Jūsų mityba gali labai paveikti reumatoidinio artrito, kuris yra autoimuninė liga, kai imuninė sistema puola sąnarių audinius, sunkumą ir dažnumą. Tinkama mityba gali palengvinti bet kokių uždegiminių artrito formų simptomus, įskaitant osteoartritą, podagrą ir osteoporozę. Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač naudingos, o sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir riešutai gali užbaigti dietą, kuri padės sumažinti artrito simptomus.
Žingsniai
1 būdas iš 4: Omega-3 riebalų rūgščių gavimas
Žingsnis 1. Bent du kartus per savaitę valgykite riebios žuvies
Žuvis yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Ypač tam tikros žuvys yra viena iš galingiausių priešuždegiminių maisto produktų grupių. Tai skumbrė, upėtakis ir silkė. Du ar keturis kartus per savaitę suvalgykite 3–4 uncijų porciją vienos iš šių žuvų.
- Sardinėse ir ančiuviuose taip pat yra gerųjų riebalų rūgščių ir dar mažiau gyvsidabrio, o tai gali būti pavojinga vartojant dideliais kiekiais.
- Tunai ir sablefish turi gerųjų riebalų rūgščių, tačiau juose yra daugiau gyvsidabrio nei kitose riebiose žuvyse.
2 žingsnis. Pasirinkite šviežią, mažą žuvį
Net ir rūšių viduje maistinių medžiagų kiekis skirsis priklausomai nuo atskirų žuvų. Kaip taisyklė, geriausi priešuždegiminių riebalų rūgščių šaltiniai yra laukinės žuvys, pagautos šaltame vandenyje. Tuo tarpu didesnės žuvys savo minkštime kaupia daugiau gyvsidabrio, kurio turėtumėte stengtis vengti.
- Rinkdamiesi lašišos gabalėlį, pasilenkite prie mažesnių Atlanto vandenyne sugautų žuvų gabalėlių. Panašiai rinkitės upėtakio gabaliukus iš mažesnių žuvų, auginamų šalto vandens šaltiniuose.
- Jei jūsų asmeninė pirmenybė teikiama ūkiuose auginamoms žuvims, tai vis tiek yra geri priešuždegiminių riebalų rūgščių šaltiniai. Panašiai tuno konservai taip pat yra puikus būdas gauti sveikos žuvies už mažą kainą.
Žingsnis 3. Naudokite papildus kaip antrinę parinktį
Žuvų taukų papildai gali suteikti jums daug omega-3 riebalų rūgščių; tačiau jūsų organizmas neapdoros šių papildų taip gerai, kaip žuvis. Be to, žuvies valgymas taip pat suteikia papildomos naudos sveikatai. Net jei nesate įpratę valgyti žuvies, išbandykite keletą skirtingų rūšių ir raskite tą, kuri jums patinka.
Žingsnis 4. Užkandžiaukite riešutais
Riešutai yra dar vienas puikus sveikų, nuo uždegimų kovojančių riebalų rūgščių šaltinis. Keli riešutai taip pat suteikia magnio, l-arginino ir vitamino E, kurie taip pat gali padėti jūsų organizmui kovoti su uždegimu, kuris gali pabloginti artrito simptomus. Numatytasis - graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai ir pistacijos.
- Tik viena 1 uncijos graikinių riešutų porcija per dieną (maždaug viena sauja) gali padėti sumažinti simptomus!
- Žemės riešutai yra puikus daug baltymų turintis ir nebrangus užkandis, galintis padėti numesti svorio. Panašiai užkandžiaukite žemės riešutų sviestu, kuriame yra tik žemės riešutų arba žemės riešutų ir druskos.
- Pasirinkite žalius, nesūdytus riešutus. Rinkitės lengvai sūdytus ar kitaip pagardintus riešutus, jei tai reiškia, kad valgysite daugiau jų ir mažiau kitų, palyginti nesveikų užkandžių, tokių kaip traškučiai.
Žingsnis 5. Į savo patiekalus įpilkite riešutų
Riešutai patiekalams gali suteikti tekstūros, skonio ir baltymų. Jie netgi gali būti naudojami kaip sveikesnė alternatyva mėsai. Pavyzdžiui, pakepinkite daržoves su graikiniais riešutais, česnakais ir citrinų sultimis. Arba pagaminkite kreminį, riešutų padažą mėgstamoms garintoms daržovėms su žemės riešutų sviestu, vandeniu, laimo sultimis, sojų padažu ir kajenu. Galiausiai sutrinkite migdolus ar pistacijas, kad pagardintumėte žuvies plokštelę.
Žingsnis 6. Įmaišykite kai kurias sėklas
Linų sėmenyse taip pat yra labai daug omega-3 riebalų rūgščių. Gaukite susmulkintų ar maltų linų sėmenų, nes taip jūsų organizmas bus lengviau virškinamas. Chia sėklos taip pat yra geri šaltiniai ir taip pat suteikia daug užpildo pluošto.
- Stenkitės kasdien suvalgyti 1–2 šaukštus vienos iš šių rūšių sėklų.
- Linų sėmenis galima apibarstyti arba pridėti prie bet ko. Ypač sveikiems pusryčiams pabandykite su graikišku jogurtu.
- Chia sėklos dažnai dedamos į gėrimus, nes jos gerai sugeria skystį. Išbandykite juos migdolų piene!
Žingsnis 7. Nepasitikėkite vien mitybos pokyčiais
Sveika mityba turės daug teigiamų padarinių, o ne tik sumažins artrito simptomus. Jūs turite geriausias galimybes sumažinti artrito simptomus, tačiau dirbdami su savo gydytoju. Jie galės patarti dėl dietos, fizinės terapijos ir gydymo.
2 metodas iš 4: valgykite daugiau vaisių ir daržovių
1 žingsnis. Valgykite daug spalvingų daržovių
Paprastai kuo spalvingesnės jūsų daržovės, tuo geriau. Svarbi ne spalvų spalva, o įvairių daržovių įvairovė kiekvieną kartą. Be mitybos privalumų, dieta, kurioje aiškiai matomos daržovės, taip pat gali padėti išlaikyti sveiką svorį, o tai yra svarbus skausmingų artrito simptomų mažinimo komponentas.
Brokoliai, Briuselio kopūstai ir kopūstai apima junginius, kurie gali būti ypač naudingi mažinant sąnarių skausmą
Žingsnis 2. Pirmenybė teikiama tamsiai, lapuotiems žalumynams
Špinatai, kopūstai, šveicariniai mangoldai ir bok choy taip pat gali padėti apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos kitaip pagreitina artritas. Juose taip pat yra maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, taip pat padeda sumažinti uždegimą.
Svogūnai, česnakai, porai ir askaloniniai česnakai taip pat gali suteikti sveikų antioksidantų ir galbūt palengvinti uždegimą
3. Nepamirškite raudonų ir oranžinių daržovių
Šie atspalviai iš tikrųjų rodo natūralių cheminių komponentų buvimą, kurie gali padėti jūsų organizmui kovoti su artrito simptomais. Saldžiosios bulvės, morkos ir moliūgai yra puikūs. Pipirės (bet kokios spalvos) ypač padeda apsaugoti jūsų kaulų ir kremzlių sveikatą.
Kasdien į savo racioną įtraukite bent ½ puodelio raudonųjų pipirų
Žingsnis 4. Garinkite savo daržoves
Svarbu, kaip ruošiate daržoves, nes tai gali paveikti gaunamas maistines medžiagas. Daržovių garinimas su nedideliu kiekiu vandens yra geriausias būdas išsaugoti maistines medžiagas. Troškinti galima, bet būtinai venkite daržovių kepti.
Žingsnis 5. Nešiokitės su savimi vyšnias
Raugintos vyšnios yra vienas iš nuostabių maisto produktų, kai reikia sumažinti artrito simptomus. Jie turi tiek priešuždegiminių, tiek antioksidacinių savybių ir netgi gali palengvinti skausmą, panašų į tą, kurį siūlo populiarūs nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU). Kai kuriuos sumaišykite su migdolais ir neškite juos, kad per dieną užkandžiautumėte.
Braškės, raudonos avietės ir tamsios vynuogės taip pat gali padėti sumažinti artrito simptomus. Visa tai geriausia vartoti šviežią, galbūt sumaišytą su graikišku jogurtu ir neskaldytais grūdais ar riešutais
3 iš 4 metodas: Priešuždegiminių prieskonių naudojimas
Žingsnis 1. Kasdien valgykite ciberžolę
Kitas svarbus jūsų dietos komponentas yra prieskoniai. Pavyzdžiui, ciberžolėje yra kurkumino junginio, kuris ypač padeda suvaldyti pasikartojančius sąnarių skausmus. Tiksliau, tai gali padėti blokuoti uždegimą. Namuose pagamintus patiekalus pagardinkite ½ šaukštelio prieskonių ir trupučiu juodųjų pipirų.
Žingsnis 2. Įpilkite česnako
Švieži česnakai gali slopinti uždegiminių medžiagų, vadinamų citokinais, gamybą. Šildant česnaką, gali sumažėti jo priešuždegiminės savybės, todėl prieš pridėdami smulkiai supjaustytą skiltelę ar dvi, palaukite, kol patiekalas visiškai išvirs.
Pabandykite pridėti česnako prie sumuštinių užtepėlių ar padažų salotoms
Žingsnis 3. Paruoškite imbiero arbatą
Kitas populiarus priešuždegiminis prieskonis, kurį galima vartoti įvairiais būdais, yra imbieras. Lengviausias būdas įtraukti imbierą į savo mitybą yra virinant 1–2 colių gabalėlį šviežios imbiero šaknies 30 minučių. Gerkite šiltą arba šaltą.
Pabandykite į beveik bet kurį patiekalą pridėti šviežio, kubeliais pjaustyto imbiero - skonis puikiai tinka tiek prie saldžių, tiek prie pikantiškų patiekalų
Žingsnis 4. Pridėkite karščio prie savo maisto su kajeno milteliais
Kajeno ir kitų čili pipirų kapsaicinoidai turi priešuždegiminių savybių. Jei nesate įpratę prie aštraus maisto, pabandykite į kitą patiekalą pridėti ¼ arbatinio šaukštelio, kuris, jūsų manymu, gali būti aštraus skonio.
4 metodas iš 4: sveikų grūdų įtraukimas į savo mitybą
Žingsnis 1. Užpildykite ketvirtadalį lėkštės nesmulkintais grūdais
Nesmulkinti grūdai turėtų sudaryti didelę jūsų dietos dalį, iš dalies aprūpinti ląsteliena. Pabandykite juos įtraukti į kiekvieną patiekalą pilno grūdo duonos, rudųjų ryžių, bulguro, nesmulkintų kukurūzų miltų ar avižinių dribsnių pavidalu.
- Pavyzdžiui, į sriubas ir troškinius įpilkite miežių, naudokite bulgurą kaip alternatyvą ryžiams ir kepkite su ruginiais ir viso grūdo miltais.
- Jums gali tekti lėtai didinti nesmulkintų grūdų vartojimą, kad sumažėtų šalutinis poveikis, pvz., Pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas.
Žingsnis 2. Išbandykite, ar netoleruojate glitimo
Nedidelė dalis žmonių iš tikrųjų gali patirti padidėjusį uždegimą suvartoję baltymų, vadinamų glitimu, kurių yra kviečiuose ir kai kuriuose kituose grūduose. Jei bijote, kad esate jautrus glitimui, atlikite testą. Jei netoleruojate glitimo, vis tiek galite valgyti daug skaidulų turinčių, nesukeliančių nesmulkintų grūdų.
Amarantas, rudieji ryžiai, grikiai, kvinoja, soros, sorgas ir avižos taip pat gali būti naudojami gaminant maistą ir kepant be glitimo
Žingsnis 3. Venkite rafinuotų grūdų
Labai perdirbtuose rafinuotuose grūduose yra ne tik mažai maistinių medžiagų, jie taip pat gali pabloginti simptomus, susijusius su uždegimu. Be to, šie ingredientai, be artrito, padidina kitų sveikatos problemų atsiradimo tikimybę. Atitinkamai iš savo dietos pašalinkite baltą duoną, baltus ryžius ir saldžius pyragus.
