Dėl dabartinio COVID-19 protrūkio daugelyje pasaulio vietų imamasi socialinio atsiribojimo ir izoliacijos priemonių, kad būtų išvengta ligos plitimo. Daugeliu atvejų tai reiškia, kad sporto salės yra uždarytos. Pratimai yra svarbūs jūsų psichinei sveikatai, imunitetui ir bendrai savijautai, todėl protrūkio metu stenkitės daryti viską, ką galite. Tačiau jei esate įpratę eiti į sporto salę, galbūt nežinote, kaip tai padaryti. Laimei, yra daug treniruočių, kurias galite atlikti neišeidami iš namų!
Žingsniai
1 metodas iš 5: ištvermės ir kardio stiprinimas
Žingsnis 1. Laikykite save laisvai naudodami tempimo režimą
Visada laikykitės tų pačių treniruočių taisyklių, kurių laikėtės sporto salėje. Tai apima apšilimą ir išsamų tempimą prieš treniruotę. Prieš pradėdami mankštintis, praleiskite 5–10 minučių, ištempdami pagrindines raumenų grupes, ypač tas, kurias dirbsite dienos metu.
- Nepamirškite prieš tempimą sušilti. Pabandykite bėgti vietoje, šokinėti su lizdais ar šokinėti virve 5-10 minučių, kad atsipalaiduotumėte nuo tempimo.
- Kartais, jei jaučiatės pavargęs, vienos treniruotės pakanka vienai dienai. Pabandykite atlikti 20–30 minučių kokybišką tempimą, kad atpalaiduotumėte sąnarius ir atsipalaiduotumėte.
Žingsnis 2. Bėkite lauke, kad atliktumėte paprastą kardio treniruotę
Jei jūsų rajone nėra nustatytas griežtas karantinas, vis tiek turėtumėte turėti galimybę bėgti lauke. Jei reguliariai bėgate, tęskite įprastą režimą, kad išlaikytumėte savo širdies sveikatą. Jei pradedate bėgti, pradėkite lėtai. Vienu metu bėkite 10 ar 20 minučių, tada sustokite, kad atsikvėptumėte ir ištemptumėte. Tobulėdami didinkite atstumą ir greitį.
- Pabandykite apriboti savo bėgimus iki 2–3 dienų per savaitę, nebent esate patyręs bėgikas. Jei persistengsite, galite pakenkti sąnariams.
- Jei norite, taip pat galite pasivaikščioti ar pasivaikščioti-tai puikus būdas užsiimti kardio treniruotėmis praleidžiant laiką lauke.
- Bėgimo metu laikykitės pagarbaus atstumo nuo visų, kuriuos praeinate. CDC rekomenduoja būti 6 pėdų (1,8 m) atstumu nuo kitų žmonių, kad būtų išvengta viruso plitimo.
- Prieš atlikdami pratimus lauke, visada patikrinkite vietinius įstatymus. Kai kuriose srityse yra nustatytos griežtos taisyklės, o už jų pažeidimą galite sulaukti baudos.
Žingsnis 3. Šokinėkite virve, kad padidintumėte širdies ritmą
Jei mėgstate daugiau kardio treniruočių, bet negalite eiti į sporto salę, šokinėjimo virvė yra puikus pakeitimas. Pradėkite lėtai, tada padidinkite greitį, kad padidėtų širdies ritmas. Kelios minutės šokinėjant virve sudegina daug kalorijų ir pagerina širdies veiklą. Kiekvieną dieną galite šokinėti virve kelias minutes.
- Iš pradžių pabandykite atlikti 30–60 sekundžių rinkinius. Tada pažiūrėkite, kiek laiko galite eiti be sustojimo.
- Jei ketinate šokinėti virve viduje, įsitikinkite, kad jūsų lubos yra pakankamai aukštos. Tikriausiai geriausia tai padaryti lauke, kad nieko netrenktumėte virve.
Žingsnis 4. Atlikite burpees viso kūno mankštai
Tai jėgos ir kardio treniruotės viename. Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje. Tada pasilenkite, kol galėsite prispausti rankas prie grindų. Mesti kojas atgal ir įeiti į atsispaudimo padėtį. Pakelkite kojas į priekį ir šokinėkite aukštyn. Atlikite kuo daugiau pakartojimų.
- Jei turite žemas lubas, būkite atsargūs, kaip šokinėjate aukštai. Gali būti saugiau atlikti šį pratimą lauke.
- Jei norite sunkesnio varianto, galite atlikti atsispaudimą, kai nusileisite ant žemės.
- Burpees gali jus skaudėti, todėl palikite bent dieną tarp rinkinių, kad jūsų kūnas atsigautų.
Žingsnis 5. Sumontuokite bėgimo takelį, kad galėtumėte lengvai mankštintis namuose
Bėgimo takelis jūsų namuose labai palengvina jūsų formą. Žiūrėdami televizorių ar skaitydami galite vaikščioti ar bėgti savo laiku. Jei manote, kad kurį laiką izoliuositės savo namuose, tai bėgimo takelis yra puikus priedas, padedantis išlaikyti formą. Bėgimo takelį galite užsisakyti internetu ir pristatyti.
- Bėgimo takelis gali būti didelė investicija, priklausomai nuo jūsų tipo. Jie gali svyruoti nuo šiek tiek daugiau nei 100 USD iki gerokai daugiau nei 1 000 USD. Perskaitykite daugybę atsiliepimų ir gaukite tą, kuris atitinka jūsų poreikius.
- Jei skauda sąnarius, elipsinė mašina arba stacionarus dviratis gali būti geresnis pasirinkimas nei bėgimo takelis. Tai mažo poveikio pakaitalai.
2 metodas iš 5: viršutinės kūno dalies apdorojimas
Žingsnis 1. Gaukite svorio rinkinį, kuris padėtų jūsų jėgos pratimams
Jei daug treniruojatės su svoriu, buvimas atokiau nuo sporto salės gali tikrai paveikti jūsų treniruotes. Jei namuose pasieksite tam tikrų svorių, galėsite neatsilikti nuo treniruočių tvarkaraščio. Su daugybe paprastų hantelių galite atlikti daug treniruočių, todėl pabandykite investuoti į rinkinį, palaikantį jūsų svorį. Svorio rinkinius galite užsisakyti internetu ir pristatyti į namus.
- Priklausomai nuo tipo, svorio ir svorio, hantelių rinkinys gali svyruoti nuo 20 USD iki 200 USD.
- Taip pat galite gauti namų sporto salę su daug daugiau svorio treniruočių galimybių. Jie yra žymiai brangesni ir gali kainuoti kelis tūkstančius dolerių.
2 žingsnis. Treniruokite tricepsą ir krūtinę atsispaudimais
Atsispaudimai yra paprastas pratimas, kuriam nereikia jokios įrangos. Atsigulkite ant pilvo ir prispauskite rankas ant žemės pečiais. Tada stumkite save aukštyn ir žemyn, kad padėtumėte tricepsui ir krūtinei. Norėdami pradėti, pabandykite padaryti 3 rinkinius iš 10.
- Galite padaryti daugybę atsispaudimų variantų. Dirbkite labai lėtai, kad tonizuotumėte raumenis, arba atlikite judesius greitai, kad atliktumėte daugiau kardio treniruočių. Taip pat galite išbandyti atsispaudimus viena ranka, kai pagerėsite.
- Jei neskauda, kiekvieną dieną galite atlikti kelis atsispaudimus. Jei jaučiate skausmą, palikite vieną ar dvi dienas tarp atsispaudimų.
Žingsnis 3. Pasinerkite ant sofos ar laiptų
Kritimai yra gera treniruotė jūsų tricepsui ir pečiams, ir jūs galite juos atlikti tik su sofa, laiptais ar panašia atbraila. Atsisėskite nugara į atbrailą, o kojos priešais jus. Pasiekite už nugaros ir padėkite rankas ant atbrailos. Tada paspauskite, kad pakeltumėte kūną aukštyn ir lėtai nuleistumėte atgal. Norėdami pradėti, pabandykite atlikti 3 5-10 pakartojimų rinkinius.
- Nenukreipkite kojų, kad save palaikytumėte. Sutelkite svorį į rankas.
- Taip pat galite nusileisti ant kėdės, tačiau įsitikinkite, kad kėdė yra stabili.
Žingsnis 4. Stiprinkite savo bicepsą darydami garbanas
Galite naudoti hantelius, jei turite, arba galite naudoti improvizuotus svorius su namų apyvokos daiktais. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločio, o kiekviena ranka-po svorį. Laikykite alkūnes prispaustas prie šonų, tada sulenkite rankas, kad svarmenys priartėtų prie pečių. Lėtai nuleiskite juos atgal. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, kad padėtumėte savo bicepsui.
- Pilni stiklainiai ar skardinės yra geri hantelių pakaitalai. Jūs taip pat galėtumėte laikyti kėdės atlošą abiem rankomis, kad pakartotumėte štangą. Jei turite pasipriešinimo juostas, jos taip pat tiks garbanoms.
- Yra daug garbanos variantų. Pavyzdžiui, norėdami sukti plaktuką, pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą, ir visą judesį išlaikykite svorius vertikaliai. Tai labiau treniruoja dilbius ir nugarą.
- Dirbkite su bicepsu kas antrą dieną, kad suteiktumėte jiems laiko atsigauti.
Žingsnis 5. Apdorokite viršutinę nugaros dalį su atvirkštiniais hanteliais
Sėdėkite ant tvirtos kėdės, kiekvienoje rankoje turėdami svorį. Laikykite rankas prie šonų. Pasilenkite naudodami klubus ir viršutinę kūno dalį padarykite maždaug lygiagrečią žemei. Tada pakelkite rankas aukštyn, kol jos bus statmenos jūsų kūnui. Norėdami pradėti, atlikite vieną 12–15 pakartojimų rinkinį.
- Pasilenkę prie klubų taip pat galėtumėte atlikti skraidymą. Būtinai priveržkite šerdį ir laikykite nugarą tiesią, kitaip atlikdami šį pratimą galite sužeisti nugarą.
- Kaip ir su garbanomis, svoriui galite naudoti kitus namų apyvokos daiktus, jei neturite hantelių.
- Būkite atsargūs dirbdami su nugara, nes nugaros traumos gali išgydyti šiek tiek laiko. Nedelsdami sustokite, jei jaučiate skausmą ar padidėjusius pratimus, ir palikite 2 dienas tarp nugaros treniruočių.
3 metodas iš 5: šerdies ir apatinės kūno dalies lavinimas
Žingsnis 1. Įsigykite jogos kilimėlį, kad galėtumėte patogiai mankštintis ant grindų
Dauguma pagrindinių pratimų namuose atliekami ant grindų, todėl jogos kilimėlis bus didelė pagalba. Papildomas paminkštinimas gali užkirsti kelią sąnarių ar nugaros skausmų atsiradimui ant kietų grindų. Pirkite kokybišką jogos kilimėlį internetu, kad padėtumėte mankštintis namuose.
- Jogos kilimėlių internetu galite įsigyti vos už 10 USD.
- Kai jūsų kilimėlis prakaituoja, nuvalykite jį šiltu vandeniu ir lašeliu indų muilo. Nuplaukite jį taip kas kelias treniruotes, kad ant jo nesikauptų nešvarumai ir bakterijos.
Žingsnis 2. Apdorokite pilvą su traškėjimais
Susitraukimai ar atsilenkimai yra dažniausia pagrindinė treniruotė. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kad jūsų kojos būtų pasodintos keliais centimetrais nuo klubų. Padėkite rankas už galvos ir sulenkite klubus, kad nosis būtų nukreipta į kelius.
- Trenkimas ant mankštos kamuolio yra lengvesnis apatinei nugaros daliai ir labiau izoliuoja jūsų šerdį. Pabandykite naudoti vieną iš jų kitam pratimui.
- Kitų pratimų metu taip pat laikykite įtemptą šerdį. Tai geriau palaiko jūsų kūną ir treniruoja pilvo raumenis.
- Jei neskauda, kiekvieną dieną galite atlikti pagrindines treniruotes.
Žingsnis 3. Sustiprinkite savo šerdį dviračio traškėjimu
Tai geras pagrindinės ir kardio treniruotės derinys. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas už galvos taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į priekį. Sulenkite kelius taip, kad šlaunys būtų statmenos žemei, o kojos pakeltos. Tada priartinkite kairę alkūnę prie dešinio kelio, tada atvirkščiai. Pabandykite tęsti šį judesį 1 minutę.
- Ši treniruotė gali būti sunki apatinei nugaros daliai, todėl būtinai treniruokitės ant jogos kilimėlio ar kilimo.
- Atlikdami šią treniruotę, netraukite kaklo į priekį. Galite sau skaudėti kaklą ar ištraukti raumenis.
Žingsnis 4. Treniruokite kojas pritūpimais
Pritūpimai yra puiki treniruotė jūsų kojoms ir šerdims, taip pat pagerina jūsų ištvermę. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, atsistokite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas priešais save. Sulenkite klubus ir kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada pakilkite atgal ir pakartokite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
- Pritūpimų metu laikykite nugarą tiesiai, kad išvengtumėte nugaros skausmo. Įsitikinkite, kad jūsų klubai ir keliai atlieka judesį.
- Norėdami gauti intensyvesnį variantą, išbandykite pritūpimą. Atlikite įprastą pritūpimą, tačiau, atsikėlę atgal, pridėkite nedidelį šuolį.
- Jei kyla sunkumų atliekant pritūpimus, panašiam pratimui galite atlikti sėdėjimą ant sienos. Laikykite nugarą prie sienos ir nusileiskite į pritūpusią padėtį. Siena palaiko jūsų svorį ir palengvina pritūpimą.
Žingsnis 5. Eikite laiptais aukštyn ir atlikite žingsnius
Jei pastoviai stovite ant kojų, jūsų laiptai yra gera treniruočių priemonė. Čia galite atlikti daugybę pratimų - nuo lengvų iki sunkių.
- Pabandykite atlikti paprastus žingsnius vienu laipteliu užlipdami ant pirmojo laiptelio, paskui kitą. Atsistokite viena koja vienu metu. Pakartokite šį judesį taip greitai ar lėtai, kaip norite. Galite tai tęsti iki pat laiptų, kai jaučiatės labiau pasitikintys savimi.
- Taip pat galite vaikščioti ar bėgti laiptais aukštyn, o tada atgal. Būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad į nieką nesibeldžiate.
- Jei esate nepastovus arba turite problemų su pusiausvyra, praleiskite šį pratimą. Yra daug kitų, kuriuos galėtumėte išbandyti.
4 metodas iš 5: vykdykite treniruočių programą
Žingsnis 1. Naudokite „YouTube“, kad surastumėte treniruočių vaizdo įrašus
„YouTube“pilna vaizdo įrašų, skirtų namų treniruotėms. Treneriai kuria visų sunkumų lygių treniruotes, todėl naudokite raktinius žodžius, atspindinčius jūsų įgūdžius. Pavyzdžiui, ieškokite „pradedančiųjų kardio treniruotės namuose“ir patikrinkite, kas pasirodo. Darykite vieną ar daugiau šių vaizdo įrašų kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte puikią formą.
- Yra daugybė vaizdo treniruočių, kurias galite atlikti be sporto salės įrangos, todėl tai yra puikus pasirinkimas, jei norite sportuoti namuose.
- Ieškokite skirtingų vaizdo įrašų skirtingomis dienomis. Galite daryti kardio vaizdo įrašą 3 dienas per savaitę, o stiprumo vaizdo įrašą - 2 dienas. Tai sukuria jums gerai suplanuotą treniruočių tvarkaraštį.
- Vaizdo įrašus visada galite kurti savo tempu. Prieš tęsdami, nedvejodami pristabdykite ir išgerkite vandens.
Žingsnis 2. Sekite jogos ar meditacijos vaizdo įrašus, kad sumažintumėte stresą
Ne visi pratimai turi būti intensyvūs. „YouTube“ir kitose svetainėse yra jogos ar vedamų meditacijos vaizdo įrašų, kurie puikiai tinka jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Jei norite tiesiog atsipalaiduoti ar skaudėti dieną prieš treniruotę, pabandykite sekti lengvą jogos vaizdo įrašą savo kasdienei treniruotei. Meditacijos vaizdo įrašas padės atsipalaiduoti jūsų protui šiuo įtemptu metu.
Joga taip pat gali būti intensyvi treniruotė, priklausomai nuo sunkumo lygio. Jei nesate įpratę, tikrai pradėkite nuo pradedančiojo vaizdo įrašo
Žingsnis 3. Jei norite asmeninių patarimų, užsiregistruokite mokymams internetu
Kai kurie treneriai sukūrė tik internetines programas, kuriose konsultuoja klientus internetu. Tai puikiai tinka, jei jums reikia daugiau motyvacijos ar patarimų. Ieškokite skaitmeninių trenerių internete ir susisiekite su jais dėl konsultacijos. Jei norite tęsti jų paslaugas, vadovaukitės jų treniruočių tvarkaraščiais, kad išlaikytumėte formą karantino metu.
- Ieškokite atsiliepimų apie skirtingus treniruoklius, kad surastumėte gerą įvertinimą.
- Jei prieš uždarymą dirbote su treneriu, jie vis tiek gali būti konsultuojami. Pabandykite pasikalbėti su jais telefonu arba vaizdo pokalbyje su jais, kad galėtumėte atlikti treniruotes.
5 metodas iš 5: būkite saugūs sportuodami
Žingsnis 1. Venkite treniruotis grupėse, kad apribotumėte ekspoziciją
Dirbdami grupėje pažeidžiamos socialinio atsiribojimo rekomendacijos, taigi, jei paprastai treniruojatės su partneriais, turėsite sustoti, kol protrūkis praeis. Darykite viską, kad motyvuotumėte save be partnerių, kad būtumėte sveiki ir išvengtumėte ligų plitimo.
- Galite pabandyti susitikti su savo treniruočių draugais per „Skype“ar panašų vaizdo konferencijų įrankį. Tokiu būdu jūs vis dar galite jausti, kad sportuojate grupėje.
- Pratimai lauke gali būti puikus būdas gauti gryno oro, tačiau vis dar yra daug vietos socialiniam atsiribojimui.
Žingsnis 2. Treniruokitės jums patogiu lygiu, kad išvengtumėte nuovargio
Nors pratimai yra naudingi jūsų imuninei sistemai, treniruotės virš jūsų lygio gali per greitai pavargti. Tai iš tikrųjų gali laikinai sumažinti imunitetą. Venkite šio rezultato, mankštindamiesi jums patogiu lygiu ir tempu. Lėtai didinkite treniruočių skaičių, kad per daug nenuvargintumėte.
- Jei manote, kad per treniruotes esate išsekęs, greičiausiai sportuojate per sunkiai. Šiek tiek sumažinkite.
- Jei jaučiate nuovargį ar skausmą, pabandykite padaryti vieną ar dvi laisvas dienas. Tai suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko atsigauti ir palaiko imunitetą.
Žingsnis 3. Treniruotės metu nelieskite veido
Kai sportuojate, paliesite grindis ir kitą įrangą. Treniruotės metu palietę veidą galite užsikrėsti infekcija. Nelieskite veido treniruotės metu arba prieš nusiprausę rankas, kad išvengtumėte infekcijų.
Nors COVID-19 negausite iš savo treniruočių įrangos, nebent prie jo prisiliestų užkrėstas žmogus, vis tiek galite susirgti peršalimo ligomis ar kitomis mažiau sunkiomis infekcijomis. Tai gali susilpninti jūsų imunitetą ir, jei esate paveikti, ne taip veiksmingai kovosite su COVID-19
Žingsnis 4. Dezinfekuokite treniruoklių įrangą, kad išvengtumėte infekcijų
Įrangos valymas visada yra svarbus, tačiau tai ypač svarbu dabar gydant COVID-19 protrūkį. Galite naudoti „Lysol“servetėles, kad išvalytumėte visas treniruotės metu naudotas priemones. Laikykitės šios valymo tvarkos, kad treniruotės metu nesirinktumėte mikrobų.
Taip pat galite nuvalyti įrangą muilu ir vandeniu arba 10% baliklio-90% vandens tirpalu, jei neturite dezinfekuojančių servetėlių. Abu jie sunaikins bakterijas ir virusus
Žingsnis 5. Baigę nusiplaukite rankas
Kai tik baigsite treniruotę, nusiplaukite rankas visas 20 sekundžių, kad sunaikintumėte visus pasiimtus mikrobus. Palieskite veidą arba tvarkykite maistą tik tada, kai jūsų rankos yra švarios.
