Menstruacijos gali būti tikrai erzinančios, ypač jei taip pat susiduriate su dideliu stresu. Jūsų menstruacinis ciklas sukelia hormoninius svyravimus, kurie gali sustiprinti jūsų stresą menstruacijų metu arba savaitę prieš menstruacijas kaip priešmenstruacinio sindromo (PMS) dalis. Laimei, atsipalaidavimo būdai ir gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti įveikti stresą. Tačiau pasitarkite su gydytoju, jei jūsų stresas trukdo jūsų gyvenimui.
Žingsniai
1 metodas iš 3: atsipalaidavimo metodų naudojimas
1 žingsnis. Medituokite kasdien 10 minučių, kad atsipalaiduotumėte
Atlikite paprastą meditaciją patogiai sėdėdami, užmerkdami akis ir sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Išvalykite savo mintis ir tiesiog sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kai jūsų protas klajoja, sugrąžinkite jį į kvėpavimą.
Vadovaujamas meditacijas galite rasti internete arba per nemokamas programas. Pavyzdžiui, „Insight Timer“, „Headspace“ir „Calm“siūlo nemokamas parinktis
Žingsnis 2. Naudokite kvėpavimo pratimus, kad nuramintumėte save
Norėdami atlikti paprastą kvėpavimo pratimą, įkvėpkite skaičiuodami iki 5, tada sulaikykite kvėpavimą 5 kartus. Tada lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 5. Pakartokite tai 5 kartus, kad atsipalaiduotumėte.
- Kitas būdas - lėtai įkvėpti per nosį. Tada uždenkite pirštu 1 šnervę ir lėtai iškvėpkite per kitą šnervę. Vėl lėtai įkvėpkite ir pakartokite iš kitos pusės.
- Kita alternatyva - lėtai įkvėpkite per nosį, kol plaučiai prisipildys. Tada suspauskite lūpas taip, kaip švilpiate, ir lėtai išpūskite orą per burną.
Žingsnis 3. Naudokite sąmoningumą, kad padėtumėte išlikti pagrįstai šiuo momentu
Sąmoningumas yra praktika gyventi dabartimi. Tai padeda išvengti streso nerimauti dėl ateities. Norėdami būti dėmesingesni, įtraukite savo 5 pojūčius, kad padėtumėte būti dabartinėje akimirkoje. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti:
- Regėjimas: išsirinkite viską, kas mėlyna jūsų aplinkoje, arba apibūdinkite savo aplinką
- Garsas: pasirinkite tam tikrą garsą savo aplinkoje arba paleiskite muziką
- Kvapas: pastebėkite kvapus, kuriuos galite užuosti ar užuosti eterinį aliejų
- Skonis: suvalgykite nedidelį užkandį arba išgerkite karštos arbatos
- Prisilietimas: pastebėkite pojūčius, kuriuos jaučiate, arba palieskite tekstūruotą daiktą
Žingsnis 4. Norėdami atsipalaiduoti, naudokite aromaterapiją
Aromaterapija yra paprastas būdas padėti nusiraminti. Pasirinkite raminantį eterinį aliejų, kuris jums patinka, arba sukurkite jums patinkantį mišinį. Tada uostykite aliejų, kai jaučiatės įtemptas. Arba naudokite eterinio aliejaus difuzorių, kad užpildytumėte kambarį atpalaiduojančiu kvapu.
Eteriniai aliejai, kuriuos galite naudoti, yra levandos, citrinos, bergamotės, ylang -ylang, kvapieji šalavijai ir jazminai
Variacija:
Įlašinkite 4-5 lašus eterinio aliejaus į karštą vonią, kad atsipalaiduotumėte aromaterapinėje vonioje.
Žingsnis 5. Užsiimkite atpalaiduojančiu hobiu, kuris jums patinka
Pomėgiai yra puikus atsipalaidavimo būdas, o kai kurie užsiėmimai atpalaiduoja labiau nei kiti. Raskite pomėgį, dėl kurio jaučiatės atsipalaidavę, tada skirkite laiko tai daryti kelis kartus per savaitę. Pavyzdžiui, galite išbandyti vieną iš šių būdų:
- Sodininkystė
- Dažymas suaugusiųjų spalvinimo knygoje
- Sudoku galvosūkių kūrimas
- Tapyba
- Galvosūkių kūrimas
6. Padarykite jogą, kad sumažintumėte stresą
Kadangi joga skatina susikoncentruoti į kvėpavimą ir prisijungti prie kūno, tai gali padėti atsipalaiduoti. Dalyvaukite jogos pamokoje, sekite vaizdo treniruotę arba naudokite jogos vadovą, kad išmoktumėte jogos pozų. Darykite jogą kiekvieną dieną PMS ir menstruacijų metu, kad padėtumėte valdyti stresą.
Jogos mokytojas gali padėti jums išmokti teisingą pozų formą ir išmokti sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tačiau vaizdo treniruotės taip pat yra puikus pasirinkimas
Žingsnis 7. Venkite streso sukėlėjų, kai susiduriate su PMS
Tikriausiai nepavyks visiškai išvengti streso. Tačiau tai padeda apriboti streso veiksnių poveikį, kai susiduriate su PMS ir mėnesinėmis. Užsirašykite streso sukeliančius dalykus, kurių galima išvengti. Tada pabandykite jais pasirūpinti savaitę prieš tikėdamiesi PMS ir savaitę po mėnesinių.
Pvz., Sumokėkite sąskaitas prieš pradėdami PMS, atidėkite konfrontaciją iki mėnesinių pabaigos ir venkite priimti svarbius sprendimus, kai susiduriate su laikotarpio stresu
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Treniruokitės 30 minučių per dieną, kad išlaisvintumėte geros savijautos hormonus
Reguliariai mankštindamiesi išsiskiriate endorfinų, kurie padeda jaustis geriau. Pasirinkite jums patinkantį pratimą, kad jį būtų lengva įtraukti į savo dieną. Pavyzdžiui, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Pasivaikščiokite greitai.
- Eiti plaukioti.
- Bėgti.
- Eikite į šokių pamokas.
- Žaisti pramoginį sportą.
Žingsnis 2. Norėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, vietoj greito maisto rinkitės šviežius produktus
Kai susiduriate su laikotarpio stresu, normalu trokšti paprastų angliavandenių, tokių kaip saldainiai ar traškučiai. Tačiau šie maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai sustiprina jūsų stresą. Vietoj to valgykite šviežius vaisius ir daržoves, kad jūsų kūnas būtų gerai maitinamas ir subalansuotas cukraus kiekis kraujyje.
- Jei trokštate cukraus, valgykite obuolių skilteles, vynuoges ar arbūzo griežinėlius.
- Valgykite iš šviežių daržovių, tokių kaip salotos, morkos, špinatai, šparagai ar moliūgai.
Patarimas:
Jei tikrai norite saldainių, suvalgykite 1-2 kvadratus tamsaus šokolado, nes jame dažnai yra mažiau cukraus nei kitų rūšių šokolado. Be to, jame gausu antioksidantų.
Žingsnis 3. Miegokite bent 7–9 valandas naktį, likus 1–2 savaitėms iki mėnesinių
Miegas padės gerai pailsėti, kad nepatirtumėte per didelio streso. Įsitikinkite, kad gerai ilsitės PMS ir mėnesinių metu. Laikykitės miego režimo, kad galėtumėte lengvai užmigti ir jūsų kambarys būtų tikrai jaukus.
- Jūsų miego režimas gali apimti ekranų išjungimą likus 1 valandai iki miego, apsirengti patogią pižamą ir skaityti lovoje.
- Nėra „stebuklingo skaičiaus“, kiek reikia miegoti naktį. Jūsų miego kokybė yra svarbesnė už kiekį.
- Jei stengiatės pakankamai miegoti, gali padėti svertinė antklodė. Nors jis negydys visų rūšių nemigos, jis gali padėti jums jaustis paguodus ir supančioti miegant.
- Taip pat galite sukurti „svertinį“efektą, paspausdami kairę ranką ant širdies, o dešinę - ant pilvo.
Žingsnis 4. Apribokite alkoholio vartojimą ir kofeino vartojimas, nes tai gali pakenkti jūsų sistemai.
Alkoholis gali laikinai pailsėti, tačiau ilgainiui gali pablogėti. Panašiai kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali pabloginti jūsų stresą. Geriau apriboti alkoholio ir kofeino vartojimą streso metu, kad jaustumėtės geriau.
- Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kiek alkoholio ir kofeino yra saugu vartoti.
- Pakeiskite kofeiną produktais be kofeino. Pavyzdžiui, mėgaukitės kava be kofeino, o ne įprastu joe.
Žingsnis 5. Praleiskite laiką su draugais, kad jaustumėtės palaikomi
Pasikalbėkite su draugais, kad padėtumėte susidoroti su stresu. Be to, pakvieskite juos kartu su jumis daryti įdomių dalykų, pavyzdžiui, surengti žaidimų vakarą ar filmų vakarą. Tai padės jaustis geriau ir valdyti stresą.
Pavyzdžiui, suplanuokite merginų vakarą su artimiausiais draugais. Taip pat galite pavalgyti šeimoje su artimaisiais
Žingsnis 6. Kiekvieną dieną darykite sau ką nors malonaus
Būdami malonūs sau, galite jaustis laimingi ir atsipalaidavę. Kiekvieną dieną rinkitės ką nors mažo sau, ypač PMS ir mėnesinių metu. Pavyzdžiui, išbandykite vieną iš šių veiksmų:
- Gaukite masažą.
- Išsirinkite mėgstamą kavą.
- Paimkite šiltą vonią.
- Eikite į vietinį muziejų.
- Skaityti knygą.
- Nusipirkite sau mažą dovanėlę.
- Eik pietauti su draugu.
- Skaitykite mėgstamą žurnalą.
Žingsnis 7. Sutelkite dėmesį į teigiamą dalyką laikydami dėkingumo žurnalą
Teigiamas mąstymas padės suvaldyti stresą. Kad galėtumėte būti pozityvesni, užsirašykite 3-5 dalykus, už kuriuos esate dėkingi kasdien. Tęskite savo sąrašą žurnale, kad galėtumėte iš naujo perskaityti sąrašą, kai jaučiatės įtemptas.
Pavyzdžiui, galite būti dėkingi už sėkmingą dieną darbe, savo draugus ir gražią dieną
3 iš 3 metodas: kreipkitės į gydytoją
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju, jei mėnesinių stresas trukdo jūsų gyvenimui
Nors stresas yra įprasta gyvenimo dalis, neturėtumėte jaustis pervargęs. Jei dėl streso jums sunku mėgautis gyvenimu, pasitarkite su gydytoju. Pasakykite jiems, kad bandėte atsipalaiduoti ir keisti gyvenimo būdą, bet niekas nepadeda. Jie gali pasiūlyti jums papildomų gydymo galimybių.
- Jei reikia, gydytojas gali paskirti jums vaistus, pvz., Antidepresantus, kurie padės sumažinti stresą.
- Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus į terapeutą, kuris gali padėti.
Žingsnis 2. Dirbkite su terapeutu, kuris padėtų suvaldyti stresą, jei jums sunku
Galbūt negalėsite susitvarkyti su stresu patys, ir tai gerai. Jūsų terapeutas gali naudoti kognityvinę-elgesio terapiją, kad padėtų jums sukurti naujas kovos su stresu strategijas. Jie taip pat padės pakeisti jūsų mąstymą, kad jūsų stresas nebūtų toks blogas. Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus pas terapeutą arba ieškoti vieno internete.
Jūsų draudimas gali sumokėti už jūsų apsilankymus terapijoje, todėl prieš išvykdami patikrinkite savo išmokas
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo, ar hormoninė kontracepcija gali padėti sumažinti stresą
Jei nenorite pastoti, galite apsvarstyti galimybę vartoti hormoninius kontraceptikus, kad sureguliuotumėte savo hormonus. Tai gali padėti jums valdyti visus PMS ir mėnesinių simptomus, įskaitant stresą. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar gimstamumo kontrolė jums tinka.
- Kai kuriose srityse hormoninę gimstamumo kontrolę galite gauti internetu naudodami programą. Ieškokite internete, kad sužinotumėte, ar tai yra jūsų rajone.
- Kaip ir dauguma vaistų, hormoninė kontracepcija gali sukelti šalutinį poveikį. Paprastai tai yra tepimas tarp menstruacijų, svorio padidėjimas, skysčių susilaikymas, krūtų patinimas ar jautrumas, pykinimas, skrandžio sutrikimas ir nuotaikos pokyčiai. Kai kuriais atvejais kontracepcija gali sukelti sunkų šalutinį poveikį, pvz., Neryškų matymą, stiprų skrandžio skausmą, stiprų galvos skausmą, kojų patinimą ar skausmą, kraujo krešulius, krūtinės skausmą, širdies smūgį ar insultą.
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie papildus, kurie gali padėti
Kai kurie papildai gali padėti įveikti stresą. Jie veikia balansuodami jūsų hormonus, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir jaustis geriau. Tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, geriausia pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums saugūs. Štai keletas papildų, kurie gali padėti:
- GABA
- Ashwagandha
- Kordicepsas
- Magnio
