Burbuliniai užpakaliai išsiskiria dėl priežasties. Apvali, žvali ir į burbulus panaši forma pritraukia dėmesį, kurios pavydi tiek vyrai, tiek moterys. Pritūpimai ir sėdmenų pratimai, tokie kaip atsilenkimai ir atatrankos, yra puikus būdas pradėti kurti burbulo užpakalį. Taip pat galite pridėti svarmenų papildomam iššūkiui! Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, treniruokitės 2-3 kartus per savaitę ir atlikite 12–16 pakartojimų. Jei norite nedelsdami patobulinti užpakalį, dėvėkite paminkštintus apatinius arba tinkamus drabužius.
Žingsniai
1 metodas iš 3: burbulo užpakalio sukūrimas su pritūpimais
1 žingsnis. Išmokite tinkamos pritūpimo technikos
Atsistokite tiesia nugara ir kojas klubų pločiu. Sulenkite kelius 90 ° kampu ir stumkite klubus atgal. Neleiskite keliams praeiti pro kojų pirštus. Laikykite kelius aukščiau pėdos vidurio. Ištieskite kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Laikykite rankas ant klubų.
- Judėjimas panašus į sėdėjimą kėdėje.
- 1 kartojimas yra 1 pritūpimas.
Žingsnis 2. Atlikite siaurus pritūpimus, kad atliktumėte paprastą sėdmenų ir keturkojų treniruotę
Atsistokite tiesiai, kojos kartu ir pakelkite rankas priešais save. Prieš grįždami į pradinę padėtį, sulenkite kelius stačiu kampu ir pritūpkite žemyn tiek, kiek patogu.
- Pritūpę laikykite kelius ir rankas kartu.
- 1 pritūpimas yra 1 pakartojimas.
Žingsnis 3. Išbandykite pritūpimus, kad galėtumėte greitai treniruotis sėdmenims ir šlaunims
Atsistokite tiesiai, rankos prie šonų ir kojos kartu. Nuleiskite save į pritūpimo padėtį, kelius statydami į grindis, o rankas ištieskite priešais save. Jūsų kojos turi būti pečių pločio. Tada šokinėkite atgal į stovinčią padėtį.
1 pritūpimas yra 1 pakartojimas
Žingsnis 4. Atlikite blauzdos plié pritūpimus, kad atliktumėte sėdmenų pratimą be įrangos
Pradėkite pėdas ant žemės, šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojų pirštus 45 ° kampu. Padėkite rankas ant klubų. Sulenkite kelius į pritūpimą plačiomis kojomis, suspauskite užpakalį ir pakelkite kulnus nuo grindų. Pamažu pakelkite kulnus į žemę ir vėl ištiesinkite kelius.
- Pasistenkite sulenkti kelius pakankamai toli, kad su blauzdomis ir šlaunimis būtų sukurtas stačias kampas. Tam reikia daug pusiausvyros, todėl galbūt norėsite pradėti laikydami prie sienos.
- Šis judesys yra 1 pakartojimas.
Žingsnis 5. Išbandykite pritūpimus žemu šuoliu, kad išspręstumėte iššūkį
Sudėkite kojas ir pritūpkite 90 ° kampu. Šokinėdami ir nusileiskite kojas pečių plotyje, ir toliau tupėkite. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Visą laiką būkite pritūpęs.
- Ištobulinę pritūpimą, galite laikyti hantelį ar svorį horizontaliai priešais savo krūtinę. Abiem rankomis laikykite hantelį ar svorį prie kūno, kad nesužeistumėte riešų, alkūnių ar pečių sąnarių.
- 1 pritūpimas žemu šuoliu yra 1 pakartojimas.
2 metodas iš 3: pratimai, skirti nukreipti sėdmenis
Žingsnis 1. Atlikite įpūtimus, kad atliktumėte paprastą sėdmenų treniruotę
Stovėkite rankomis prie šonų, o pėdos-klubų pločio. Pradėkite nuo kairės kojos, judėdami į priekį ir sulenkdami kelį 90 ° kampu. Tegul dešinysis kelias beveik šluoja žemę. Kairiąja koja stipriai nuspauskite nuo grindų, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį ir pakartokite tą pačią pusę. Prieš pereidami prie kitos kojos, atlikite visą komplektą.
- Laikykite kelį išlygintą virš kulkšnies sąnario ant kojos, kuri eina į priekį.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar svorį papildomam iššūkiui.
- 1 kartojimas yra 1 šuolis su kiekviena koja.
Žingsnis 2. Atlikite blauzdos atatrankas pagrindinei ir glute treniruotei
Pradėkite nuo rankų ir kelių ant žemės, riešus po pečiais ir kelius žemiau klubų. Pakelkite 1 kelį aukštyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Sulenkite kelius ir sulenkite kojų pirštus. Lėtai grąžinkite kelį į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita koja.
- Visą treniruotę laikykite nugarą plokščią ir sulenktą.
- 1 blauzdos atatranka su kiekviena koja yra 1 pakartojimas.
Žingsnis 3. Išbandykite glute tiltus, kad atliktumėte paprastą sėdmenų pratimą
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte užpakalį ir nuleistumėte nugarą nuo žemės, kol klubai susilygins su liemeniu ir šlaunimis. Laikykite savo šerdį stabilų ir stuburą neutralų. Lėtai nuleiskite nugarą ir klubus, kol dubuo pasieks žemę. Nenuleiskite nugaros, kai ją nuleidžiate.
- Norėdami atlikti papildomą iššūkį, laikykite hantelį ar štangą tarp klubo kaulų.
- Įsitikinkite, kad kaklas yra patogus, o pečių ašmenis laikykite.
- Šis judesys yra 1 pakartojimas.
Žingsnis 4. Padidinkite pratimų intensyvumą naudodami svorius ir mankštos juostas
Tiesiog atlikdami keletą pratimų savaitę ar dvi, jūs neturėsite burbulo užpakalio. Šiuos pratimus turėsite atlikti kelis mėnesius ir laikui bėgant padidinti savo intensyvumą. Pasipriešinimas šiems pratimams naudojant svorius ir juosteles yra puikus būdas padidinti intensyvumą.
- Pavyzdžiui, atlikdami pritūpimus ar atsilenkimus, kiekvienoje rankoje galite laikyti hantelį. Pabandykite pradėti nuo 5 svarų (2,3 kg) hantelio kiekvienoje rankoje ir padidinkite svorį, kai jėgos auga.
- Prieš pradėdami daryti sėdmenų atatrankas, priveržkite 1 pratimo juostos galą apie 1 pėdą ir kitą galą aplink šlaunį, kad padidintumėte pasipriešinimą.
- Išbandykite kitus sveriančius sėdmenų pratimus, pvz., Pakėlimus į galą ar pakėlimą užpakalinėmis kojomis, naudojant kabelius ar pasipriešinimo juostas
- Atminkite, kad raumenims auginti reikia pavargti nuo sėdmenų, todėl kiekvienam pratimui gali prireikti nuo 2 iki 5 rinkinių po 10–15 pakartojimų.
3 metodas iš 3: stiliaus parinktys, skirtos pagerinti jūsų užpakalį
Žingsnis 1. Išbandykite paminkštintus apatinius, kad greitai užkimštumėte burbulą
Išbandykite įsigydami paminkštintas kelnaites arba užpakalį didinančias pagalvėles. Pasirinkite jums patogų dydį ir dėvėkite aptemptus drabužius, kad pamatytumėte transformaciją. Išbandykite aptemptus džinsus aukštu juosmeniu arba suknelę prie kūno, kad parodytumėte savo naują užpakalį.
- Paminkštinti apatiniai drabužiai gali labai pakeisti jūsų užpakalį. Gali prireikti šiek tiek priprasti, todėl pasistenkite nesijausti savimi ir linksminkitės!
- Arba pabandykite paminkštintus formos drabužius.
Žingsnis 2. Pasirinkite aptemptus džinsus su mažomis kišenėmis ir širdies formos siūlėmis
Dėvint džinsus, jūsų užpakalis gali atrodyti gražesnis ir apvalesnis. Ieškokite džinsų su užapvalintomis, o ne tiesiomis širdies formos siūlėmis virš užpakalio. Kišenės turėtų būti daug mažesnės už užpakalį ir būti pilnoje dalyje.
- Į vidų šiek tiek pasvirusios kišenės sukuria pilnesnę iliuziją.
- Laisvi ar suglebę džinsai jūsų figūros neišryškins.
Žingsnis 3. Dėvėkite aptemptas antblauzdžius, kad pagerintumėte savo išlinkimus
Gerai pritvirtintos antblauzdžiai gali greitai paversti plokščią užpakalį apvaliu ir žvaliu. Nebijokite naudoti ryškių spalvų ir stilių, kad atkreiptumėte dėmesį į savo užpakalį.
- Antblauzdžiai ir jogos kelnės puikiai tinka treniruotėms, reikalų tvarkymui ir neformaliems susibūrimams.
- Antblauzdžiai su raukšlėmis išilgai galinės siūlės gali dar labiau sustiprinti užpakalį.
