Maždaug 5% JAV gyventojų kenčia nuo agorafobijos - nerimo sutrikimo, kuris graikų kalba reiškia „rinkos baimė“. Geriausia, kad tai būtų baimės baimė arba panikos priepuolis viešoje vietoje. Moterims agorafobija būdinga du kartus dažniau nei vyrams, o tai reiškia didelį nerimą viešų susitikimų metu, bendraujant ar nepažįstamoje aplinkoje. Pirmasis žingsnis siekiant rasti sprendimą yra nustatyti, ar turite agorafobiją.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Visuomenės elgesio, susijusio su agorafobija, nustatymas
Žingsnis 1. Viešumoje atkreipkite dėmesį į savo poreikį kompanijai
Žmonės, turintys agorafobiją, dažnai reikalauja pagalbos keliaujant į naują vietą, nes bijo išeiti vieni. Žmonėms, sergantiems agorafobija, dažnai būna sunku savarankiškai daryti dalykus ir juos paguodžia draugo ar partnerio buvimas.
Jei mintis nueiti į maisto prekių parduotuvę nusipirkti galono pieno sukelia nerimą, galite kentėti nuo agorafobijos
2 žingsnis. Apsvarstykite, ar nustatėte fiksuotą maršrutą
Žmonės, turintys agorafobiją, gali bijoti eiti į vietas, kuriose gali būti nerimą keliančių veiksnių. Asmuo, turintis agorafobiją, gali sukurti „saugų“judėjimo modelį, kad galėtų keliauti kiekvieną dieną, pavyzdžiui, į darbą ir iš jo.
Jei pastebėjote, kad kiekvieną dieną važiuojate tik vienu keliu namo ir laikomės tų pačių kelių, pėsčiųjų takų ir pėsčiųjų takų, nes bijote išbandyti naujus, galite patirti agorafobiją
Žingsnis 3. Stebėkite savo socialinio gyvenimo nuosmukį
Žmonės, turintys agorafobiją, dažnai riboja vietas, kuriose jie eis, kad sumažintų galimybę susidurti su tuo, kas gali sukelti panikos priepuolį. Žmonės, turintys agorafobiją, gali jaustis nepatogiai susitikę su naujais žmonėmis ir bandyti apsiriboti „saugos zonomis“, tokiomis kaip namai ar darbas. Jei turite agorafobiją, galite pastebėti, kad jūsų socialinis gyvenimas yra ribotas.
Galbūt, prieš išsivystant agorafobijai, kartu su draugais į barą, vakarėlius ir kiną, be darbo ir mokyklos, išėjote. Laikui bėgant galbūt pradėjote labiau nerimauti dėl panikos priepuolio ir nustojote lankytis vakarėliuose. Tada, kai baigėsi semestras, tu vėl neįstojai į mokyklą, bijodamas, kad tave ištiks panikos priepuolis pamokoje. Dabar rečiau matote savo draugus ir kuo mažiau laiko praleidžiate darbe. Toks elgesys gali rodyti, kad turite agorafobiją
Žingsnis 4. Nustatykite, ar jaučiate baimę ar nerimą, kai esate didelėje minioje
Ar jaučiate dusulį būdami minioje žmonių prekybos centre, koncerte ar turguje? Jums gali kilti agorafobija, jei net galvojant apie dideles žmonių minias atsiranda nerimo simptomai, tokie kaip prakaituoti delnai, per didelis nerimas, lenktyniaujantis širdies plakimas ir nesusijusios mintys.
Net jei jūs iš tikrųjų nepatiriate panikos priepuolio, baimė patirti priepuolį socialinėje situacijoje taip pat gali būti agorafobijos simptomas
Žingsnis 5. Neužmirškite baimės ar nerimo uždaroje erdvėje
Panikos simptomai, susiję su agorafobija, gali pasireikšti, kai manote, kad negalite pabėgti. Išnagrinėkite savo jausmus, kai esate uždarose erdvėse. Pravažiavimas tuneliais automobilyje ar traukinyje, važiavimas liftais, autobusais, lėktuvais ir traukiniais gali sukelti panikos simptomus ar panikos priepuolį.
Žingsnis 6. Pagalvokite apie situacijas, kuriose pasiteisinote pabėgti
Žmonės, sergantys agorafobija, dažnai bijo, kad negalės pabėgti iš vietos ar situacijos. Tačiau jūs galite patirti gėdą ar gėdą, kai turite pasiteisinti, kad išvengtumėte situacijos. Norėdami nuslėpti savo baimę, galite meluoti, kodėl staiga reikia palikti tam tikrą situaciją ar įvykį.
Pavyzdžiui, galbūt patiriate agorafobijos epizodą, kai žaidžiate su draugu beisbolo rungtynėse. Užuot išreiškę, kad didelėje minioje jaučiatės susirūpinę, galite pasakyti savo draugui, kad jums reikia eiti namo išleisti savo šuns. Be tokių pasiteisinimų, galite apsimesti liga, kad išvengtumėte nemalonios situacijos
2 dalis iš 3: Asmeninių agorafobijos simptomų nustatymas
Žingsnis 1. Stebėkite nuolatinį nerimą
Pagrindinis agorafobijos bruožas yra nerimo jausmas dėl situacijų ir vietų, kurių bijote, kad negalėsite pabėgti. Kai esate tokiose situacijose (dažniausiai ne savo namuose), galite jausti baimę, tarsi netrukus įvyktų kažkas baisaus. Jūs turite turėti šiuos jausmus mažiausiai šešis mėnesius, kad gautumėte agorafobijos diagnozę.
Kai kurie žmonės taip pat patiria panikos simptomus ar panikos priepuolius situacijose, kurios sukelia nerimą. Panikos priepuolio metu gali pasireikšti krūtinės skausmas, sustingimas, galvos svaigimas, drebulys, prakaitavimas, dusulys, pykinimas, nerealus jausmas ar atsiribojimas nuo savęs, jausmas, kad prarandate kontrolę ar einate iš proto, jaučiate mirtį. arba jaučiatės atvėsęs ar karštas
Žingsnis 2. Nustatykite situacijas, dėl kurių jaučiatės baimingai
Baimės, kurias patiria žmogus, turintis agorafobiją, yra gana specifinės. Norėdami diagnozuoti agorafobiją, DSM-V rodo, kad pacientas turi patirti baimę dviem ar daugiau iš šių situacijų:
- būnant didelėje minioje ar laukiant eilėje
- buvimas atviroje erdvėje, pavyzdžiui, turgavietėje ar automobilių stovėjimo aikštelėje
- buvimas uždaroje erdvėje, pavyzdžiui, kavinėje ar kino teatre
- naudotis viešuoju transportu, pavyzdžiui, autobusu, traukiniu, lėktuvu ar keltu
- vienas išeina iš namų
Žingsnis 3. Pripažinkite, kai bijote būti vieni
Jei jums nepatinka būti vienam, nes galite panikuoti ir patirti dusulį, greitą širdies plakimą ir sumišusias mintis, kurios atsiranda agorafobinio priepuolio metu, tuomet gali kilti agorafobija. Atkreipkite dėmesį į padidėjusius baimės jausmus, kuriuos patiriate būdami vieni.
Kai žmonės yra vieni, gali atsirasti dviejų rūšių baimės. Viena rūšis yra susijusi su agorafobija. Kita baimės rūšis išsivysto todėl, kad žmogus yra vienas ir jaučiasi pažeidžiamas plėšrūnų. Tai nėra agorafobijos simptomas. Norint nustatyti, ar jie turi agorafobiją, svarbu teisingai nustatyti savo jausmus
Žingsnis 4. Apsvarstykite savo agorafobijos rizikos veiksnius
Moterims ir jaunesniems nei 35 metų žmonėms yra didesnė agorafobijos išsivystymo rizika. Kiti agorafobijos rizikos veiksniai yra šie:
- turintis kitą sutrikimą, pvz., panikos sutrikimą ar kitokio tipo fobiją
- dažnai jaučiate nerimą ar nerimą
- išgyvena kažką streso, pavyzdžiui, praranda tėvą, yra užpultas ar skriaudžiamas
- šeimoje buvo agorafobija (pvz., kraujo giminaitis)
- serga depresija
- turintis piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis problemą
3 dalis iš 3: Pagalbos gavimas sergant agorafobija
Žingsnis 1. Paklauskite savo gydytojo apie vaistus
Agorafobijos negalima gydyti vien vaistais, tačiau vaistų derinimas su terapija gali padėti. Įprasti vaistai, naudojami agorafobijai gydyti, yra šie:
- Antidepresantai. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) antidepresantai, tokie kaip paroksetinas ir fluoksetinas, gali padėti, jei kartu su agorafobija ištinka panikos priepuoliai. Kitos galimybės yra tricikliai antidepresantai ir MAOI inhibitoriai.
- Vaistai nuo nerimo. Tokie vaistai kaip benzodiazepinai gali sukelti ramybės jausmą per trumpą laiką, tačiau šie vaistai gali sukelti priklausomybę. Todėl geriausia apriboti šių vaistų vartojimą tik kritinėmis situacijomis, pavyzdžiui, panikos priepuolio metu.
Žingsnis 2. Lankykite terapiją
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra efektyviausia agorafobijos gydymo forma. Ši technika maišo kognityvinę terapiją (kuri pabrėžia, kad tam tikri mąstymo būdai sukelia tam tikras psichines ligas) ir elgesio terapiją (kuri pabrėžia individo gebėjimą pakeisti jiems žalingą elgesį).
- Veiksmingas CBT režimas įvyks per kelias savaites, maždaug po 50 minučių. Jūsų patarėjas per tam tikrą savaitę papasakos apie jūsų agorafobijos patirtį ir jūsų bus paprašyta išanalizuoti savo proto ir veiksmų modelius.
- Galų gale jūsų bus paprašyta palaipsniui susidurti su sudėtingesniu socialinio įsitraukimo lygiu, kad pašalintumėte jausmus ir mintis, kurias įkvepia jūsų agorafobija. Pirmiausia galite eiti į turgų 15 minučių, tada 30 minučių, tada valandą ir taip toliau, kol būsite tinkamai pripratę prie socialinių situacijų.
Žingsnis 3. Išmokykite savo mintis
Agorafobija yra jūsų smegenų rezultatas, pasakantis jums kažką, kas netiesa: „esate įstrigę“, „jums čia nesaugu“arba „neturėtumėte niekuo pasitikėti“. Keisdami ir aktyviai atmesdami savo klaidingas nuostatas, galite išmokti susidoroti su agorafobija. Pirmasis žingsnis perkvalifikavimo link yra pripažinti, kad jūsų protas yra sutrikęs ir kad jūsų gautos mintys ar signalai yra klaidingi.
Pavyzdžiui, kai jūsų smegenys liepia išsigąsti, nes netoliese yra pavojus, surinkite papildomos informacijos. Pagalvokite apie ankstesnius jūsų patirtus panikos priepuolius ir prisiminkite, kad išgyvenote ir ištvėrėte be nuolatinių sužalojimų ar mirties (dažna agorafobiją kenčiančių žmonių baimė)
Žingsnis 4. Naudokite nevengiančias susidorojimo strategijas
Nevengiančios susidorojimo strategijos (ekspozicija) verčia jus susidurti su situacijomis, kurios jaučiasi grėsmingos. Jei norite nebijoti situacijų, kurios šiuo metu jums kelia nerimą, šias situacijas turėsite patirti patys. Tik perėjęs per baimės liepsną gali pasirodyti, kaip Feniksas, žvalus ir psichiškai sveikas.
- Pavyzdžiui, jei jaučiate ar bijote panikos bangos, einančios į beisbolo rungtynes, pabandykite nueiti į vietinę mažos lygos ar mažosios lygos rungtynes maždaug 15–20 minučių. Palaipsniui didinkite, dalyvaudami kitose rungtynėse 30–40 minučių, tada 60–70 minučių ir pan. Galų gale pereikite prie ėjimo į pagrindinės lygos rungtynes keletą kartų
- Būkite sąžiningi su savimi dėl savo komforto lygio. Jūsų tikslas turėtų būti ne agorafobinės panikos priepuolio sukėlimas, o išpuolių sukėlėjo atpažinimas, jo iš tikrųjų neturint. Neskubinkite proceso, per anksti atsidūrę pernelyg didelio trigerio poveikyje. Pasimatuokite ir laikykite dienoraštį, kaip jaučiatės po kiekvienos ekspozicijos, kad įvertintumėte savo pažangą.
