Jei nerimaujate, kaip atrodote iš užpakalio savo bikini, turite keletą galimybių tobulėti. Jūs, žinoma, galite mankštinti ir tonizuoti tuos raumenis. Kitas variantas - numesti svorio, kad padėtų sulieknėti toje srityje. Galiausiai galite atlikti keletą šių veiksmų, kad ši sritis atrodytų geriau be daug darbo.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mankštinimasis dėl tvirtesnio užpakalio
Žingsnis 1. Išbandykite tilto pratimus
Norėdami atlikti tilto pratimus, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Rankos prie šonų ir delnai į viršų pakelkite klubus aukštyn, kad šlaunys ir liemuo būtų tiesūs. Laikykite kelias sekundes ir tada nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
Atlikite 2 serijas po 20-25 pakartojimų
Žingsnis 2. Atlikite tam tikrus asilo smūgius naudodami pasipriešinimo juostą
Pradėkite užkabindami pasipriešinimo juostos rankenas aplink koją ir nykščiu laikydami juostos vidurį. Tada atsistokite ant rankų ir kelių. Ištieskite koją, o pasipriešinimo juosta pritvirtinta prie nugaros už jūsų ir ore. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite keletą kartų.
- Treniruodami vieną koją, pereikite prie kitos kojos.
- Atlikite 2-3 serijas po 10-12 pakartojimų.
Žingsnis 3. Išbandykite svertinius šoninius kojų pakėlimus
Naudodami kulkšnies svorius, atsigulkite ant šono ir ištieskite ranką arčiausiai grindų, kad ji būtų tiesiai virš galvos. Padėkite laisvą ranką ant klubo ir įsitikinkite, kad abi kojos yra ištiestos. Kai būsite pasiruošę, pakelkite viršutinę koją taip aukštai, kaip galite. Laikykite kelias sekundes ir tada nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų
Žingsnis 4. Naudokite ilgus šuolius į šonus, kad nukreiptumėte užpakalio raumenis
Norėdami padidinti intensyvumą, taip pat galite pridėti hantelius.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas ant klubų. Padėję rankas ant klubų priversite pusiausvyrai panaudoti pagrindinius raumenis. Jei naudojate hantelius, rankas laikykite tiesiai žemyn.
- Vis dar atsigręžę į priekį, dešinę koją pastumkite apie 2 pėdas (0,6 m) į dešinę. Sulankstydami dešinę koją, sulenkite dešinę koją; kairė koja turi likti tiesi. Abi kojas laikykite į priekį, o rankas - ant klubų.
- Stumkite dešiniuoju kulnu, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą kairėje pusėje; atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, jei naudojate svorius, arba 20 pakartojimų, jei nenaudojate svarmenų.
Žingsnis 5. Išbandykite pagrindinius pritūpimus
Pritūpimai veikia tiek šlaunis, tiek užpakaliuką. Jei norite padidinti intensyvumą, galite pridėti svorių.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas ant klubų.
- Sulenkite kelius pirštais, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Nuleiskite kulnus ir ištieskite užpakalį. Nepamirškite tiesios nugaros; pritūpęs pasviręs į priekį įtrauks nugarą.
- Grįžti į pradinę padėtį; darykite 1–3 serijas po 10–20 pakartojimų. Jei naudojate svorius, galbūt norėsite padaryti mažiau.
Žingsnis 6. Padarykite kasdienį atsispaudimų pulką
Atsispaudimai veikia didžiąją kūno dalį, įskaitant sėdmenų raumenis. Jie taip pat veikia rankas, krūtinę ir skrandį.
- Atsigulkite ant grindų pilvu į grindis ir delnais aukštyn pečiais, delnais žemyn. Jūsų alkūnės turėtų būti ore.
- Padėkite pirštus ant grindų, kad kulnai būtų ore.
- Rankomis pastumkite kūną į orą, įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus ir susitraukia sėdmenys bei šlaunys. Kartokite, kol pradėsite jausti nuovargį. Padarykite pertrauką, tada padarykite daugiau.
- Kad būtų lengviau, kai pirmą kartą pradėsite, atsispaudimus galite atlikti keliais ant žemės, o ne kojomis.
Žingsnis 7. Naudokite baleto pritūpimus
Šie pritūpimai taip pat treniruoja šlaunų ir kojų raumenis, padėdami juos tonizuoti.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų kiek platesnės nei pečių pločio, o pirštai pasukti į šoną. Galite ištiesti rankas priešais save arba ant klubų, kol liemuo viso pratimo metu bus tiesus ir vertikalus.
- Sulenkite kelius ant kojų ir užpakalį laikykite.
- Grįžti į pradinę padėtį; darykite 1–3 serijas po 10–20 pakartojimų.
Žingsnis 8. Tonizuokite kojas ir rankas siekdami atšokti
Papildoma premija yra tai, kad prieigos prie kojų padeda sustiprinti kojų jėgą ir pusiausvyrą.
- Atsistokite rankas prie šono, o kojas pečių plotyje.
- Žingsnis į priekį ant dešinės kojos, tada ištieskite abi rankas į priekį ir palieskite dešinę koją (arba kuo arčiau).
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kairėje pusėje; Atlikite 1–3 iš 10–20 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
- Jei norite daugiau tonizuoti rankas šiuo manevru, sugalvoję galite pridėti hantelius ir bicepso garbaną. Bicepso garbana yra tada, kai kilnojate svarmenis nuo juosmens iki pečių delnais į viršų, judindami tik apatinę ranką. Judindami rankas atgal į kojas, pasukite rankas žemyn.
Žingsnis 9. Palieskite pirštus
Prisilietimas prie kojų pirštų gali atrodyti ne toks sunkus, tačiau kiekvieną kartą, kai pakeliate aukštyn, naudojate nugaros raumenis ir juos tonizuojate, todėl jis taip pat žinomas kaip negyvas pakėlimas.
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Sulenkite į priekį nuo klubų, kol nugara bus lygiagreti grindims. Rankos gali būti ant blauzdų arba pirštų galiukai gali būti nukreipti į grindis tiesiomis rankomis.
- Grįžti į pradinę padėtį; darykite 1–3 serijas po 10–20 pakartojimų.
10. Įtraukite daugiau judėjimo į savo kasdienį gyvenimą
Šokite aplink virtuvę, kol ruošiate vakarienę. Hula-hoop su savo vaiku šiltą popietę. Pridėję daugiau judesių, jūs pagerinsite tonusą, įskaitant užpakalį. Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kodėl, darydami ilgus šuolius į šonus, turėtumėte uždėti rankas ant klubų?
Tai mankštins jūsų rankas.
Bandyk iš naujo! Dirbant prie puikaus bikinio kūno yra daug būdų, kaip tonizuoti ir ištempti rankas, tačiau uždėti rankas ant klubų nėra vienas iš jų. Vis dėlto yra ir kitų priežasčių uždėti rankas ant klubų, kurios bus naudingos jūsų treniruotėms! Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Tai lengvesnė pratimo forma.
Ne! Jei dar tik pradedate tam tikras treniruotes, jas tikrai galite modifikuoti, pavyzdžiui, daryti atsilenkimus ant kelių, o ne kojų. Vis dėlto, uždėję rankas ant klubų ilgų šoninių smūgių metu, pratimas iš tikrųjų taps sudėtingesnis, o ne mažesnis! Yra geresnis pasirinkimas!
Tai padės apsaugoti jūsų sąnarius.
Nebūtinai. Pradėjus sportuoti, labai svarbu apsaugoti sąnarius. Pavyzdžiui, visada įsitikinkite, kad pritūpę ar pūsdami keliai eina per pirštus. Tačiau rankų uždėjimas ant klubų nelabai padės apsaugoti sąnarius. Bandyk iš naujo…
Tai privers jus panaudoti pagrindinius raumenis pusiausvyrai.
Teisingai! Jei uždėsite rankas ant klubų, turėsite subalansuoti save, ir štai kur jūsų esmė! Pagrindinių raumenų stiprinimas balansuojant yra puikus būdas siekti tobulo bikinio kūno. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: laikykitės dietos, kad sumažintumėte užpakalį
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Paprastai, norint numesti svorio, jums reikia sudeginti daugiau kalorijų reguliariai mankštinantis ir mankštinantis nei su maistu.
- Vienas iš būdų valgyti mažiau yra naudoti mažesnes lėkštes, kurios paskatins jus patiekti mažesnes porcijas.
- Kitas būdas stebėti, kiek kalorijų suvalgote, taigi ir jas sumažinti, yra maisto dienoraščio laikymas. Tiesiog užsirašykite viską, ką valgote per dieną, įskaitant porcijų dydžius, tada apskaičiuokite kalorijas naudodami internetinį kalorijų skaitiklį. Taip pat galite rasti savo telefonui skirtas programas, kurios padės suskaičiuoti kalorijas.
Žingsnis 2. Pakeiskite angliavandenius daržovėms
Vietoj traškučių pietų metu rinkitės brokolius. Kai einate per važiavimą, vietoj bulvių rinkitės šonines salotas. Vakarienės metu vietoj dubenėlio ryžių valgykite špinatus. Padarę kelis paprastus jungiklius, sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį ir valgysite tiek, kad jaustumėtės sotūs. Be to, papildomas pluoštas padės jaustis sotesniam.
Kai griebiatės salotų, prisiminkite, kad ne visos salotos yra sveikos. Kai kurie turi riebius sūrius ar padažus, kurie prideda papildomų kalorijų. Ieškokite salotų, kuriose daugiausia yra daržovių ir vaisių su neriebiais padažais, tačiau būtinai pridėkite šiek tiek baltymų, jei tai yra jūsų pagrindinis patiekalas
Žingsnis 3. Valgykite daugiau baltymų
Baltymų virškinimas užtrunka šiek tiek laiko, o tai reiškia, kad ilgiau esate sotus. Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius, pavyzdžiui, porą virtų kiaušinių kartu su vaisiais, kad visą dieną būtumėte sotūs.
Žingsnis 4. Lengvinti cukraus
Cukrus gali greitai susikaupti, kai kalbama apie kalorijas, ypač jei geriate jį sultyse ar soda. Be to, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims per dieną suvalgyti tik apie 6 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus. Cukrus vaisiuose ir daržovėse yra gerai, tačiau stenkitės, kai tik galite, atsisakyti rafinuoto cukraus.
- Visada žiūrėkite į maisto produktų etiketes. Maistas gali pridėti cukraus, jums to net nesuvokiant, pavyzdžiui, duona, padažai ir pagardai. Nepamirškite, kad cukrus gali būti pavadintas kitais pavadinimais, tokiais kaip „daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas“, „melasa“ir „sacharozė“.
- Įpilkite kitų skonių, kad pakeistumėte cukrų. Pavyzdžiui, į kavą galite pridėti cinamono, o ne cukraus ar saldiklio.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kaip pusryčiams valgyti virtus kiaušinius gali padėti jums sukurti tobulą bikinio kūną?
Jame mažai cukraus.
Beveik! Prie tokių pusryčių galbūt norėsite pridėti vaisių, kuriuose nėra rafinuoto cukraus. Vis dėlto šie pusryčiai yra puikus būdas įgauti bikinio kūno formą dėl kelių priežasčių. Pasirinkite kitą atsakymą!
Jame yra daug baltymų.
Bandyk iš naujo! Maistas, kuriame gausu baltymų, yra puikus būdas numesti svorio, nes jausitės sotūs ilgiau nei valgydami angliavandenius ar cukrų. Vis dėlto tai ne vienintelė priežastis atsisakyti rytinių bandelių. Pasirinkite kitą atsakymą!
Tai sveika alternatyva kitiems pusryčiams.
Uždaryti! Siekdami tobulo bikinio kūno, turėsite pasirinkti, ką norite valgyti ir kas jums naudinga. Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų ir mažai rafinuoto cukraus, yra geresnis pasirinkimas. Tačiau tai nėra vienintelė priežastis, dėl kurios reikia pakeisti. Išbandykite kitą atsakymą…
Visi aukščiau išvardinti dalykai.
Teisingai! Yra keletas svarbių priežasčių apsvarstyti savo mitybos įpročius, jei norite tobulo bikinio kūno. Perėjimas nuo dietos, kurioje yra daug cukraus ir angliavandenių, į dietą, kurioje yra daugiau baltymų, tikrai padės jums pasiekti savo tikslus! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 metodas iš 3: puikaus bikinio užpakalio pabrėžimas
Žingsnis 1. Pašalinkite nepageidaujamus plaukus
Ne paslaptis, kad plaukai augs ten, kur nenorite. Jei turite nepageidaujamų plaukų, esančių aplink jūsų bikinį nugaroje, pabandykite juos pašalinti vašku ar skutimu.
Taip pat galite naudoti plaukų šalinimo kremą nepageidaujamiems plaukams pašalinti, tačiau būtinai pirmiausia išbandykite jį ant nedidelio odos lopinėlio, kad pamatytumėte, ar jis nedirgina jūsų odos
Žingsnis 2. Šveiskite odą
Duše naudokite švelnų šveitiklį, kad pašalintumėte negyvą odą. Pašalinus negyvą odą, oda taps švelnesnė ir atrodys lygesnė.
Žingsnis 3. Įdeginkite odą be kenksmingų spindulių
Naudokite įdegio losjoną ar kremą, kad oda atrodytų saulės nubučiuota, nenaudojant saulės ar soliariumo. Tiesiog naudokite veidrodį, kad kremas tolygiai pasiskirstytų ant jūsų kūno, ir lengvai pasitepkite probleminėmis vietomis, tokiomis kaip keliai, alkūnės ir veidas. Prieš degindamiesi būtinai pasimatuokite maudymosi kostiumėlį, kad padengtumėte visą matomą odą, įskaitant sritį aplink užpakalį.
- Norėdami įgauti žavingai atrodantį įdegį, išbandykite tokius produktus kaip „Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel“arba „Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint“, kuriuos abu įvertino „Total Beauty“. Tačiau įspėkite, kad jie gali būti šiek tiek brangūs.
- Geriausi įdegio kremai šiandien nenaudoja dažų ar dėmių. Atvirkščiai, jie naudoja DHA, kad iš tikrųjų pakeistų jūsų odos spalvą.
Žingsnis 4. Drėkinkite odą
Išlipę iš dušo arba prieš miegą naudokite drėkinamąjį losjoną, kad oda būtų sveika ir atrodytų lygi.
Žingsnis 5. Pasirinkite savo formai tinkamą bikinį
Ne visi atrodo gerai su tuo pačiu bikiniu, todėl rinkitės tinkamą savo kūnui.
- Jei pasilenkiate prie klubų ir šlaunų, rinkitės aukšto kirpimo bikinį, nes kiti bikiniai gali jus keistai nupjauti. Be to, šis kirpimas pridės vizualių colių prie jūsų kojų, todėl jie atrodys ilgiau. Išbandykite styginį bikinį, nes jis gali pritaikyti jūsų kreives.
- Jei jūsų probleminė sritis yra jūsų skrandis, rinkitės berniukų šortus su skrandžio kontrole. Kostiumas ne tik suplonins skrandį, bet ir paryškins vasarai paruoštą bikinio užpakalį.
- Jei užpakalis ir šlaunys stambesni, išbandykite bikinį su raukiniais ir mažu sijonu. Mažas sijonas gali padėti paslėpti problemines vietas, o raukiniai padidina ilgį, o tai reiškia, kad prireikus galite jį reguliuoti aukštyn arba žemyn.
- Jei esate atletiškas, išbandykite styginį bikinį. Styginiai bikiniai jūsų raumeningam kūnui suteikia mažiau tūrio.
- Venkite blizgančių medžiagų. Blizganti medžiaga parodys kiekvieną jūsų kūno smūgį, išryškindama problemines vietas. Verčiau rinkitės kietus šaltų spalvų bikinius.
Žingsnis 6. Valgykite mažiau druskos
Dėl druskos galite išsipūsti, todėl bikini viskas gali atrodyti didesnė. Valgydami naudokite žoleles, o ne druską, ir patikrinkite, ar meniu yra mažai natrio. Be to, visada skaitykite etiketes, nes daugelyje produktų yra pridėta druskos.
Žingsnis 7. Atsistokite tiesiai
Taisyklinga laikysena padės visam kūnui atrodyti geriau, nes pakels problemines vietas ir įtempia odą.
8. Atminkite, kad niekas nėra tobulas
Galbūt neturite tikslaus bikinio užpakalio, kokio norite, tačiau tai neturėtų trukdyti tauškytis bangose ar šokinėti baseine su geriausiomis merginomis. Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Kodėl reikėtų vengti maudymosi kostiumėlio iš blizgančių medžiagų?
Jie yra brangesni.
Nebūtinai. Maudymosi kostiumėlį galite rasti bet kokiu biudžetu, jei norite kasti. Vis dėlto apsvarstykite galimybę praleisti blizgančius audinius, jei ieškote bikinio, pabrėžiančio jūsų užpakalį! Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Blizgantys audiniai išryškina problemines vietas.
Teisingai! Jei vis dar siekiate tobulo bikinio kūno, norėsite pasirinkti vienspalvius maudymosi kostiumėlius. Tai padės jums paslėpti savo nelygumus ir jaustis labiau pasitikintys savimi! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Jie slepia tavo kreives.
Bandyk iš naujo! Kiekvienas žmogus turi skirtingus kūno tipus, ir yra būdų, kaip apsirengti visiems kūnams. Vis dėlto norėsite vengti blizgančių medžiagų labiau už tai, ką jos rodo, nei to, ko jos nerodo. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Patarimai
- Mankštinantis laikant nugarą tiesiai, pagerės jūsų laikysena, o tai savo ruožtu padės atrodyti geriau bikini.
- Iššūkis sau su svarmenimis. Galite modifikuoti rankų ant klubų pratimus, kad rankos būtų tiesios iš abiejų pusių. Pradėkite nuo 3 svarų ir padirbėkite iki 5 ar 8 svarų.
Įspėjimai
- Svarbu, kad liemuo būtų tiesus šuoliui į šoną, pagrindiniam pritūpimui, pritūpimui baletu ir kojoms, kad išvengtumėte streso ant nugaros.
- Nesiimkite sunkių pratimų, jei atsigaunate po traumos.
- Prieš atlikdami šiuos pratimus, kad išvengtumėte raumenų įtempimo, sušilkite atlikdami keletą aktyvių tempimų, pvz., Pasukdami kojas, pakeldami kelius ir sukdami kojas.
