Riešo kanalo sindromas yra būklė, kurią sukelia per didelis spaudimas viduriniam nervui, centriniam riešo nervui. Ši būklė gali sukelti tirpimą, raumenų silpnumą ir nuolatinį skausmą. Riešo kanalo sindromas gali turėti daug priežasčių, pavyzdžiui, genetika ar su darbu susiję veiksmai (ty pasikartojantys judesiai). Nors kai kurių priežasčių negalima išvengti, yra daug priemonių, kurių galite imtis, kad sumažintumėte šios būklės išsivystymo riziką.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Riešų priežiūra
Žingsnis 1. Kuo dažniau išlaikykite neutralią riešo padėtį
Riešo kanalo sindromą dažniausiai sukelia pasikartojantis riešo lenkimas. Galite tai galvoti kaip poziciją, kurią užima riešas, kai ranka sakote „stop“. Nesvarbu, ar rašote, valgote, ar darote kitus pasikartojančius judesius, turėtumėte stengtis kuo dažniau išlaikyti neutralią riešo padėtį, o ne lenkti riešą. Pagalvokite apie neutralią padėtį kaip rankos paspaudimo poziciją - kai paspaudžiate kažkieno ranką, visiškai nereikia sulenkti riešų. Atidžiai stebėkite rankas, kad stengtumėtės išlaikyti šią poziciją kiek įmanoma.
Žingsnis 2. Padarykite pertraukas
Jei atliekate pasikartojančią veiklą, nesvarbu, ar rašote, ar kapojate daržoves, padarykite trumpą pertrauką kas 10–15 minučių, kad pailsėtumėte riešams. Tai gali reikšti tempimą, pratimų atlikimą ar tiesiog sėdėjimą ten nenaudojant riešų. Nesvarbu, koks esate užimtas, prireikus visada galite padaryti 1-2 minučių pertrauką. Neleiskite per daug laiko nepailsėję riešų.
- Jei galite, pabandykite keisti užduotis kas 20–40 minučių.
- Be to, pabandykite kuo dažniau keisti savo poziciją. Nenorite per daug laiko „įstrigti“vienoje padėtyje.
Žingsnis 3. Atpalaiduokite rankeną ir sumažinkite jėgą
Dauguma žmonių, atlikdami kasdienes užduotis, naudoja daugiau jėgos nei reikia. Nesvarbu, ar laikote pelę, ar naudojate rašiklį, ar dirbate su kasos aparatu, turėtumėte stengtis per daug nieko nespausti ar nenaudoti jėgos. Nespauskite klaviatūros klavišų ir nespauskite kitų mygtukų daugiau jėgos, nei reikia darbui atlikti. Taip išvengsite per didelio spaudimo riešams.
Žingsnis 4. Išlaikykite savo bendrą sveikatą
Nors geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte riešo kanalo sindromo, yra rūpintis savo riešais, tyrimai rodo, kad išlaikant bendrą sveikatą galite turėti sveikų riešų. Būtinai valgykite bent tris sveikus patiekalus per dieną, reguliariai mankštinkitės (maždaug 30 minučių per dieną), miegokite 7–8 valandas per naktį ir darykite viską, ką turite padaryti, kad jaustumėtės protiškai ir fiziškai sveiki..
5 žingsnis. Jei reikia, apsvarstykite riešo įtvarą
Tinkamai nešiojami riešo įtvarai gali padėti išlaikyti neutralią riešo padėtį nesukeliant jokio diskomforto. Vietinėje vaistinėje galite įsigyti palyginti nebrangių riešo įtvarų (jie paprastai kainuoja apie 15–20 USD), arba, jei norite daugiau pagalbos, gydytojas ar kineziterapeutas gali rekomenduoti ar net užsisakyti pažangesnius įtvarus. Galite dėvėti juos dirbdami, kad nesulenktumėte riešų, taip pat galite juos dėvėti naktį, kad miegodami išlaikytumėte neutralią padėtį; daug žmonių miega sulenktais riešais.
6. Jei reikia, vartokite NVNU
NVNU yra nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip Advil, ir jie gali būti naudojami skausmui ir patinimui mažinti. Nors jie neapsaugos nuo riešo kanalo, jie tikrai gali palengvinti skausmą, jei jie kartkartėmis imami. Tačiau nepratinkite to daryti, nes šie vaistai neturėtų pakeisti kitų prevencinių priemonių.
Žingsnis 7. Laikykite rankas šiltas
Jei dirbate šaltoje aplinkoje, labiau tikėtina, kad rankose atsiras skausmas ir sustingimas. Stenkitės palaikyti šiltą temperatūrą, kai dirbate, mūvėkite pirštines, kai lauke šalta, ir net apsvarstykite mūvėti pirštines be pirštų, jei negalite kontroliuoti temperatūros patalpose.
2 dalis iš 3: Būti ergonomiškai patikimam
1 žingsnis. Klaviatūra laikykite dilbius viename lygyje
Sureguliuokite kėdę taip, kad dilbiai būtų lygiaverčiai klaviatūrai. Norėdami naudotis klaviatūra, neturėtumėte nusileisti ar pakilti. Ši padėtis yra optimali norint išlaikyti riešus neutralioje padėtyje.
Žingsnis 2. Išlaikykite tinkamą laikyseną
Sėdėkite gražiai ir aukštai, o ne nusilenkite. Tai neleis jūsų kūnui jausti per daug įtampos vienoje srityje, įskaitant riešus. Be to, laikykite savo darbą priešais save, kad jums nereikėtų sulenkti ar sukti į vieną ar kitą pusę, kad jį pasiektumėte.
Žingsnis 3. Laikykite rankas ir riešus vienoje pusėje su dilbiais
Tai taip pat neleis jums per daug įtempti riešų. Jei dilbiai yra klaviatūros lygyje, tai neturėtų būti sunku.
Žingsnis 4. Naudokite savo rankoms tinkamo dydžio įrankius
Naudojant per didelę ar per mažą pelę, galite patempti riešus ir naudoti daugiau jėgos nei reikia.
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę naudoti vertikalią pelę
Vertikali pelė laikys ranką rankos paspaudimo padėtyje. Jei naudosite vieną iš jų, spustelėdami niekada nereikės sulenkti riešo. Priprasti prie pelės reikia šiek tiek laiko, tačiau kai tai padarysite, būsite laimingi, kad ją gavote. Nors jie gali būti šiek tiek brangūs (kai kuriais atvejais 70 USD ar daugiau), jie bus to verti.
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę gauti padalintą klaviatūrą
Padalinta klaviatūra yra klaviatūra, kuri suskaidoma į vidurį ir leidžia rašyti abiem rankomis rankos paspaudimo padėtyje. Galite pakoreguoti klaviatūrą, kad ji iš pradžių šiek tiek suskiltų, o pripratus ją perkelti į drastiškiau. Galite prijungti jį prie klaviatūros ir padėti tiesiai ant pradinės plokštės. Tai turės dramatišką poveikį riešo kanalo sindromo prevencijai. Šios klaviatūros kainuoja nuo 30 USD iki šimtų dolerių, ir jūs turite nuspręsti, kokia rūšis jums tinka geriausiai. Vis dėlto nesigydykite brangios padalintos klaviatūros, jei niekada jos nenaudojote, arba galite pastebėti, kad ji ne jums.
3 dalis iš 3: Skausmo gydymas
Žingsnis 1. Ledai riešus
Kai kurie gydytojai rekomenduoja ledo riešus kelis kartus per dieną, kai jaučiate skausmą toje srityje.
Žingsnis 2. Išbandykite „karšto ir šalto“terapiją
Šiai terapijos formai turėsite paruošti du didelius dubenius vandens - vienas turi būti ledo šaltas, o kitas karštas (tik ne toks karštas, kad jus sudegintų). Įdėkite juos į savo kriauklę ir vieną minutę padėkite rankas ir riešus į šaltą dubenį, tada vieną minutę perkelkite į karštą dubenį. Kartokite šį pratimą dešimt minučių du kartus per dieną, kad sumažintumėte riešų skausmą.
Žingsnis 3. Naudokite mini putų volelį
Naudokite maždaug ketvirtadalio pločio mini putų volelį, kad ant kiekvieno riešo dvidešimt sekundžių riešus apvyniotumėte aukštyn ir žemyn. Tiesiog padėkite volelį ant stalo ir švelniai sukite riešą aukštyn ir žemyn voleliu, atlikdami riešus malonų, atpalaiduojantį masažą.
Žingsnis 4. Atlikite dilbio masažą
Naudokite kitą ranką arba pasikonsultuokite su patikimu masažo ekspertu, kad švelniai masažuotų dilbius, riešus ir delnus, kad sumažintumėte rankų įtampą. Įsitikinkite, kad masažas yra švelnus ir nesukelia daugiau skausmo tose srityse, kurias reikia treniruoti.
Žingsnis 5. Naudokite įprastą putų volelį
Atsigulkite ant volelio taip, kad nugara būtų suvyniota su voleliu, ir ištieskite rankas į šonus (pagalvokite apie „shavasana“pozą jogoje). Taip atversite nugarą, sumažinsite nugaros ir rankų įtampą. Laikykite šią pozą iki minutės. Taip pat galite kaitalioti rankas, judindami vieną aukštyn virš galvos, o kitą žemyn prie šonų, kartodami tai minutę. Tai išjudins ir sumažins įtampą rankose, riešuose ir nugaroje.
Žingsnis 6. Išbandykite riešo pratimus
Yra daug riešo pratimų, kuriuos galite pabandyti sustiprinti rankoms ir riešams bei palengvinti rankų ir rankų įtampą. Jei pasistengsite tai padaryti, darydami pertraukas arba vos kelis kartus per dieną, pajusite, kad jūsų riešai stiprėja. Šie pratimai ištempia riešus ir sustiprina jėgą ten, kur jums to reikia. Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti:
- - Stumti sieną. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, sulenkite riešus taip, kad atsigręžtumėte į rankų nugarą, tarsi stumtumėte sieną nuo savęs. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, atpalaiduokite riešus ir pakartokite bent dešimt kartų.
- Padaryti kumščius. Tiesiog padėkite rankas į laisvus kumščius mažiausiai penkias sekundes, tada atleiskite kumštį 1–2 sekundėms. Pakartokite bent dešimt kartų.
- Padarykite kumščius ir sulenkite riešus žemyn. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, kumščiais. Dabar šiek tiek sulenkite riešus ir laikykite šią poziciją penkias sekundes, jausdami gilų tempimą. Pakartokite dešimt kartų.
- Ištieskite riešus. Padėkite vieną riešą priešais save „stop“padėtyje ir švelniai sulenkite pirštus atgal, laikydami penkias sekundes. Tada perkelkite pirštus žemyn, link grindų, ir dar penkias sekundes sulenkite riešą žemyn, priešinga kryptimi. Pakartokite dešimt kartų kiekvienai rankai.
- Išjudinkite riešus. Švelniai iškratykite riešus, tarsi nusiplautumėte rankas ir nuo jų nusausintumėte vandenį. Darykite tai maždaug dešimt sekundžių vienu metu. Tai puiki veikla, kurią reikia išbandyti pertraukų metu, kad iš riešų būtų pašalintas standumas. Taip pat galite pabandyti juos švelniai sukti.
Žingsnis 7. Eikite pas gydytoją, jei jaučiate riešo skausmą
Jei pradėjote jausti skausmą, tirpimą, dilgčiojimą ar diskomfortą riešuose, tuomet turėtumėte kreiptis į gydytoją ir aptarti tolesnius veiksmus. Vienas iš požymių, rodančių, kad esate pakeliui į riešo kanalą, yra didžiulis skausmas, kai įkišami nykščiai į kumščius, ir beveik jokio skausmo pirštu, kurį valdo kitas nervas nei kitus pirštus. Gydytojas gali rekomenduoti tolesnius tyrimus ir gydymą bei netgi nukreipti jus pas kineziterapeutą.
Fizinė terapija gali padėti išmokti pratimų, kad būtų išvengta tolesnio skausmo, užsisakyti tinkamą ergonominę įrangą ir pakeisti savo gyvenimo būdą. Taip pat galite gauti raminantį dilbio masažą ar net ultragarso procedūrą, kad pagerintumėte apyvartą riešuose
Pratimų pavyzdžiai
Pratimai riešams stiprinti
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimai rankoms stiprinti
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
