Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje gali būti sudėtinga. Jei sergate cukriniu diabetu (arba įtariate, kad galite), labai svarbu, kad šis lygis būtų stabilus, ir turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, kaip geriausiai tai padaryti. Tačiau yra keletas pagrindinių strategijų, kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Žingsniai
1 būdas iš 3: gerai valgykite
Žingsnis 1. Tvarkykite porcijų dydžius
Cukraus kiekis kraujyje pakyla, kai valgote didesnes porcijas nei reikia. Tai reiškia, kad jei valgysite didesnes porcijas, padidės gliukozės kiekis. Kruopščiai valdykite kiekvieno valgio ir užkandžių porcijas, kad galėtumėte valdyti cukraus kiekį kraujyje.
- Išmatuokite savo patiekalų ingredientus ir porcijas. Naudokite matavimo puodelius, šaukštus ir maisto svarstykles. Laikykitės gydytojo nurodymų. Jei gydytojas nepateikė jums jokių gairių, pažiūrėkite į maisto produktų etiketę. Išmatuokite pusę ar visą maisto porciją, atsižvelgdami į porcijos dydį.
- Būtinai perskaitykite etikečių dydžius. Viena pakuotė ar viena prekė gali būti ne viena porcija. Pavyzdžiui, kai kuri duona yra pagaminta iš vienos uncijos porcijų, o daugelis duonos riekių yra didesnės nei viena uncija.
- Pasverkite vaisius ir daržoves. Priklausomai nuo vaisių ar daržovių dydžio ir rūšies, tai gali skirtis. Ypač svarbu sverti vaisius.
Žingsnis 2. Supraskite glikemijos indeksą ir glikemijos apkrovą
Glikemijos indeksas (GI) yra pagrįstas jūsų vartojamų angliavandenių kokybe. Glikeminė apkrova (GL) yra vienas skaičius, jungiantis tiek angliavandenių (GI) kokybę, tiek angliavandenių kiekį. Kiekis priklauso nuo maisto produktų angliavandenių gramų. Galvodami, kokius angliavandenius valgyti cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, pagalvokite apie glikemijos indeksą ir glikemijos apkrovą.
- Norite turėti GI laikmeną. Tai galima pasiekti valgant subalansuotą GI maisto produktų kiekį kiekvieną kartą. Taip pat galite derinti maisto produktus su dideliu GI su maistu, kuriame yra daug baltymų ir kitų angliavandenių su mažu GI, pvz., Vaisiais ir ankštiniais augalais.
- Maisto produktai su mažu glikemijos kiekiu yra 55 ar mažiau. Vidutinis maistas vertinamas nuo 56 iki 69. Maistas, kuriame yra daug glikemijos, vertinamas nuo 70 iki 100. Bandydami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, susilaikykite nuo maisto, kuriame yra daug glikemijos.
- Maisto produktai, kuriuose yra mažai glikemijos, yra: sėlenos, juodosios ir pupelės, liesas pienas, obuoliai, apelsinai, žemės riešutai ir kviečių tortilijos.
- Vidutiniai maisto produktai yra: miežiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir viso grūdo makaronai.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug glikemijos, yra: keptos bulvės, gruzdintos bulvytės, saldūs gėrimai, saldainių batonėliai, kuskusas, balti makaronai, balti basmati ryžiai ir perdirbti javai.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į angliavandenius
Virškinami angliavandeniai po valgio suskaidomi į cukrų. Paprasti angliavandeniai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Sudėtingi angliavandeniai, turintys ląstelienos, vitaminų ir mineralų, virškinami lėčiau ir cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau nei paprasti angliavandeniai.
- Ne visi sudėtingi angliavandeniai yra lygūs. Balta duona ir baltos bulvės yra sudėtingi angliavandeniai, tačiau dažniausiai jie yra krakmolas, o ne ląsteliena, todėl jie kenkia cukraus kiekiui kraujyje.
- Jei įmanoma, venkite perdirbto maisto. Perdirbti sveiki grūdai turi aukštesnį glikemijos indeksą nei tie, kurie nėra arba perdirbami minimaliai.
- Angliavandeniai yra tokie pat svarbūs kaip cukrus cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti. Valgant per daug angliavandenių turinčio maisto, cukraus kiekis kraujyje padidėja, kaip ir valgant per daug cukraus.
Žingsnis 4. Venkite baltos duonos ir valgykite nesmulkintus grūdus
Valgoma balta duona greitai virsta cukrumi. Užuot valgyę baltos duonos, ieškokite maisto su sveikais grūdais. Visuose grūduose gausu ląstelienos, kuri padeda išlaikyti sotumą.
- Nesmulkintų grūdų yra duonoje, grūduose, tortilijose ir krekeriuose. Ieškokite nesmulkintų kviečių miltų, pilno grūdo kruopų avižų, nesmulkintų rugių ar grikių miltų.
- Pabandykite valgyti pilno grūdo angliškus bandeles, sėlenų kruopas, pilno grūdo makaronus, viso grūdo duoną ar rudus ryžius.
Žingsnis 5. Valgykite žalias lapines daržoves
Į dietą įtraukę nekrakmolingų daržovių galite išlaikyti ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Šios daržovės turi daug skaidulų ir mažai angliavandenių.
- Žalios daržovės yra brokoliai, špinatai, kopūstai ir žaliosios pupelės.
- Iš dietos neišskirkite krakmolingų daržovių, tokių kaip žirniai, kukurūzai, moliūgai ir lima pupelės. Valgykite juos saikingai ir būtinai kontroliuokite porcijų dydį.
6. Į savo racioną įtraukite liesos mėsos
Mėsa, kurioje gausu baltymų, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie neturi drastiško poveikio cukraus kiekiui kraujyje, kaip tai daro angliavandeniai. Rinkitės liesus mėsos gabalus, be odos ir riebalų. Būtinai kepkite ant grotelių arba kepkite mėsą, o ne kepti. Taip pat nepamirškite valgyti šių maisto produktų tinkamomis porcijomis.
Gera mėsa, kurią reikia įtraukti į savo mitybą, yra vištienos krūtinėlė be odos ir žuvis. Išbandykite lašišą, tuną ir tilapiją
Žingsnis 7. Vietoj sodos gerkite putojantį vandenį
Soduose yra daug cukraus ir angliavandenių, nebent geriate dietinius gazuotus gėrimus. Soda ir dietiniai gazuoti gėrimai jums netinka, o sulčių gėrimas - pilnas cukraus - nėra gera alternatyva. Jei nenorite gerti tik paprasto vandens, išbandykite putojančius ar seltzerinius vandenis. Jie yra aromatizuoti ir turi gazuotumą, jei pasiilgote putojančio sodos skonio.
- Visi „Seltzer“vandenys yra natūralūs ir neturi jokių priedų. Juose nėra cukraus ir angliavandenių, todėl galite gerti tiek, kiek norite, nepakenkdami cukraus kiekiui kraujyje.
- Putojantis vanduo yra dar viena gera alternatyva. Jie turi priedų, o kai kurie yra įvairių rūšių, kuriuose yra cukraus ir angliavandenių. Būtinai perskaitykite etiketę, kad surastumėte sau tinkamą gėrimą.
Žingsnis 8. Valgykite avižinius dribsnius
Avižiniai dribsniai yra geri angliavandeniai, nes juose yra daug tirpių skaidulų. Kai valgote, jis lėtai virškinamas, todėl nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Miežiai, panašūs į avižas, taip pat turi daug tirpių skaidulų. Įrodymai rodo, kad jis taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Avižiniai dribsniai yra pastovus energijos šaltinis. Tai taip pat padeda ilgiau išlaikyti sotumą, o tai padeda numesti svorio
9. Įtraukite ląstelienos į savo mitybą
Pluoštas padeda išvalyti jūsų sistemą ir pagerinti virškinimą. Tai taip pat padeda likti patenkintiems ir sulėtina virškinimo greitį, o tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ieškodami maisto, kuriame yra daug skaidulų, pabandykite rasti mažai krakmolo turinčio maisto.
- Maisto produktai, turintys daug skaidulų, turi mažesnį glikemijos indeksą.
- Vaisiai, daržovės ir pupelės yra puikus ląstelienos šaltinis. Išbandykite špinatus, šparagines pupeles ir brokolius. Stenkitės valgyti vaisius, kuriuose yra mažiau cukraus ir krakmolo, pavyzdžiui, braškes. Greipfrutai taip pat yra puikūs.
- Neapdoroti sveiki grūdai turi daug skaidulų. Pažvelkite į etiketę, ar nėra ingredientų, pažymėtų kaip „sveiki“arba nerafinuoti. Laikykitės atokiau nuo rafinuotų ingredientų.
Žingsnis 10. Valgykite gerai subalansuotą maistą
Jūsų maistas turėtų būti įvairių maisto produktų mišinys. Sutelkite dėmesį į lėkštę, kurioje yra sudėtingų angliavandenių, vaisių ir daržovių, baltymų ir riebalų. Įsitikinkite, kad nevalgote per daug riebalų, o kai valgote riebalus, valgykite sveikus riebalus. Baltymų galima rasti liesoje mėsoje.
- Geri krakmolo šaltiniai yra žirniai, kukurūzai, moliūgai ir lima pupelės. Lima pupelės yra tikrai geros, nes jose yra daug ląstelienos. Tiesiog nepamirškite stebėti šių patiekalų porcijų dydžių.
- Savo racione valgykite vištienos krūtinėlę be odos, liesą mėsą ir žuvį. Lašiša yra puikus pasirinkimas, nes turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina širdies sveikatą. Mėsa yra svarbi bandant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes joje yra chromo, kuris padeda insulino funkcijai ir padeda jūsų organizmui suskaidyti angliavandenius. Skumbrė ir silkė taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
- Valgykite žemės riešutus arba žemės riešutų sviestą. Tai į jūsų racioną įtraukia reikiamus riebalus ir baltymus, kurie gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat galite išbandyti migdolus ir migdolų sviestą, graikinius riešutus ir pekano riešutus. Kadangi riešutuose yra daug kalorijų, būtinai atkreipkite dėmesį į porcijos dydį.
2 metodas iš 3: pratimas
Žingsnis 1. Supraskite, kaip pratimai veikia cukraus kiekį kraujyje
Reguliarus pratimas sumažina cukraus kiekį kraujyje. Kai mankštinatės, raumenys turi rasti energijos. Norėdami tai padaryti, jie naudoja gliukozės atsargas. Po to jie pašalina gliukozę iš jūsų kraujotakos. Tada, kai baigsite treniruotę, jūsų kepenys papildys jūsų kūno gliukozę. Kartu šis procesas naudoja gliukozę jūsų organizme ir padeda išlyginti cukraus kiekį kraujyje.
- Fizinės veiklos nutraukimas arba fizinio krūvio sumažinimas gali turėti neigiamos įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Nustojus sportuoti, padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Nuolatinis fizinis aktyvumas yra svarbus cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.
- Pratimai taip pat sumažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Jis degina riebalus ir skatina svorio metimą, o tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir diabetą. Tai taip pat pagerina kraujotaką ir padidina jautrumą insulinui.
Žingsnis 2. Sportuodami stebėkite cukraus kiekį kraujyje
Kad įsitikintumėte, jog cukraus kiekis kraujyje nesumažėja, prieš mankštindamiesi stebėkite savo lygį. Patikrinkite gliukozės kiekį pusvalandį prieš mankštą, o tada prieš pat mankštą. Jūsų cukraus kiekis kraujyje turėtų būti nuo 100 iki 250 mg/dL.
- Jei cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis nei 100 mg/dL, valgykite sveiką užkandį, kad jūsų aktyvumo metu lygis nesumažėtų.
- Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte konkretų cukraus kiekį kraujyje.
Žingsnis 3. Prieš pradėdami mankštos planą, pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami mankštos planą, pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, koks yra geriausias pratimų planas. Jūsų gydytojas gali padėti išsiaiškinti jūsų bendrą sveikatą, kiek įtempta turėtų būti jūsų veikla ir kokius pratimus turėtumėte atlikti.
Jūsų gydytojas taip pat gali padėti išsiaiškinti, kuriuo paros metu turėtumėte sportuoti. Jūs ir jūsų gydytojas galite parengti planą, kuriame būtų atsižvelgiama į pratimus, maistą ir vaistus
Žingsnis 4. Į savo kasdienybę įtraukite įvairius pratimus
Norėdami tinkamai treniruotis, turite įtraukti aerobinius širdies ir kraujagyslių pratimus, jėgos treniruotes ir lankstumo pratimus. Reguliari rutina, turinti šiuos tris komponentus, padeda pagerinti jūsų bendrą sveikatą.
- Norėdami sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pabandykite 20 minučių intensyviai mankštintis 4 kartus per savaitę arba 30 minučių vidutiniškai mankštintis 3 kartus per savaitę.
- Išbandykite aerobikos pratimus 30 minučių per dieną 5 kartus per savaitę. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Puikios kardio treniruotės yra vaikščiojimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ir čiuožimas. Taip pat galite žaisti grupines sporto šakas, tokias kaip futbolas, tenisas ar raketbolas. Prisijunkite prie sporto salės ir naudokite jų bėgimo takelius bei stacionarius dviračius arba išbandykite vieną iš jų kardio treniruočių.
- Norėdami treniruotis jėgai, stenkitės auginti raumenis. Eikite į svorio treniruotės grupę sporto salėje. Naudokite jėgos treniruotes internetu arba DVD. Naudokitės mašinomis sporto salėje arba nusipirkite svorio namuose.
- Ištempkite prieš ir po treniruotės. Padarykite jogos vaizdo įrašą, kad sumažintumėte stresą ir atliktumėte didelį lankstumą.
- Gaukite žingsniamatį ir pabandykite kiekvieną dieną žengti 10 000 žingsnių. Jei dabar nesate arti šio skaičiaus, padarykite 10 000 žingsnių.
- Palaipsniui didinkite treniruotes. Jei pirmą kartą pradėję sportuoti galite tik kelias dienas arba trumpiau, užsibrėžkite tikslą tai pagerinti kiekvieną savaitę.
- Prieš treniruotę ir po jos registruokite cukraus kiekį kraujyje. Tai gali padėti stebėti teigiamą pratimų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
3 iš 3 metodas: kitos strategijos
Žingsnis 1. Gerkite daugiau vandens
Geriamasis vanduo padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje per šlapimą. Kai geriate daugiau vandens, kūnas iš šlapimo pašalina papildomą cukrų. Tada turėsite papildyti skysčius savo kūne.
Kiekvieną dieną turėtumėte išgerti mažiausiai 8 stiklines vandens
Žingsnis 2. Pabarstykite maistą cinamonu
Naujausi tyrimai parodė, kad cinamonas gali teigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje, nes sumažina gliukozės kiekį kraujyje nevalgius. Cinamono pridėjimas prie patiekalų gali būti naudingas būdas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau jis neturėtų būti naudojamas vietoj vaistų.
- Jei valgote daugiau nei arbatinį šaukštelį per dieną, nusipirkite Ceilono cinamono. Jis yra brangesnis, tačiau švelnesnis ir jame nėra ingrediento kasijos, kurioje yra kumarino. Kai kurie žmonės yra jautrūs kumarinui, o suvalgę daug kumarino gali sukelti toksiškumą kepenims.
- Pabandykite naudoti cinamoną mėsos prieskoniuose. Arba sudėkite į avižinius dribsnius, dribsnius ar salotas.
- Taip pat galite vartoti cinamoną kaip priedą.
Žingsnis 3. Ieškokite modelių
Pavieniai įvykiai gali nesijaudinti. Bet jei cukraus kiekis kraujyje yra nereguliarus tris ar daugiau dienų, gali kilti susirūpinimo. Paklauskite savęs, kas gali sukelti pažeidimus. Ar tik ryte? Tai gali reikšti, kad per naktį gaminate per daug cukraus ir reikia kreiptis į gydytoją. Pažvelkite į savo maistą, gyvenimo būdą ir įpročius praėjusią savaitę ar dvi. Pabandykite nustatyti pažeidimo priežastį.
- Ar nustojote tvarkyti porcijų dydžius? Tai gali reikšti, kad persivalgote.
- Ar nustojote atidžiai stebėti savo maisto ingredientus? Galbūt jūs valgote per daug angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu. Tokiu atveju pertvarkykite valgymo būdą ir pažiūrėkite, ar tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Ar sumažėjote fizinį aktyvumą? Dėl to gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
- Ar reguliariai vartojate vaistus?
- Sergate? Net išgerdami puodelį apelsinų sulčių, kad gautumėte vitamino C, cukraus kiekis kraujyje gali pasikeisti.
Žingsnis 4. Sumažinkite stresą
Kai patiriate stresą, jūsų kūnas į kraują įdeda gliukozės kaip energijos šaltinį. Bandymas suvaldyti stresą gali padėti susilaikyti nuo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
- Nekelkite savęs į didelio streso situacijas, jei galite jai padėti. Nėra jokios priežasties sukelti nereikalingą stresą savo kūnui.
- Jei jaučiate stresą, ženkite žingsnį atgal. Supraskite, kad tai stresinė situacija, ir stenkitės, kad stresas neužvaldytų jūsų. Kelis kartus giliai įkvėpkite, medituokite, išspauskite streso kamuoliuką ar bet kokį kitą streso mažinimo būdą.
Žingsnis 5. Naudokite vaistus
Vaistai ir insulinas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Jei manote, kad jums reikia vaistų, padedančių reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ar insulino injekcijų, kreipkitės į gydytoją.
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokius naujus planus, būtinai pasitarkite su gydytoju.
- Šie patarimai neturėtų būti naudojami vietoj vaistų ar insulino.
