Riešo tunelis yra standus ir siauras kaulų ir raiščių praėjimas, kuriame yra vidurinis nervas ir sausgyslės. Kai riešo kanalo vidurinis nervas suspaudžiamas, o sausgyslės sudirgsta ir patinsta, atsiranda riešo kanalo sindromas. Riešo kanalo sindromo simptomai yra tirpimas ar dilgčiojimas rankoje ir pirštuose, kurie gali progresuoti nuo riešo iki rankos. Tempimo pratimai gali palengvinti karpio tunelio sudirginimą, padidindami kraujotaką, atpalaiduodami raumenis ir sausgysles ir slopindami simptomus, kad padėtų atkurti normalų rankų judesį.
Žingsniai
1 būdas iš 3: išbandykite kai kuriuos riešo tempimus
Žingsnis 1. Ar maldos ruožas
Vien tempimai neišspręs jūsų riešo kanalo problemos, tačiau kartu su veiksmingais gydymo būdais jie gali palengvinti vidutinio sunkumo simptomus. Maldos ruožas gali padėti padidinti kraujo tekėjimą į vidurinį nervą. Išbandykite maldos atkarpą, kad anksti sumažintumėte riešo kanalo skausmą ir sumažintumėte tirpimo bei dilgčiojimo pojūčius.
- Pradėkite delnus suspausti priešais krūtinę, žemiau smakro.
- Lėtai nuleiskite rankas (vis dar suspaustas) žemyn, laikydami jas arti skrandžio.
- Pajutę vidutinį tempimą, laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
- Pakartokite du keturis kartus.
- Tempimas neturėtų sukelti skausmo. Jei jaučiate padidėjusį skausmą ar tirpimą ir dilgčiojimą rankose, nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą.
Žingsnis 2. Ištieskite riešo lenkiamąjį
Gali padėti riešo lenkimo tempimas. Pradėkite ištiesdami vieną ranką į priekį, lygiagrečiai grindims delnu į lubas. Kita ranka sulenkite pirštus žemyn link grindų.
- Pajutus tempimą, palaikykite 15–30 sekundžių.
- Pasukite rankas ir pakartokite du ar keturis kartus.
- Jei negalite ištiesinti rankos, taip pat galite tai padaryti šiek tiek sulenkę alkūnę.
- Arba paimkite ranką ir ištieskite ją tiesiai į šoną, tada pakelkite ranką aukštyn. Pajuskite tempimą, tada nuleiskite ranką žemyn nugarą į viršų ir kartokite 5-10 kartų, 3 kartus per dieną.
Žingsnis 3. Ištieskite riešo tiesiklį
Ištieskite vieną ranką į priekį, lygiagrečiai grindims, delnu į grindis. Kita ranka sulenkite pirštus žemyn link grindų.
- Pajutus tempimą, palaikykite 15–30 sekundžių.
- Pasukite rankas ir pakartokite du ar keturis kartus.
- Jei negalite ištiesinti rankos, taip pat galite tai padaryti šiek tiek sulenkę alkūnę.
Žingsnis 4. Atlikite riešo apskritimus
Riešų apskritimai gali padėti sumažinti pirštų ir lenkiamųjų sausgyslių įtampą. Suspauskite kumščius, tada atleiskite rodomąjį ir vidurinįjį pirštus, nukreipdami juos tiesiai.
- Abiem pirštais nubrėžkite penkis apskritimus pagal laikrodžio rodyklę, tada dar penkis apskritimus prieš laikrodžio rodyklę.
- Pakeiskite rankas, bet pakartokite tris kartus su kiekviena ranka.
Žingsnis 5. Išspauskite rutulį delne
Išspauskite teniso kamuoliuką ar kažką panašaus, kad padidintumėte viso riešo judrumą. Slėgio ar streso rutulio naudojimas gali palengvinti riešo kanalo skausmą ir palengvinti stresą.
- Švelniai suspauskite rutulį penkias sekundes ir tada atleiskite.
- Tada pereikite prie kitos rankos ir tęskite pakaitomis.
- Jei neturite ko išspausti, padarykite kumštį ir laikykite jį penkias sekundes.
- Atleiskite ir pakartokite penkis kartus.
- Perjunkite į kitą ranką ir pakartokite.
- Jei teniso kamuoliuką per sunku išspausti, pabandykite išspausti minkštą streso kamuoliuką ar net šiek tiek molio.
Žingsnis 6. Atlikite svertines riešo garbanas
Galite padėti sustiprinti riešus ir galbūt atleisti įtampą atlikdami kai kurias svertines riešo garbanas. Pradėkite nuo lengvo svorio, skardinę maisto ir laikykite ją vienoje rankoje. Pakabinkite ranką ant paviršiaus krašto, pavyzdžiui, suoliuko, stalo ar savo kelių. Jūsų delnas turi būti nukreiptas žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų dilbis yra palaikomas.
- Tada lėtai sulenkite riešą aukštyn, kurį laiką palaikykite ir lėtai nuleiskite atgal.
- Pakartokite tai 10 pakartojimų.
- Tada pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į dangų, ir pakartokite dar dešimt kartų.
- Taip pat galite naudoti atsparumo juostą panašiu būdu. Padėkite dilbį ant paviršiaus, pavyzdžiui, suoliuko, stalo ar kelių, tačiau leiskite rankai pakabinti virš paviršiaus krašto. Tada kitą atsparumo juostos galą padėkite ant grindų ir pritvirtinkite po koja. Tada užpildykite garbanas. Elastinės juostos „įtempimą“galite reguliuoti padidindami arba sumažindami juostos ilgį.
2 metodas iš 3: tempimas pirštais ir nykščiu
Žingsnis 1. Išskleiskite pirštus
Jei jums buvo diagnozuotas riešo tunelis, tik mankštos simptomai žymiai nepalengvins ir jie nepakeis kitų gydymo būdų. Galite pastebėti, kad tempimas tam tikru mastu padeda sumažinti skausmą ir įtampą, jei simptomai nėra per sunkūs. Galite ištiesti ir suspausti visus pirštus, kad atlaisvintumėte riešo raiščius. Atlaisvinę raiščius, galite atsikratyti riešo kanalo įtampos.
- Sulenktomis rankomis prie šonų, ištieskite pirštus toli vienas nuo kito.
- Laikykite šį tempimą penkias sekundes.
- Atpalaiduokite rankas ir pirštus, tada pakartokite tempimą.
- Pakartokite šį pratimą keturis kartus.
2 žingsnis. Ištieskite ir suspauskite pirštus
Stovėdami ištieskite abi rankas į priekį delnais žemyn, lygiagrečiai grindims. Ištieskite pirštus aukštyn, tarsi darydami „stop“ženklą, ir palaikykite penkias sekundes.
- Atpalaiduokite pirštus žemyn, kad jie vėl būtų lygiagrečiai grindims.
- Suspauskite pirštus į tvirtą kumštį ir palaikykite penkias sekundes.
- Atsukite kumštį.
- Tada dar penkias sekundes sulenkite riešus žemyn link grindų.
- Ištieskite abu riešus ir atpalaiduokite pirštus.
- Pakartokite šį pratimą 10 kartų, tada laisvai pakabinkite rankas prie šono ir šiek tiek pakratykite.
Žingsnis 3. Ištieskite nykštį aukštyn
Uždarykite visus pirštus, laikydami nykštį aukštyn. Sukurkite tam tikrą pasipriešinimą ranka ir riešu, kad nykštys nejudėtų. Tada laisva ranka suimkite nykštį ir švelniai patraukite atgal.
- Laikykite jį maždaug penkias sekundes esant įtampai.
- Atleiskite ir pakartokite penkis ar dešimt kartų kiekvienai rankai.
Žingsnis 4. Ištieskite nykštį po ranka
Kitas būdas ištiesti nykštį prasideda tuo, kad priešais save ištiesiate ranką. Ištieskite pirštus ir įsitikinkite, kad delnas nukreiptas į grindis.
- Sulenkite nykštį po delnu ir pabandykite paliesti mažiausio piršto pagrindą.
- Suskaičiuokite iki penkių, tada paleiskite.
- Pakartokite 10 kartų kiekviena ranka.
Žingsnis 5. Pasipriešinimo pratimui naudokite gumines juostas
Pasipriešinkite guminėms juostoms, kad padidintumėte lenkiamųjų sausgyslių stiprumą. Uždėkite mažas gumines juostas ant visų penkių pirštų, tada pabandykite atlenkti pirštus, kad galėtumėte sulenkti sausgysles prie riešo kanalo.
- Galite dvigubai padidinti juostą, kad sumažintumėte jos dydį ir padidintumėte pasipriešinimą, sustiprintumėte susilpnėjusius rankų raumenis.
- Taip pat galite uždėti guminę juostelę aplink nykštį ir tik rodomuosius pirštus arba bet kuriuos du pirštus, kuriuos norite treniruoti.
- Išplėskite juos, tada atsipalaiduokite.
- Atlikite kiekvieną judesį vieną minutę arba tol, kol pajusite nuovargį. Nespauskite savęs per stipriai. Vietoj to, pabandykite palaipsniui ugdyti savo ištvermę. Jei jaučiate padidėjusį skausmą ar tirpimą ir dilgčiojimą, nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą.
3 iš 3 metodas: ištieskite rankas, kaklą ir pečius
1 žingsnis. Traukite vieną ranką už nugaros
Galite sumažinti kaklo ir peties įtampą, ištempdami vieną ranką (sulenktą 90 laipsnių kampu) už nugaros. Šiek tiek pasukite galvą priešinga kryptimi, kol pajusite tempimą ant peties.
- Jei lenkiate dešinę ranką, pasukite galvą į kairę. Jūs pajusite tempimą per dešinį petį.
- Suskaičiuokite iki penkių, tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite tris kartus, tada perjunkite į kitą ranką.
- Tai gali užkirsti kelią kai kurių riešo kanalo sindromo simptomų atsiradimui.
2 žingsnis. Švelniai ištempkite kaklą
Galite švelniai ištiesti ir palengvinti kaklo įtampą, jei turite tam tikrą įtampą, susijusią su riešo kanalu, arba pasikartojančius įtempimo sužalojimus. Pradėkite sėdėdami vertikaliai, tada dešinę ranką uždėkite ant kairiojo peties viršaus. Laikykite dešinį petį žemyn ir lėtai panardinkite galvą į priekį, šiek tiek į dešinę.
- Laikykite tempimą penkias sekundes ir spauskite tik šiek tiek.
- Lėtai atleiskite ir pakartokite šį tempimą kitoje pusėje.
Žingsnis 3. Ištieskite pečių pečius
Pradėkite atsistoję, rankos atsipalaidavusios šalia. Tada pakelkite petį gūžčiojant pečiais. Suspauskite pečius atgal, tada ištempkite ir patraukite žemyn. Akimirką palaikykite ir tada stumkite pečius į priekį.
- Tai turėtų suteikti jums gerą ir visapusišką pečių tempimą.
- Visas judesys turėtų užtrukti apie septynias sekundes.
Žingsnis 4. Ištieskite rankas ir alkūnes prie sienos
Šį tempimą galite atlikti, kad sustiprintumėte rankų raumenis tarp riešo ir vidinės alkūnės. Tai gali padėti sukurti mobilumą ir palaikymą per riešą.
- Priešais sieną pakelkite ranką, kol ji bus lygiagreti grindims, tada padėkite delną prie sienos pirštais į viršų.
- Jei nejaučiate tempimo, švelniai atsiremkite į sieną.
- Tada suskaičiuokite iki 30 ir paleiskite.
- Pakartokite tai tris kartus su kiekviena ranka.
- Norėdami giliau ištempti, pasukite delną taip, kad pirštai būtų nukreipti į žemę.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Įspėjimai
- Jei jaučiate skausmą ir diskomfortą, turėtumėte susitarti su gydytoju.
- Pratimų tikslas yra sudaryti patogų laiką. Jei bet kuriuo metu jaučiate nuovargį ar skausmą, nustokite.
