Turėdami didžiulį užpakalį galite jaustis labiau pasitikintys savimi ir seksualūs. Jei norite gauti didžiulį, dėmesį patraukiantį užpakalį, yra keletas strategijų, kurias galite naudoti savo tikslams pasiekti. Pradėkite rengdami jėgos treniruotes, kad sukurtumėte stiprius sėdmenų raumenis. Tada pakoreguokite savo mitybos įpročius, kad palaikytumėte raumenų augimą ir, jei reikia, numestumėte arba priaugtumėte svorio. Taip pat galite dėvėti tam tikros rūšies drabužius, kad atkreiptumėte dėmesį į užpakalį ir atrodytumėte didesni. Jei vis dar ieškote būdų, kaip padaryti užpakalį dar didesnį, pasidomėkite specialiomis SPA procedūromis arba pasikalbėkite su plastikos chirurgu.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pratimai, skirti sutelkti sėdmenis
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus, kad sukurtumėte raumenis ir tonizuotumėte sėdmenis
Norėdami pritūpti, atsistokite kojas pečių plotyje, sulenkite kelius ir sulenkite į priekį ties klubais, tarsi ketintumėte atsisėsti. Tęskite, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios žemei, tada lėtai pakilkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite tai 15-20 kartų, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Atlikite 2–3 pritūpimų rinkinius į kiekvieną du kartus per savaitę atliekamą jėgos treniruotę.
- Pritūpdami laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, kad judėjimas būtų sunkesnis.
- Pritūpimų pabaigoje pridėkite šuolį, kad padidintumėte intensyvumą.
- Išbandykite plie pritūpimus arba šoninius pritūpimus, kad pamatytumėte kitą pagrindinio pritūpimo variantą.
Žingsnis 2. Atlikite krautuvus, kad padėtumėte sėdmenims, šlaunikauliams ir nugarai
Pradėkite naudodami nesvarią štangą. Atsistokite kojomis po štanga pečių plotyje, kad kojų rutuliai būtų tiesiai po strypu. Sulenkite klubus į priekį ir rankomis suimkite juostą. Tada lėtai pakilkite į stovinčią padėtį su štanga rankose. Vėl pasilenkite į priekį, kad štangą vėl padėtumėte ant žemės, ir pakartokite.
- Atlikite 8-10 pakartojimų rinkiniui. Į kiekvieną du kartus per savaitę vykstančias jėgos treniruotes įtraukite nuo 2 iki 3 rinkinių.
- Jei pridedate svorį prie štangos, būkite atsargūs ir nepridėkite per daug svorio, kol šio pratimo forma nebus teisinga. Pavyzdžiui, galite pridėti pridėję 5 svarus (2,3 kg) ir prieš pridėdami daugiau sužinoti, kaip tai darote.
Žingsnis 3. Atlikite priekinius šuolius, kad padėtumėte savo sėdmenims, blauzdikauliams ir kojoms
Norėdami atlikti priekinį šuolį, eikite į priekį dešine koja ir sulenkite dešinįjį kelį, kol šlaunys ir blauzdos bus 90 laipsnių kampu. Neleiskite dešiniajam keliui išsikišti už pirštų. Norėdami grįžti į stovinčią padėtį, nuspauskite priekinę koją. Kai atsikeliate, priveržkite sėdmenis, šlaunies raumenis ir blauzdos raumenis, kad lėtai ir kontroliuojamai grįžtumėte į pradinę padėtį.
Galite pakartoti įpjovimus dešinėje pusėje, arba galite žengti į priekį kaire koja ir nusileisti, toliau keisdami šonus. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių po 8, kad atliktumėte 8 įpjovimus dešinėje pusėje ir 8 įpūtimus kairėje. Įtraukite priekinius pietus į savo treniruotes du kartus per savaitę
Žingsnis 4. Išbandykite atvirkštinius šuolius, kad padėtumėte sėdmenims, šlaunikauliams ir kojoms
Norėdami atlikti šuolį atvirkščiai, palikite kairę koją žingsniu už savęs. Nuleiskite klubus, kol kairysis blauzdas bus lygiagretus grindims, o dešinysis kelias sulenktas 90 laipsnių kampu. Atsistokite nuo dešinės kojos ir pakilkite. Laikykite nugarą ties klubais, o sėdmenis, keturkojus, blauzdikaulius ir blauzdas stumkite aukštyn. Grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį. Ištieskite dešinę koją atgal ir pakartokite atgalinį šuolį dešinėje pusėje.
Atlikite nuo 2 iki 3 8 pakartojimų rinkinių, kad gautumėte 8 pakartojimus kiekvienai kūno pusei. Į kiekvieną 2 savaitės jėgos treniruotes įtraukite atvirkštinius pietus
Žingsnis 5. Pridėkite sėdmenų atatrankas, kad izoliuotumėte sėdmenis
Nusileiskite ant rankų ir kelių, tarsi nuskaitytumėte. Tada pakelkite dešinę koją link lubų. Turėtumėte jausti suspaudimą dešinėje sėdmenų pusėje. Prieš nuleisdami koją į pradinę padėtį, palaikykite keltuvą 5 sekundes. Padarykite tai 12–15 kartų 1 rinkiniui. Tada pakartokite tą patį pratimą kaire puse. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių ant kiekvienos kojos.
- Padidinkite iššūkį eidami ilgiau laikydami atatranką arba atlikdami daugiau pakartojimų.
- Taip pat galite išbandyti svertinius kabelio smūgius, kad padidintumėte atsparumą, kai įgausite jėgų.
Žingsnis 6. Išbandykite klubo tiltus, kad sutvarkytumėte sėdmenis, šerdį ir šlaunikaulį
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankos prie šonų, keliai sulenkti, o pėdos - ant žemės. Tada pakelkite klubus ir sėdmenis nuo žemės, kol kūnas bus tiesioje linijoje nuo pečių iki kelių. Laikykite poziciją 5 sekundes, tada nusileiskite ant žemės. Pakartokite tai 8–12 kartų, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Atlikite 2–3 rinkinius kiekvienoje du kartus per savaitę vykstančioje jėgos treniruotėje.
- Kad judėjimas būtų sudėtingesnis, pakelkite 1 pėdą nuo žemės ir ištiesinkite koją. Atlikite 1 rinkinį šioje pusėje ir tada perjunkite kojas, kad vienodai dirbtumėte abi sėdmenų puses.
- Kitas variantas yra laikyti hantelį per klubus, kol darote keltuvus. Tai taip pat padidins atsparumą.
Žingsnis 7. Padarykite priešgaisrinius hidrantus, kad padėtų jūsų sėdmenų šonus
Pradėkite nusileisti keturiomis, geriausia ant jogos kilimėlio ar kito patogaus paviršiaus. Laikykite kelį sulenktą 90 laipsnių kampu ir pakelkite vieną koją į šoną taip, kad jūsų kojos pusė būtų lygiagreti grindims. Laikykite 2 sekundes, tada nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 rinkinius po 15–20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Padarykite judesį sudėtingesnį, ilgiau laikydami koją aukštyn ir padidindami pakartojimų skaičių.
Žingsnis 8. Išbandykite čiuožėjų čiuožimus
Čiuožėjų treniruotės veikia jūsų sėdmenis, taip pat nemažai kitų jūsų kojų raumenų. Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje. Kairiąja koja eikite įstrižai už dešinės ir nusileiskite taip, kad kelias beveik liestų grindis. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį dešine koja, įstrižai žengdami už kairės. Atlikite 2–3 rinkinius po 15–20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Jei norite padidinti intensyvumą, atlikdami pratimą laikykite svarmenį kiekvienoje rankoje.
Patarimas: Raumenims reikia laiko pataisyti, tiesiogine prasme, įtrūkimus ir ašaras, atsirandančius atliekant daug pratimų. Galbūt manote, kad eidami, eidami, eidami gausite greičiausius rezultatus, tačiau jūsų raumenys sudegs. Tarp jėgos treniruočių visada leiskite bent 1 poilsio dieną.
2 metodas iš 4: apsirengimas, norint pabrėžti užpakalį
Žingsnis 1. Sulenkite juosmens liniją arba dėvėkite drabužius, kurie kontūruoja jūsų smėlio laikrodžio figūrą
Viskas, kas pritraukia jūsų mažiausius taškus, yra saugus statymas. Venkite viršūnių ar suknelių, kurios nusileidžia tiesiai po liemenėle arba kurios kliba aplink klubą, nes tai sumažins jūsų užpakaliuko išvaizdą.
- Uždėkite tamsios spalvos diržą ant bet kokių marškinių ar suknelės ties natūralia juosmens linija, kad pailgėtų jūsų kūno linija ir atkreiptumėte dėmesį į mažiausią kūno dalį.
- Pasirinkite kelnes aukštu juosmeniu, šortus, sijonus ir džinsus. Daiktai su aukštu juosmeniu paryškins mažiausią jūsų juosmens dalį ir atrodys dar mažesni, todėl jūsų užpakalis atrodys didesnis.
Patarimas: Venkite žemo kirpimo daiktų, tokių kaip hip-hugger džinsai, šortai ir sijonai, nes dėl to jūsų juosmuo atrodys didesnis, o užpakalis-mažesnis.
Žingsnis 2. Ieškokite elementų, kuriuose naudojamas horizontalus spalvų blokavimas
Nedėvėkite vertikalių juostų apatinėje pusėje, nes dėl šios konstrukcijos jūsų nugarėlė atrodys mažesnė. Vietoj to, dėvėkite daiktus, kurie yra horizontaliai atskirti juosmenį ir sijoną arba iki pusės sijono. Tai padės paryškinti užpakalinę pusę ir atrodys didesnė.
Taip pat apsvarstykite kišenės vietą ir spalvą. Mažos, aukštos nugaros ir akį traukiančios kišenės puikiai sukuria didesnės užpakalinės dalies iliuziją. Laikykitės atokiau nuo džinsų su didelėmis kišenėmis arba visai be jų
Žingsnis 3. Sujunkite trumpus sijonus su aukštakulniais
Kulnai privers natūraliai pakreipti dubenį į priekį, todėl jūsų kojos atrodys ilgesnės, o užpakalis - didesnis. Jie taip pat lenkia blauzdas, todėl jūsų kojos atrodo labiau tonizuotos. Sujungę kulniukus su trumpu sijonu, jūsų užpakalis atrodys dar didesnis.
Jei jums nepatinka kulniukai, pradėkite nuo kačiuko kulno. Niekas nežiūrės į jūsų užpakalį (kad ir koks puikus jis būtų), jei nuolat esate ant kritimo slenksčio
4 žingsnis. Po drabužiais dėvėkite paminkštintas kelnaites, kad padidintumėte apimtį ir išlinkimus
Internetu ir apatinio trikotažo parduotuvėse galite įsigyti specialių paminkštintų apatinių drabužių, kad jūsų užpakalis atrodytų didesnis. Dėvėkite juos po drabužiais kaip įprastus apatinius.
Paminkštintos kelnaitės būna įvairių tipų ir paminkštinimo lygių. Pasirinkite jums patinkantį paminkštinimo lygį
3 metodas iš 4: mitybos įpročių koregavimas
1 žingsnis. Į savo racioną įtraukite 3 porcijas baltymų turinčio maisto
Baltymai yra svarbūs raumenų formavimui, tačiau svarbu vengti valgyti per daug. Jums reikia tik apie 10–35% visų dienos kalorijų, gaunamų iš baltymų. Prie kiekvieno valgio valgykite porciją baltymų turinčio maisto ir gausite daug. Kai kurie geri pasirinkimai yra šie:
- 1/2 puodelio (120 g) neriebaus varškės
- 3 uncijos (85 g) vištienos krūtinėlės be odos, žuvies, liesos jautienos arba maltos kalakutienos
- 1/2 puodelio (120 g) pupelių ar lęšių
- 3 uncijos (85 g) tofu
- 1 puodelis (240 g) virtos kvinojos
- 8 fl oz (240 ml) neriebaus pieno
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad 50% kalorijų kasdien gaunama iš angliavandenių
Angliavandeniai yra būtini norint papildyti jūsų kūną treniruočių metu, todėl įsitikinkite, kad kiekvieną kartą valgote 1–2 porcijas angliavandenių. Angliavandenių galite gauti iš įvairių maisto produktų, įskaitant nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves. Kai kurie geri pasirinkimai yra šie:
- Pilno grūdo duona ir javai
- rudieji ryžiai
- Pilno grūdo makaronai
- Avižiniai dribsniai
- Saldžiosios bulvės
- Vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai, apelsinai ir melionai
Žingsnis 3. Saikingai valgykite sveikus riebalus, kad gautumėte degalų savo treniruotėms
Jūsų mitybai nereikia daug riebalų, o per didelis riebalų kiekis gali jums pakenkti. Tačiau suvalgyti apie 20–35% kalorijų iš riebalų yra pagrįsta suma, kuri gali padėti sustiprinti jėgos treniruotes. Vietoj sočiųjų ir trans -riebalų rinkitės sveikus, nesočiuosius riebalus. Kai kurie geri variantai yra šie:
- Alyvuogių aliejus
- Rapsų aliejus
- Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas
- Avokadai
- Riebi žuvis, tokia kaip lašiša ir skumbrė
4. Jei reikia, sureguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį, kad numestumėte svorio arba priaugtumėte svorio
Jums gali tekti padidinti dienos kalorijų kiekį, kad priaugtumėte svorio, jei turite nepakankamą svorį, arba sumažinti kalorijas, kad numestumėte svorio, jei turite antsvorio ar nutukote. Jei esate labai plonas, tai reiškia, kad neturėsite tiek daug kūno riebalų, todėl jūsų užpakalis greičiausiai atrodys plokščias. Tačiau antsvoris reiškia, kad jums labiau tikėtina, kad viduryje bus riebalų perteklius, todėl palyginus jūsų užpakalis gali atrodyti mažas. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar jums gali būti naudinga numesti ar priaugti svorio.
Nemėginkite numesti ar priaugti svorio, kad paveiktumėte užpakaliuko dydį, jei esate sveiko svorio
Patarimas: Turėkite omenyje, kad negalite priaugti ar numesti svorio vienoje konkrečioje srityje. Jei numesite svorio, jis nukris nuo viso kūno. Jei priaugate svorio, jis pasiskirsto visame kūne.
4 metodas iš 4: SPA ir medicininių procedūrų išbandymas
Žingsnis 1. Norėdami pagerinti užpakalio išvaizdą, atlikite masažą
Sėdmenų masažas gali padėti pagerinti jūsų nugaros išvaizdą. Eikite į viso kūno masažą ir paprašykite jų atkreipti dėmesį į sėdmenų raumenis. Turėkite omenyje, kad kai kurie masažo terapeutai šios srities masažuoja ne tiesiogiai, tačiau gali būti pasirengę masažuoti vietas aplink sėdmenis.
Atminkite, kad masažas tiesiogiai neturės įtakos jūsų užpakalio dydžiui. Tai gali priversti odą švytėti ir suteikti laikiną tono iliuziją, tačiau per naktį jūsų užpakalis nebus stebuklingai didesnis
Žingsnis 2. Išbandykite mikrosrovę, kad jūsų užpakalis atrodytų įtemptas ir tonizuotas
Pasitarkite su vietiniu SPA ar dermatologu, ar jie siūlo mikro srovių sėdmenų procedūras. Tai būdas stimuliuoti sėdmenų raumenų skaidulas, kad jos atrodytų labiau tonizuotos ir įtemptos. Gydymasis yra maždaug lygus 360 pritūpimų.
Atminkite, kad šis gydymas nepadidins jūsų užpakaliuko, tačiau gali padėti atrodyti tvirtesniam nei anksčiau
Žingsnis 3. Susitikite su valdybos sertifikuotu plastikos chirurgu, kad aptartumėte chirurgines galimybes
Jei esate labai nepatenkintas užpakalio išvaizda ir bandėte viską, kad pasiektumėte norimą dydį, galbūt pasiekėte savo genetikos ribą. Atminkite, kad daugelis įžymybių turi operaciją, kad pasiektų tam tikrą figūrą. Jei siekiate konkrečios išvaizdos, kurios nepavyko pasiekti pasirinkus mankštą, mitybą ir drabužius, susiraskite sertifikuotą plastikos chirurgą, kuris aptartų gydymo galimybes.
Atminkite, kad plastinė chirurgija nėra apdrausta ir gali būti gana brangi
Įspėjimas: Pasitarkite su sertifikuotu plastikos chirurgu, kad įsitikintumėte, jog jus prižiūrės patyręs specialistas. Svarstydami apie plastines operacijas, nesirinkite pigiausio varianto, nes tai gali padidinti neigiamų rezultatų riziką.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
