Visiems žmonėms, nepriklausomai nuo jų sveikatos būklės ar negalios, naudinga reguliari mankšta. Prieš pradėdami mankštos režimą, kartu su gydytoju sukurkite kūno rengybos komandą ir pratimų programą, kuri atitiktų jūsų konkrečią situaciją ir poreikius. Į savo kasdienybę būtinai įtraukite aerobikos, jėgos stiprinimo ir lankstumo pratimus ir, jei reikia, pritaikykite pratimus, pavyzdžiui, pritaikydami peties spaudimą ir šokinėjimo kėliklius, jei naudojate vežimėlį.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pasiruošimas sėkmei
Žingsnis 1. Dirbkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte jums tinkamą programą
Kiekvienas žmogus turi unikalių pratimų ir sveikatos poreikių, o duomenys apie jūsų negalią turės įtakos tam, kaip turėtumėte elgtis. Kai kurie pratimai gali pabloginti tam tikras sąlygas, o kiti gali būti labai naudingi. Susitikite su savo gydytoju, kad aptartumėte jūsų situacijai tinkamus pratimus.
- Pavyzdžiui, dažnai mankštintis vandenyje rekomenduojama sergantiesiems fibromialgija.
- Pratimai yra naudingi visiems, nepaisant negalios. Svarbiausia yra sukurti jums tinkamą mankštos programą-tai reiškia, kad reikia pasikliauti tokių ekspertų, kaip jūsų gydytojas, patarimais.
2 žingsnis. Lankydamiesi kineziterapijos užsiėmimuose išmokite tinkamų pratimų metodų
Gera forma visada yra svarbi mankštinantis ir gali būti ypač svarbi, jei turite negalią. Fizinis terapeutas, nepriklausomai nuo to, ar paskyrė jūsų gydytojas, ar jo ieškojo savarankiškai, gali pritaikyti jūsų būklei tinkamą pratimų režimą.
Kai tik įmanoma, rinkitės kineziterapeutą, turintį patirties dirbant su pacientais, turinčiais panašią negalią
Žingsnis 3. Sportuodami naudokitės treneriu ar pagalbininku
Priklausomai nuo jūsų negalios, tai gali būti asmeninis treneris, kineziterapeutas, kineziterapijos pagalba, slaugytoja arba, kai kuriais atvejais, draugas ar giminaitis. Šis asmuo gali įsitikinti, kad jūsų gydytojo ir kineziterapeuto rekomenduojami pratimai atliekami tinkamai ir saugiai.
Priklausomai nuo jūsų būklės, treniruotės metu galite būti labiau linkę susižeisti, ypač jei naudojate netinkamą techniką. Šiuo atveju ypač svarbu turėti pagalbininką sportuojant
Žingsnis 4. Raskite neįgaliesiems pritaikytą kūno rengybos klubą savo treniruotėms
Ieškokite treniruoklių salės, kurioje yra baseinas, asmeniniai treneriai ar padėjėjai ir treniruoklių įranga bei sritys. Prisiregistravimas gauti narystę greičiausiai bus pats ekonomiškiausias būdas reguliariai treniruotis.
- Iš anksto apžiūrėkite objektą, kad įsitikintumėte, jog ten jausitės patogiai, ir įsitikinkite, kad jie turi tinkamą, prieinamą įrangą jūsų poreikiams. Pavyzdžiui, jei norint įlipti ir išlipti iš baseino jums reikia keliamosios kėdės, ar treniruoklių salė yra geros būklės?
- Nors tai tikriausiai yra brangesnis pasirinkimas, taip pat galite samdyti asmeninį trenerį, kuris atvyktų į jūsų namus treniruotis. Tačiau, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ir mankštos poreikius, jums gali tekti investuoti į keletą prieinamų treniruoklių.
5. Jei jums reikia motyvacijos ir paramos, prisijunkite prie neįgaliųjų pratybų grupės arba pradėkite ją
Tokios grupės gali būti pasiekiamos per vietines ligonines, poliklinikas, sporto sales ar bendruomenės centrus. Ieškokite internete ir bendruomenės lentose arba iškelkite skrajutę ir pažiūrėkite, ar bendruomenėje to reikia.
- Jei pastebite, kad turite daug kitų neįgaliųjų, norinčių pradėti mankštos grupę, susisiekite su vietiniais baseinais, sporto salėmis ar bendruomenės centrais, kad sužinotumėte, ar jiems būtų įdomu surengti užsiėmimus.
- Kai kurie žmonės jaučiasi patogiau ir labiau pasitiki savimi, jei sportuoja kartu su kitais, turinčiais panašią negalią.
Žingsnis 6. Nustatykite trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus, kad būtumėte motyvuoti
Dirbkite su savo gydytoju, kineziterapeutu ir (arba) asmeniniu treneriu, kad nustatytumėte sau tinkamus tikslus. Kurdami sudėtingus, bet pasiekiamus tikslus, būsite motyvuoti tęsti pratimų programą.
Pavyzdžiui, trumpalaikis tikslas gali būti plaukti 15 minučių vienu metu 3 dienas per savaitę. Ilgalaikis gyvenimo būdo tikslas gali būti 30 minučių mankštintis kiekvieną dieną
2 metodas iš 3: Įvairių pratimų įtraukimas į pratimų programą
Žingsnis 1. Vykdykite gydytojo nurodymus, kaip sudaryti pratimų programą
Ypač jei buvote fiziškai neaktyvus, svarbu nepulti tiesiai į pilną kasdienę mankštą. Vadovaujantis gydytojui ir kineziterapeutui, lėtai kaupkite pratimų laiką per kelias savaites ar mėnesius.
- Gali būti, kad jūsų galutinis tikslas bus mankštintis 30–45 minutes per dieną. Norėdami ten patekti, galite pradėti mankštintis 10 minučių per dieną ir pridėti 5 minutes per dieną kiekvieną savaitę.
- Jei jaučiate vidutinį ar stiprų skausmą, tikriausiai sportuojate per daug arba per sunkiai ir turite skambinti atgal. Jei jaučiate skausmą, nustokite sportuoti ir kreipkitės į gydytoją. Jei jaučiate krūtinės skausmą ar kvėpavimo sutrikimą, nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos.
2 žingsnis. Į savaitės programą įtraukite 2 ir daugiau valandų aerobikos
Aerobinis (arba širdies ir kraujagyslių) pratimas veikia jūsų širdį ir plaučius, įskaitant tokias veiklas kaip vaikščiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu (pėsčiomis ar rankomis). Apskritai suaugusieji turėtų siekti 150 minučių aerobikos pratimų per savaitę.
- Idealiu atveju turėtumėte padalinti savo aerobinių pratimų laiką į 4-5 savaitinius užsiėmimus, kurių kiekviena trunka 30 minučių.
- Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar jūsų tikslai turėtų skirtis dėl jūsų konkrečių aplinkybių.
Žingsnis 3. Suplanuokite 2 jėgos treniruotes per savaitę
Jėgos treniruotėse naudojami svoriai arba pasipriešinimo juostos, siekiant pagerinti jūsų raumenų jėgą ir kaulų tankį. Galite treniruotis treniruoklių salėje naudodamiesi laisvais svoriais ar svorio mašinomis arba namuose naudokite rankų svorius ar pasipriešinimo juostas.
Jėgos treniruotės gali trukti nuo 20 iki 45 minučių. Suplanuokite bent 1 aerobikos ir (arba) lankstumo dieną tarp jėgos treniruočių
Žingsnis 4. Į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite keletą lankstumo treniruočių
Lankstumo treniruotės, tokios kaip joga ir tai chi, gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją, taip pat padės valdyti stresą. Lankstumo treniruotes galite atlikti taip dažnai, kaip ir kiekvieną savaitės dieną, tačiau stenkitės sutilpti bent į 2 užsiėmimus per savaitę.
- Galite, pavyzdžiui, suplanuoti 30 minučių aerobikos pratimus pirmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir penktadienį, jėgos pratimus trečiadienį ir šeštadienį bei lankstumo užsiėmimus antradienį ir šeštadienį.
- Tačiau nepersistenkite! Kiekvieną savaitę skirkite sau laisvą dieną nuo savo kasdienybės.
Žingsnis 5. Treniruokitės vandenyje, kad padidintumėte savo ištvermę ir judesių amplitudę
Žmonės, turintys stuburo problemų, nervų problemų ar ribotą vienos ar kelių galūnių naudojimą, dažnai mano, kad papildomas vandens plūdrumas yra naudingas. Jei įmanoma, ieškokite vandens pratimų, skirtų žmonėms, turintiems judėjimo problemų ar kitų negalių.
Net jei plaukimas jums neįmanomas, užsiimti vandens aerobika ar vaikščioti vandeniu (naudojant svorio diržą) gali būti tinkama jūsų aplinkybėms. Pasitarkite su savo gydytoju, kad pasirinktumėte geriausius variantus
Žingsnis 6. Dalyvaukite modifikuotose komandinėse ar individualiose sporto šakose kaip kardio programos dalis
Daugelis sporto šakų gali būti šiek tiek pakeistos, kad jos būtų labiau prieinamos žmonėms su įvairia negalia. Pavyzdžiui, neįgaliųjų vežimėliams pritaikytos sporto šakos apima krepšinį, tenisą, lengvosios atletikos sportą, boccia, futbolą ir plaukimą.
Sporto įtraukimas į jūsų pratimų rutiną papildo įvairovę ir gali padėti išlaikyti jūsų atsidavimą. Sportas taip pat suteikia jums galimybę bendrauti su kitais žmonėmis, kurie gali arba negali dalintis jūsų negalia. Galų gale galite sukurti keletą mankštos bičiulių
7. Įtraukite nestruktūrizuotus pratimus į aktyvaus gyvenimo būdo dalį
Be tradicinių pratimų, ieškokite kasdienių fizinio aktyvumo būdų. Priklausomai nuo jūsų būklės pobūdžio ir konkrečių kūno rengybos poreikių, tokia veikla kaip namų valymas ar sodininkystė gali papildyti jūsų treniruočių programą.
- Jei, pavyzdžiui, turite ir elektrinį, ir rankinį vežimėlį, naudodamiesi rankiniu vežimėliu su draugu po vakarienės iškeliaudami po apylinkes, galite atlikti 15–30 minučių aerobikos pratimų.
- Pasitarkite su savo gydytoju ir kineziterapeutu dėl kasdienės veiklos, kurią turėtumėte ir neturėtumėte bandyti, atsižvelgdami į konkrečias aplinkybes.
3 iš 3 metodas: sėdimų/neįgaliųjų vežimėlių pratimų pavyzdžiai
Žingsnis 1. Jei turite sumažėjusį kojų judrumą, išbandykite pratimus nuo sėdėjimo iki stovėjimo
Sėdėkite prie tvirtos kėdės priekinio krašto tiesia nugara ir kojomis ant grindų. Jei galite, atsistokite vertikaliai, naudodami tik kojas. Priešingu atveju padėkite rankas ant kelių, kad padidintumėte save, arba naudokite įtvirtintą griebtuvą ar tvirtą stalą, kad padėtumėte atsikelti. Lėtai atsisėskite ir pakartokite.
- Jei gydytojas ar kineziterapeutas nenurodė kitaip, stenkitės sudaryti iki 3 10–12 pakartojimų rinkinių.
- Šis pratimas gali padėti sustiprinti kojų jėgą ir pagerinti pusiausvyrą. Tačiau nebandykite šio ar bet kurio kito pratimo, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
Žingsnis 2. Padarykite sėdinčius nugaros pratęsimus, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį ir pilvo jėgą
Sėdėkite vertikaliai neįgaliojo vežimėlyje ar kitoje tvirtoje kėdėje ir padėkite rankas prie ausų. Lėtai sulenkite juosmenį, laikydami apatinę kūno dalį ir galvą, o nugarą - tiesią. Lėtai sulenkite, kol būsite lygiagreti grindims, tada lėtai pakilkite atgal į pradinę padėtį.
- Sukurkite iki 3 10-12 pakartojimų rinkinių, jei tai rekomendavo gydytojas.
- Iškvėpkite, kai pasilenkiate, ir įkvėpkite grįždami.
Žingsnis 3. Padidinkite viršutinės kūno dalies stiprumą sėdėdami pečių presais
Sėdėkite vertikaliai savo vežimėlyje ar kitoje tvirtoje kėdėje. Kiekvienoje rankoje laikykite rankos svorį, pastatytą prie kiekvienos ausies ir uždarytais delnais į priekį. Pakelkite svorius tiesiai aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada nuleiskite juos į pradinę padėtį.
- Arba vietoj rankų svorių galite naudoti elastines fitneso juostas. Sėdėkite ant ilgos kūno rengybos juostos ir kiekvieną galą laikykite rankose, arba tvirtai pririškite 2 fitneso juostas prie vežimėlio porankių.
- Norėdami sustiprinti jėgą, naudokite sunkesnius svorius (arba juostas, turinčias didesnį pasipriešinimą) ir siekite 3 10–12 pakartojimų rinkinių. Tačiau nesistenkite pakelti daugiau svorio, nei galite patogiai valdyti.
- Norėdami atlikti aerobinius pratimus, naudokite lengvesnius svorius (arba juostas su mažesniu pasipriešinimu) ir siekite 3 20 pakartojimų rinkinių. Skirkite 1 sekundę svoriui pakelti ir 2 sekundes - nuleiskite kiekvieną kartą.
Žingsnis 4. Išbandykite sėdinčius šokinėjimo kėliklius ar oro boksą kaip aerobinį pratimą
Sėdintiems šokinėjimo kėlikliams sėdėkite tiesiai kėdėje ar vežimėlyje, nuleisdami rankas į šonus. Rankas laikykite tiesiai ir pakelkite virš galvos taip, kad jūsų atviri delnai suplaktų, tada nuleiskite juos atgal į šoną ir pakartokite. Skirkite 1 sekundę rankoms pakelti ir 2 sekundes - nuleisti, ir siekite 3 20 pakartojimų rinkinių.
Oro boksui tiesiog pasipraktikuokite atlikti įvairius smūgius abiem rankomis sėdint. Siekite 3 rinkinių po 30 sekundžių
Žingsnis 5. Lankstumo lavinimui eikite į jogos ar tai chi užsiėmimus
Daugelį įprastų jogos ir tai chi manevrų galima lengvai pritaikyti žmonėms, turintiems judėjimo problemų ar besinaudojantiems neįgaliųjų vežimėliu. Tiek joga, tiek tai chi pagerins jūsų lankstumą, be to, tai puikus būdas sumažinti stresą. Be to, jei dalyvausite pamokoje, galėsite bendrauti su kitais tuo pačiu metu.
Jei įmanoma, atlikite 30 minučių trukmės užsiėmimus 2-3 kartus per savaitę. Galbūt net pavyks tai padaryti kasdienybe
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Prieš treniruotę, jos metu ir po jos gerkite daug vandens
Įspėjimai
- Nustokite sportuoti ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate didelį skausmą, diskomfortą, galvos svaigimą ar pykinimą.
- Kai kuriais atvejais vaistai gali sąveikauti su pratimais, todėl prieš pradėdami naują programą pasitarkite su gydytoju.
