Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Visų pirma, tai gali sukelti diabeto atsiradimą, ypač žmonėms, turintiems šeimos ligos istoriją. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turi stebėti savo mitybą, kad cukraus kiekis kraujyje nebūtų pavojingai per didelis arba per mažas, tačiau net ir nesergantiems cukriniu diabetu cukraus kiekis kraujyje turėtų būti normalus. Pakoreguodami savo mitybą ir gyvenimo būdą, galite išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, galbūt sumažindami riziką, kad ateityje prireiks vaistų.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: sukurkite dietą, kuri sumažins cukraus kiekį kraujyje
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną
Tinkamo kalorijų skaičiaus nustatymas padės suvalgyti reikiamą maisto kiekį. Valgydami perteklinį maistą, jūsų kraujyje gali patekti per daug cukraus. Kiek kalorijų turėtumėte valgyti, priklauso nuo jūsų kūno dydžio ir nuo to, ar norite išlaikyti savo svorį. Apskritai turėtumėte:
- Jei esate maža moteris, vidutinio ūgio moteris, kuri nori numesti svorio, arba vidutinio dydžio moteris, kuri mažai sportuoja, suvartokite 1, 200–1 600 per dieną.
- Suvartokite 1 600–2 000 kalorijų per dieną, jei esate didelė moteris, norinti numesti svorio, mažas vyras, vidutinio dydžio vyras, kuris mažai sportuoja arba nori numesti svorio, arba didelis vyras, kuris nori numesti svorio.
- Suvartokite 2 000–2 400 kalorijų per dieną, jei esate vidutinio dydžio vyras, kuris daug sportuoja, didelis vyras, kurio svoris sveikas, arba vidutinio dydžio moteris, kuri daug sportuoja.
Žingsnis 2. Patikrinkite dažnai valgomo maisto glikemijos indeksą (GI)
Glikemijos indeksas yra sistema, pagal kurią angliavandeniai surūšiuoti pagal tai, kiek jie padidina cukraus kiekį kraujyje po vartojimo. Žinant, kaip maistas paveiks cukraus kiekį kraujyje, galite planuoti savo maistą ir geriau pasirinkti maistą.
- Maisto produktai, kurių GI reitingas yra mažesnis, padidina cukraus kiekį kraujyje nei tie, kurie turi aukštą įvertinimą.
- Atminkite, kad glikemijos indeksas gali apimti ne visus cukraus šaltinius, išskyrus gliukozę. Kiti cukrūs, tokie kaip fruktozė ir laktozė, taip pat padidina cukraus kiekį kraujyje.
- Turėkite omenyje, kad glikemijos indeksas yra pagrįstas valgant maistą savarankiškai, o ne taip, kaip valgo dauguma žmonių. Jei vartojate paprastą cukrų, būtinai suporuokite jį su baltymų ar riebalų šaltiniu, kad sulėtėtų jo absorbcija.
Žingsnis 3. Apribokite savo rafinuotus angliavandenius
Visų pirma sumažinkite vartojamų rafinuotų angliavandenių, pvz., Baltų miltų kepinių, saldžių javų ir keptų maisto produktų, kiekį. Daugeliu dienų neturėtumėte valgyti jokių rafinuotų angliavandenių, jei bandote sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Angliavandeniai turi didesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei bet kas kitas, nes jie labai greitai suskaido į gliukozę
Žingsnis 4. Sudarykite valgymo planą ir jo laikykitės
Kai žinosite, kiek turėtumėte valgyti, o ką turėtumėte ir ko neturėtumėte valgyti, sudarykite konkretų visų valgymų planą. Jei laikysitės savo plano, laikysitės dietos, mažinančios cukraus kiekį kraujyje.
Gali būti sunku laikytis naujos dietos. Pasitarkite su draugais ir šeima, kad jiems reikia jų paramos. Taip pat galite aptarti savo mitybą su savo gydytoju ir sužinoti, ar jis turi kokių nors pasiūlymų, kaip gauti paramą, kad būtų laikomasi dietos
2 metodas iš 3: maisto produktų, skatinančių mažą cukraus kiekį kraujyje, rinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite sveikus angliavandenius
Galų gale visi maisto produktai paverčiami cukraus kiekiu kraujyje ir sunaudojami energijai gauti. Tačiau svarbu vengti maisto produktų, kuriuose tai vyksta labai greitai. Cukrus ir krakmolas (kaip ir baltos duonos, bulvių ir daugelio kitų angliavandenių) virsta greičiausiai, todėl jų reikėtų vengti. Kita vertus, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai (lęšiai ir pupelės) paverčiami palaipsniui ir yra geresni energijos šaltiniai beveik visiems.
- Kiekvieno valgio metu turėtumėte valgyti šiek tiek angliavandenių, bet tik nedidelę dalį.
- Sveiki sveiki grūdai yra miežiai, avižos, spelta, kviečiai, kamutas ir rudieji ryžiai.
- Duona ir javai yra sveiki, jei renkatės kelių grūdų ar nesmulkintų grūdų veisles ir vengsite daug riebalų ir cukraus turinčių veislių. Taip pat rinkitės duoną ir grūdus, kurių porcijoje yra mažiau nei 140 mg natrio.
- Jei sergate cukriniu diabetu, būtinai skaičiuokite angliavandenius. Vieną valgį turėtumėte siekti nuo 45 iki 60 gramų, o užkąsti - nuo 15 iki 30 gramų.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite daugiau skaidulų
Pluoštas valo jūsų sistemą, o tirpi ląsteliena padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Daugumoje daržovių yra daug ląstelienos, ypač daržovių, kuriose yra lapų. Daugelyje vaisių, riešutų ir ankštinių augalų taip pat gausu ląstelienos, taip pat visuose kviečiuose.
- Tirpus pluoštas yra labai svarbus norint išlaikyti gerą sveikatą. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, riešutai, avižų sėlenos ir sėklos.
- Linų sėklos yra geras skaidulų šaltinis ir palaiko subalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Sumalkite du šaukštus su 10 uncijų vandens ir suvartokite kiekvieną rytą, kad gautumėte naudos.
Žingsnis 3. Valgykite žuvį du ar daugiau kartų per savaitę
Žuvyje yra daug baltymų, kurie yra naudingi norint išlaikyti cukraus kiekį kraujyje. Žuvis taip pat turi mažiau riebalų ir cholesterolio nei mėsa ir paukštiena. Daugelyje žuvų rūšių, įskaitant lašišą, skumbrę ir silkę, taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina riebalus, vadinamus trigliceridais, ir skatina bendrą širdies sveikatą. Tačiau venkite žuvų, linkusių į didelį gyvsidabrio kiekį, pavyzdžiui, kardžuvės ir karališkosios skumbrės.
- Baltymai yra naudingi jums ir kartais gali padėti sumažinti cukraus kiekį.
- Kiti sveikų, liesų baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, žirniai, kalakutiena ir vištiena. Taip pat galite apsvarstyti baltyminius gėrimus, kuriuose yra 15 g ar mažiau cukraus.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau avižinių dribsnių, pupelių ir lęšių
Nesaldinti avižiniai dribsniai virškinami lėtai, o tai neleidžia dramatiškai pakilti cukraus kiekiui kraujyje, tuo pačiu aprūpindama jūsų kūną lėtai išsiskiriančia energija. Lęšiai ir ankštiniai augalai (pupelės) yra tokie pat geri. Visuose šiuose maisto produktuose yra tirpių skaidulų, kurios lėtina cukraus ir angliavandenių absorbciją, o tai yra gerai.
Kai kurie žmonės mano, kad šie maisto produktai jiems sukelia virškinimo sutrikimus ir dujas, kol jų sistemos nepripranta, todėl pasinaudokite savo sprendimu
Žingsnis 5. Ieškokite nekrakmolingų daržovių
Brokoliai, špinatai ir žaliosios pupelės yra puikūs nekrakmolingų daržovių, kurių turėtumėte valgyti daug, pavyzdžiai. Šiose daržovėse mažai angliavandenių, todėl jos nelabai veikia cukraus kiekį kraujyje, tačiau jose taip pat gausu ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų.
Krakmolingos daržovės, kurių reikia vengti, yra bulvės, kukurūzai ir žirniai
Žingsnis 6. Patenkinkite savo smaližių kitais saldžiais dalykais, išskyrus cukrų
Pvz., Cukrų pakeiskite agavos nektaru arba dirbtiniais saldikliais, nes cukrus padidins cukraus kiekį kraujyje daug greičiau nei kiti saldikliai. Taip pat stenkitės valgyti vaisius, pavyzdžiui, obuolius ar bananus, o ne daiktus, pagamintus iš cukraus. Natūralus vaisiuose esantis cukrus patenkins jūsų norą cukraus, tačiau cukraus kiekis kraujyje pakils lėčiau nei rafinuotas cukrus, naudojamas kepiniuose ir kituose patiekaluose.
Pavyzdžiui, nepaisant savo saldumo, braškėse iš tikrųjų yra gana mažai angliavandenių. Taigi jie dramatiškai nepadidina cukraus kiekio kraujyje. Juose taip pat yra daug vandens, todėl galite jaustis sotesni ilgesnį laiką
Žingsnis 7. Vietoj saldžių gėrimų gerkite daugiau vandens
Soda ir saldūs sulčių gėrimai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Pakeitus šiuos gėrimus vandeniu, tonizuojančiu vandeniu be cukraus ir putojančiu vandeniu, galima greitai sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.
- Daugelis parduodamų vandenų taip pat yra aromatizuoti, todėl jie gali būti patrauklesni nei paprastas vanduo. Tačiau įsitikinkite, kad šiuose gėrimuose nėra pridėto cukraus.
- Galite pridėti braškių, citrinos ar laimo griežinėlių arba šlakelį apelsinų sulčių, kad paskanintumėte putojantį vandenį namuose nepridėdami tuščių kalorijų.
- Pabandykite išgerti 6-8 stiklines skysčių per dieną, daugiausia vandens, kad būtumėte pakankamai hidratuotas.
Žingsnis 8. Pabarstykite cinamoną ant savo maisto
Kai kurie ekspertai mano, kad cinamonas vidutiniškai mažina cukraus kiekį kraujyje, ypač diabetu sergantiems žmonėms. Rezultatai toli gražu nėra įtikinami, tačiau ankstyvieji tyrimai patvirtina teiginį.
Negalima pasikliauti cinamonu kaip stebuklingu cukraus kiekio kraujyje sprendimu! Jis turėtų būti laikomas papildomu visų kitų sprendimų priedu
3 metodas iš 3: Padidėjusio cukraus kiekio kraujyje prevencija
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją ir pakalbėkite apie cukraus kiekį kraujyje
Jei jums rūpi kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, svarbu apie tai pasikalbėti su gydytoju. Jūsų gydytojas supras jūsų konkrečias sveikatos sąlygas ir galės padėti jums pritaikyti jums tinkamą programą.
Kai kuriais atvejais gydytojas gali nukreipti jus pas specialistus, kurie gali padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, jie gali atsiųsti jus pas registruotą dietologą, kuris gali padėti jums sukurti dietą, kuri padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Žingsnis 2. Jei reikia, reguliariai vartokite vaistus
Jei sergate cukriniu diabetu, greičiausiai turite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje vaistais, tokiais kaip insulinas. Jei jums buvo paskirti vaistai, vartokite juos reguliariai, kaip nurodyta.
Be vaistų vartojimo, turite reguliariai tikrinti cukraus kiekį kraujyje. Tai leidžia suprasti, koks yra cukraus kiekis kraujyje ir ar reikia jį koreguoti vaistais
3 žingsnis. Išlaikyti sveiko svorio.
Be dietos, galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje įvairiais būdais. Vienas iš svarbiausių dalykų, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra išlaikyti sveiką svorį. Net jei turite antsvorį, sumažindami jų svorį galite pagerinti tikimybę išvengti diabeto.
Pasitarkite su savo gydytoju, kokia svorio valdymo programa jums gali būti tinkama, atsižvelgiant į jūsų konkrečias sveikatos sąlygas
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Jei mankštinsitės kuo dažniau, tai padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes padės išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir padės išlaikyti sveiką svorį. Stenkitės sportuoti nuo 3 iki 5 kartų per savaitę nuo 30 iki 60 minučių vienu metu.
- Galite atlikti įvairius pratimus, padedančius sumažinti cukraus kiekį kraujyje, įskaitant aerobinius pratimus, jėgos treniruotes, pusiausvyros ir lankstumo darbą bei į atsipalaidavimą orientuotą mankštą, pavyzdžiui, jogą.
- Jei sergate cukriniu diabetu, būtinai pasiimkite užkandžių kiekvieną kartą, kai mankštinatės, ir prieš treniruotę patikrinkite cukraus kiekį kraujyje. Jei cukraus kiekis kraujyje sumažės, turėsite jį valgyti.
- Pasitarkite su savo gydytoju, kokios mankštos programos jums gali būti tinkamos. Jie gali patarti, ką daryti, atsižvelgiant į konkrečias jūsų sveikatos sąlygas.
Dietos pavyzdžiai
Maisto produktų, mažinančių cukraus kiekį kraujyje, pavyzdinis sąrašas
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
Visa jūsų šeima gali valgyti tą patį sveiką maistą; nereikia savęs išskirti. Visi gauna naudos iš tų pačių sveikų ir maistingų patiekalų, valgomų kartu
Įspėjimai
- Kai kurie diabetu sergantys žmonės gali valdyti būklę laikydamiesi dietos ir mankštos. Tačiau kitiems žmonėms kartu su dieta ir mankšta gali prireikti vaistų ar insulino.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš gerokai pakeisdami savo mitybą. Jūsų gydytojas gali kartu su jumis nustatyti sveikiausią planą, kuris atitiktų visus jūsų mitybos poreikius, ir gali nukreipti jus nuo pasirinkimų, galinčių neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
