3 būdai, kaip apsaugoti regėjimą laikantis dietos

Turinys:

3 būdai, kaip apsaugoti regėjimą laikantis dietos
3 būdai, kaip apsaugoti regėjimą laikantis dietos

Video: 3 būdai, kaip apsaugoti regėjimą laikantis dietos

Video: 3 būdai, kaip apsaugoti regėjimą laikantis dietos
Video: Top 3 Patarimai NESUJAUKTI nugaros dirbant sėdimą darbą 2024, Kovas
Anonim

Apsaugoti akis yra svarbu, jei norite užtikrinti, kad vėliau nesusidurtumėte su regėjimo problemomis. Yra tam tikrų maisto produktų, kuriuose yra būtinų vitaminų ir mineralų, kurie gali padėti apsaugoti jūsų akių sveikatą, todėl galbūt norėsite įvertinti savo mitybą ir įtraukti dar keletą šių maisto produktų. Tačiau atminkite, kad jūsų akis taip pat gali pažeisti tam tikros sunkios sveikatos sąlygos, pvz., Aukštas kraujospūdis, diabetas ir nutukimas. Jei susiduriate su sunkia sveikatos būkle, jums taip pat gali tekti keisti savo mitybą, kad ją kontroliuotumėte ir pagerintumėte bendrą sveikatą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: tinkamų vitaminų ir mineralų gavimas

Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 1 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 1 žingsnis

Žingsnis 1. Gaukite daugiau beta karotino

Beta karotinas yra vandenyje tirpus vitamino A pirmtakas. Įrodyta, kad daugiau beta karotino sumažina kai kurių aklumo formų riziką. Beta karotinas (kartu su vitaminu C, vitaminu E ir cinku) gali sustabdyti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) progresavimą. Kai kurie geri beta karotino šaltiniai yra šie:

  • Abrikosai
  • Morkos
  • Saldžiosios bulvės
  • Moliūgų sviestas
  • Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai, garstyčios, žalumynai ir burokėliai
Apsaugokite regėjimą 2 dieta
Apsaugokite regėjimą 2 dieta

2 žingsnis. Padidinkite vitamino A vartojimą

Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris gali padėti apsisaugoti nuo naktinio aklumo ir nuo sausos akies. Kai kurie geri vitamino A šaltiniai yra šie:

  • Kepenys (jautiena arba vištiena)
  • Kiaušiniai
  • Sviestas
  • Pienas
  • Jogurtas
  • Sūris
  • Stiprinti pusryčių dribsniai ir sultys
Apsaugokite regėjimą 3 dieta
Apsaugokite regėjimą 3 dieta

Žingsnis 3. Įtraukite daugiau vitamino C

Vitaminas C yra svarbus natūralus antioksidantas, kuris gali sumažinti kataraktos riziką ir sulėtinti AMD progresavimą. Tai taip pat gali padėti apsaugoti regos nervą tiems, kuriems išsivysto glaukoma. Kai kurie geri vitamino C šaltiniai yra šie:

  • Raudonos ir žalios paprikos
  • Papajos
  • Citrusinis vaisius
  • Braškės
  • Kale
  • Špinatai
  • Brokoliai
  • Melionai, tokie kaip kantalopė ir medaus rasa
  • Kiviai
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 4 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 4 žingsnis

Žingsnis 4. Padidinkite vitamino D kiekį

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris gali sumažinti AMD riziką. Jūs galite gauti kasdienį vitamino D poreikį, kiekvieną dieną praleisdami saulėje apie 15 minučių nenaudodami apsaugos nuo saulės, tačiau taip pat yra maisto produktų, kuriuose yra vitamino D. Kai kurie geri vitamino D šaltiniai yra šie:

  • Lašiša
  • Sardinės
  • Skumbrė
  • Tunas
  • Pienas
  • Pieno produktai
Apsaugokite regėjimą 5 dieta
Apsaugokite regėjimą 5 dieta

Žingsnis 5. Įpilkite daugiau vitamino E

Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris taip pat gali apsaugoti nuo AMD. Riešutuose ir sėklose gausu vitamino E, todėl stenkitės kiekvieną savaitę įtraukti keletą porcijų riešutų ir (arba) kitų vitamino E turinčių maisto produktų. Kai kurie geri vitamino E šaltiniai yra šie:

  • Graikiniai riešutai
  • Migdolai
  • Lazdyno riešutai
  • Saulėgrąžų sėklos
  • Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
  • Brokoliai
  • Kviečio grūdo gemalas
Apsaugokite regėjimą 6 dieta
Apsaugokite regėjimą 6 dieta

Žingsnis 6. Įtraukite kai kuriuos biologinius flavonoidus

Bio-flavanoidai veikia kaip antioksidantai, todėl jie gali padėti sumažinti žalos, kurią sukelia laisvieji radikalai, riziką. Jūsų kūnas visada gamina laisvuosius radikalus, tačiau kai jie gamina per daug, jie gali užgožti jūsų sistemą. Laisvųjų radikalų daroma žala gali prisidėti prie kataraktos ir AMD vystymosi. Bioflavonoidai taip pat gali padėti apsaugoti regos nervą tiems, kuriems išsivysto glaukoma. Kai kurie biologinių flavonoidų šaltiniai yra šie:

  • Uogos, tokios kaip vyšnios, mėlynės, avietės, gervuogės, braškės
  • Vynuogės
  • Arbatos, tokios kaip žalia, balta ir juoda
  • Ankštiniai augalai
  • Sojos produktai
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 7 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 7 žingsnis

Žingsnis 7. Gaukite liuteino ir zeaksantino

Liuteinas ir zeaksantinas taip pat yra antioksidantai. Jie gali sumažinti kataraktos ir AMD riziką. Kai kurie geri liuteino ir zeaksantino šaltiniai yra:

  • Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai, žiedlapiai, garstyčios ir burokėliai
  • Žieminiai moliūgai
  • Kukurūzai
  • Nektarinai
  • Apelsinai
  • Papajos
  • Kiaušiniai
Apsaugokite regėjimą 8 dieta
Apsaugokite regėjimą 8 dieta

Žingsnis 8. Gaukite daugiau omega-3 riebalų rūgščių

Šios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti uždegimą ir sumažinti riziką susirgti AMD ir sausomis akimis. Kai kurie geri omega-3 šaltiniai yra šie:

  • Lašiša
  • Skumbrė
  • Sardinės
  • Tunas
  • Silkė
  • Linų sėmenys
  • Graikiniai riešutai
Apsaugokite regėjimą 9 dieta
Apsaugokite regėjimą 9 dieta

9. Įtraukite daugiau seleno

Selenas yra būtinas mikroelementas, veikiantis kartu su antioksidantais, tokiais kaip vitaminas C ir vitaminas E. Kartu su vitaminais C ir E selenas taip pat gali padėti sumažinti AMD riziką. Kai kurie geri seleno šaltiniai yra šie:

  • Jūros gėrybės
  • Braziliški riešutai
  • rudieji ryžiai
  • Pilno grūdo
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 10 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 10 žingsnis

Žingsnis 10. Įpilkite cinko

Cinkas yra mikroelementas, veikiantis kartu su vitaminu A. Cinkas gali padėti sumažinti naktinio aklumo riziką, padidindamas jūsų melanino, kuris yra apsauginis pigmentas jūsų akyse, riziką. Kai kurie geri cinko šaltiniai yra šie:

  • Jūros gėrybės, ypač austrės
  • Avinžirniai
  • Jogurtas
  • raudona mėsa
  • Kiaulienos šonkauliukai
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 11 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 11 žingsnis

Žingsnis 11. Apsvarstykite galimybę pridėti priedą

Gera mityba yra būtina norint išlaikyti sveikas akis, o vitaminų ir mineralų, kurių reikia jūsų organizmui, geriausia gauti iš viso maisto. Tačiau taip pat galite pasiimti papildomą draudimą. Jei nuspręsite ieškoti priedo, ieškokite jo, kuriame yra:

  • 250 mg vitamino C.
  • 200 mg vitamino E.
  • 5 000 TV beta karotino
  • 25 mg cinko
  • 500 mcg zeaksantino
  • 100 mcg seleno
  • 10 mg liuteino
  • 500 mg kalcio

2 metodas iš 3: akys palaikomos gerai maitinantis

Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 12 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 12 žingsnis

Žingsnis 1. Gerkite daugiau vandens

Norint gauti optimalią kūno funkciją, įskaitant akis, būtina gauti pakankamai vandens. Norėdami likti hidratuotas, įsitikinkite, kad kasdien išgeriate bent šešias-aštuonias 8 uncijų stiklines vandens. Tai yra apie 1,5–2 litrus vandens per dieną.

Atminkite, kad vandens gali prireikti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio ir lyties

Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 13 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 13 žingsnis

2 žingsnis. Valgykite aukštos kokybės baltymus

Baltymai yra būtini gerai sveikatai, tačiau kai kurie baltymų šaltiniai yra geresni už kitus. Aukštos kokybės baltymuose taip pat yra mažiau sočiųjų riebalų ir jie aprūpina jūsų kūną daugybe mineralų ir vitaminų, reikalingų klestėti. Kai kurie aukštos kokybės baltymų šaltiniai yra šie:

  • Kiaušinius ir baltymus
  • Turkija ir kita liesa paukštiena
  • Žuvis, įskaitant tuną, lašišą, sardines ir skumbrę
  • Mėsa, įskaitant jautieną, buivolą ir kiaulieną (tačiau riebalus supjaustykite!)
  • Riešutai ir sėklos
  • Pieno produktai ir sūris
  • Soja ir sojos produktai (pvz., Tofu)
  • Lęšiai, žirniai ir pupelės
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 14 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 14 žingsnis

Žingsnis 3. Laikykitės sudėtingų angliavandenių

Sudėtingi angliavandeniai jums yra sveikesni nei paprasti angliavandeniai. Sudėtingų angliavandenių pasirinkimas taip pat gali padėti jums kontroliuoti tokias sveikatos sąlygas kaip diabetas, kuris gali sukelti regėjimo problemų, jei nekontroliuojamas. Sudėtingi angliavandeniai apima:

  • Sveiki grūdai, tokie kaip viso grūdo duona, pilno grūdo makaronai ir rudieji ryžiai
  • Pupelės, tokios kaip pinto pupelės, juodosios pupelės, pupelės ir avinžirniai
  • Šviežios daržovės ir vaisiai
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 15 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 15 žingsnis

4 žingsnis. Padidinkite daržovių ir vaisių kiekį savo racione.

Daugelis vitaminų ir mineralų, kurie apsaugo regėjimą, yra vaisiuose ir daržovėse.

Įsitikinkite, kad jūsų racione kasdien yra įvairių vaisių ir daržovių, kad užtikrintumėte, jog gausite kuo daugiau vitaminų ir mineralų

Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 16 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 16 žingsnis

5 žingsnis. Sumažinkite pridėtų cukrų suvartojimą

Pridėtas cukrus gali būti problema, jei sergate cukriniu diabetu ar turite antsvorio. Kadangi šios sąlygos gali sukelti regėjimo problemų ateityje, būtina kuo labiau apriboti cukraus vartojimą.

  • Stenkitės vengti perdirbto maisto, kuriame dažnai yra paslėptų cukrų. Pavyzdžiui, į kečupą, salotų padažus, krekerius ir aromatizuotus jogurtus pridėta cukraus.
  • Įpratę tikrinti etiketes, ar prekėje nėra pridėtinio cukraus. Jei taip, tada ieškokite alternatyvos be cukraus.
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 17 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 17 žingsnis

6 žingsnis. Sumažinkite bet kokias pridėtas druskas.

Dieta, kurioje yra daug natrio, gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio, kuris yra regėjimo problemų išsivystymo rizikos veiksnys. Venkite druskos į savo maistą ir stenkitės pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio, kad sumažintumėte šį rizikos veiksnį.

  • Pabandykite vietoj druskos maistui pagardinti citrinos ar acto šlakeliu.
  • Vaistažolės taip pat gali padėti jūsų maistui suteikti skonio nepridedant nereikalingo natrio.

3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai

Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 18 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 18 žingsnis

1 žingsnis. Mesti rūkyti

Rūkymas padidina riziką susirgti įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant regos sutrikimus. Jei esate rūkalius, mesti rūkyti yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apsaugotumėte savo regėjimą ir bendrą sveikatą.

Pasitarkite su gydytoju apie galimybes, kurios gali padėti mesti rūkyti, pvz., Rūkymo metimo programas, nikotino pakeitimo priemones ir vaistus

Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 19 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 19 žingsnis

Žingsnis 2. Numesti svorio

Nešiojant antsvorį kyla rizika susirgti keliomis ligomis, kurios gali sukelti regos praradimą, pavyzdžiui, diabetu, insultu ir širdies ligomis. Jei turite antsvorio ar nutukote, tada stenkitės pasiekti sveiką kūno svorį.

Norėdami numesti svorio, turėsite sukurti kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Norėdami sukurti kalorijų deficitą, turite mažiau valgyti ir daugiau mankštintis

Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 20 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 20 žingsnis

Žingsnis 3. Sumažinkite alkoholio vartojimą

Per didelis alkoholio vartojimas taip pat padidina regėjimo problemų, ypač kataraktos, riziką. Apribokite alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną, jei esate moteris, ir dviejų gėrimų per dieną, jei esate vyras.

Jei jums sunku sustoti išgėrus vieną ar du gėrimus arba jei dažnai esate linkęs gerti, gali tekti kreiptis pagalbos, kad nustotumėte gerti. Pasitarkite su gydytoju apie gydymo galimybes

Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 21 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 21 žingsnis

Žingsnis 4. Sumažinkite kraujospūdį

Padidėjęs kraujospūdis taip pat kelia didesnę riziką susirgti regėjimo problemomis. Jei turite aukštą kraujospūdį, įsitikinkite, kad dirbate su savo gydytoju, kad jį kontroliuotumėte.

Jei turite aukštą kraujospūdį, gali tekti keisti savo mitybą, aktyvumo lygį ir rasti streso valdymo būdų. Jums taip pat gali tekti vartoti vaistus, kurie padės kontroliuoti kraujospūdį, kol galėsite jį kontroliuoti

Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 22 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 22 žingsnis

Žingsnis 5. Kontroliuokite cholesterolio kiekį

Padidėjęs cholesterolio kiekis padidina riziką susirgti būkle, kuri gali sukelti regėjimo problemų, tokių kaip diabetas, vėžys ar širdies liga.

Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, atsisakykite arba sumažinkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų, pvz., Sviesto, sūrio ir kepinių. Vietoj to, pabandykite valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, avokadų ir riešutų

Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 23 žingsnis
Apsaugokite regėjimą laikydamiesi dietos 23 žingsnis

Žingsnis 6. Kontroliuokite diabetą

Nekontroliuojamas diabetas taip pat kelia riziką susirgti regėjimo problemomis. Jei sergate cukriniu diabetu, būtinai laikykitės gydytojo patarimų dėl dietos, mankštos ir vaistų. Kontroliuodami diabetą, galite sumažinti riziką susirgti regėjimo problemomis ateityje.

Rekomenduojamas: