Milijonai žmonių kenčia nuo apatinės nugaros dalies skausmo dėl tokių veiksnių kaip darbas, mankšta, per didelis stovėjimas ar lėtinės ligos. Jūsų apatiniai slanksteliai arba juosmens sritis yra linkę į skausmą ir raumenų išsekimą. Vienas iš jūsų stuburo priežiūros aspektų yra išmokti tinkamai miegoti. Kai kurioms iš šių pozicijų jūsų kūnas gali priprasti; tačiau pakeitus savo padėtį ir palaikant nugarą, ilgainiui pasiteisins. Jei kenčiate nugaros skausmus, investuokite į gerą čiužinį ir pagalves, išmokite palaikančią miego pozą ir imkitės tam tikrų veiksmų, kad užtikrintumėte gerą miegą kiekvieną naktį. Miegas gali padėti atpalaiduoti raumenis ir atkurti skausmo receptorius, kad ryte atsikeltumėte nesijaudindami.
Žingsniai
1 metodas iš 4: geriausios miego pozos
Žingsnis 1. Išmokite tinkamai įlipti ir išlipti iš lovos
Netinkamai persikėlę į lovą galite sužeisti apatinę nugaros dalį. Naudokite „žurnalo ritinį“, kai tik norite atsigulti.
- Sėdėkite ant lovos šono, maždaug ten, kur norite, kad užmigtų jūsų sėdmenys. Pakelkite kojas aukštyn, nuleiskite liemenį į kairę arba dešinę. Šio judesio metu turėtumėte likti tiesioje lentelėje.
- Norėdami miegoti ant nugaros, sukite lentos judesiu iš šono į nugarą. Norėdami pereiti į kitą pusę, sulenkite koją, esančią priešais tą pusę, į kurią norite ridentis. Paspauskite tą koją žemyn, kad prisistumtumėte ant šono. Išmokite visada judėti lentų judesiais, kad nesusitrauktumėte nugaros.
Žingsnis 2. Miegokite vaisiaus padėtyje
Miegodami ant šono, ištempę kelius, galite palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą, nes stuburo sąnariai gali atsiverti. Kai esate ant šono, tarp kojų uždėkite karaliaus dydžio pagalvę ar kūno pagalvę.
- Sulenkite abu kelius ir pakelkite juos į patogią padėtį. Venkite stuburo lenkimo. Padėkite pagalvę taip, kad ji tuo pačiu metu tilptų tarp kulkšnių ir tarp kelių. Pagalvės naudojimas padės išlaikyti klubų, dubens ir stuburo išlyginimą ir sumažins įtampą.
- Jei miegate šone, naudokite storesnę pagalvę.
- Pakaitinės pusės. Jei miegate šone, pakeiskite, kurioje pusėje miegate. Visą laiką miegant toje pačioje pusėje gali atsirasti raumenų disbalansas ar skausmas.
- Nėščios moterys turėtų miegoti ant šono, o ne ant nugaros. Gulėjimas ant nugaros gali apriboti vaisiaus kraujotaką, o tai gali turėti įtakos vaisiui pasiekiančiam deguonies ir maistinių medžiagų kiekiui.
3 žingsnis. Jei miegate ant nugaros, po keliais padėkite minkštą, atraminę pagalvę
Šis veiksmas išlygina nugarą ir pašalina didelę arką iš apatinės nugaros dalies. Jis gali palengvinti skausmą vos per kelias minutes.
- Jei miegate ant nugaros ir šono, keisdami padėtį galite naudoti pagalbinę pagalvę ir traukti ją po keliais arba tarp kojų.
- Taip pat galite padėti mažą susuktą rankšluostį po maža nugara, kad gautumėte papildomos paramos.
Žingsnis 4. Venkite miegoti ant pilvo, jei skauda apatinę nugaros dalį
Miegodami ant pilvo galite apkrauti apatinę nugaros dalį ir sukelti nemalonų stuburo posūkį. Jei pastebėsite, kad tik taip galite miegoti, padėkite pagalvę po dubeniu ir pilvo apačia. Nenaudokite pagalvės galvai, jei ji įtempia kaklą ar nugarą.
Kai kuriems žmonėms, turintiems apatinius disko išsipūtimus, gali būti naudinga miegoti skrandyje ant masažo stalo. Šį efektą galima imituoti namuose, nuėmus įprastą pagalvę ir uždėjus lėktuvo pagalvę aplink galvą. Taip veidas visą naktį laikosi tiesiai žemyn ir neleidžia išsisukti kaklui. Taip pat galite sudėti rankas virš galvos ir uždėti kaktą ant jų
2 metodas iš 4: lovos reguliavimas
Žingsnis 1. Patikrinkite, ar čiužinį turite daugiau nei aštuonerius metus
Jei taip, gali būti laikas atnaujinti. Čiužinyje esančios medžiagos laikui bėgant suyra ir tampa mažiau palaikančios jūsų nugarą ir kūną.
- Nėra vieno „čiužinio“tipo, kuris būtų „geriausias“žmonėms, kenčiantiems nugaros skausmus, todėl prieš pirkdami išbandykite kelis, kad sužinotumėte, kas jums patogiausia. Vieni gali rinktis kietus čiužinius, kiti - minkštus.
- Putų čiužinys kai kuriems gali būti patogesnis nei tradicinis vidinis spyruoklinis čiužinys.
- Pasirinkite čiužinių parduotuvę, kuri siūlo pasitenkinimo garantiją ir grąžinimo politiką. Gali prireikti kelių savaičių, kol prisitaikysite prie naujo čiužinio. Jei nugaros skausmas nepagerėja po kelių savaičių miego ant čiužinio, galbūt norėsite jį grąžinti.
Žingsnis 2. Sukurkite labiau palaikančią lovą
Jei šiuo metu negalite sau leisti nusipirkti naujos lovos, galite padaryti ją patogesnę naudodami faneros lentjuostes. Padėkite juos tarp spyruoklės ir čiužinio. Taip pat čiužinį galite pastatyti tiesiai ant grindų.
Galite pastebėti, kad atminties putplastis arba latekso čiužinio pagalvėlė taip pat daro jūsų lovą labiau palaikančią. Tai yra pigesni variantai nei čiužinio pakeitimas, jei negalite iš karto sau leisti didelių išlaidų
Žingsnis 3. Pirkite pagalbines pagalves
Įsigykite pagalvę, pritaikytą jūsų miegui, pasirinkdami šoninę arba galinę pagalvę. Apsvarstykite kūno pagalvę arba karaliaus dydžio pagalvę, kurią padėtumėte tarp kojų, jei miegate šone.
3 metodas iš 4: apatinės nugaros dalies paruošimas miegui
Žingsnis 1. Prieš miegą naudokite šilumą nugaros skausmui malšinti
Šiluma padeda raumenims atsipalaiduoti, o tai gali sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Šiluma yra veiksmingesnė lėtiniams nugaros skausmams nei ledas.
- Prieš eidami miegoti, 10 minučių nusiprauskite po šiltu dušu. Leiskite šiltam vandeniui tekėti per apatinę nugaros dalį. Arba prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje.
- Naudokite karšto vandens buteliuką arba šildymo pagalvėlę, kad įkaistytumėte skaudamas vietas. Nenaudokite karšto vandens butelio ar šildymo pagalvėlės miegodami! Galite rizikuoti nudegimais ar net gaisru. Prieš miegą naudokite šilumą maždaug 15-20 minučių.
Žingsnis 2. Įlipę į lovą darykite giliojo kvėpavimo pratimus
Įkvėpkite ir iškvėpkite giliai, iš pradžių girdimai. Įsivaizduokite, kad kiekvienas jūsų kūno raumuo atsipalaiduoja.
- Pradėkite giliai įkvėpdami. Užmerkite akis ir stebėkite kvėpavimo ritmus.
- Įsivaizduokite save tokioje vietoje, kur jaučiatės atsipalaidavęs ir ramus. Tai gali būti paplūdimyje, miške ar net savo kambaryje.
- Atkreipkite dėmesį į kuo daugiau juslinių detalių apie šią vietą. Pasinaudokite visais savo pojūčiais - regėjimu, klausa, lytėjimu, skoniu, uosle - įsivaizduokite, koks jausmas būti šioje atpalaiduojančioje vietoje.
- Praleiskite kelias minutes šioje atpalaiduojančioje vietoje, kol užmigsite.
- Taip pat galite klausytis vedamos miego meditacijos, atsisiųstos į išmanųjį telefoną arba paleistos iš kompiuterio.
Žingsnis 3. Venkite didelių valgių, alkoholio ir kofeino prieš miegą
Suvalgius daug valgio prieš miegą, gali atsirasti rūgšties refliuksas ir būti budrus. Lengvas užkandis, pvz., Skrebučio gabalėlis, gali padėti užmigti, jei linkęs vidury nakties pabusti alkanas.
- Apribokite bendrą alkoholio vartojimą. Negerkite daugiau nei vieno gėrimo per dieną moterims arba dviejų gėrimų per dieną vyrams. Alkoholio vartojimas prieš miegą gali padėti užmigti, tačiau jis trukdo REM miegui, kuris yra būtinas norint pabusti pailsėjus ir pailsėjus.
- Stenkitės negerti kofeino per šešias valandas prieš miegą. Tai gali sutrikdyti jūsų miegą.
Žingsnis 4. Prieš eidami miegoti, nuskausminamuoju įtrinkite apatinę nugaros dalį
Šios trintys, parduodamos sporto parduotuvėse ir vaistinėse, gali sukurti malonų šilumos ir atsipalaidavimo pojūtį jūsų raumenyse.
5 žingsnis. Nebūkite lovoje per ilgai
Ilgas lovos poilsis gali sukelti raumenų sustingimą ir padidinti nugaros skausmą. Jei gydytojas nenurodė kitaip, negulėkite lovoje per ilgai. Svarbu kuo greičiau atsikelti ir judėti. Pradžioje atsikelti net kartą per kelias valandas bus naudinga. Per didelis lovos poilsis po ūmaus sužalojimo susilpnins raumenis ir pailgins laiką, kurio reikia tobulėjimui ir gydymui.
Prieš grįždami prie įprastos fizinės veiklos, visada pasitarkite su gydytoju. Jei per anksti bandysite padaryti per daug, galite susižeisti
4 metodas iš 4: Ieškokite papildomos pagalbos
Žingsnis 1. Išbandykite įvairius šių metodų derinius
Gali prireikti kelių savaičių eksperimentuoti, kad surastumėte idealų jums tinkamų metodų derinį.
Žingsnis 2. Išbandykite kitas skausmo malšinimo strategijas
Jei atrodo, kad jūsų nugaros skausmas nepagerėja, gali padėti kitos dienos nugaros skausmui malšinti strategijos.
- Nemėginkite pakelti per sunkių daiktų. Pakelkite nuo kelių, įtraukite pilvo raumenis ir laikykite galvą žemyn ir tiesia nugara. Keldami daiktus laikykite arti kūno. Keldami nesisukite.
- Naudokite putų volelį, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Tai atrodo kaip stori baseino makaronai. Jūs guli ant lygaus paviršiaus ir suvyniokite putų volelį po nugara. Naudodami putų volelį tiesiai ant apatinės nugaros dalies, turite būti atsargūs. Įsitikinkite, kad šiek tiek pakreipiate kūną į šoną, kad būtų išvengta apatinės nugaros dalies ištempimo. Laikui bėgant tai gali užkimšti sąnarius ir sukelti skausmą. Šiek tiek pasviręs į šoną gali padėti sumažinti šį diskomfortą ir riziką.
- Sukurkite ergonomiškai teisingą darbo vietą.
- Sėdėdami įsitikinkite, kad turite tinkamą juosmens atramą. Kėdė su gera juosmens atrama gali padėti išvengti ilgo sėdėjimo nugaros skausmo. Kelkitės ir pasitempkite kas valandą.
Žingsnis 3. Kreipkitės į gydytoją
Ūmus nugaros skausmas turėtų išnykti savaime, taikant tinkamus savigydos būdus. Jei po keturių savaičių nugaros skausmas nepagerėja, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jūs galite turėti rimtesnę būklę, kuri reikalauja papildomo gydymo.
- Dažnos apatinės nugaros dalies skausmo priežastys yra artritas, degeneracinė disko liga ir kitos nervų bei raumenų problemos.
- Apendicitas, inkstų ligos, dubens infekcijos ir kiaušidžių sutrikimai taip pat gali sukelti skausmą apatinėje nugaros dalyje.
Žingsnis 4. Pripažinkite sunkius simptomus
Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažnas reiškinys, kuris tam tikru gyvenimo momentu paveikia apie 84% suaugusiųjų. Tačiau kai kurie simptomai yra sunkesnės būklės požymiai. Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją:
- Skausmas tęsiasi nuo nugaros iki kojos
- Skausmas, kuris sustiprėja pasilenkus ar sulenkus kojas
- Skausmas, kuris sustiprėja naktį
- Karščiavimas su nugaros skausmu
- Nugaros skausmas su šlapimo pūslės ar žarnyno problemomis
- Nugaros skausmas su tirpimu ar silpnumu kojose
