Sumažinus apatinės nugaros dalies riebalus, reikia pakeisti savo mitybą, tuo pačiu stiprinant kūną. Nors jūs negalite numesti svorio tik vienoje kūno dalyje, numesti svorio padės sumažinti apatinės nugaros dalies riebalus. Stenkitės valgyti daug lapinių žalumynų ir liesų baltymų, o porcijos - mažos. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, sukurkite pratimų programą, kurią sudaro kardio ir jėgos treniruotės. Laikydamiesi treniruočių plano ir pasirinkdami sveiką maistą, daug labiau tikėtina, kad pastebėsite patobulinimų.
Žingsniai
1 būdas iš 3: tinkamos dietos pasirinkimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į liesus baltymus, kad padėtumėte prarasti nugaros riebalus
Tai apima mėsą, pavyzdžiui, žuvį ir vištieną, taip pat liesą kepsnį ir kiaulieną. Jei norite ne mėsos patiekalų, valgykite kiaušinius, pupeles, lęšius ir tofu.
- Krevetės ir lašiša yra populiarūs žuvų baltymai.
- Riešutai ir sėklos yra puikus užkandžių baltymas.
- Kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną, priklauso nuo jūsų kūno svorio. Rekomenduojama suvartoti 0,36 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio arba 0,8 gramo baltymų kilogramui.
2 žingsnis. Pasirinkite vaisius ir daržoves, kad gautumėte reikiamų maistinių medžiagų
Lapiniai žalumynai yra labai naudingi metant svorį-kuo tamsesnė žalia, tuo geriau. Nors beveik visuose patiekaluose turėtų būti daržovių, pridėkite sveikų vaisių, pavyzdžiui, mėlynių, braškių ar bananų.
- Pasirinkite tamsius lapinius žalumynus, tokius kaip špinatai ir kopūstai, arba kitas daržoves, tokias kaip brokoliai, šparagai, morkos ar saldžiosios bulvės.
- Kasdien suvalgykite 4 porcijas vaisių ir 5 porcijas daržovių.
Žingsnis 3. Būkite hidratuotas gerdami daug vandens kiekvieną dieną
Gerti pakankamai vandens yra taip pat svarbu, kaip valgyti sveiką maistą. Pabandykite išgerti stiklinę vandens iškart po pabudimo ir visą dieną, ypač prieš ir po treniruotės, ir toliau išlikite hidratuotas.
Užpildykite vandens buteliuką vandens ir atsineškite jį su savimi dienos metu, kad primintumėte, jog turite būti hidratuotas
Žingsnis 4. Subalansuokite savo patiekalus, kad jie būtų proporcingai sveiki
Tai padės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad nepersivalgytumėte. Kai ruošiate maistą, stenkitės, kad pusė lėkštės būtų pripildyta daržovių. Ketvirtadalį lėkštės galite užpildyti pilno grūdo produktais, pavyzdžiui, pilno grūdo duona ar rudaisiais ryžiais, o paskutinę ketvirtą-savo baltymais.
Pavyzdžiui, gali būti, kad valgį sudarė pusė špinatų, ketvirtadalis viso grūdo makaronų ir ketvirtadalis vištienos
Žingsnis 5. Venkite greito maisto ir saldumynų
Cukrus ir nesveikas riebus maistas padidins apatinės nugaros dalies riebalus, o ne sumažins. Pabandykite atsisakyti maisto produktų, tokių kaip traškučiai, keptas maistas, saldūs gėrimai ir saldūs desertai, tokie kaip pyragai ir sausainiai.
Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, ir rinkitės natūralesnius ingredientus
2 metodas iš 3: pratybų planavimas
Žingsnis 1. Rinkdamiesi pratimus nukreipkite savo užpakalį ir šerdį
Kadangi čia yra jūsų apatinės nugaros dalies riebalai, atliekant pratimus turėtumėte sutelkti dėmesį į šią sritį. Atlikdami pratimą, pažiūrėkite, ar galite jausti savo kūno sritį, į kurią jis nukreiptas, ir įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis ar šerdis yra įtraukta.
Žingsnis 2. Treniruokitės bent 3-4 kartus per savaitę
Rekomenduojama mankštintis bent 30 minučių kiekvieną dieną, tačiau jei esate labai užsiėmęs, planuokite visą treniruotę bent 3 kartus per savaitę. Jei bandote atsikratyti apatinės nugaros dalies riebalų, per dieną turėsite skirti bent 30 minučių ar ilgiau kardio ir jėgos pratimams atlikti.
Prisijunkite prie sporto salės, kad galėtumėte naudotis daugiau įrangos, arba įdarbinkite treniruotės bičiulį, kad motyvuotumėte sportuoti kiekvieną dieną
Žingsnis 3. Atlikite kardio treniruotes, kad pradėtumėte deginti kalorijas
Kardio treniruotės yra puikus būdas priversti kūną judėti ir širdį pūsti, kad galėtumėte pradėti taikyti tuos apatinės nugaros dalies riebalus. Atlikite maždaug 20–30 minučių kardio treniruotes, kad pajustumėte visą jų poveikį, pasirinkdami užsiimti tokia veikla kaip bėgimas, elipsė ar lipimas laiptais.
- Kitos puikios kardio galimybės yra plaukimas, važiavimas dviračiu ir šokinėjimas.
- Jei tik pradedate, pabandykite atlikti bent 15 minučių kardio.
- Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes HIIT, kad greičiau sudegintumėte kalorijas ir prarastumėte riebalus.
Žingsnis 4. Į savo kasdienybę įtraukite tikslingus jėgos pratimus
Nors kardio treniruotės puikiai tinka deginti kalorijas ir priversti jus judėti, taip pat turite stiprinti raumenis atlikdami tam tikros srities pratimus. Lentos ir atsispaudimai yra populiarūs pratimai, norint numesti apatinės nugaros dalies riebalus, tačiau yra daugybė skirtingų variantų, skirtų konkrečiai sričiai, į kurią norite sutelkti dėmesį.
- Galite sukurti įprastą pratimą, atlikdami 5 skirtingus jėgos pratimus ir tris pakartojimus.
- Ieškokite internete ir raskite daug jėgos pratimų, susiaurindami paiešką į paieškos juostą įvesdami „pratimai, mažinantys apatinės nugaros dalies riebalus“.
Žingsnis 5. Laikykitės savo kasdienybės ir būkite kantrūs, kad pamatytumėte rezultatus
Jei tik treniruojatės ir sveikai valgote tik retkarčiais, atsikratyti apatinės nugaros dalies riebalų bus daug sunkiau. Sukurkite tvarkaraštį ir kiek įmanoma jo laikykitės, kad galėtumėte pastebėti pokyčius.
Pavyzdžiui, jūsų tvarkaraštis gali būti toks, kad pirmadieniais – ketvirtadieniais dirbate 40 minučių prieš darbą ar mokyklą
3 iš 3 metodas: pratimų atlikimas
1 žingsnis. Padarykite lentą sustiprinti savo šerdį ir nugarą.
Padėkite delnus ant grindų taip, kad jie būtų tiesiai po smakru. Padėkite kojas taip, kad pirštai liestųsi su žeme, ir išlyginkite nugarą, kad laikydamiesi laikytumėtės viena tiesia linija. Prieš atsipalaiduodami pabandykite išlaikyti šią pozą 30 sekundžių.
Taip pat galite atremti dilbius ant žemės, o ne taip laikyti save
Žingsnis 2. Praktikuokite atsispaudimus, kad nugara būtų stipresnė
Padėkite delnus žemyn žemyn tiesiai po smakru. Ištieskite kojas, kad jos būtų tiesios, kol laikysite save rankomis ir kojų pirštais. Ištieskite rankas taip, kad jos būtų tiesios, tada lėtai nusileiskite arčiau grindų, kol kūnas bus lygiagretus žemei. Toliau stumkite kūną aukštyn ir lėtai žemyn, kad pakartotumėte atsispaudimus.
- Kai pradėsite, pabandykite atlikti 10 atsispaudimų kiekvieną dieną ir lėtai pridėkite daugiau, kai galėsite atlikti visus juos geros formos.
- Kai sustiprėsite, galite siekti padaryti 25–50 atsispaudimų kiekvieną dieną.
Žingsnis 3. Mankštinkite apatinę nugaros dalį, atlikdami šoninius gniuždymus
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Nuleiskite abu sulenktus kelius į vieną pusę ir padėkite rankas už galvos. Laikydami kelius į vieną kūno pusę, pradėkite daryti mažus gniuždymus, pakeldami viršutinę kūno dalį į viršų ir į šoną prieš nusileisdami atgal.
- Pabandykite padaryti 3 komplektus po 10 šoninių traškėjimų.
- Nepamirškite perjungti šonų, pasukdami kojas į kitą pusę prieš kartodami tą patį šoninių traškėjimų skaičių.
Žingsnis 4. Apdorokite apatinę nugaros dalį, atlikdami supermeno pozą
Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas bei kojas tiesiai. Pakelkite visas rankas ir kojas nuo grindų, kad tik skrandis liestų žemę. Pabandykite išlaikyti šią pozą 30 sekundžių vienu metu, įtraukdami savo šerdį ir laikydami galūnes tiesiai.
Prieš pereidami prie kitos rankos ir kojos, pabandykite pakelti vieną ranką nuo žemės kartu su koja priešais ranką
Žingsnis 5. Padarykite tiltą su savo kūnu, kad sustiprintumėte apatinę pusę
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant grindų sulenktais keliais. Padėkite rankas ant klubų ir lėtai pakelkite dugną nuo žemės. Keldami stenkitės, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją.
Laikykite šią tilto pozą maždaug 30 sekundžių, prieš nuleisdami dugną ir darydami sau pertrauką
Patarimai
- Stresas taip pat gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies riebalų, todėl pabandykite pašalinti stresą iš savo gyvenimo, kad jaustumėtės laimingesni ir sveikesni.
- Kiekvieną naktį miegokite bent 8 valandas, kad išlaikytumėte energiją.
- Prieš pradėdami intensyvią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
