Apatinės nugaros dalies skausmas yra gana paplitęs tarp amerikiečių, maždaug 80% suaugusiųjų tam tikru savo gyvenimo momentu kenčia. Taip yra todėl, kad bėgiojant, vaikštant ir sėdint apatinė nugaros dalis (vadinama juosmens juosmeniu) turi palaikyti viršutinę kūno dalį - suspaudimas neigiamai veikia sąnarius, tarpslankstelinius diskus, raiščius ir nervus. Apatinės nugaros dalies skausmas gali būti nuo lengvo iki stipraus, tačiau paprastai trunka tik nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Daugelį apatinės nugaros dalies epizodų galite valdyti namuose, nors kartais dėl rimtų priežasčių reikalingas sveikatos priežiūros specialistas.
Žingsniai
1 metodas iš 3: apatinės nugaros dalies skausmo gydymas namuose
Žingsnis 1. Pailsėkite ir būkite kantrūs
Stuburas yra sudėtinga ir perpildyta sąnarių, nervų, raumenų ir kraujagyslių kolekcija. Taigi, yra daug struktūrų, kurios gali sukelti skausmą, jei judate neteisingai, patiriate traumą ar per daug patiriate sritį. Tačiau apatinės nugaros dalies skausmas (net ir stiprus) gali greitai išnykti be gydymo - dažnai per kelias dienas. Taip yra todėl, kad kūnas turi galingą gebėjimą išgydyti, o dauguma nugaros skausmų atsiranda dėl to, kad yra šiek tiek „išmušę“, o ne pažeisti. Būkite kantrūs, jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, nutraukite bet kokią sunkinančią veiklą ir pažiūrėkite, ar ji išnyksta savaime.
- Daugeliui apatinės nugaros dalies skausmų nerekomenduojamas visiškas lovos poilsis. Medicinos sutarimas yra tas, kad bent kai kurie lengvi pratimai (ėjimas, laipiojimas laiptais) yra naudingi juosmens skausmui malšinti, nes jie stimuliuoja kraujotaką ir gali padėti „atlaisvinti“arba „atlaisvinti“bet kokius sudirgusius stuburo sąnarius ar nervus.
- Jei apatinės nugaros dalies skausmą sukelia treniruotės sporto salėje, galbūt treniruojatės per sunkiai arba turite blogą formą - paprašykite asmeninio trenerio patarimo.
- Jei apatinės nugaros dalies skausmas yra susijęs su darbu, pasikalbėkite su savo viršininku, kad pakeistumėte lengvesnes darbo pareigas arba pakeistumėte savo darbo vietą - pavyzdžiui, paminkštintą kilimėlį po kojomis arba kėdę su juosmens atrama.
Žingsnis 2. Ūminiam nugaros skausmui gydyti naudokite šalčio terapiją
Kol ilsitės apatinę nugaros dalį ir kelias dienas esate kantrūs, apsvarstykite galimybę taikyti šalčio terapiją. Ledo ar šaldytų gelio pakelių naudojimas bet kokiam ūmiam (staigiam ar naujam) raumenų ir kaulų sistemos pažeidimui yra veiksmingas, nes numalšina skausmą ir sumažina uždegimą. Susmulkintą ledą, ledo kubelius, šaltas gelio pakuotes ar šaldytų daržovių maišelį reikia tepti skausmingiausioje apatinės nugaros dalies vietoje 10–15 minučių kas valandą, kol diskomfortas pradės nykti. Kai pagerės, sumažinkite dažnumą iki trijų kartų per dieną.
- Prieš užtepdami apatinę nugaros dalį, visada suvyniokite viską įšaldytą plonu audiniu, kad išvengtumėte nušalimų ar odos sudirginimo.
- Šalčio terapijos prispaudimas prie apatinės nugaros dalies elastiniu tvarsčiu ar atrama taip pat gali padėti išvengti uždegimo susidarymo.
- Atminkite, kad šalčio terapija paprastai netinka esant lėtiniam (ilgalaikiam) nugaros skausmui, nes gali pabloginti simptomus - drėgna karštis dažnai palengvina.
Žingsnis 3. Užtepkite drėgną šilumą lėtiniam apatinės nugaros dalies skausmui
Jei jūsų apatinės nugaros dalies skausmas yra lėtinis ir vargina jus daugelį mėnesių ar metų, tada geriau naudoti drėgną šilumą, nes tai skatina kraujotaką ir atpalaiduoja įtemptus raumenis ir kitus minkštuosius audinius. Geras drėgnos šilumos šaltinis yra mikrobangų krosnelėje naudojami žolelių maišeliai, ypač tie, kuriuose yra atpalaiduojančios aromaterapijos, pavyzdžiui, levandų. Įdėkite maišelį porą minučių į mikrobangų krosnelę, tada sėdėdami ar gulėdami padėkite jį ant apatinės nugaros dalies maždaug 20 minučių. Uždenkite maišelį rankšluosčiu, kad jį izoliuotumėte ir išvengtumėte per greito šilumos nuostolių.
- Kaip alternatyvą, pamerkite apatinę nugaros dalį šiltoje Epsom druskos vonioje keletą kartų per dieną, kol simptomai išnyks. Epsom druskos sudėtyje yra magnio, kuris atpalaiduoja raumenis ir mažina patinimą.
- Nepadarykite vonios vandens per karšto, kad jis nudegtų ir nepamirškite gerai hidratuoti - šiltos druskos vonios ištraukia skysčius iš odos ir gali jus dehidratuoti.
- Drėgnos šilumos ar mirkymo šiltoje druskos vonioje paprastai nerekomenduojama esant ūmiam nugaros skausmui, nes jis padidina kraujotaką ir linkęs skatinti uždegimą.
Žingsnis 4. Vartokite nereceptinius vaistus
Nereceptiniai nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), tokie kaip ibuprofenas (Advil, Motrin), naproksenas (Aleve) ar aspirinas, gali būti veiksmingi trumpalaikiai ūmaus apatinės nugaros dalies skausmo sprendimai, nes jie mažina uždegimą ir skausmą. Kita vertus, lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas gali būti geriau aptariamas vartojant nebiržinius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip acetaminofenas (tylenolis), nes jie keičia jūsų smegenų suvokimo būdą.
- NVNU gali pakenkti skrandžiui ir inkstams, jei jie vartojami didelėmis dozėmis arba ilgą laiką (daugiau nei kelis mėnesius), todėl būkite atsargūs ir atidžiai perskaitykite etiketes.
- Acetaminofenas nėra toks sunkus skrandžiui ir inkstams, tačiau gali pakenkti kepenims, todėl nepersistenkite.
- Kitas būdas sumažinti nugaros skausmą, tačiau nerizikuojant skrandžio, inkstų ar kepenų dirginimui, yra kremo ar gelio tepimas, kuriame yra NVNU, acetaminofeno arba natūralių analgetikų, tokių kaip mentolis ir kapsaicinas.
Žingsnis 5. Pakeiskite miego padėtį
Jūsų miego padėtis ir (arba) miego aplinka gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmo ar jį sukelti. Pavyzdžiui, miegodami ant pilvo apatinėje nugaros dalyje gali atsirasti per daug lanko, kuris suspaudžia ir dirgina stuburo sąnarius ir nervus. Geriausios apatinės nugaros dalies miego pozos yra gulima padėtis (jūsų šone panaši į vaisiaus padėtį sulenktais klubais ir keliais) ir gulima padėtis (ant nugaros, kojos pakeltos pagalve). Abi šios pozicijos sumažina apatinių nugaros sąnarių spaudimą ir sumažina dirginimo / skausmo tikimybę.
- Pakeitus miego aplinką, paprastai reikia įsitikinti, kad tai, ką miegate, palaiko jūsų stuburą. Apskritai, per minkštos lovos linkusios skatinti nugaros skausmus, tuo tarpu tvirtesnės ortopedinės lovos mažina apatinės nugaros dalies skausmą.
- Kiekvienas žmogus yra šiek tiek kitoks, todėl geras būdas įvertinti savo lovą yra tai, ar atsibundate skaudžiai, ar ne. Jei atsibundate skaudžiai, jūsų miego padėtis/aplinka yra sunkinantis veiksnys. Jei dienos pabaigoje jums skauda daugiau, greičiausiai kaltas jūsų darbas/veikla/mankšta.
- Atminkite, kad dauguma putų ir spyruoklinių čiužinių tarnauja tik apie 10 metų nuolat naudojant, nors tai priklauso nuo jūsų svorio. Reguliariai pasukite ir apverskite čiužinį (kiekvieną kartą plaudami patalynę), kad padidintumėte jo ilgaamžiškumą.
Žingsnis 6. Pagerinkite savo laikyseną
Per daug nuobodus sėdint ir stovint gali padidėti apatinės nugaros dalies apkrova ir sukelti dirginimą ar skausmą. Pagerinti laikyseną gali padėti sumažinti nugaros įtampą ir palengvinti esamus nugaros skausmus. Tiesą sakant, laikysenos pagerinimas taip pat gali padėti išvengti apatinės nugaros dalies skausmo pasikartojimo. Tačiau pagerinti savo laikyseną yra sunki užduotis, reikalaujanti kasdienių pastangų ir atsidavimo.
- Pagrindinių raumenų stiprinimas yra gera strategija, padedanti pagerinti jūsų laikyseną. Pagrindiniai raumenys yra apatinės nugaros dalies, apatinės pilvo dalies ir dubens raumenys - jie visi tam tikru būdu jungiasi prie stuburo ir (arba) dubens, kad padėtų išlaikyti kūną vertikaliai.
- Norėdami išlaikyti gerą laikyseną stovėdami: stovėkite taip, kad svoris būtų paskirstytas abiem kojoms, ir neužrakinkite kelių. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kad nugara būtų tiesi. Dėvėkite palaikančius batus ir palengvinkite raumenų nuovargį, periodiškai padėdami vieną koją ant kojų.
- Norėdami išlaikyti gerą laikyseną sėdėdami: rinkitės tvirtą kėdę, pageidautina - su porankiais. Laikykite viršutinę nugaros dalį tiesiai, bet pečiai atsipalaidavę. Maža pagalvėlė, uždėta už apatinės nugaros dalies, gali padėti išlaikyti natūralią apatinės nugaros dalies kreivę. Laikykite kojas ant grindų, jei reikia, naudokite kojų kėdę.
- Gali būti naudinga nustatyti žadintuvą telefone arba naudoti programą, kuri primins jums visą dieną, kad patikrintų ir pataisytų savo laikyseną.
Žingsnis 7. Įsitikinkite, kad naudojate saugius kėlimo būdus
Nors yra keletas nesutarimų dėl geriausio pakėlimo būdo, nes jis skiriasi priklausomai nuo aplinkybių, tačiau yra keletas pagrindinių taisyklių, kurių turėtumėte pabandyti laikytis.
- Išbandykite krovinio svorį, kad nenustebtumėte ir netikėtai sunki ar kintanti apkrova. Jei krovinys yra per sunkus, paprašykite pagalbos.
- Prieš keldami atsistokite kuo arčiau krovinio, o nešdami laikykite jį kuo arčiau kūno.
- Nesukite, netempkite ir nesisukite ties juosmeniu - jei reikia pasukti, darykite tai visu kūnu.
- Tinkama kėlimo padėtis gali būti pritūpimas (lenkimas keliuose ir klubuose, išlaikant tiesią nugarą), pakėlimas (kojų laikymas tiesus, sulenkiant nugarą) arba laisvo stiliaus kėlimas (pusiau pritūpęs, leidžiantis pailsėti) šlaunų apkrova).
2 metodas iš 3: alternatyvių nugaros gydymo būdų gavimas
Žingsnis 1. Susitarkite su chiropraktiku
Chiropraktikai yra gydytojai, kurie specializuojasi stuburo ir kitų sąnarių srityje. Jie mokomi nugaros problemas gydyti natūraliais būdais, pavyzdžiui, rankiniu būdu manipuliuojant stuburu. Rankinis manipuliavimas, dar vadinamas stuburo koregavimu, naudojamas atlaisvinti ar pakeisti stuburo sąnarius, kurie yra šiek tiek netinkamai išdėstyti, o tai sukelia uždegimą ir aštrų skausmą.
- Vieną stuburo koregavimą kartais galima žymiai palengvinti apatinės nugaros dalies skausmui, tačiau paprastai reikia trijų ar penkių procedūrų, kad tikrai jaustumėtės daug geriau. Atminkite, kad jūsų sveikatos draudimas gali neapimti chiropraktikos priežiūros.
- Chiropraktikai taip pat naudoja terapiją, skirtą labiau raumenų įtempimams ir raiščių patempimams, kurie gali būti tinkamesni jūsų apatinei nugaros daliai. Tokios terapijos pavyzdžiai yra elektroninė raumenų stimuliacija, terapinis ultragarsas ir TENS procedūros.
- Stuburo traukimas ar tempimas apverčiant stalą taip pat gali padėti nugaros skausmui. Kai kurie chiropraktikai naudoja inversines lenteles, kurios leidžia atlošti viršutinę kūno dalį ir pasitelkti gravitacijos pagalbą stuburui suspausti.
Žingsnis 2. Atlikite apatinės nugaros dalies masažą
Kaip minėta aukščiau, ne visi apatinės nugaros dalies sužalojimai yra susiję su sąnariais. Daugelis yra susiję su raumenų traukimu ar įtempimu. Ištrauktas raumuo atsiranda, kai mažosios raumenų skaidulos plyšta, o tai sukelia skausmą, uždegimą ir raumenų apsaugą ar spazmus. Taigi giliųjų audinių masažas gali būti puikus nuo lengvo iki vidutinio sunkumo patempimų, nes jis ramina raumenų spazmus, mažina uždegimą ir skatina atsipalaidavimą. Pradėkite nuo 30 minučių trukmės masažo, kurį atlieka licencijuotas masažo terapeutas, daugiausia dėmesio skiriant apatinei juosmeninei stuburo daliai ir dubeniui.
- Vienos 30 minučių masažo sesijos gali pakakti, kad numalšintumėte apatinės nugaros dalies skausmą, tačiau norint pasiekti reikšmingų rezultatų, dažnai prireikia dar kelių seansų. Esant lėtiniam nugaros skausmui, pratęskite užsiėmimus iki valandos ir įtraukite šiek tiek nugaros ir (arba) kojų darbo.
- Po masažo gerkite daug išgryninto vandens, kad pašalintumėte uždegiminius šalutinius produktus iš savo kūno. To nepadarius, gali skaudėti raumenis, skaudėti galvą ar šiek tiek pykinti.
- Kaip alternatyvą profesionaliam masažui, po apatine nugaros dalimi padėkite teniso kamuoliuką ir lėtai riedėkite ant jo 15 minučių keletą kartų per dieną, kol skausmas išnyks.
Žingsnis 3. Išbandykite akupunktūros terapiją
Akupunktūra yra senovės kinų gydymo menas, apimantis plonų adatų įkišimą į tam tikrus odos taškus, siekiant sumažinti skausmą ir uždegimą. Akupunktūra apatinės nugaros dalies skausmui gali būti labai naudinga, ypač jei ji atliekama, kai simptomai yra ūmūs (gana nauji). Akupunktūra, matyt, veikia išlaisvindama daugybę medžiagų, įskaitant endorfinus ir serotoniną, kurie pašalina skausmo pojūtį.
- Yra keletas tyrimų įrodymų, kad akupunktūra tikrai padeda lėtiniam apatinės nugaros dalies skausmui, tačiau jūsų rezultatai gali skirtis.
- Ne visi akupunktūros taškai, palengvinantys nugaros skausmus, yra ne toje vietoje, kur jaučiate skausmą - kai kurie yra nutolusiose vietose, pavyzdžiui, rankoje.
- Akupunktūrą dabar praktikuoja daugelis sveikatos priežiūros specialistų - kad ir ką pasirinktumėte, turėtų būti sertifikuota Nacionalinės akupunktūros ir Rytų medicinos sertifikavimo komisijos.
4 žingsnis. Apsvarstykite kognityvinę-elgesio terapiją
Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) bando nustatyti jūsų neigiamas mintis ir įsitikinimus, o tada juos pakeičia pozityvesniais. Tiksliau, CBT požiūris į nugaros skausmo gydymą būtų sutelktas į tai, kaip reaguojate į skausmo simptomus ar suvokiate juos. Įrodyta, kad CBT daugeliui žmonių padeda sumažinti stresą ir lėtinį nugaros skausmą.
- CBT gali būti paskutinė išeitis gydant juosmens skausmą, kai niekas kitas nepadeda.
- Pasitarkite su savo šeimos gydytoju, psichologu ar draudimo bendrovės atstovu, kad sužinotumėte apie jūsų regiono CBT praktikų pavardes. Prieš apsispręsdami, kurį iš jų tęsti, apsvarstykite porą jų.
3 metodas iš 3: medicininės nugaros priežiūros procedūros
Žingsnis 1. Susitarkite su savo gydytoju
Jei kantrybė, pagrindinė priežiūra namuose ir alternatyvios terapijos tikrai nepadeda sušvelninti apatinės nugaros dalies skausmo, susitarkite su gydytoju. Jie apžiūrės jus, ar jūsų skausmą sukėlė rimta stuburo problema: stuburo disko išvarža, įstrigęs (suspaustas) nervas, kaulų infekcija (osteomielitas), osteoporozė, įtrūkimo lūžis, pažengęs artritas ar vėžys. Skausmui malšinti gydytojas gali skirti stipresnių NVNU ar skausmą malšinančių vaistų.
- Rentgeno spinduliai, kaulų skenavimas, MRT, KT ir nervų laidumo tyrimai yra visi stuburo problemų peržiūros ir diagnozavimo metodai.
- Taip pat galite būti išsiųstas kraujo tyrimui, kad pamatytumėte, ar sergate reumatoidiniu artritu ar stuburo infekcija (osteomielitu ar meningitu).
- Galiausiai galite būti nukreiptas į medicinos specialistą (ortopedą, neurologą, reumatologą), kad geriau išsiaiškintumėte apatinės nugaros dalies problemą.
Žingsnis 2. Gaukite fizinės terapijos siuntimą
Jei apatinės nugaros dalies skausmas yra lėtinis (vargina jus daugelį mėnesių ar metų) ir yra susijęs su silpnais raumenimis, bloga laikysena ir (arba) degeneracinėmis sąlygomis („nusidėvėjęs“osteoartritas), turėtumėte apsvarstyti stuburo reabilitacijos terapiją - jums greičiausiai reikės gydytojo siuntimas. Kineziterapeutas gali išmokyti jus tam tikrus apatinės juosmeninės dalies stuburo tempimo ir stiprinimo pratimus, kurie su laiku gali palengvinti skausmą. Kineziterapija paprastai rekomenduojama 3 kartus per savaitę 4–8 savaites, kad padarytų didelį poveikį lėtinėms apatinės nugaros dalies problemoms.
- Stuburo reabilitacijai kineziterapeutai linkę naudoti įvairius mankštos kamuolius, svertinius medicinos kamuoliukus, elastines įtempimo juostas, elektroninius raumenų stimuliavimo ir (arba) terapinius ultragarso prietaisus.
- Veiksmingi stiprinimo pratimai, kuriuos galite atlikti savarankiškai apatinės nugaros dalies raumenims, yra: plaukimas, irklavimas, tam tikros jogos pozicijos ir nugaros tiesimas.
Žingsnis 3. Išbandykite miofascialinio trigerio terapiją
Jūsų nugaros skausmas gali būti susijęs su raumenų sužalojimu ar įtempimu trigerio vietoje, dėl kurio gali atsirasti nurodytas skausmas arba skausmas, kuris tęsiasi į kitą sritį. Taigi, nors jums gali skaudėti apatinę nugaros dalį, trigerio taškas gali būti kitur jūsų kūne.
Raskite specialistą, kuris yra apmokytas atpažinti ir gydyti miofascialinį skausmą. Jis gali naudoti įvairius metodus, kad išlaisvintų trigerio tašką
Žingsnis 4. Apsvarstykite steroidų injekciją jūsų skausmui
Jei stipresni receptiniai vaistai ir (arba) nugaros reabilitacija nepasiteisina, tada kortikosteroidų injekcija į žemo lygio sąnarius, raumenis, sausgysles ar raiščius gali greitai sumažinti uždegimą ir skausmą bei leisti geriau judėti. Kortikosteroidų pagrindą sudaro natūralūs žmogaus hormonai, pasižymintys stipriomis ir greitai veikiančiomis priešuždegiminėmis savybėmis. Dažniausiai gydytojų vartojami vaistai vadinami prednizolonu, deksametazonu ir triamcinolonu. Jūsų šeimos gydytojas greičiausiai nukreips jus į nugaros specialistą (ortopedą) injekcijai, jei mano, kad tai padės.
- Galimas steroidų injekcijų šalutinis poveikis yra: vietinė infekcija, gausus kraujavimas, sausgyslių silpnėjimas, raumenų atrofija, nervų sudirginimas / pažeidimas ir sumažėjusi imuninės sistemos funkcija.
- Skausmo malšinimas nuo steroidų injekcijų gali trukti nuo kelių savaičių iki daugelio mėnesių. Gydytojai nemėgsta duoti daugiau kaip dviejų injekcijų per metus.
- Jei kortikosteroidų injekcijos labai nesumažina apatinės nugaros dalies skausmo, paskutinę priemonę reikia ištirti su gydytoju operaciją (yra daug įvairių chirurginių procedūrų).
Patarimai
- Susukimas ant kietos putos gabalo yra geras būdas masažuoti apatinę nugaros dalį ir palengvinti skausmą. Pasiskolinkite putų volelį iš savo jogos instruktoriaus, kineziterapeuto ar chiropraktiko - arba nusipirkite jį iš sporto prekių ar didžiųjų dėžių parduotuvės.
- Be putų volelio, taip pat galite naudoti paprastą lakrosą ar teniso kamuoliuką, kad nukreiptumėte raumenų mazgus apatinėje nugaros dalyje. Tiesiog padėkite kamuolį po apatine nugaros dalimi ir sukite jį, kol rasite švelnią vietą. Laikykite jį kelias sekundes ir pereikite prie kitos vietos. Darykite tai kiekvieną dieną, kol skausmas išnyks.
- Stresą malšinančios praktikos, tokios kaip meditacija, tai chi, joga, pilatesas ir kvėpavimo pratimai, taip pat gali padėti sumažinti ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmui.
- Nustokite rūkyti, nes sutrinka kraujotaka, dėl to sumažėja deguonies ir maistinių medžiagų kiekis apatinei nugaros daliai ir kitiems raumenims.
- Būkite santykinai tinkami, nes apatinės nugaros dalies skausmai dažniau pasireiškia žmonėms, turintiems antsvorio ir netinkamiems.
- Miegodami miegokite ant kieto paviršiaus su pagalve po nugara.
Įspėjimai
-
Nedelsdami kreipkitės į šeimos gydytoją, jei patiriate:
- Skausmas tęsiasi nuo nugaros iki kojos
- Skausmas, kuris sustiprėja pasilenkus ar sulenkus kojas
- Skausmas, kuris sustiprėja naktį
- Nepaaiškinamas karščiavimas ir staigus svorio kritimas su nugaros skausmais
- Nugaros skausmas su staigaus šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolės praradimu
- Nugaros skausmas su tirpimu ar silpnumu kojose
