Nors mėnesinės gali atgrasyti nuo treniruočių, mankšta iš tikrųjų gali padėti sumažinti tokius simptomus kaip skausmas, mėšlungis ir nuovargis. Lengvos mankštos pirmosiomis dienomis gali pakelti jūsų nuotaiką, o didesnio intensyvumo pratimai paskutinėmis dienomis gali padidinti jūsų jėgą. Norint išvengti nuotėkio ir diskomforto, prieš treniruotę patartina pasirinkti tinkamą higienos priemonių tipą. Atminkite, kad jei jus kamuoja mėšlungis ar kitokio pobūdžio skausmas, visada gerai pailsėti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: patogiai sportuokite
1 žingsnis. Sumažinkite pratimo intensyvumą, kai prasideda mėnesinės
Pirmosios mėnesinių dienos paprastai būna sunkiausios. Tai taip pat gali būti tada, kai jaučiatės blogiausiai. Užuot atlikę ištvermės treniruotes ar didelio intensyvumo treniruotes, pabandykite pasirinkti švelnesnę įprastų pratimų versiją.
- Pavyzdžiui, jei paprastai bėgate tris kilometrus, pabandykite bėgti lėtai arba sumažinkite atstumą per pusę.
- Jei nenorite kilnoti svarmenų, pabandykite atlikti kūno svorio pratimus.
Žingsnis 2. Atlikite jogą tomis dienomis, kai jaučiatės vangūs
Švelnūs, tempimo jogos pratimai gali palengvinti, tuo pačiu leisdami jums įgyti jėgų ir lankstumo. Venkite posūkių ir apversimų, nes tai gali būti nepatogu jūsų mėnesinėms. Galite pabandyti:
- Vaiko poza: atsisėskite ant kelių ir lėtai pasilenkite į priekį, kol kakta palies grindis. Ištieskite rankas priešais save ir pailsėkite dešimt sekundžių.
- Katės poza: tupėkite keturiomis, sulenkite nugarą ir pakreipkite galvą. Palaikykite kelias sekundes ir kvėpuokite.
- Poza nuo kelio iki krūtinės: atsigulkite ant nugaros ir priglauskite kelius prie krūtinės, rankomis apkabindami blauzdas.
Žingsnis 3. Atlikite lengvą kardio treniruotę
Kardio treniruotės gali padėti pagerinti simptomus, tačiau neturėtumėte persistengti. Užuot bėgioję ar eidami elipsės keliu, eikite švelniai bėgti, važinėkite dviračiu ar trisdešimt minučių sparčiai vaikščiokite.
Žingsnis 4. Plaukite trisdešimt minučių
Plaukimas yra švelnus, mažo poveikio pratimas, galintis numalšinti nugaros skausmus ir mėšlungį. Plaukdami būtinai naudokite tamponą ar menstruacinį puodelį, o ne pagalvėles.
Žingsnis 5. Pradėkite kelti svorius mėnesinių pabaigoje
Pasibaigus mėnesinėms, galite jaustis stipresni ar tolerantiškesni skausmui. Tai puikus laikas atlikti jėgos treniruotes. Atlikite įprastą sunkiosios atletikos rutiną arba šiek tiek padirbėkite kojomis ir rankomis. Jūs galite ir toliau gauti išmokas praėjus savaitei po mėnesinių pabaigos.
- Jei paprastai nekeliate svarmenų, pabandykite pradėti treniruoklius sporto salėje. Išbandykite kojų presą, šoninę traukimo mašiną arba pečių presą.
- Grindų presas yra geras pratimas jūsų mėnesinėms. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir kojas kartu. Pradėkite alkūnes sulenkdami grindis ir lėtai pakelkite jas, kol rankos bus tiesios. Atlikite du ar tris serijas nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų.
- Venkite bet kokių judesių, kurie apkrauna jūsų skrandį ar nugarą, nes menstruacijų metu tai gali būti nepatogiau.
2 metodas iš 3: tinkamos apsaugos pasirinkimas
Žingsnis 1. Pabandykite naudoti menstruacinį puodelį
Tinkamai naudojant, menstruacinis puodelis gali būti geriausias pasirinkimas mankštintis menstruacijų metu. Šie puodeliai yra daugkartinio naudojimo ir gali likti vietoje iki dvylikos valandų.
- Menstruacinės taurės idealiai tinka, jei atliekate ištvermės treniruotes, bėgate maratoną ar žygiuojate. Tačiau jogos metu menstruaciniai puodeliai gali judėti.
- Įdėjus menstruacinį puodelį, neturėtumėte jausti jokio diskomforto, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti sunku įdėti puodelį.
Žingsnis 2. Prieš treniruotę įdėkite naują tamponą
Jei neturite menstruacinio puodelio, vietoj to nusipirkite tamponų dėžutę. Tačiau tamponai mankštos metu nėra patogūs visiems. Jei pastebite, kad negalite sportuoti su tamponu, pabandykite kitą metodą.
„Sportiniai“tamponai skirti treniruotėms. Galite pabandyti juos naudoti, jei mankštinantis įprastiems tamponams nepatogu
Žingsnis 3. Jei esate linkęs į nutekėjimą, uždėkite kelnaitę
Jei srautas yra didelis, jums gali prireikti daugiau apsaugos. Be menstruacinio puodelio ar tampono, naudokite kelnaites. Prieš treniruotę įdėkite naują į apatinius.
Žingsnis 4. Jei negalite naudoti tamponų ar menstruacinių puodelių, naudokite įklotus
Treniruotės metu trinkelės gali sukelti nemalonų trintį. Jie taip pat gali susitraukti, kai mankštinatės, suteikdami jums mažiau apsaugos nei jums gali prireikti. Tačiau jei tamponai ir menstruaciniai puodeliai jums netinka, įklotai gali būti vienintelė jūsų galimybė.
Žingsnis 5. Pasirinkite berniukų šortus ar hipsteriškus apatinius
Apatiniai drabužiai turėtų būti pagaminti iš kvėpuojančio audinio, pavyzdžiui, medvilnės. Apatiniai drabužiai, padengti daugiau, bus patogesni ir užkirs kelią didesniam nutekėjimui nei plonesni drabužiai, pvz., Stringai.
Jūs netgi galite investuoti į porą laikui nepralaidžių apatinių, tokių kaip „Thinx“. Jie gali būti dėvimi prie tampono ar menstruacinio puodelio arba vietoj jo
Žingsnis 6. Dėvėkite tamsius, laisvus drabužius
Per aptemptos kelnės ir marškiniai gali sukelti diskomfortą, ypač jei jaučiate mėšlungį, vidurių užkietėjimą ar pilvo pūtimą. Verčiau rinkitės laisvesnius drabužius. Įsitikinkite, kad jūsų kelnės yra tamsios, tik tuo atveju, jei yra nutekėjimas!
- Pavyzdžiui, sporto salėje vietoj aptemptų antblauzdžių dėvėkite laisvas sportines kelnes.
- Puikiai tinka medvilniniai marškinėliai ar marškinėliai, ypač jei menstruacijų metu netoleruojate karščio.
3 iš 3 metodas: skausmo ar diskomforto mažinimas
Žingsnis 1. Pratimai, kai jaučiatės pavargę
Jei jaučiate nuovargį menstruacijų metu, galite bijoti eiti į sporto salę, tačiau tai yra geriausias laikas mankštintis. Gera treniruotė iš tikrųjų gali padidinti jūsų energiją menstruacijų metu.
2 žingsnis. Padarykite pertrauką, jei jaučiate skausmą
Jei turite mėšlungį, pilvo pūtimą ar kitus nemalonius simptomus, gerai praleisti sporto salę. Pailsėkite, išgerkite daug vandens ir kitą dieną bandykite dar kartą.
Žingsnis 3. Prieš mankštindamiesi išgerkite skausmą malšinančių vaistų
Net jei dar nesijaučiate mėšlungis, galite išvengti nemalonių pojūčių, prieš valandą prieš mankštindamiesi vartodami nesteroidinį vaistą nuo uždegimo (NVNU), pvz., Ibuprofeną. Tai padės išvengti skausmo, kol jis neįvyks.
Žingsnis 4. Prieš mankštindamiesi ant skrandžio ar nugaros uždėkite šilumos terapijos įvyniojimą
Šiluma gali sumažinti bet kokį skausmą, kurį galite jausti. Vienkartiniai šilumos įvyniojimai prilimpa prie jūsų odos, suteikdami raminančią šilumą treniruotės metu. Juos galite įsigyti vaistinėse ar maisto prekių parduotuvėse.
Žingsnis 5. Venkite riebaus, saldaus ar sūraus maisto
Šie maisto produktai gali sukelti pilvo pūtimą ir sustiprinti mėšlungį ar nugaros skausmą. Vengimas šių maisto produktų taip pat gali padėti greičiau pasiekti treniruotės tikslus. Menstruacijų metu būkite atokiau nuo:
- Kepiniai, tokie kaip spurgos ir bandelės.
- Apdoroti užkandžiai, tokie kaip traškučiai ir krekeriai.
- Kepti patiekalai, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės.
- Soda.
Žingsnis 6. Prieš treniruotę, jos metu ir po jos gerkite vandenį
Menstruacijų metu jūsų organizmui reikia daugiau vandens nei įprastai. Jei esate hidratuotas, galite sumažinti galvos skausmą ar pilvo pūtimą. Išgerkite 8 uncijos (230 g) penkiolika minučių prieš pradėdami sportuoti ir visą treniruotę gerkite vandenį.
