Puikus miegas yra tai, ko trokšta žmonės visame pasaulyje. Teisingai sakoma, kad miegas yra „menas“ir žmonės turi tai įvaldyti. Kūno, proto ir aplinkos paruošimas geram nakties poilsiui padės pasiekti maksimalų ramybę. Miego režimas kiekvienam žmogui skiriasi ir, įdėjus šiek tiek pastangų, kiekvienas gali lengvai nugrimzti į gerą miegą!
Žingsniai
1 dalis iš 4: Kambario paruošimas miegui
Žingsnis 1. Naudokite gerą, aukštos kokybės čiužinį
Tai yra vienas iš svarbiausių dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Geros lovos ne visada reiškia „minkštos“, todėl įsigykite tokią, kuri gerai palaikytų jūsų nugarą ir įsitikinkite, kad ant jos patogiai miegate.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų galva yra gerai palaikoma
Būtinai naudokite pagalvę, kuri būtų patogi ir palaikytų jūsų miego stilių. Turėdami tinkamą pagalvę užtikrinsite, kad pabundate žvalus ir neskausmingas. Jei jums patogu, greičiausiai miegosite ilgiau.
Žingsnis 3. Užtikrinkite tinkamą vėdinimą ir temperatūrą
Tinkamai vėdinkite savo miegamąjį, kad gautumėte daug gryno oro. Tinkamai nustatykite kambario temperatūrą, ne per šiltą ar per šaltą. Paprastai tai bus nuo 65 iki 72 laipsnių pagal Celsijų, tačiau turėtumėte reguliuoti temperatūrą, kad jaustumėtės patogiai. Temperatūros nustatymas tik šiek tiek vėsesnis nei patogus - kad jums viskas gerai, bet vis tiek reikia dangtelių - padės jums užmigti.
Jei jūsų kambarys yra tvankus, pabandykite šiek tiek išdaužti langą prieš miegą
Žingsnis 4. Paleiskite ventiliatorių
Ventiliatorius ne tik užtikrina papildomą oro srautą ir kontroliuoja kambario temperatūrą, bet ir sukuria žemą, pastovų foninio triukšmo lygį. Tai gali padėti pašalinti klausos dirgiklius, kurie neleidžia jums nukristi ir užmigti.
Atminkite, kad kai kuriems ventiliatorius gali būti nenaudingas. Jei tai jums netinka, nenaudokite jo
Žingsnis 5. Laikykite savo kambarį tamsų
Stenkitės, kad jūsų kambarys visada būtų tamsus. Jūsų smegenis stimuliuoja šviesos signalas, todėl tamsus kambarys padeda greičiau užmigti. Tam galite padėti sumontuodami užuolaidas ar užuolaidas.
- Tai taikoma net mažoms lemputėms, tokioms kaip jūsų televizoriuje, skaitmeniniam laikrodžiui ar D. V. D. žaidėjas. Šviesos nebuvimas pašalina dirgiklius, kurie gali pakeisti ar paveikti jūsų miego įpročius.
- Jei dėl kokių nors priežasčių negalite arba nenorite įdiegti žaliuzių ar užuolaidų, galite investuoti į miego kaukę, kuri padėtų imituoti tamsą.
Žingsnis 6. Pašalinkite kenkėjus ir trikdžius
Patikrinkite, ar jūsų kambaryje nėra uodų ir kitų kenkėjų. Be to, jei jūsų namuose yra augintinių, įsitikinkite, kad jie negali patekti į jūsų lovą ar įeiti į jūsų kambarį, kad išvengtumėte trikdžių miegant.
Žingsnis 7. Naudokite kvepiančias žvakes ir purškiklius
Yra įrodymų, kad lengviau miegoti šviežioje, švarioje ar maloniai kvepiančioje erdvėje. Pabandykite purkšti kambarį švelniu kambario purškikliu, kad pagerintumėte savo nuotaiką ir atmosferą miegamajame.
Jei pasirinksite naudoti kvepiančias žvakes, būtinai jas užgesinkite prieš užmigdami, kad išvengtumėte gaisro namuose
2 dalis iš 4: Pasiruošimas miegui
Žingsnis 1. Nustatykite griežtą miego režimą
Visų pirma turite nustatyti ir laikytis griežto miego grafiko. Tai padės jums užtikrinti, kad jūsų kūnas ir protas yra pasirengę miegoti kiekvieną naktį. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną (net savaitgaliais) turėtumėte eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku.
Tuo atveju, jei neįmanoma atsigulti įprastu laiku, svarbu vis tiek atsikelti įprastu laiku. Galite jaustis šiek tiek labiau pavargę, tačiau miegodami dar labiau sujauksite savo kasdienybę. Jei esate labai pavargęs, dienos metu galite išsimiegoti. Tačiau nemiegokite ilgiau nei 20-30 minučių
Žingsnis 2. Pratimai dienos metu
Tinkamas fizinis aktyvumas dienos metu padeda paruošti kūną miegui kiekvieną naktį. Lengvų treniruočių atlikimas turėtų padėti greičiau užmigti ir ilgiau miegoti. Galite išbandyti tokias veiklas kaip bėgiojimas, plaukimas ar ėjimas.
Nesportuokite prieš pat miegą. Prieš miegą adrenalino srautas neigiamai paveiks jūsų miego grafiką. Įsitikinkite, kad tarp mankštos ir norimo miego laiko yra mažiausiai dviejų valandų pertrauka
Žingsnis 3. Į savo miego grafiką įtraukite „nusileidimo“laiką
Po įtemptos dienos pagrįstai galima tikėtis, kad jūsų protas bandys apdoroti daug informacijos. Norėdami suteikti savo smegenims šiek tiek laiko, prieš miegą klausykite raminančios muzikos arba skaitykite knygą maždaug 10 minučių. Stenkitės, kad šis nusileidimo laikotarpis truktų ne ilgiau kaip 10 minučių, nes ilgiau gali kilti pavojus tolesnei jutimo stimuliacijai ir sutrumpėti miego laikas.
- Tačiau venkite skaityti ekranuose su apšvietimu, nes jie linkę sutrikdyti jūsų miego įpročius.
- Taip pat nesistenkite giliai pasikalbėti prieš pat miegą. Pavyzdžiui, jei turite problemų su savo sutuoktiniu, nelaukite, kol išsipildys prieš pat miegą. Išspręskite savo susirūpinimą anksčiau dienos, kad jie nekankintų jūsų naktį.
4. Nevalgykite prieš miegą
Baigti vakarienę likus mažiausiai 2 valandoms iki miego ir nevalgyti po vakarienės. Jūsų organizmui bus lengviau prisitaikyti prie miego, jei jis nėra virškinamas.
Tai sakant, jei prieš miegą jaučiatės labai alkanas, pabandykite išgerti puodelį žolelių arbatos ar kokių nors krekerių, kad numalšintumėte alkį. Taip pat gali būti sunku užmigti, jei jūsų skrandis burzgia
Žingsnis 5. Iškirpkite kofeiną
Energizuojantis kofeino poveikis išlieka ilgai po jo suvartojimo. Todėl apsiribokite maždaug 200 mg kavos (maždaug 2 puodeliais kavos) ir pasistenkite paskutinį kofeiną išgerti bent šešias valandas prieš miegą.
Jei galite, stenkitės visiškai arba kiek įmanoma vengti kofeino. Kai kurie tyrimai rodo, kad net likus šešioms valandoms iki miego virškinamas kofeinas gali sutrikdyti miegą
Žingsnis 6. Sušlapinkite kojas
Maždaug dvi minutes prieš miegą pamirkę kojas ir kojas šiltame vandenyje, atsipalaiduosite, taip pat padidės tos srities kraujotaka. Tinkamo kraujo tekėjimas į galūnes padės pašalinti kojų neramumą.
Arba maloni, šilta vonia ar dušas prieš pat miegą gali turėti tą pačią naudą
Žingsnis 7. Prieš miegą naudokite vonios kambarį
Prieš miegą būtinai naudokitės vonios kambariu, kad nereikėtų eiti naktį, nes tai sutrikdys jūsų miegą.
Žingsnis 8. Išlaisvinkite kvėpavimo takus
Norint gerai pailsėti, svarbu laisvai kvėpuoti. Atsigulkite ir giliai įkvėpkite oro prieš miegą, kad išvalytumėte šnerves. Venkite miegoti su antklodėmis ir pagalvėmis ant veido.
3 dalis iš 4: ilgiau užmigti
Žingsnis 1. Pabusk su žadintuvu
Labai svarbu nepaspausti snaudimo mygtuko, kai žadintuvas nuskamba ryte. Snausti trukdo miegoti ir labiau pavargstate, kai bandote pabusti ryte, tuo pačiu nesuteikiant jums papildomo kokybiško miego laiko.
Nustatykite žadintuvą vėlesniam laikui. Jei turite laiko paspausti snaudimo mygtuką ir ryte pabudę grįžti miegoti, turite daugiau laiko miegoti. Taigi, nustatykite žadintuvą vėlesniam laikui. Tai padės užtikrinti maksimalų nepertraukiamo ir kokybiško miego kiekį
Žingsnis 2. Paruoškite būtiniausius ryto reikmenis naktį
Galbūt jums reikia pabusti anksčiau, kad paruoštumėte dienos pusryčius ar pietų maišus, arba jums reikia daugiau laiko apsivalyti ir susitvarkyti. Vienas iš būdų ilgiau miegoti yra išspręsti tokias problemas vakare prieš miegą. Padarykite savo krepšį pietums ir padėkite į šaldytuvą. Jei jums reikia kavos ryte, nustatykite puodą, kad jis automatiškai įsijungtų. Jei reikia maudytis, darykite tai prieš eidami miegoti. Jei šiek tiek pakoreguosite savo naktinį režimą, ryte galėsite daugiau laiko miegoti.
Svarbu pažymėti, kad dušas prieš miegą gali apsunkinti užmigimą naktį, todėl vietoj dušo išsimaudykite šiltoje vonioje
Žingsnis 3. Likite lovoje
Jei pastebite, kad dažnai prabundate visą naktį, stenkitės neatidaryti akių ar nepakilti iš lovos. Geriausia taktika - užmerkti akis ir nejudėti iš patogios miegojimo padėties, jei pabundate per anksti. Tai padės nedelsiant užmigti, o tai padės ilgiau miegoti.
- Jei pastebėsite, kad negalite vėl užmigti per 20 minučių nuo ankstyvo pabudimo, tai greičiausiai yra prarasta priežastis. Pabuskite ir vėl pereikite prie savo kasdienybės, kad kitą naktį būtumėte pasiruošę užmigti ir užmigti.
- Jei iki įprasto pabudimo laiko dar liko kelios valandos, pabandykite išgerti žolelių arbatos ar keletą minučių paskaityti knygą. Šie dalykai gali padėti jums pakankamai atsipalaiduoti, kad vėl užmigtumėte.
Žingsnis 4. Stenkitės, kad jūsų rytai būtų be streso
Nors tai ne visada įmanoma, vienas iš būdų daugiau miegoti naktį yra pašalinti iš ryto tvarkaraščio skubius ar įtemptus dalykus. Jei jaudinatės ar jaudinatės dėl to, kas nutiks ryte, tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui greitai užmigti ir užmigti visą naktį. Pabandykite suplanuoti svarbius susitikimus ar kitus renginius po pietų ar vakare.
Kuo ramiau galėsite išlaikyti savo mintis dieną, tuo lengviau bus užmigti naktį
4 dalis iš 4: Pagalbos miegui naudojimas
Žingsnis 1. Įrašykite savo miego įpročius
Prieš pradėdami naudotis miego pagalba, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į esamus miego įpročius ir įpročius. Tai gali padėti jums nustatyti ir pašalinti visas problemas, turinčias įtakos jūsų miego įpročiams, prieš ieškodami gydymo vaistais.
Žingsnis 2. Apsilankykite pas gydytoją
Pasibaigus miego įpročiams, pasitarkite su gydytoju. Pasidaliję šia informacija su gydytoju galite rasti stebėtinai paprastų ir veiksmingų miego problemų sprendimų. Gydytojas taip pat turėtų sugebėti nustatyti ir gydyti bet kokias pagrindines sveikatos problemas, kurios sukelia ar prisideda prie jūsų miego trūkumo. Apsilankę pas gydytoją ir pasidalinę su juo savo miego įpročiais, galėsite geriau nustatyti, ar miego pagalba jums tinka.
Žingsnis 3. Pasirinkite neįpročio formavimo pagalbą
Daugelį metų miego pagalbinės priemonės buvo laikomos pavojingu miego modelio problemų sprendimu, nes vartotojas susikūrė priklausomybę ir jam prireikė pagalbos miegoti kiekvieną naktį, nepriklausomai nuo aplinkybių. Tačiau naujausia pažanga miego pagalbos medicinoje davė neįpročių formuojančių tablečių, kurios gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau užmigti. Įprasti nereceptiniai miego vaistai priklauso nuo šių veikliųjų medžiagų:
- Difenhidraminas, randamas tokiuose prekės ženkluose kaip „Benadryl“ir „Unisom SleepGels“, yra antihistamininis preparatas, turintis raminamąjį poveikį. Difenhidramino šalutinis poveikis yra burnos džiūvimas, mieguistumas, neryškus matymas, šlapimo susilaikymas ir vidurių užkietėjimas.
- Doksilamino sukcinatas (randamas „Unisom SleepTabs“) taip pat turi raminamąjį antihistamininį preparatą. Doksilamino sukcinatas ir difenhidraminas turi panašų šalutinį poveikį.
- Melatoninas yra hormonas, padedantis reguliuoti natūralų miego ir pabudimo ciklą. Įrodyta, kad melatonino papildai gali būti naudingi gydant reaktyvinį atsilikimą. Taip pat įrodyta, kad tai padeda žmonėms greičiau užmigti. Galimas šalutinis poveikis, kurį reikia ieškoti, yra galvos skausmas ir dienos mieguistumas.
- Valerijono papildai tam tikromis aplinkybėmis buvo naudojami kaip pagalbinė priemonė. Nors kai kurie tyrimai parodė galimą terapinę naudą, kiti tyrimai parodė, kad jis yra neveiksmingas kaip priemonė miegui. Atrodo, kad valerijonas nesukelia jokio šalutinio poveikio vartotojams.
- Dauguma nereceptinių miego pagalbininkų remiasi raminamuoju antihistamininių vaistų poveikiu, kad padėtų vartotojams užmigti. Tačiau žmonės gali greitai sukurti toleranciją antihistamininiams vaistams, todėl šio tipo miego pagalba geriausiu atveju yra laikinas sprendimas.
Žingsnis 4. Venkite alkoholio
Niekada nemaišykite miego priemonių ir alkoholinių gėrimų. Nors „naktinis dangtelis“ir pagalbinė priemonė tikrai užmigs, šalutinis alkoholio ir miego pagalbinių medžiagų poveikis gali būti pavojingas ir mirtinas.
Žingsnis 5. Patikrinkite, ar jūsų miego pagalba atitinka esamą gydymo režimą
Įsitikinkite, kad pasirinktą miego pagalbą saugu vartoti kartu su esamais vaistais, kuriuos vartojate. Tai svarbu dėl dviejų priežasčių. Pirma, tai užtikrins, kad nekils pavojus neigiamai sąveikauti tarp dviejų vaistų. Antra, bet koks kišimasis į įprastą vaistų vartojimą gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą užmigti ir užmigti, nes jūsų esamos sveikatos problemos gali pasikartoti.
Kalbėdami su gydytoju apie miego pagalbos pradžią, būtinai paminėkite visus vaistus, kuriuos šiuo metu vartojate, nesvarbu, ar jie yra receptiniai, ar nereceptiniai
Žingsnis 6. Paklauskite savo gydytojo apie receptines miego priemones
Jei nereceptinės miego priemonės jums netinka, pasitarkite su gydytoju apie receptų parinktis, kurios padės užmigti ir ilgiau užmigti. Įprasti variantai:
- Benzodiazepinai. Šie vaistai sulėtina nervų sistemą ir palengvina užmigimą. Tačiau jie gali turėti rimtų šalutinių poveikių.
- Ne benzodiazepinų migdomieji vaistai. Šie vaistai yra tikslingesni nei benzodiazepinai ir gali turėti mažiau šalutinių poveikių.
- Melatonino receptorių agonistai. Jie veikia panašiai kaip nereceptinis melatoninas ir padeda pakeisti paros ritmą.
- Oreksino receptorių antagonistai. Jie blokuoja oreksiną, smegenų cheminę medžiagą, kuri gali sukelti miego sutrikimų.
- Nėščios moterys negali saugiai vartoti kai kurių šių vaistų. Prieš pradėdami vartoti bet kokius receptinius vaistus, pasitarkite su gydytoju apie bet kokias sveikatos problemas.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Dėvėkite lengvus ir patogius drabužius, geriausia medvilninius marškinius ir šortus. Miegodami niekada nedėvėkite storų ir šilkinių drabužių, nes jie nėra labai kvėpuojantys. Šviesūs drabužiai padeda jūsų kūnui „kvėpuoti“ir jaustis gerai.
- Troškulio atveju turėkite po stiklinę vandens. Jei ištroškote, jums nereikės keltis iš lovos, jei jums jau paruošta taurė.
- Nenaudokite elektronikos, kai laikas eiti miegoti. Dėl šviesos bus daug sunkiau užmigti.
