Menstruacijos yra normali kūno funkcija, kuri moterims pasireiškia kiekvieną mėnesį, kai jos pasiekia brendimą, iki menopauzės. Daugelis moterų patiria nuovargį menstruacijų metu - nuovargio lygis moterims skiriasi. Nors linkę nuovargį kaltinti hormonais, nėra duomenų, patvirtinančių šį teiginį, ir neaišku, kodėl moterys per šį laiką jaučia nuovargį. Nepaisant to, jūs vis tiek galite gydyti nuovargį koreguodami savo mitybą, keisdami gyvenimo būdą ir spręsdami visas savo sveikatos problemas.
Žingsniai
1 metodas iš 4: mitybos naudojimas
Žingsnis 1. Visą dieną valgykite dažnai, dažnai
Valgydami mažus patiekalus visą dieną, o ne tris kartus per dieną, turėtumėte sugebėti išlaikyti aukštą energijos lygį. Jei ilgai nevalgysite, gali sumažėti energijos lygis, todėl svarbu valgyti mažus, sveikus užkandžius tarp valgymų.
Kai valgote daug, jūsų kūnas skiria daugiau energijos maistui virškinti, o tai savo ruožtu gali pavargti
Žingsnis 2. Valgykite daugiau baltymų, kad padidintumėte energijos lygį
Baltymai padeda sukurti fermentus ir hormonus, kurie neleidžia jums jaustis pavargusiems. Valgydami liesus baltymus taip pat galite išlaikyti cukraus kiekį kraujyje subalansuotą, kad nepatirtumėte piko (ir vėlesnio gedimo), kuris galėtų padidinti jūsų nuovargį. Maisto produktai, kurie laikomi gerais baltymų šaltiniais, yra šie:
- Paukštiena, pavyzdžiui, vištiena, antis ir kalakutiena.
- Liesos jautienos, kumpio ir kiaulienos gabaliukai.
- Jūros gėrybės, tokios kaip lašiša, tunas, upėtakis ir menkė.
- Pupelės, žirniai ir perdirbti sojos produktai.
- Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai ar saulėgrąžų sėklos.
Žingsnis 3. Valgykite mažiau angliavandenių ir cukraus
Kasdieninėje mityboje venkite valgyti angliavandenių ir cukraus ir nekeisti cukraus kiekio kraujyje. Mokslininkai susiejo PMS simptomus su mažu cukraus kiekiu kraujyje arba hipoglikemija. Nors atrodytų, kad cukraus kiekiui pakelti turėtumėte valgyti daugiau cukraus ir angliavandenių, tai iš tikrųjų turi priešingą poveikį. Per dvi valandas cukraus kiekis vėl sumažėjo, kai insulinas metabolizavo visą gliukozę jūsų kraujyje.
- Dažnai moterys menstruacijų metu siekia komfortiško maisto. Tokie dalykai kaip „Mac 'n“sūris ar pyrago gabalėlis gali pasirodyti tokie, kokių jums reikia, kad padėtų jums jaustis geriau mėnesinių metu, tačiau tai iš tikrųjų veikia prieš jus, nes jaučiatės labiau pavargę. Padarykite viską, kad atsispirtumėte potraukiui ir patogiam maistui, o vietoj to pasieksite sveikų užkandžių.
- Vietoj to, svarbu valgyti maistą, kuriame yra daug sveikų riebalų, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo širdį nuo širdies ligų ir insulto.
- Tai nėra trans-riebalai, esantys kepiniuose, kurie yra blogiausia riebalų rūšis, kurią galite valgyti. Kepiniuose taip pat yra daug angliavandenių, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje.
- Pabandykite valgyti sudėtingus angliavandenius (pvz., Viso grūdo duoną ar keptą bulvę), šaukštą migdolų sviesto, neriebų sūrį, obuolį ar kriaušę arba saują riešutų.
Žingsnis 4. Užkirsti kelią anemijai
Kartais dėl kraujo netekimo ir netinkamos mitybos gali išsivystyti geležies stokos anemija, kuri labai prisideda prie didelio nuovargio. Moterims, kurioms gimdoje atsiranda fibroidų, o tai lemia didesnį kraujo netekimą menstruacijų metu, arba toms, kurios turi blogų mitybos įpročių, gali pasireikšti anemija.
- Geležies turtingas maistas, pvz., Jautiena, tamsiai žalios lapinės daržovės, pupelės ir lęšiai, padės išvengti anemijos dėl netinkamos mitybos.
- Kreipkitės į savo gydytoją, jei namuose atliekami pakeitimai nepagerina jūsų simptomų arba jei manote, kad laikui bėgant mėnesinės sustiprėjo. Iki 10% moterų iki 49 metų serga anemija. Ilgalaikis anemijos poveikis gali apimti neigiamą poveikį širdies raumeniui ir padidinti širdies ligų riziką.
2 metodas iš 4: gyvenimo būdo pokyčių naudojimas
Žingsnis 1. Pratimai
Pratimai padės sumažinti nuovargio jausmą. Nors gali atrodyti neprotinga eikvoti energiją, kai jaučiatės pavargę, mankšta gali padėti sumažinti daugelį PMS simptomų, įskaitant nuovargį. Reguliarus aerobinis pratimas 30 minučių keturis ar šešis kartus per savaitę padės subalansuoti hormonus, pagerinti lipidų profilį, sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti bendrą sveikatą.
- Pratimai taip pat padeda sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę. Būdami fiziškai aktyvūs sumažinsite mėšlungį ir padėsite valdyti psichologinį PMS poveikį, taip pat padidinsite natūralią organizmo endorfinų, natūralių antidepresantų, gamybą.
- Padidinus pratimų kiekį priešmenstruaciniu ir menstruaciniu laikotarpiu, galima skatinti daugiau gilaus miego stadijų, kurios yra atstatančios ir mažina nuovargį.
Žingsnis 2. Numesti svorio
Nutukimas yra vienas iš rizikos veiksnių kenčiant nuo priešmenstruacinio sindromo, įskaitant didelį nuovargį. Viename tyrime, apklausus daugiau nei 870 moterų, nustatyta, kad tie, kurių KMI (kūno masės indeksas) viršijo 30, o tai rodo nutukimą, tris kartus padidino riziką sirgti PMS simptomais.
- Nutukimas, nors ir sunkus, yra keičiamas rizikos veiksnys. Tai reiškia, kad nors ir esate iššūkis, galite sumažinti savo riziką numetę svorio.
- Laikydamiesi subalansuotos mitybos, kurioje yra daug sveikų riebalų ir mažai angliavandenių, taip pat 30 minučių mankštos, galite sumažinti nuovargio riziką.
Žingsnis 3. Drėkinkite save
Dėl dehidratacijos galite jaustis pavargę, todėl turite išlaikyti hidrataciją. Kasdien išgerkite bent 64 uncijos (2 litrai) vandens ir valgykite maisto produktus, kuriuose taip pat yra daug vandens, pavyzdžiui, daržoves.
Nors tai gali atrodyti priešingai, kuo daugiau vandens geriate, tuo mažiau vandens sulaikote. Vandens susilaikymas ir pilvo pūtimas gali prisidėti prie jūsų psichinės ir emocinės sveikatos, o tai gali turėti įtakos jūsų nuovargiui
Žingsnis 4. Gerkite mažiau alkoholio
Venkite alkoholio, ypač kai artėja mėnesinės. Alkoholis yra natūralus depresantas, kuris padidina nuovargio jausmą.
- Prieš menstruacijas visiškai atsisakykite alkoholio, nes progesterono lygis yra didesnis tarp ovuliacijos ir menstruacijų. Šie dideli progesterono kiekiai gali sustiprinti alkoholio poveikį arba pabloginti jau slopinantį alkoholio poveikį, taip padidindami nuovargio jausmą.
- Išbandykite gėrimus, kuriuos norėtumėte įtraukti į savo mitybą, ir nustatykite nuovargio poveikį.
Žingsnis 5. Miegokite pakankamai
Kiekvieną naktį miegokite nuo septynių iki devynių valandų. Tyrimai nustatė, kad tai yra valandos, reikalingos nuovargiui mažinti, sveikatai pagerinti ir produktyvumui didinti.
- Tačiau PMS gali sukelti miego sutrikimus, kurie sukelia nuovargio jausmą. Šios miego problemos yra susijusios su kintančiu estrogeno kiekiu organizme menstruacijų metu.
- Jei jums sunku užmigti priešmenstruaciniu laikotarpiu ir mėnesinėmis, praktikuokite streso mažinimo strategijas, kad pagerintumėte miego kokybę. Strategijos gali apimti gilaus kvėpavimo pratimus, klausytis raminančios muzikos, mokytis juoktis kiekvieną dieną, žiūrėti komedijos laidas, pasivaikščioti lauke saulėje ir kalbėtis su artimais draugais ir artimaisiais.
3 metodas iš 4: papildų ir vaistų naudojimas
Žingsnis 1. Išgerkite multivitaminų
Jūsų kūnas reikalauja subalansuotos mitybos, kad palaikytų optimalų funkcionavimą. Deja, daugelis iš mūsų nevalgo dietos, kurioje yra visi būtini vitaminai ir mineralai. Kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai, kasdien gerkite aukštos kokybės multivitaminus, kurie padės sumažinti bendrą sveikatos riziką ir palaikyti kūno funkcijas.
Paklauskite savo gydytojo, vaistininko ar mitybos specialisto rekomendacijų, kokių vitaminų vartoti. Ne visi multivitaminai yra vienodi, ir kadangi FDA jų nereglamentuoja, norite įsitikinti, kad perkate prekės ženklą, kuriuo galite pasitikėti
2 žingsnis. Apsvarstykite papildomą papildymą
Multivitaminai padės subalansuoti vitaminų vartojimą, kad sumažėtų nuovargio poveikis menstruacijų metu. Nors vartojate multivitaminų, jis gali neatitikti visų jūsų poreikių, priklausomai nuo jūsų mitybos plano. Gali būti sunku užtikrinti, kad kiekvieną dieną gausite pakankamai visų reikiamų vitaminų.
- Įrodyta, kad 200 mg magnio per dieną sumažina PMS simptomus ir skysčių susilaikymą.
- Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 150 moterų, pridėjus vitamino B6 ir magnio, sumažėjo PMS simptomų sunkumas, įskaitant nuovargį.
- Kasdien išgerkite 1200 mg kalcio karbonato. Tiriant moteris nuo 18 iki 45 metų, nustatyta, kad ši kalcio karbonato papildo dozė sumažina PMS simptomus, įskaitant nuovargį.
- Kituose tyrimuose buvo įrodyta, kad L-triptofano vartojimas sumažina moterų PMDD poveikį, įskaitant nuovargį. Tačiau L-triptofanas nenaudojamas be tam tikros rizikos. Šalutinis poveikis gali būti neryškus matymas, galvos svaigimas, mieguistumas, nuovargis, galvos trūkčiojimas, dilgėlinė, pykinimas, prakaitavimas ir drebulys. Nepilkite l-triptofano į gydymo režimą ar papildymą, kol su gydytoju neaptariate savo individualios sveikatos būklės.
Žingsnis 3. Paimkite kontraceptines tabletes
Kontraceptinės tabletės gali padėti sumažinti PMS ir didelio nuovargio poveikį, moduliuojant hormonų lygį organizme menstruacinio ciklo metu. Naudokite tabletes tris ar keturis mėnesius, kad nustatytumėte, ar tai turės norimą poveikį.
Tabletės taip pat palengvins jūsų mėnesines, padės išvalyti odą ir sumažins kiaušidžių vėžio riziką
4 iš 4 metodas: suprasti menstruacijų nuovargį
Žingsnis 1. Sužinokite apie menstruacijas
Menstruacijas kontroliuoja hormonai, kurie išsiskiria tiek iš hipofizės, tiek iš kiaušidžių. Šis procesas paruošia gimdą priimti apvaisintą kiaušinį ir auginti vaiką devynis mėnesius. Kai kurios moterys gali patirti daugiau nuovargio ir diskomforto simptomų laikotarpiu prieš pat menstruacijas ir pirmosiomis dienomis.
Žingsnis 2. Atpažinkite įprastą menstruacijų nuovargį
Tam tikras nuovargis menstruacijų metu yra normalus, todėl svarbu planuoti savo gyvenimą pagal šią labai įprastą moters dalį; tačiau nors tam tikras nuovargis yra normalus, didelis nuovargis nėra. Tas jausmas, kad reikia nusnūsti, gali atrodyti nepaprastas. Galbūt neturite energijos išeiti su draugais, o nuovargis gali trukdyti darbui ar socialiniam gyvenimui.
Šie simptomai gali būti tiek priešmenstruacinio sindromo (PMS), tiek priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDD) dalis. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad abu jie yra prieš menstruacijas, todėl paprastai jie turėtų būti išspręsti, kai iš tikrųjų pradedate menstruacijas. Jei jūsų didžiulis nuovargis tęsiasi menstruacijų metu arba prasideda prasidėjus mėnesinėms, tai greičiausiai sukelia kažkas kita
Žingsnis 3. Ieškokite ekstremalių simptomų
Jei savaitę prieš menstruacijas ir jų metu jums sunku traukti į darbą, neišeikite su draugais ir nepastebėkite, kad negalite nieko daugiau, kaip tik tris dienas per mėnesį sėdėti ant sofos, laikas imtis kitų priemones, skirtas spręsti dabartinį didžiulį nuovargį. Pirmasis žingsnis yra nustatyti, ar patiriamas nuovargis yra susijęs su jūsų mėnesinėmis. Tai padės suplanuoti strategiją, kuri gali padėti sumažinti simptomus ir atpažinti, kada gali prireikti kreiptis į gydytoją.
Kitos ligos, tokios kaip sunki depresija, nerimas ir sezoninis afektinis sutrikimas, taip pat gali sukelti nuovargį, bet taip pat nėra susijusios su jūsų mėnesinių laiku
Žingsnis 4. Stebėkite savo simptomus
Visą mėnesį atidžiai stebėkite savo simptomus. Turėkite kalendorių, kuriame nurodysite, kaip energingai jaučiatės kiekvieną dieną. Naudokite reitingų sistemą nuo vieno iki dešimties, kad suplanuotumėte mėnesio dienas, kai jaučiatės pavargę. Taip pat suplanuokite savo menstruacijas, tiek ovuliaciją, tiek menstruacijas.
Tai padės nustatyti, ar yra ryšys tarp to, kada kiekvieną mėnesį pradedate jausti nuovargį, ir kada prasideda mėnesinės
Žingsnis 5. Stebėkite neįprastai sunkias mėnesines
Jei jums yra neįprastai gausios mėnesinės arba jaučiate, kad laikui bėgant jūsų kraujo netekimas palaipsniui didėjo, galite jausti nuovargį, susijusį su geležies trūkumu; tačiau prieš bėgant į vaistinę įsigyti nereceptinių geležies papildų, svarbu nustatyti, ar neprarandate kraujo dėl išmatų ar bet kokio kito kūno kraujavimo šaltinio.
Jūs ir jūsų gydytojas gali aptarti testus, kurių gali prireikti jūsų anemijai įvertinti
Žingsnis 6. Ieškokite priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDD) požymių
PMDD yra simptomų, susijusių su menstruacijomis, ir hormonų, kontroliuojančių šį įvykį, derinys. Sutrikimas yra sunkesnis nei priešmenstruacinis sindromas (PMS) ir sukels didesnį nuovargį bei kitus sunkesnius fizinius ir psichinius sutrikimus. Jūs ir jūsų gydytojas parengsite planą, padedantį palengvinti PMDD simptomus, įskaitant nuovargį, kuris apims pratimus, pratimus ir galbūt vaistus. Dažni simptomai:
- Trūksta susidomėjimo kasdiene veikla
- Liūdesys, beviltiškumas, kartais mintys apie savižudybę
- Nerimas ir nekontroliuojami jausmai
- Maisto potraukis
- Besaikis valgymas
- Nuotaikos svyravimai, verksmo priepuoliai ir dirglumas
- Pilvo pūtimas, galvos, krūtų jautrumas, raumenų ir sąnarių skausmai
- Problemos su miegu ir susikaupimu
Patarimai
- Supraskite, kad gyvenimo būdo pakeitimai, kuriuos atliekate norėdami sumažinti nuovargį, paprastai turi būti tęsiami visą mėnesį. Šie pokyčiai pagerina jūsų bendrą sveikatą ir nėra griežtai susiję tik su jūsų mėnesinių sveikata.
- Nors yra tam tikrų įrodymų, kad vaistažolių papildai gali padėti sušvelninti krūtų skausmą ir jautrumą, nuotaikos pokyčius ir pilvo pūtimą, kol kas nėra žolelių papildų, kurie būtų naudojami specialiai didelio nuovargio simptomams gydyti.
- Tik nuo dviejų iki dešimties procentų moterų, sergančių PMS, kenčia nuo PMDD.
