
  • Maisto produktai, kuriuose nėra glitimo, gali būti užteršti grūdų produktais, kol jie yra perdirbami. Jei sergate celiakija ar labai netoleruojate glitimo, saugokitės valgydami tokius produktus kaip avižos, kurios yra perdirbamos įmonėse, kuriose taip pat apdorojami grūdai.

Rekomenduojamas: