Norėti didesnio užpakalio yra bendras tikslas, ir jūs galite tai pasiekti sunkiai dirbdami ir atsidavę. Užpakalio dydžio padidinimas reikalauja laiko ir pastangų, tačiau galite pasiekti rezultatų. Norėdami, kad jūsų užpakalis būtų didesnis, pradėkite 3 kartus per savaitę atlikti sėdmenų stiprinimo treniruotę, taip pat atlikite kardio pratimus, skirtus jūsų užpakaliui. Be to, pakoreguokite savo mitybos įpročius, kad pasiektumėte užpakaliuko didinimo tikslą. Norėdami gauti greitesnių rezultatų, rinkitės drabužius, suteikiančius didesnio užpakalio iliuziją.
Žingsniai
1 metodas iš 4: užpakalio raumenų formavimas
Žingsnis 1. Atlikite kūno svorio pritūpimus
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite kūną į sėdimą padėtį. Laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad jūsų keliai neišeina pro pirštus. Sustabdykite 1-2 sekundes, tada lėtai kilstelėdami į pradinę padėtį, paspauskite kulnus.
- Pakelkite nuo pritūpimų sėdmenis, tada atleiskite, kai pasieksite pradinę padėtį.
- Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų.
Variacija:
Padidinkite pritūpimų intensyvumą pridėdami svarmenų naudodami hantelius arba štangą. Norėdami naudoti hantelius, laikykite po 1 kiekvienoje rankoje, padėdami juos prie juosmens arba ant pečių. Jei naudojate štangą, subalansuokite ją ant pečių.
Žingsnis 2. Ar pritūpimai su arabesques
Atsistokite aukštai, kojos išdėstytos klubų pločio atstumu. Sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite kūną į sėdimą padėtį. Stumkite per kulnus, kad pakiltų atgal. Pasiekę pradinę padėtį, ištieskite 1 koją už savęs ir ištieskite abi rankas tiesiai priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Galiausiai grąžinkite kojas ir rankas į pradinę padėtį.
- Pakartokite 3 rinkinius po 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Prieš keisdami kojas, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje.
Žingsnis 3. Atlikite šokinėjimo pritūpimus, kad pridėtumėte sprogstamąjį judesį
Padėkite kojas pečių plotyje ir ištiesinkite nugarą. Tada sulenkite kelius ir nusileiskite į sėdimą padėtį. Stumkite per kojų pirštus, kad pakiltų ir sprogs nuo grindų į šuolį. Atsistokite ant kojų pradinėje padėtyje ir nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo.
- Viso pratimo metu keliai turi būti minkšti.
- Atlikite 3 serijas po 8-12 pakartojimų.
Žingsnis 4. Ar lunges dirbti savo sėdmenų ir šlaunų
Atsistokite tiesia nugara ir kojas klubų pločiu. Išmeskite dešinę koją priešais save. Tada sulenkite kelius į 90 laipsnių kampus, kai dešinysis kelias atitinka kulkšnį, o kairysis-į grindis. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias neišeina pro pirštus. Sustabdykite 1-2 sekundes, tada paspauskite kairį kulną, kad pakiltų į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 komplektus po 20 priepuolių.
- Pakeiskite kelius po kiekvieno šuolio arba atlikite visus pakartojimus 1 kojai, tada perjunkite į kitą koją.
Variacija: Atlikite šoninius šuolius, žengdami į šoną, o ne į priekį. Išeikite į dešinę, tada sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad jūsų kelias neišeina pro pirštus, o kairę koją laikykite tiesiai. Tada paspauskite dešinę koją, kad pakiltų į pradinę padėtį.
Žingsnis 5. Ar tiltai dirbti savo sėdmenų
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir rankomis prie šonų. Įtempkite sėdmenis ir pagrindinius raumenis, tada lėtai pakelkite užpakalį nuo grindų ir link lubų. Patikrinkite, ar jūsų kūnas yra tiesioje, įstrižoje linijoje nuo kelių iki pečių. Sustabdykite 1–2 sekundes, tada lėtai nuleiskite užpakalį ant grindų.
- Naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Žingsnis 6. Atlikite smūgius viena koja žemyn
Pakelkite rankas ir kelius, rankas po pečiais ir kelius po klubais. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, o kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, laikydami ją 90 laipsnių kampu. Suspauskite sėdmenis ir pakelkite koją kuo aukščiau. Tada nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
- Norėdami padidinti atsparumą, naudokite kulkšnies svorius.
- Atlikite 3 serijas po 8-12 pakartojimų.
Variacija:
Atmušimus atlikite stovėdami aukštai, kojos klubų plotyje. Pakelkite 1 koją nuo žemės ir nuspauskite ją už nugaros. Priveržkite sėdmenis, kai traukiate koją atgal. Tada atleiskite sėdmenis, nuleisdami koją atgal į grindis.
Žingsnis 7. Padarykite pakėlimus keliu, kad pakeltumėte sėdmenis ir šlaunis
Atsistokite nugarą tiesiai apie 1 pėdą (0,30 m) prieš tvirtą dėžę, kelius klubų pločio atstumu. Dešine koja lipkite ant dėžutės. Pakelkite kairę koją link krūtinės į keltuvą, tada nuleiskite atgal į grindis. Išeikite iš dėžutės ir grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 1 pakartojimą.
Atlikite 3 serijas po 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje
Žingsnis 8. Atlikite sėdmenų treniruotę 3 kartus per savaitę, tarp jų - poilsio dieną
Jūs iš tikrųjų galite padaryti užpakaliuką apvalesnį ir didesnį, sustiprindami jo raumenis, vadinamus sėdmenimis. Nors užtruks šiek tiek laiko, kol jūsų užpakalis taps pastebimai didesnis, netrukus pradėsite mankštintis sėdmenis. Atlikdami sėdmenų treniruotę, atlikite pritūpimus, pritūpimus su arabeskomis, šuolius į šoną, atsilenkimus, tiltus, atsitrenkimus viena koja ir pakelkite keliais. Atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius.
- Kiekvieno rinkinio pakartojimų skaičius priklausys nuo jūsų atliekamo pratimo. Pavyzdžiui, galite atlikti 20 įpjovimų, bet tik 10 tiltų.
- Pailsėkite bent 1 dieną tarp sėdmenų treniruočių, kad suteiktumėte raumenims laiko atsigauti ir atsistatyti. Poilsis yra būtinas norint gauti didesnį užpakalį, nes atstatymas padidina jūsų raumenų dydį.
- Poilsio dienomis galite atlikti kardio pratimus ar dirbti su kitomis raumenų grupėmis.
- Pavyzdžiui, savo sėdmenų treniruotę galite atlikti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
2 metodas iš 4: kardio pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Lipkite laiptais, kad pastatytumėte užpakalį ir padidintumėte širdies ritmą
Laipiojimas laiptais yra puikus būdas dirbti su visa apatine kūno dalimi, įskaitant sėdmenis. Be to, jis padidina širdies ritmą, todėl tai yra geras kardio pratimas. Naudokite laipiojimo mašiną laiptais arba vaikščiokite laiptais aukštyn ir žemyn. Judėkite visą treniruotės laiką.
Pvz., Jei jūsų tikslas yra kiekvieną dieną atlikti 30 minučių kardio, tuomet jūs 30 minučių nuolat lipate laiptais
Variacija:
Bėgdami ar bėgdami laiptais, padidinkite treniruotės intensyvumą.
Žingsnis 2. Nustatykite savo bėgimo takelį ant šlaito
Vaikščiojimas ir bėgiojimas veikia jūsų nugarą savarankiškai, tačiau pastebėsite daugiau pastebimų rezultatų, jei dirbate nuolydžiu. Kai einate aukštyn, jūsų sėdmenys labiau užsiima. Pakelkite mašinos nuolydį kuo aukščiau, išlaikydami tinkamą formą.
Nekelkite platformos taip aukštai, kad turėtumėte laikytis. Geriau trenkti rankas vaikštant ar bėgiojant, kad padidintumėte treniruotę
Žingsnis 3. Pasivaikščiokite greitai arba bėgiojimas po kalvotą vietovę.
Kai eini į kalną, kyla aukštyn. Tai veikia jūsų sėdmenis, o tai gali padėti pagerinti jūsų užpakalio išvaizdą. Atneškite savo kardio treniruotes lauke į vietovę, kurioje yra natūralių kalvų ar žmogaus sukurtų nuolydžių. Tada staigiai vaikščiokite ar bėgiokite, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį, kartu dirbdami sėdmenis.
- Dėvėkite svertinę liemenę, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą.
- Pasivaikščiokite ar bėgiojimas 20-30 minučių.
Žingsnis 4. Žaiskite pramoginį sportą, kuris lavina jūsų kojų ir sėdmenų raumenis
Daugelis sporto šakų apima judesius, kurie natūraliai pagerina jūsų nugarą. Be to, sportas yra puikus būdas pasiekti savo kardio tikslus. Rinkitės užpakalį stiprinančią sporto šaką, kurią mėgstate žaisti, kad smagiai praleistumėte rezultatus. Štai keletas puikių variantų:
- Bėgimas
- Dviračiu Sportas
- Plaukimas
- Gimnastika
- Slidinėjimas
- Tinklinis
- Futbolas
- Žolės riedulys
- Palaikymas
Žingsnis 5. Darykite bent 150 minučių vidutinio stiprumo kardio pratimų per savaitę, kad pagerintumėte bendrą sveikatą
Kad jūsų kūnas būtų sveikas, jam reikia reguliariai mankštintis. Atlikite bent 30 minučių kardio veiklą 5 dienas per savaitę, kad pasiektumėte savo savaitės mankštos tikslus. Visus pratimus galite atlikti vienu metu arba padalyti į 10–15 minučių segmentus per dieną.
- Vidutinio kardio aktyvumo pavyzdžiai yra greitas ėjimas, mažo poveikio aerobika ir plaukimas.
- Pavyzdžiui, per pietų pertrauką ir vėl po vakarienės galite greitai pasivaikščioti 15 minučių.
Variacija:
Jei jums labiau patinka energingas kardio užsiėmimas, pavyzdžiui, bėgimas ar šokiai, geros sveikatos reikalauja tik 75 minutės per savaitę.
3 metodas iš 4: mitybos įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Kasdien gerkite bent 11,5 puodelio (2, 700 ml) skysčių, kad liktų hidratuotas
Moterims kasdien reikia mažiausiai 11,5 puodelių (2 700 ml) vandens, o vyrams - ne mažiau kaip 15,5 puodelių (3,7 l) vandens. Padidinkite skysčių suvartojimą geriant daugiau vandens, arbatos, kokteilių ar sporto gėrimų. Be to, užkandžiaukite vaisiais ir daržovėmis, kuriose yra vandens.
Jei esate labai aktyvus ar daug prakaituojate, gali tekti padidinti vandens suvartojimą
Žingsnis 2. Gaukite 35% savo kalorijų iš liesų baltymų, kad padėtų auginti raumenis
Pasirinkite baltymų šaltinius, tokius kaip paukštiena, žuvis, soja, mėsos pakaitalai, pupelės, ankštiniai augalai, riešutai ir neriebūs pieno produktai. Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite baltymų šaltinį, kad jūsų kūnas visą dieną gautų baltymų. Tai padės jūsų kūnui atkurti raumenis.
- Norėdami apskaičiuoti, kiek gramų baltymų jums reikia, padauginkite suvartojamų kalorijų skaičių 35%. Tada padalinkite iš 4, tai yra kalorijų skaičius grame baltymų. Pavyzdžiui, jei suvalgytumėte 2 000 kalorijų per dieną, padaugintumėte 2 000 x 35% = 700. Tada padalinkite 700/4 = 175. Jums reikia 175 gramų baltymų per dieną.
- Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti graikišką jogurtą, pietums - tuną su salotomis, užkandžiui - migdolus, o vakarienei - keptą vištieną.
3 žingsnis. Padarykite 40% savo kalorijų sudėtingų angliavandenių (angliavandenių)
Jūsų kūnas naudoja angliavandenius jūsų veiklai skatinti, tačiau visi angliavandeniai nėra vienodi. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip daržovių ir nesmulkintų grūdų produktai, skyla lėtai, todėl jie suteikia pastovų kurą ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Kita vertus, paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus, perdirbti grūdai ir kepiniai, padidina cukraus kiekį kraujyje ir greitai sudegina. Gaukite angliavandenių iš daržovių, neskaldytų grūdų ir kai kurių vaisių.
- Norėdami sužinoti, kiek angliavandenių jums reikia, padauginkite suvartojamų kalorijų skaičių iš 40%, tada padalinkite iš 4, tai yra kalorijų kiekis 1 grame angliavandenių. Jei suvalgytumėte 2 000 kalorijų, padaugintumėte 2 000 x 40% = 800. Tada padalinkite 800/4 = 200. Kiekvieną dieną jums reikės 200 gramų angliavandenių.
- Pavyzdžiui, į jogurtą galite įmaišyti avižų, per pietus suvalgyti salotų, užkąsti obuolių skiltelių ir vakarienės metu kaip šalutinį patiekalą valgyti quinoa su skrudintomis daržovėmis.
Žingsnis 4. Gaukite 25% savo kalorijų iš sveikų riebalų
Jūsų kūnui taip pat reikia sveikų riebalų, kad išlaikytų jūsų sveikatą ir atstatytų raumenis. Į savo racioną įtraukite sveikų riebalų, vartodami alyvuogių aliejų, rapsų aliejų, migdolus, pistacijas, graikinius riešutus, avokadą ir riebią žuvį, tokią kaip lašiša, upėtakis, sardinės, otas ir skumbrė.
- Norėdami sužinoti, kiek riebalų jums reikia per dieną, padauginkite suvartotų kalorijų skaičių iš 25%, tada padalinkite iš 9, nes kiekviename riebalų grame yra 9 kalorijos. Jei suvalgysite 2 000 kalorijų per dieną, padauginsite 2 000 x 25% = 500. Tada padalykite 500/9 = 55,5. Jums reikia apie 55 gramų riebalų per dieną.
- Pavyzdžiui, pusryčių metu jogurtą galite pabarstyti susmulkintais graikiniais riešutais, pietums ant salotų naudoti padažą su alyvuogių aliejumi, užkandžiui valgyti migdolus ir vakarienę gaminti iš alyvuogių arba rapsų aliejaus.
Žingsnis 5. Venkite perdirbtų ir saldintų maisto produktų, nes jiems trūksta maistinių medžiagų
Apdoroti ir saldinti maisto produktai ir gėrimai yra pilni tuščių kalorijų, todėl jie nepadės jums pasiekti savo tikslų. Darykite viską, kad juos sumažintumėte arba pašalintumėte iš savo dietos. Tai padės greičiau pasiekti rezultatų.
- Pavyzdžiui, venkite užkandžių, saldainių ir kepinių, taip pat sodos ir aromatizuotos kavos.
- Gerai valgyti savo mėgstamą maistą saikingai, todėl nesijauskite taip, kad turėsite atsisakyti visų mėgstamų maisto produktų.
4 metodas iš 4: užpakalį didinančių drabužių pasirinkimas
1 žingsnis. Nedelsdami dėvėkite užpakalį pagerinančius forminius drabužius ar paminkštinimus
Užpakalio stiprintuvus lengva naudoti ir jie suteikia greitų rezultatų. Įsigykite apatinius drabužius su įmontuotais paminkštinimais arba naudokite įdėklus, kurie patenka į įprastas kelnaites. Išbandykite įvairių dydžių paminkštinimus, kad surastumėte pageidaujamą išvaizdą. Tada dėvėkite savo aprangą po drabužiais, kai tik norite didesnio dugno.
- Galbūt galėsite nusipirkti kelnes su jau prisiūtomis užpakalio stiprinimo priemonėmis. Ieškokite džinsų ar antblauzdžių, kurie turi šiek tiek papildomo paminkštinimo.
- Pabandykite pasigaminti paminkštinimą naudodami putų užpildą arba vatos medžiagą, naudojamą pagalvėms ir antklodėms užpildyti. Juos galite rasti vietinėje amatų parduotuvėje arba internete.
2 žingsnis. Dėvėkite aptemptas kelnes su mažomis plačiomis kišenėmis
Jūsų užpakalis jau atrodo puikiai, tik reikia tinkamų kelnių, kad jį parodytumėte. Dėl to jūsų užpakalis atrodys apvalus ir žvalus, todėl jis atrodo didesnis. Pasirinkite aptemptas, elastingas kelnes, kurios gerai priglunda prie užpakalio. Be to, pasirinkite kišenes, kurios sukuria iliuziją, kad jūsų užpakalis yra didesnis, pavyzdžiui, mažas, plačias ar dekoruotas kišenes.
- Mažos kišenės puikiai tinka, nes dėl to jūsų užpakalis atrodo didesnis, o plačios kišenės-patraukiančios akį. Panašiai kišenės su dekoracijomis, tokiomis kaip smeigės, brangakmeniai ar atvartai, daro jūsų užpakalį didesnį, nes prideda šiek tiek apimties jūsų apačioje.
- Baggy kelnės gali padaryti jūsų užpakalis atrodyti plokštesnis, nes jie neapibrėžia.
Žingsnis 3. Sulenkite juosmenį diržu
Dėvėdami diržą siauroje juosmens dalyje, galite sukurti didesnių vingių išvaizdą. Taip yra todėl, kad diržas padarys jūsų juosmenį mažesnį nei klubai ir užpakalis, todėl jūsų užpakalis bus didesnis. Šią išvaizdą galite gauti bet kokio dydžio, todėl nesijaudinkite, jei jums nepatinka pilvukas. Norėdami sukurti efektą, uždėkite diržą virš drabužių siauroje juosmens dalyje.
- Tai geriausiai tinka su ilgu viršumi, palaidine ar suknele.
- Jei esate lieknas, išbandykite ploną ar vidutinio dydžio diržą.
- Jei esate vingresnis, žaiskite su vidutinio ir didelio dydžio diržais.
Žingsnis 4. Dėvėkite aukštakulnius, kad stuburas išlinktų
Dėvėti kulniukus yra greitas ir paprastas būdas, kad jūsų užpakalis atrodytų didesnis. Taip yra todėl, kad kulniukai keičia natūralią stuburo kreivę, kuri pabrėžia jūsų užpakalį ir krūtis. Pasirinkite aukščiausius kulnus, kurie jums atrodo patogūs. Jie akimirksniu padidins jūsų užpakalį.
- Aukštesni kulniukai sukurs dramatiškesnį efektą nei žemesni.
- Jei jums sunku dėvėti kulniukus, prieš išleisdami juos į viešumą, pasimokykite jais vaikščioti.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nesitikėkite, kad pamatysite greitų rezultatų. Norint pasiekti norimų rezultatų, reikia laiko, todėl būkite susikaupę ir būkite kantrūs.
- Nenustokite sportuoti, kai esate patenkinti savo rezultatais.
- Sėdėdami suspauskite ir atleiskite užpakalį, kad raumenys pradėtų veikti.
- Kol nepasieksite savo tikslo, mylėkite save tokią, kokia esate.
