Sveika mityba gali žymiai sumažinti insulto ir kitų širdies komplikacijų riziką. Konkrečiai, tinkama mityba gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti kraujospūdį ir išlaikyti sveiką svorį. Savo ruožtu sveikai maitintis yra vienas geriausių būdų išvengti insulto. Visų pirma pradėkite valgyti daugiau vaisių ir daržovių, sumažinkite cukraus, raudonos mėsos, natrio, sočiųjų ir trans -riebalų kiekį.
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Žingsnis 1. Kasdien valgykite penkis skirtingus vaisius ir daržoves
Geriausias būdas pradėti valgyti sveikiau yra valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Jūs ne tik suvartosite mažiau riebalų, druskos ir cukraus, dėl kurių kyla insulto ir kitų ligų pavojus, bet ir gausite daugiau maistinių medžiagų, kurios padės išlaikyti jūsų sveikatą.
- Daržovių porcija yra puodelis žalių, lapinių daržovių arba 1/2 puodelio kitų smulkintų daržovių.
- Vidutinio dydžio vaisiai (dydžiu prilyginami beisbolo kamuoliui) arba 1/2 puodelio smulkintų, virtų ar konservuotų vaisių laikomi viena porcija.
- Jei geriate sultis, skaičiuokite jas tik kaip vieną iš penkių porcijų. Pasirinkite nesaldintas vaisių sultis arba daržovių sultis.
2. Į pusryčius įtraukite vaisių ir daržovių
Jei pusryčiams esate linkę valgyti javus, rinkitės tokius, kurių pirmasis ingredientas yra nesmulkinti grūdai. Valgykite su sauja uogų ir graikiško jogurto arba pieno, gauto iš riešutų. Jei pusryčiams esate linkę valgyti kiaušinius, paruoškite košę, kurioje yra tiek pat (ar daugiau) daržovių, kiek kiaušinių. Grybai ir pomidorai yra puikus pasirinkimas.
Smoothies taip pat yra sveiki pusryčiai. Išbandykite migdolų pieno pagrindą su bananu ir žemės riešutų sviestu arba ananasų sultis su žalumynais ir chia sėklomis
Žingsnis 3. Sveikų pietų pasirinkimas
Jei gaminate ar renkatės sumuštinį, pabandykite gauti kuo daugiau daržovių. Salotos, pomidorai, agurkai ir morkos yra puikus pasirinkimas. Pasirinkite duoną iš viso grūdo. Geriausia, kad stengtumėtės įprasti kasdien pietums valgyti salotas. Padažą laikykite iki trijų ar mažiau šaukštų ir pridėkite kiaušinių, tuno ir (arba) riešutų, kad gautumėte sočių patiekalų su sveikais baltymais.
- Visada pasirinkite daržovių variantą pagal šonus (gruzdintos bulvytės neskaičiuojamos, nors jos pagamintos iš bulvių).
- Pupelių pagrindu pagaminta sriuba yra dar vienas puikus pietų pasirinkimas, nors venkite sriubų, kuriose yra ypač daug natrio.
Žingsnis 4. Į savo vakarienę įtraukite daržovių
Kai planuojate ar kitaip pasirenkate valgį, daržovės turėtų atlikti svarbų vaidmenį. Salotos yra lengviausias būdas laikytis šios gairės, nors visada galite garinti ir lengvai pagardinti mėgstamas daržoves kaip sveiką garnyrą.
- Šaldyti vaisiai ir daržovės neturės tiek daug naudingų maistinių medžiagų, tačiau jie vis tiek gali būti sveiko maisto pagrindas. Jei neturite daug laiko paruošti patiekalų vakare, mikrobangų krosnelėje šaldyti žirniai ar mišrios daržovės vis dar yra puikus pasirinkimas.
- Konservai taip pat gali veikti, tačiau rinkitės vaisius, konservuotus savo sultyse, ir daržoves be cukraus ar druskos.
- Rinkitės daržovių padažus, o ne grietinėlės ar sūrio padažą, ir pasirinkite variantą, kuriame yra mažiausiai cukraus ir druskos.
Žingsnis 5. Valgykite daugiau bananų ir saldžiųjų bulvių
Amerikos širdies asociacija teigia, kad moterys, vartojančios daug kalio turinčius maisto produktus, rečiau serga insultu. Bananai ir saldžiosios bulvės yra tik du maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą. Briuselio kopūstai, avokadai, špinatai ir net puodelis kokosų vandens yra supakuoti su kaliu.
Žingsnis 6. Užkandžiaukite žaliais vaisiais ir daržovėmis
Citrusiniams vaisiams, taip pat obuoliams ir kriaušėms priskiriama insulto rizika. Kad sveikas užkandis būtų, visada turėkite po ranka.
Išspauskite citriną ar apelsiną į savo vandenį, kad padidintumėte citrusinių vaisių, kuriuose gausu flavanono, vartojimą
2 metodas iš 3: širdžiai naudingų maistinių medžiagų gavimas
Žingsnis 1. Gaukite daugiau sveikų baltymų
Be daugybės vaisių ir daržovių, kasdien taip pat turėtumėte valgyti daug baltymų. Nors konkretūs dienos poreikiai skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus ir svorio, greičiausiai bus naudinga padidinti dabartinį baltymų kiekį, jei jis gaunamas iš sveikų šaltinių. Tiesą sakant, raudonos mėsos pakeitimas žuvimi yra puikus būdas išlaikyti baltymų vartojimą, sumažinti insulto riziką ir gauti sveikų maistinių medžiagų.
- Šaudykite bent dvi porcijas žuvies per savaitę, geriausia skumbrę, sardines, upėtakį ar lašišą.
- Nuoseklumas ypač svarbus vartojant baltymus. Jei nevalgote daug mėsos, įsitikinkite, kad valgote daug riešutų, pupelių ir (arba) graikiško jogurto dienomis, kai nevalgote žuvies. Kiti sveiki baltymų šaltiniai yra tempeh, tofu ir tekstūruoti daržovių baltymai ir kt.
- Sotieji riebalai, esantys raudonoje mėsoje, gali padidinti cholesterolio kiekį ir padidinti širdies komplikacijų, tokių kaip insultas, riziką. Apribokite raudonos mėsos vartojimą ne daugiau kaip vieną ar du kartus per savaitę ir pasirinkite liesus gabalus. Jei gaminate troškinį ar kitokio tipo mišrų užkandį, naudokite daugiau pupelių ir lęšių nei mėsos.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai ląstelienos
Daug skaidulų turinti dieta padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Iš daržovių gausite gerą ląstelienos kiekį, tačiau kiekvieną dieną taip pat turėtumėte valgyti šiek tiek pilno grūdo. Pavyzdžiui, javai ir duona, kurių pagrindinė sudedamoji dalis yra nesmulkinti grūdai, rudieji ryžiai ir nesmulkintų grūdų kuskusas.
- Ypač širdžiai naudingas patiekalas yra nesmulkintų grūdų ir daržovių mišinys, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų kvinoja su brokoliais ir kopūstais.
- Avižiniai dribsniai Avižiniai dribsniai yra vienas geriausių maisto produktų blogo cholesterolio kiekiui mažinti.
Žingsnis 3. Patenkinkite savo kasdienius magnio poreikius
Padidinus magnio vartojimą, iš karto sumažės insulto rizika. Suaugusioms moterims reikia 320 mg per dieną, o vyrams - 420 mg. Dauguma žmonių neatitinka šių rekomenduojamų vertybių.
- Papildai neveikia taip gerai, todėl magnio gaukite iš maisto. Laimei, tie maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, paprastai yra labai sveiki.
- Idealus šaltinis yra žuvis, ypač lašiša ir upėtakis. Tamsios lapinės žalumos, spalvingos daržovės, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai taip pat suteikia magnio. Pabandykite sumaišyti šiuos šaltinius, ypač linų sėmenis, į bet kurį patiekalą, kurį reguliariai gaminate.
3 metodas iš 3: rizikingo mitybos elgesio vengimas
1 žingsnis. Vartokite mažiau natrio
Valgant per daug natrio daugeliui žmonių kyla didesnė širdies ligų ir insulto rizika. Kadangi natris yra druskos komponentas, jis yra labai paplitęs daugelio žmonių maisto produktuose. Stebėkite natrio vartojimą ir įsitikinkite, kad nevalgote daugiau kaip 2 300 mg per dieną. Jei esate Afrikos kilmės, suvartokite ne daugiau kaip 1 500 mg per dieną.
- Afrikos kilmės žmonėms santykinai padidėja kraujospūdis - tai būklė, galinti sukelti insultą ir kurią gali pabloginti didelis natrio vartojimas.
- Jei valgote daug supakuotų maisto produktų, ypač svarbu stebėti suvartojamo natrio kiekį. Dideliuose kiekiuose natrio dažnai būna standartinėse konservuotų maisto produktų porcijose ir, pavyzdžiui, supakuotoje duonoje. Kita vertus, jei maistui pagardinti naudojate druską, įsitikinkite, kad per dieną sunaudojate mažiau nei arbatinį šaukštelį druskos.
- Kaip alternatyvius prieskonių variantus vietoj druskos pabandykite naudoti šviežią imbierą, citrinos sultis ir džiovintas žoleles ar paprikas. Patikrinkite sumaišytus prieskonius, kad įsitikintumėte, jog jie dažniausiai nėra druskos.
- Jei esate vyresnis nei 51 metų arba sergate cukriniu diabetu, inkstų liga ar kita lėtine liga, natrio vartokite ne daugiau kaip 1 500 mg per parą.
Žingsnis 2. Sumažinkite nesveiko riebalų ir cukraus vartojimą
Jei valgote mėsą ir sūrį, rinkitės sveikesnius variantus. Venkite perdirbtos mėsos, kurioje yra daug sočiųjų ir trans -riebalų. Pasirinkite liesus mėsos ir paukštienos gabalus be odos, taip pat neriebius arba neriebius pieno produktus. Taip pat apribokite perdirbtus grūdus, kepinius ar sausainius vartokite itin retai.
- Patikrinkite, ar supakuotame maiste yra riebalų. Venkite bet ko, naudojant hidrintus arba iš dalies hidrintus augalinius aliejus, ir rinkitės variantus, kuriuose yra mažiausiai sočiųjų ir transriebalų. Kaip rodo rutulio aikštelė, per dieną turėtumėte suvartoti mažiau nei tuziną gramų sočiųjų riebalų ir mažiau nei du gramus transriebalų.
- Maiste, pavyzdžiui, žuvyje, riešutuose ir augaliniuose aliejuose, yra daug sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Tai nesijaudina ir gali padėti sustiprinti jūsų širdį.
- Stenkitės visiškai atsisakyti gaiviųjų gėrimų, greito maisto ir šaldytų patiekalų. Visa tai dažnai apima per daug cukraus ir natrio ir mažai naudingos maistinei vertei.
Žingsnis 3. Garinkite, virkite ir kepkite ant grotelių savo maistą
Vienas iš būdų iš karto pagerinti savo mitybą yra gaminti daugiau namuose. Iš dalies taip yra todėl, kad naminiai patiekalai paprastai bus mažiau saldūs ir jūs galite kontroliuoti ingredientų, tokių kaip druska, kiekį. Be to, keptas maistas dažnai turi per daug riebalų ir turėtų būti valgomas retai, jei ne.
Maistas, keptas aliejuje, svieste ar ghi, yra ypač pavojingas jūsų širdžiai. Kai kartais reikia kepti patiekalą, naudokite augalinį, riešutų ar alyvuogių aliejų
Žingsnis 4. Alkoholį gerkite tik saikingai
Jei esate moteris, apsiribokite vienu alkoholiniu gėrimu per dieną. Vyrams du alkoholiniai gėrimai per dieną vis dar yra saikingi. Atsižvelgiant į tai, vieną gėrimą sudaro 1,5 uncijos likerio, 5 uncijos vyno arba 12 uncijų alaus. Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad saikingas alkoholio vartojimas teigiamai veikia insulto riziką.
