Demencija yra neurologinių ligų grupė, kuri paprastai paveikia žmones nuo 60 -ųjų vidurio iki pabaigos. Paprastai dėl šių sutrikimų sumažėja gebėjimas prisiminti dalykus, bendrauti ir aiškiai mąstyti. Simptomai paprastai progresuoja laikui bėgant ir paprastai tampa pakankamai sunkūs, kad trukdytų kasdieniam funkcionavimui. Deja, demencija nėra tai, ko galima išgydyti. Yra daug vaistų ir kitų gydymo būdų, kurie gali padėti sulėtinti ligos progresavimą, bet ne ją pakeisti. Be to, galite pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad sumažintumėte bendrą riziką susirgti šia varginančia liga.
Žingsniai
1 dalis iš 3: pakeiskite savo mitybą, kad sumažintumėte demencijos riziką
Žingsnis 1. Užpildykite ankštinius augalus
Ankštiniai augalai yra augalinės kilmės maisto produktų grupė, į kurią įeina pupelės, lęšiai ir riešutai. Tyrimai parodė, kad reguliariai valgant šiuos maisto produktus galima sumažinti demencijos išsivystymo riziką.
- Tyrimai rodo, kad šiuose maisto produktuose yra daugiau B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas ir folio rūgštis. Šie vitaminai atlieka apsauginį vaidmenį jūsų smegenyse, neleidžia susitraukti, palaiko cukraus kiekį kraujyje ir palaiko sveiką nervų sistemą.
- Reguliariai įtraukite maisto produktus, tokius kaip pupelės ir lęšiai. Šių maisto produktų porcijos dydis yra apie 1/2 puodelio.
- Užkandžiaukite humusu, virkite lęšių ar juodųjų pupelių sriubą, dėkite pupelių ant salotų žalumynų arba gaminkite šaltų pupelių salotas.
Žingsnis 2. Kasdien įtraukite sveikų riebalų
Tam tikra maistinė medžiaga, susijusi su sumažėjusia demencijos rizika, yra sveiki riebalai, tokie kaip Omega-3 riebalų rūgštys, polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys.
- Tyrimai parodė, kad sveiki širdies riebalai, tokie kaip Omega-3 riebalai, sumažina širdies ligų ir insulto, susijusio su demencija, riziką.
- Šių širdžiai naudingų riebalų yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip: riešutai; sėklos; šalto vandens žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ir skumbrė; avokadas; alyvuogių aliejus; alyvuogės; ir rapsų aliejus.
- Migdolai taip pat turi daug sveikų riebalų ir yra konkrečiai susiję su sumažėjusia demencijos rizika. Jei renkatės riešutus, rinkitės 1/4 puodelio migdolų. Valgykite juos vieni kaip užkandį, įmaišykite į tako mišinį arba apibarstykite rytiniais avižiniais dribsniais ar jogurtu.
Žingsnis 3. Padidinkite vaisių ir daržovių suvartojimą
Vaisiai ir daržovės yra labai svarbios maisto grupės, siekiant išlaikyti jūsų bendrą sveikatą ir sumažinti demencijos išsivystymo riziką.
- Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi, tačiau juose yra daug vitaminų, mineralų ir, svarbiausia, antioksidantų. Tyrimai parodė, kad įvairūs vaisiuose ir daržovėse esantys antioksidantai turi apsauginę smegenų funkciją.
- Siekite penkių iki devynių porcijų per dieną. Įtraukus vieną ar dvi porcijas į valgymą, galėsite pasiekti šį tikslą. Išmatuokite 1 puodelį daržovių, 2 puodelius salotų ir 1/2 puodelio vaisių.
- Ypač viena daržovė, susijusi su sumažėjusia demencijos rizika, yra špinatai. Įrodyta, kad ši lapinė žalia spalva apsaugo nuo apnašų susidarymo smegenyse, taip pat yra daug folio rūgšties ir geležies.
- Uogos, kuriose yra daug flavonoidų, pavyzdžiui, mėlynės ir braškės, siejamos su lėtesniu pažinimo nuosmukiu. Manoma, kad flavonoidai turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, kurios gali apsaugoti nuo demencijos.
Žingsnis 4. Gurkštelėkite kavos
Jūsų rytinis kavos puodelis taip pat buvo susijęs su sumažėjusia demencijos išsivystymo rizika. Gerkite kavą šiek tiek dažniau, kad sumažintumėte riziką.
- Tyrimai parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą ir kasdien išgeriantiems tris puodelius kavos su kofeinu, buvo kur kas mažesnė tikimybė susirgti visiška demencija, palyginti su tais senjorais, kurie negėrė kavos.
- Nauda iš dalies gaunama iš kavoje esančio kofeino, todėl gėrimai be kofeino nėra tokie naudingi.
- Juodasis šokoladas yra dar vienas skanus kofeino šaltinis, kurį galima pridėti prie jūsų dienos, kad būtų išvengta demencijos vystymosi.
Žingsnis 5. Išlaikykite normalų vitamino D kiekį
Išlaikyti normalų vitamino D lygį yra sunku. Labai dažnai trūksta, o šio konkretaus vitamino trūkumas yra susijęs su demencijos išsivystymu.
- Yra labai mažai maisto produktų, kurie yra geri vitamino D. šaltiniai. Kiaušiniai, riebi žuvis ir pieno produktai yra geriausias pasirinkimas.
- Be to, vitamino D gaunate iš saulės. Dėl UV spindulių jūsų organizmas gamina šį vitaminą natūraliai. Sunku tiksliai nustatyti, kiek saulės spindulių turėtų gauti kiekvienas žmogus (tai priklauso nuo sezono, paros laiko, debesuotumo, melanino kiekio žmogaus odoje ir daugelio kitų veiksnių). Kai kurie tyrinėtojai siūlo bent du kartus per savaitę 5–30 minučių būti saulėje nuo 10 iki 15 val.
- Tačiau, jei nevalgysite šių maisto produktų arba praleisite laiką saulėje, gali tekti vartoti vitamino D papildą. Prieš pradėdami vartoti papildus, visada pasitarkite su gydytoju. Per didelis vitamino D kiekis gali būti toksiškas.
Žingsnis 6. Vartokite vitaminus ir vaistažoles
Be vitamino D, buvo atlikta keletas kitų vitaminų ir vaistažolių papildų tyrimų, kurie taip pat gali būti daug žadantys siekiant sumažinti demencijos riziką. Bandyti:
- Kofermentas Q10. Šis junginys iš tikrųjų natūraliai susidaro jūsų kūne; tačiau įrodyta, kad naudojant kaip priedą, jis turi teigiamą poveikį mažinant demencijos riziką. Paprastai saugu vartoti 400 mg per parą.
- Ginkmedis. Šis žolelių papildas yra iš augalo, kuriame gausu antioksidantų ir priešuždegiminių savybių. Tyrimai parodė, kad ši žolė gali sulėtinti atminties problemų progresavimą. Paprastai saugu vartoti 250–600 mg ginkmedžio per dieną.
- Vitaminas E. Šio vitamino yra daugelyje maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose ir šalto vandens žuvyse. Tyrimai parodė, kad vitaminas E taip pat gali sulėtinti demencijos progresavimą. Paprastai saugu suvartoti iki 500 mg vitamino E per dieną.
- Šiuos papildus galite įsigyti vietinėje vaistinėje, sveiko maisto parduotuvėje arba internete; tačiau prieš pradėdami vartoti papildų, visada pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 7. Laikykitės Viduržemio jūros dietos
Nors yra įvairių maisto produktų, kurie gali padėti užkirsti kelią demencijos vystymuisi arba sulėtinti jos progresavimą, taip pat yra valgymo būdas, kuris parodė panašią naudą. Daugybė tyrimų parodė, kad tų šalių, kurios ribojasi su Viduržemio jūra, demencija dažniau serga.
- Šis valgymo būdas buvo susijęs su mažesniu uždegimo lygiu, kuris buvo naudingas mažinant demencijos išsivystymo riziką.
- Viduržemio jūros dieta sutelkta į daugelį maisto produktų, tokių kaip: žuvis, ankštiniai augalai, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės. Paprastai tai riboja raudoną mėsą, riebią mėsą, pieno produktus ir saldumynus.
- Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, jūs automatiškai įtraukiate daug specifinių maisto produktų, kurie buvo susiję su mažesne demencijos rizika.
2 dalis iš 3: Apribokite maistą, kad sumažintumėte demencijos riziką
Žingsnis 1. Apribokite sočiųjų ir trans -riebalų kiekį
Didelis sočiųjų ir trans -riebalų kiekis yra susijęs su įvairiais neigiamais padariniais sveikatai ir lėtinėmis sveikatos sąlygomis. Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, ir visiškai atsisakykite maisto produktų, kuriuose yra trans -riebalų, kad sumažintumėte demencijos riziką.
- Tyrimai parodė, kad šie nesveiki riebalai gali susiaurinti jūsų arterijas, o tai padidina bendrą insulto ir demencijos riziką.
- Sočiųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip: perdirbta mėsa, riebūs mėsos gabalai, riebūs pieno produktai ir taukai. Transriebalų yra keptuose maisto produktuose, greito maisto produktuose ir daugelyje perdirbtų maisto produktų (pvz., Sausainiuose, pyraguose ir pyraguose).
Žingsnis 2. Apribokite maisto produktus, kuriuose yra diacetilo ir nitratų
Dabar yra tyrimų, kurie susieja maisto produktus, kuriuose yra cheminių medžiagų, pvz., Diacetilo ir nitratų, su padidėjusia demencijos rizika. Apribokite maisto produktus, kuriuose yra šių kenksmingų cheminių medžiagų, kad sumažintumėte bendrą riziką.
- Tyrimai rodo, kad maisto produktai, kuriuose yra šių cheminių medžiagų, gali pabloginti nenormalų smegenų baltymą, kuris buvo susijęs su demencija, be to, kad sumažėjo kai kurie apsauginiai baltymai smegenyse.
- Maisto produktai, kuriuose paprastai yra diacetilo ar nitratų, yra: alus, perdirbta mėsa (pvz., Šoninė, dešra, delikatesinė mėsa ir rūkyta mėsa), margarinas, saldainiai ir kukurūzų spragėsiai.
Žingsnis 3. Apribokite rafinuotus angliavandenius
Rafinuoti angliavandeniai yra maisto produktų grupė, susijusi su įvairiomis lėtinėmis sveikatos ligomis; tačiau tyrimai parodė, kad rafinuoti angliavandeniai buvo susiję su padidėjusiu insulino kiekiu ir demencija.
- Net žmonėms, neturintiems diabeto, šie maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje ir insuliną. Tyrimai parodė, kad tai sukelia atsparumą insulinui, kuris skatina demenciją, bet taip pat sukelia neigiamus smegenų ląstelių pokyčius.
- Rafinuoti angliavandeniai yra tie, kurie yra labai perdirbti. Pagrindiniai du rafinuoti angliavandeniai amerikiečių mityboje yra balti miltai ir baltasis cukrus. Šie maisto produktai ir bet koks iš jų pagamintas maistas suskaidomas į tą patį organizmo junginį - gliukozę - ir padidina cukraus kiekį kraujyje bei insulino kiekį.
- Apribokite tokius maisto produktus kaip: balta duona, balti ryžiai, balti makaronai, saldainiai, sausainiai, pyragai ir pyragai, ledai, saldinti gėrimai, pyragaičiai, dribsniai ir krekeriai.
Žingsnis 4. Gerkite mažai alkoholio
Yra tiesioginių įrodymų, kad didelis ar per didelis alkoholio kiekis yra susijęs su demencija (ypač Korsakoffo sindromu). Jūs neturite atsisakyti alkoholio, tačiau vartojimas turėtų būti kontroliuojamas.
- Vartojant didelius alkoholio kiekius per ilgą laiką, gali atsirasti neigiamų pokyčių jūsų smegenų ląstelėse. Manoma, kad alkoholio vartojimo sukeltas tiamino lygio sutrikimas keičia smegenų signalizacijos kelius ir gali sukelti randų audinį.
- CDC pateikia gaires dėl alkoholio vartojimo. Paprastai moterims rekomenduojama gerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, o vyrams - po dviejų gėrimų per dieną.
3 dalis iš 3: Įtraukite kitus gyvenimo būdo būdus, kad sumažintumėte demencijos riziką
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Kai nerimaujate dėl lėtinės ligos rizikos, bandote pakeisti savo mitybą ar gyvenimo būdą, kad sumažintumėte šios ligos riziką, pirmiausia visada pasitarkite su gydytoju.
- Jūsų gydytojas yra pagrindinis informacijos ir patarimų šaltinis, kaip išvengti lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip demencija. Jei nerimaujate dėl demencijos išsivystymo, kreipkitės į gydytoją.
- Pasikalbėkite su jais apie savo šeimos istoriją, dabartines sveikatos sąlygas, vaistus, mitybą ir gyvenimo būdą. Paklauskite jo ar jos apie visus pakeitimus, kuriuos, jų manymu, turėtumėte padaryti, kad sumažintumėte riziką.
- Taip pat paklauskite apie planuojamus pakeitimus ir ar jie jums tinka ar nėra saugūs.
- Taip pat pasitarkite su gydytoju, kaip valdyti kitas lėtines ligas, pvz., Aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį, diabetą ir depresiją, nes jos buvo susijusios su padidėjusia demencijos rizika.
Žingsnis 2. Išlaikykite sveiką svorį
Kaip ir daugelio lėtinių ligų prevencija, išlaikyti sveiką svorį taip pat svarbu siekiant sumažinti demencijos išsivystymo riziką.
- Nors kilo tam tikrų ginčų dėl svorio ir demencijos rizikos, dauguma tyrimų rodo, kad antsvoris ar nutukęs vidurinis amžius padidina demencijos riziką.
- Galite sužinoti, ar turite antsvorio, išmatuodami savo KMI. Yra daug svetainių, leidžiančių prijungti informaciją ir automatiškai apskaičiuoti KMI. Jei jūsų KMI yra 20,0–24,9, jūsų svoris yra sveikas. Jei jūsų KMI yra 25,0–29,9, jūs laikote antsvoriu. Viskas, kas viršija 30 metų, laikoma nutukusiu.
- Stenkitės išlaikyti sveiką svorį pagal savo lytį, ūgį ir amžių. Jei manote, kad turite antsvorio, pasikalbėkite su savo gydytoju apie tinkamus svorio metimo būdus.
Žingsnis 3. Būkite fiziškai aktyvūs
Likti fiziškai aktyviems ir reguliariai mankštintis yra svarbi bendros sveikatos palaikymo ir demencijos prevencijos dalis.
- Reguliari mankšta turi daug privalumų; tačiau tai ypač tinka širdies ir kraujagyslių sistemos formai palaikyti, o tai yra labai svarbu siekiant užkirsti kelią demencijai vėliau.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę papildyti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotėmis, be vienos ar dviejų dienų jėgos ar pasipriešinimo treniruočių.
- Įtraukite tokius pratimus kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, joga, svorio kėlimas, šokiai, vandens aerobika ar aerobikos užsiėmimai.
Žingsnis 4. Nustokite rūkyti
Rūkyti cigaretes, be kitų tabako gaminių, yra neįtikėtinai žalinga kiekvienai jūsų kūno organų sistemai. Rūkymas buvo tiesiogiai susijęs su daugeliu neigiamų padarinių sveikatai ir sąlygų, įskaitant demenciją.
- Rūkymas kenkia jūsų širdžiai ir kraujagyslių sistemai. Tai ypač pažeidžia jūsų smegenų kraujagysles ir yra tiesioginis ryšys su demencijos išsivystymu.
- Nedelsdami mesti rūkyti. Jei jums sunku mesti rūkyti kalakutieną, apsvarstykite galimybę prisijungti prie rūkymo metimo programos arba paprašykite savo gydytojo vaistų, kurie gali palengvinti mesti rūkyti.
Žingsnis 5. Būkite socialiai aktyvesni
Naujausi tyrimai parodė, kad tęstinė socialinė veikla gali padėti sumažinti demencijos išsivystymo riziką. Dalyvaukite reguliariuose išvykose ir susibūrimuose su draugais ir šeima, kad išvengtumėte demencijos.
- Nors tyrimai parodė ryšį tarp padidėjusio socialinio aktyvumo ir sumažėjusios demencijos rizikos, nėra daug žinoma, kodėl. Tyrimai šioje srityje toliau auga.
- Įsitikinkite, kad per savaitę planuojate reguliarią socialinę veiklą. Išeikite vakarieniauti su draugais, prisijunkite prie knygų klubo, lankykite grupinių pratimų užsiėmimus, eikite į religines pamaldas ar savanoriaukite.
Žingsnis 6. Treniruok savo smegenis
Pastaruoju metu vis labiau populiarėja užsiimti „smegenų žaidimais“arba „smegenų treniruotėmis“. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus dalyvavimas galvosūkiuose ar žaidimuose gali padėti sumažinti demencijos riziką.
- Daugelis kompiuterinių žaidimų ir programų, skirtų jūsų išmaniajam telefonui ar planšetiniam kompiuteriui, yra skirti „smegenų lavinimui“. Į juos įeina įdomūs žaidimai, galvosūkiai ar mįslės. Jei neturite išmaniojo telefono ar planšetinio kompiuterio, apsvarstykite galimybę atlikti tokius galvosūkius kaip „Sudoku“ar kryžiažodžius.
- Tyrimai rodo, kad padidėjusi protinė veikla padeda smegenims susidoroti ir kompensuoti bet kokią žalą.
- Svarbu pažymėti, kad smegenų lavinimo tyrimai yra skirti jaunesniems nei 60 metų asmenims. Šie žaidimai neįrodė demencijos prevencijos sulaukus 60 metų. Pradėkite žaisti šiuos žaidimus anksti.
Patarimai
- Pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą, galima sumažinti demencijos išsivystymo riziką, tačiau tai negali užkirsti kelio.
- Jei manote, kad jaučiate demencijos ir atminties praradimo požymius ar simptomus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
