Kiekvienas žmogus tam tikru momentu jaučia stresą. Kartais galite jausti didesnį stresą, nei jums įprasta. Nerimas ar depresinė nuotaika, susijusi su dideliu emociniu stresu, iš tikrųjų yra visiškai normalu. Standartinis streso lygis nuo kenksmingo lygio skiriasi tuo, kaip jie veikia jūsų kasdienį gyvenimą ir metodus, kuriuos naudojate jiems įveikti. Aiškiai nustatydami emocinio streso demonstravimo būdus ir naudodami būdus, kaip susidoroti su šaltiniais (darbas, mokykla, santykiai ir pan.), Galite susidoroti su savo gyvenime esančiu emociniu stresu.
Žingsniai
1 metodas iš 3: emocinio streso simptomų nustatymas
Žingsnis 1. Ieškokite fizinių simptomų
Stresas gali nepaprastai sutrikdyti jūsų fizinę ir emocinę sveikatą. Tiesą sakant, stresas jūsų organizmui kelia fiziologinius reikalavimus, vadinamus „alostatine apkrova“. Kai ši apkrova yra per sunki, gali kilti pavojus susirgti įvairiomis medicininėmis ligomis, įskaitant sunkias ligas, tokias kaip diabetas, depresija, širdies ligos ir autoimuniniai sutrikimai. Štai kodėl taip svarbu nuolat stebėti savo streso lygį; tai gali sukelti fizinius simptomus, kurių kitaip negalite paaiškinti, ir gali pakenkti jūsų sveikatai. Dažnas fizinis streso poveikis gali būti:
- Galvos skausmas
- Raumenų įtampa, skausmai
- Krūtinės skausmas
- Nuovargis ar išsekimas
- Jūsų apetito ar lytinio potraukio pasikeitimas
- Pilvo skausmas ir pykinimas
- Problemos miegant
- Rėmuo ar rūgšties refliuksas
- Sunkumai su viduriais
- Ilgalaikis lėtinio streso poveikis apima susilpnėjusią imuninę sistemą, ankstyvą senėjimą, padidėjusią ligų riziką, hipertenziją, nutukimą, diabetą, depresiją, pažinimo sutrikimus, uždegiminius ir autoimuninius sutrikimus, širdies ligas ir didesnę tikimybę susirgti vyresnio amžiaus ligomis.
2 žingsnis. Išnagrinėkite savo naujausią nuotaiką
Streso perkrova gali pasireikšti per trumpą nuotaiką ar nebūdingus sunkumus valdant pyktį. Pyktis (arba labai dirglumas) yra viena iš trijų pagrindinių streso emocijų, kartu su nerimu ir depresija. Šis emocinio nerimo simptomas yra nesveikas ir jums, ir aplinkiniams.
Šie pokyčiai taip pat gali pasireikšti kaip greiti jūsų nuotaikos ar nuotaikų kaitos pokyčiai dėl aplinkybių, kurios paprastai jūsų netrukdytų
Žingsnis 3. Užregistruokite savo miego įpročius
Nors kai kurie emocinio streso simptomai yra lengvai atpažįstami, kiti gali būti ne tokie. Nuolatiniai miego sutrikimai rodo stresą. Gali būti, kad miegate daugiau ar mažiau nei įprastai arba bandydami užmigti ar užmigti. Jei jums sunku miegoti daugiau nei vieną ar dvi naktis per savaitę be jokios fizinės priežasties, kurią gydytojas gali nustatyti, tada emocinis stresas yra tikėtina kandidatė.
Lėtinis nuovargis ir mieguistumas yra tokie pat dažni emocinių stresorių požymiai kaip ir nesugebėjimas užmigti, ypač jei jokia kita liga nepaaiškina jūsų nuovargio
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į savo svorio ar mitybos įpročių pokyčius
Jei pastebite, kad suvalgote daugiau nei įprastai arba nesugebate išlaikyti apetito, tai yra įprastas emocinės kančios požymis. Taip pat galite pastebėti svorio svyravimus be didelių dietos ar mankštos įpročių pakeitimų.
Žingsnis 5. Įrašykite obsesinio ar kompulsinio elgesio modelius
Nerimas, susijęs su emocine kančia, gali rasti išeitį obsesiniam elgesiui, susijusiam su kitais dalykais. Tai gali būti nuo prievartos plauti rankas dažniau nei įprasta iki nuolatinio baimės, kad nutiks kažkas blogo.
Žingsnis 6. Atkreipkite dėmesį į jūsų bendravimo su kitais kokybę
Kitas dažnas emocinio streso požymis yra jūsų socialinio elgesio pasikeitimas. Tai gali apimti bet ką - nuo buvimo kur kas dažniau (kai anksčiau buvote labiau socialus) iki pastebėjimo, kad sumažėjo jūsų seksualinis gyvenimas su savo partneriu. Kaip ir daugumos šių simptomų atveju, galite pasikonsultuoti su gydytoju, kad išvengtumėte galimo fizinio negalavimo.
Taip pat galite matyti šį manifestą kaip darbo ar mokyklos veiklos ar kolegų sumažėjimą
Žingsnis 7. Ieškokite depresijos požymių
Lėtinis stresas arba nuolatinis šlifavimo stresas, kuris tęsiasi ilgą laiką, buvo susijęs su depresijos išsivystymu. Tyrimai parodė, kad stresas gali sumažinti hipokampą-smegenų sritį, kuri veikia trumpalaikę atmintį, mokymąsi ir emocinį reguliavimą. Tai gali sukelti depresijos simptomus, įskaitant daugelį šiame straipsnyje minimų simptomų, tokių kaip miego sutrikimas, apetito pasikeitimas ir nuotaikos sutrikimas. Depresija yra rimta sveikatos būklė, kuri dažnai pablogėja, jei negydoma, tačiau ji taip pat yra labai gydoma. Turėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, jei pasireiškia šie ar kiti depresijos simptomai, įskaitant:
- Nuolatinis liūdesio, tuštumos ar nerimo jausmas
- Jaučiasi beviltiška, bevertė ar bejėgė
- Praradęs susidomėjimą dalykais, kurie tau anksčiau patiko
- Nuovargis ar išsekimas
- Sunku sutelkti dėmesį ar priimti sprendimus
- Apetito, svorio ar miego pokyčiai
- Neramumas ar dirglumas
- Nepaaiškinami fiziniai simptomai
- Mintys apie žalą, mirtį ar savižudybę. Jei patiriate minčių pakenkti sau ar kitiems, nedelsdami paskambinkite savo pagalbos tarnyboms arba Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai telefonu 1-800-273-8255.
Žingsnis 8. Nustatykite savo veikimo lygį
Stresas yra natūrali žmogaus gyvenimo dalis, o nedidelio streso dažnai neįmanoma išvengti. Jūs galite turėti keletą sutrikimų sričių, tokių kaip miego sutrikimas ar dirglumas, bet nesijaučiate negalintys susitvarkyti. Tačiau, jei manote, kad jūsų stresas trukdo jūsų gebėjimui gyventi ar net išgyventi visą dieną, turėtumėte nedelsdami kreiptis pagalbos į sveikatos priežiūros specialistą. Štai keletas požymių, rodančių, kad jūsų veikla gali būti sutrikusi ir kad turėtumėte kreiptis pagalbos:
- Pastebėjote pastebimą darbo ar mokyklos veiklos sumažėjimą
- Jaučiate nerimą ar depresiją
- Jūs pradėjote vartoti alkoholį ar narkotikus, kad susidorotumėte
- Jūs jaučiatės nepajėgūs susitvarkyti net su kasdieniais dalykais
- Jūs patiriate baimes, kurių negalite paaiškinti
- Jūs esate kažko apsėstas, pavyzdžiui, savo svorio
- Jūs turite fizinių simptomų, kurių gydytojas negali paaiškinti
- Atsiribojote nuo mėgstamų žmonių ir veiklos
- Turite minčių pakenkti sau ar kitiems
Žingsnis 9. Atlikite nuotaikos testą
Gali būti sunku nustatyti, ką jaučiatės ir ar turėtumėte dėl to nerimauti. Geriausias variantas paprastai yra pasitarti su kuo nors apie savo mintis ir jausmus, tačiau taip pat galite pabandyti įvertinti nuotaiką. Savianalizę galite rasti Didžiosios Britanijos nacionalinės sveikatos tarnybos svetainėje čia.
Tokie savęs vertinimo būdai neturėtų pakeisti gydytojo konsultacijos, tačiau jie gali padėti nustatyti, ar jūsų stresas yra nedidelis ir laikinas, ar nerimaujate rimčiau
2 metodas iš 3: įveikti emocinį stresą
1 žingsnis. Nustatykite savo emocinio streso šaltinį
Emocinis stresas yra panašus į jausmą, kai ilgą laiką esate ant „paskutinio šiaudo“ar „paskutinio nervo“. Šis jausmas gali pasireikšti įvairiais būdais, aptartais kitur šiame straipsnyje. Pirmasis žingsnis įveikti emocinį stresą yra nustatyti streso šaltinį.
- Mūsų darbo ir (arba) mokyklos pareigos ir tarpusavio santykiai yra vieni iš dažniausiai pasitaikančių emocinių būsenų apmokestinimo šaltinių.
- Pabandykite užsirašyti dalykus, dėl kurių jaučiate stresą. Įvertinkite juos nuo 0 (be streso) iki 3 (rimtas stresas).
- Jei turite daug streso šaltinių, bet jie yra gana žemi, arba tik viena ar dvi aukšto reitingo streso sritys, jūsų stresas gali būti lengviau valdomas. Jei turite daug aukšto rango streso šaltinių, turėtumėte apsvarstyti galimybę ieškoti profesionalios pagalbos, nes susidoroti su ekstremaliu stresu gali būti labai sudėtinga.
Žingsnis 2. Priimkite tai, ko negalite pakeisti
Gali būti labai sunku priimti, kad vyksta blogi dalykai. Tačiau šis paprastas poslinkis atleidžia jus nuo spaudimo jaustis taip, tarsi viskas turėtų būti kitaip, kai to nėra. Tai gali būti taikoma bet kam - nuo oro sąlygų iki kažkieno elgesio. Akivaizdu, kad kai kuriuos dalykus lengviau priimti nei kitus, tačiau, ko negalite kontroliuoti, pabandykite priimti priėmimo požiūrį.
Žingsnis 3. Praktikuokite sąmoningumą
Įrodyta, kad dėmesingumas padeda sumažinti stresą ir nerimą. Sąmoningumas gali išplėsti hipokampą, tą pačią sritį, kurią sumažino stresas ir depresija. Tai taip pat gali padėti pertvarkyti jūsų smegenų baimės atsakus, todėl sumažėja stresas. Buvo įrodyta, kad sąmoningumas padeda kovoti su depresijos padariniais. Čia yra du sąmoningumo pratimai, kurie padės jums pradėti.
-
Pratimas „Sidabrinių pamušalų paieška“. Įrodyta, kad šis pratimas sumažina depresijos simptomus ir gali padėti sukurti atsparumą stresui. Pradėkite išvardydami 5 dalykus, kurie jus džiugina arba kuriuos vertinate.
- Šiuo metu sutelkite dėmesį į streso šaltinį. Užsirašykite keletą sakinių apie situaciją ir tai, kaip jaustumėtės. Rašydami stenkitės parodyti sau užuojautą, o ne vertinkite save dėl savo jausmų. Pavyzdžiui: „Jaučiu stresą, nes mano partneris daugiau su manimi nekalba“.
- Dabar pabandykite rasti tris mažus „sidabrinius pamušalus“pagal situaciją. Šis žingsnis reikalauja daug praktikos ir noro būti atviram, tačiau tai gali jums padėti. Pavyzdžiui, „Ši situacija man yra galimybė praktikuoti savo partnerio priėmimą“arba „Ši situacija man primena, kaip aš vertinu bendravimą“. Gali būti sunku įžvelgti šviesiąją pusę, ypač sunerimusios situacijos, tačiau pabandykite. Išbandykite tai 10 minučių per dieną 3 savaites.
-
„Užuojautos lūžis“. Mes kartais patiriame stresą, ypač jei vertiname save dėl suvoktų klaidų ar nesėkmių. Išmokę kasdien daryti 5 minučių savęs užuojautos pertrauką, galite atsikratyti įpročio griežtai vertinti save, o tai gali padėti sumažinti streso lygį. Pradėkite pasirinkdami situaciją, kuri sukelia jums stresą, pvz., „Bijau, kad nesu gera mama savo sūnui, nes turiu daug dirbti“.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip stresas jaučiasi jūsų kūne, kai galvojate apie šią situaciją. Kokius pojūčius patiriate? Jums gali pasireikšti greitas širdies plakimas, virpantis skrandis, pykinimas ir kt.
- Švelniai pasakykite sau: „Tai streso akimirka“. Svarbu pripažinti, kai mums skauda, o ne stengtis tai ignoruoti ar nuslopinti.
- Priminkite sau: „Stresas yra kažkas, su kuo visi kovoja“. Tai gali padėti jums priminti apie jūsų bendrą žmogiškumą: jūs nesate vieni, ir natūralu patirti stresą mūsų gyvenime.
- Padėkite rankas ant širdies arba apvyniokite rankas aplink kūną, kad apsikabintumėte. Švelniai pasakykite: „Ar galiu parodyti sau gerumą“arba „Ar galiu priimti save“. Galite pasakyti bet kokią jums prasmingą frazę, jei ji yra užjaučianti ir teigiama.
- Pakartokite tai bent kartą per dieną, bet galite tai padaryti kiekvieną kartą, kai patiriate stresą.
Žingsnis 4. Nustatykite palaikymo sistemą
Patikima šeimos nario, draugo ar net psichikos sveikatos specialisto ausis gali padėti jaustis geriau, kai išreiškiate savo emocijas apie stresą. Kartais šie asmenys gali pasiūlyti potencialiai vertingų atsiliepimų. Net simpatiškas ir rūpestingas buvimas užtikrins, kad nesijausite vieni su stresu.
- Tyrime su vėžiu sergančiais pacientais nustatyta, kad kuo daugiau socialinės paramos pacientas pranešė, tuo mažiau pranešė apie nuotaikos sutrikimus.
- Svarbu, kad jūsų palaikymo sistemą sudarytų žmonės, kurie tikrai jus palaikys. Raskite tuos, kurie įsiklausys į jūsų susirūpinimą ir baimes, nebūdami smerkiantys, pikti ar nemėgindami „pataisyti“to, ko negalima pakeisti.
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Emocinis stresas dažnai atrodo kaip nekontroliuojamas jūsų gyvenimas, o pratybų režimo išlaikymas yra puikus būdas susigrąžinti dalį šios kontrolės. Mankštinimasis taip pat suteikia galimybę išeiti iš įtemptos energijos ir padeda organizmui gaminti malonius endorfinus, kai jaučiatės pasiekę po geros treniruotės. Nors nuovargis gali būti vienas iš jūsų streso simptomų, vis tiek turėtumėte stengtis reguliariai mankštintis.
Padidėjęs fizinis aktyvumas taip pat gali padėti su stresu susijusiems miego sutrikimams, jei juos patiriate kaip savo simptomų dalį
Žingsnis 6. Išspręskite mažesnes problemas
Kitas puikus būdas padėti pajusti, kad atgaunate kontrolę, yra sutelkti dėmesį į daugybę mažesnių problemų, su kuriomis susiduriate. Tai leidžia perkelti dėmesį nuo didesnių problemų, taip pat rasti sprendimų prie mažesnių. Jūs netgi galite pradėti jausti, kad didesnės problemos yra lengviau valdomos, kai už nugaros yra keletas mažesnių.
- Tai taip pat reiškia realių tikslų nustatymą darbe, mokykloje ir namuose. Negalite sušvelninti streso, tuo pačiu perkraudami save.
- Mažesnių, realistiškų tikslų nustatymas gali reikšti, kad mokykloje reikia atlikti konkrečią namų užduotį, o ne nerimauti dėl pažymio visą semestrą.
- Darbe galite nustatyti tam tikrų projekto dalių kasdienių darbų sąrašą, o ne leisti visam projektui jus nuliūdinti.
Žingsnis 7. Valgykite gerai subalansuotą mitybą
Nors jums gali būti sunku, jei apetito stoka yra vienas iš jūsų simptomų, gerai subalansuota mityba visada yra esminė fiziškai ir psichiškai sveikos savijautos dalis. Jei nuovargis ir mieguistumas yra vieni iš jūsų streso simptomų, geriau valgydami taip pat galėsite aprūpinti jus kasdienine energija.
8. Dalyvaukite dalykuose, kurie jums patinka
Net ir patirdami emocinį stresą, mes visi džiaugiamės savo pomėgiais, amatais ar kita asmenine veikla. Stenkitės skirti daugiau laiko tiems dalykams, kurie jus džiugina. Tai gali būti bet kas - nuo sporto su draugais iki laiko praleidimo su puikia knyga.
Jei negalite sugalvoti nė vienos veiklos, kuri atitiktų šį žingsnį, jūsų stresinė situacija galėjo išsivystyti į tikrą depresiją. Tokiu atveju jūsų gydytojas ar psichikos sveikatos specialistas gali jums padėti
Žingsnis 9. Pakeiskite aplinką
Daugelis dalykų, sukeliančių jūsų emocinę kančią, gali kilti dėl dalykų, su kuriais susiduriate kasdien. Jei kasdieninės naujienos jums kelia stresą arba kasdien važiuojate į darbą, pabandykite pakeisti tuos dalykus savo kasdienėje aplinkoje. Izoliuokite ir venkite kuo daugiau šių kasdienių stresorių, ir stenkitės kuo labiau priimti, kad negalite pakeisti kitų.
10. Laikykite streso žurnalą
Emocinis stresas ne visada atsiranda, kai jūsų palaikymo tinklas yra prieinamas klausytis. Streso žurnalas suteikia jums galimybę užrašyti savo streso šaltinį ir tiksliai tai, kaip jis jautėsi, o tai yra puiki alternatyva tiems jausmams perduoti draugui ar šeimos nariui.
- Šis požiūris netgi leidžia jums užrašyti, kaip jaučiatės susidoroję su stresu, o tai gali padėti atrasti savo geriausią įveikos praktiką.
- Pavyzdžiui, kai suprasite, kad suprasite, kad diskusija su kitu svarbiu asmeniu virto argumentu tam tikra tema. Šią informaciją galite panaudoti atidžiai mąstydami apie temą ir kitą būdą geriau tvarkyti diskusiją.
11 žingsnis. Stenkitės išspręsti tarpasmeninius konfliktus
Nuolatiniai konfliktai su artimais žmonėmis yra vieni pagrindinių emocinio streso šaltinių. Darbas siekiant išspręsti šiuos konfliktus, kur tik įmanoma, yra didžiulis žingsnis siekiant sumažinti emocinę kančią.
- Spręsdami potencialiai įtemptą sąveiką šių konfliktų metu, išreikškite savo jausmus tvirtai, neleisdami asmeniui jumis pasinaudoti, tačiau visada darykite tai taip pat pagarbiai.
- Atminkite, kad derybos ir kompromisas yra geriausias būdas produktyviai pašalinti tarpasmeninius konfliktus.
Žingsnis 12. Užsiimkite meditacija ar malda
Meditacija yra vadovaujamos minties forma, kai paprastai susikoncentruojate į vieną konkretų veiksmą, pvz., Kvėpavimą (arba tempimą jogos atveju). Jei esate dvasingas ar religingas, maldoje galite rasti panašią ramybės ir ramybės formą.
- Gilus, atsipalaidavęs kvėpavimas yra puikus būdas kovoti su stresu.
- Atsipalaidavimo treniruotės yra dar viena meditacijos forma. Raskite ramią, patogią padėtį ir sulenkite kiekvieną savo kūno raumenį po vieną raumenų grupę. Pradėkite nuo kojų pirštų ir kilkite aukštyn.
3 iš 3 metodas: ieškokite profesionalios pagalbos, padedančios susidoroti su emociniu stresu
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją
Jūsų paprastas senas gydytojas gali būti geriausia vieta pradėti ieškoti profesionalios pagalbos dėl emocinio streso. Jūs galite turėti keletą fizinių simptomų, be emocinių, susijusių su stresu, ir gydytojas padės diagnozuoti simptomus.
- Remdamasis simptomais, gydytojas taip pat galės padėti jums nuspręsti, ar turėtumėte kreiptis į konsultantą/psichologą ar psichiatrą.
- Kaip tikri gydytojai, psichiatrai gali skirti vaistus, o didžioji gydymo dalis gali būti susijusi su vaistų valdymu. Kita vertus, licencijuoti psichologai ir konsultantai turi atitinkamai daktaro ir magistro laipsnius, tačiau jie nėra MD ir negali skirti vaistų.
- Psichologai ir konsultantai naudos įvairias terapines priemones, kurios padės jums pakeisti elgesį ar mąstymo būdus, dėl kurių jūsų stresas reaguoja į situacijas. Psichologai, be darbo su pacientais, dažniau atlieka ir akademinius tyrimus psichologijos srityje. Nebūtinai iš vienos ar kitos gausite geresnę priežiūros formą. Svarbiausia yra rasti licencijuotą specialistą, kuris klausytųsi ir su kuriuo jaustumėtės patogiai dalindamiesi savo emociniais stresoriais.
- Kai kuriais atvejais, pvz., Tiems, kurie susiduria su depresija ar nerimu, gali prireikti tiek psichiatro, kuris valdytų vaistus, tiek psichologo ar patarėjo, iš kurio galite išmokti kitų įveikos metodų.
2 žingsnis. Išmokite terapinių metodų
Jei jūs ir jūsų gydytojas nemanote, kad jūsų situacija reikalauja vaistų, licencijuotas psichologas ar konsultantas gali padėti jums rasti kitų būdų, kaip įveikti emocinį stresą, be to, kad esate puikūs klausytojai. Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) yra vienas iš metodų, padedančių susidoroti su emociniu stresu ir su juo susijusiu nerimu, pavyzdys.
- Naudodamas CBT, terapeutas padeda jums gerai suvokti savo mąstymo ir elgesio modelius, kad padėtų išvengti emocinio streso, susijusio su tais įprastais modeliais.
- Net jei jūsų gydytojas nusprendžia, kad jūsų situacija reikalauja recepto su vaistais, vis tiek turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į terapeutą. Gydymas problema gali padėti jums valdyti simptomus, tačiau tai nepadės jums susidoroti su pagrindinėmis streso priežastimis.
Žingsnis 3. Apsilankykite pas psichiatrą
Emocinis stresas gali lengvai sukelti per didelę depresiją ar nerimą, kad žmogus galėtų pats susitvarkyti, ir tai kartais gali reikšti nuotaiką keičiančių vaistų vartojimą, sprendžiant blogiausias emocinės įtampos situacijas. Yra daug įvairių narkotikų, o susitikimas su psichiatru padės jam išrašyti vaistą, geriausiai atitinkantį jūsų situaciją.
- Dažniausiai tokiais atvejais skiriami vaistai: selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), tokie kaip Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac ir Zoloft; selektyvūs serotonino ir norepinefrino inhibitoriai (SNRI), tokie kaip Cymbalta ir Effexor; ir monoamino oksidazės inhibitoriai (MAOI), tokie kaip Nardil ir Parnate. Jūsų psichiatras gali paskirti bet kurį iš aukščiau išvardytų simptomų depresijos simptomams gydyti, tuo tarpu SSRI yra ypač veiksmingi gydant nerimo sutrikimus.
- Dauguma psichikos sveikatos specialistų pasiūlys vartoti vaistą kartu su kitais čia aprašytais veiksmais. Pasikliauti vien vaistais toli gražu nėra efektyviausias būdas įveikti emociškai įtemptą gyvenimo įvykį.
- Visada vartokite vaistus tiksliai taip, kaip nurodyta, ir prieš nutraukdami vartojimą pasitarkite su savo psichiatru.
Žingsnis 4. Reguliariai stebėkite priežiūros specialistą
Daugelis žmonių greitai jaučiasi nusivylę gydymo ar konsultavimo procesu, nes trūksta greitų rezultatų. Kalbėti apie savo emocinę įtampą keliančias problemas, išmokti jas spręsti ir jų normalizavimą kaip įprastos reakcijos į stresą dalį nebus greitas procesas. Būkite kantrūs gydydami ir laikykitės paskyrimų tiek laiko, kiek rekomenduoja jūsų terapeutas, kad gautumėte vertingų proceso rezultatų.
