Kai jūsų raumenys jaučiasi sustingę, judėti gali būti sunku ar net skausminga. Dėl daugelio dalykų jūsų raumenys įsitempia, įskaitant per daug ar per mažai mankštos, traumų, streso, blogos laikysenos ir dietos. Nors įtempti raumenys yra tikras skausmas, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, todėl mažesnė tikimybė, kad jų sulauksite. Nors standumas laikui bėgant paprastai išnyksta, išbandykite kai kuriuos savęs priežiūros metodus, kad labiau atsipalaiduotumėte, kad galėtumėte jaustis atsipalaidavę. Tik nedvejodami kreipkitės į gydytoją, jei jūsų įtampa nepraeina arba jūsų būklė pablogėja.
Žingsniai
1 metodas iš 4: kasdieninės įtampos ribojimas
Žingsnis 1. Praktikuokite gerą laikyseną, kad sumažintumėte nugaros ir kaklo tempimą
Kai atsisėsite, atsisėskite iki galo kėdėje, kad galėtumėte paremti nugarą. Atpalaiduokite pečius, kad jie nebūtų įsitempę. Laikykite nugarą ir kaklą tiesiai, kad galėtumėte žiūrėti tiesiai į priekį. Jei ką nors skaitote ar dirbate, laikykite jį akių lygyje, kad nereikėtų perlenkti kaklo.
- Net atsistoję ištiesinkite nugarą ir kaklą, kad išlaikytumėte gerą laikyseną.
- Jei paprastai atsibundate su standžiu kaklu ar nugara, miegokite ant nugaros ar šono su 1 pagalve, palaikančia galvą ir kaklą. Laikykite galvą taip, kad žiūrėtumėte tiesiai į priekį, kitaip miegosite, kai stuburas nesutampa. Taip pat gali padėti išlaikyti pagalvę tarp kelių, kad dubuo būtų išlygintas.
Žingsnis 2. Atsistokite ir judėkite keletą minučių kartą per valandą
Kas 45–50 minučių priminkite sau atsikelti ir pasitempti bent 1 ar 2 minutes. Greitai pasivaikščiokite, nusipirkite ką nors išgerti ir kelias minutes tiesiog praleiskite laiką ant kojų. Jei sunku prisiminti, kaip atsikelti, nustatykite laikmatį telefone ar kompiuteryje, kad turėtumėte priminimą.
Daugelis išmaniųjų laikrodžių turi įmontuotą priminimą, kad žinotumėte, kada turėtumėte atsistoti
Žingsnis 3. Atlikite tempimus prieš miegą arba ryte
Jei naktį paprastai jaučiate įtampą, pasirinkite kelis pratimus, kad sutelktumėte dėmesį į kaklą, nugarą ir kojas. Įprasta jausti įtampą pirmą kartą pradėjus tempti, tačiau laikui bėgant labiau atsipalaiduosite. Laikykite kiekvieną tempimą 30–60 sekundžių, kad pajustumėte palengvėjimą. Užmigę ne tik jausitės patogiau, bet ir pabudę jausitės laisviau. Priešingu atveju taip pat galite pasitempti ryte, jei paprastai pabudę jaučiatės sustingę. Tai gali padėti jaustis laisvai visą dieną ir pagerinti kraujotaką.
- Norėdami atsipalaiduoti, atlikite raminančią muziką arba uždekite žvakę.
- Jei jaučiate įtampą, susijusią su sužalojimu, pasitarkite su gydytoju apie tai, kokie tempimai jums yra saugūs.
- Laikydami tempimą neturėtumėte jausti skausmo. Jei tai padarysite, atsipalaiduokite, kol jausitės patogiai.
Tempia, kad išbandytų
Jei turite skauda kojas, sėdėti ištiesus 1 koją ir pasiekti pirštus. Prieš keisdami kojas, laikykite tempimą mažiausiai 30 sekundžių.
Dėl standus kaklas, pakreipkite galvą taip, kad ausis liestų petį. Prieš keisdami kryptį, lėtai pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę tris kartus, o tai turėtų užtrukti apie 30 sekundžių.
Dėl įtempta nugara, ištieskite rankas tiesiai už kūno ir palieskite delnus už apatinės nugaros dalies. Padėkite smakrą ant krūtinės ir pasukite galvą taip, kad ausis liestų petį. Prieš pakreipdami galvą priešinga kryptimi, palaikykite poziciją 30 sekundžių.
Žingsnis 4. Praktikuokite streso mažinimo metodus, kad išvengtumėte nerimo sukelto sandarumo
Kai patiriate stresą, visas kūnas gali įsitempti ir raumenys sustings. Pabandykite įkvėpti 4 kartus ir sulaikyti kvėpavimą dar 7 kartus. Lėtai iškvėpkite daugiau nei 8 kartus. Kartokite tai tiek, kiek jums reikia, kol pradėsite jaustis labiau atsipalaidavę. Taip pat galite pabandyti praktikuoti meditaciją ar jogą, kad padėtumėte ištempti raumenis ir atsikratyti.
Taip pat galite atsipalaiduoti darydami tai, kas jus paguodžia, pavyzdžiui, klausydamiesi mėgstamos muzikos, skaitydami mėgstamą knygą ar bendraudami su artimaisiais
Žingsnis 5. Nuskaitykite per savo kūną ir suraskite įtemptas vietas, kad galėtumėte atsipalaiduoti
Skirkite šiek tiek laiko psichiškai nuskaityti savo kūną nuo galvos iki kojų. Dažniausiai pasitaikančios probleminės vietos yra nugara, pečiai, kaklas ir žandikaulis, todėl atidžiai stebėkite, ar jos nėra įsitempusios. Jei taip yra, keletą kartų giliai įkvėpkite, kad psichiškai atpalaiduotumėte raumenis. Jei reikia, prieš grįždami į atsipalaidavusią padėtį, judinkite raumenis.
Šis metodas veikia gerai, net jei neturite daug vietos judėti
2 metodas iš 4: vengiant įtempti mankštinantis
Žingsnis 1. Padarykite 5–10 minučių lengvą apšilimą, kad išvengtumėte raumenų įtempimo
Venkite eiti į didelio intensyvumo treniruotes, nes labiau tikėtina, kad patirsite stresą ir pažeisite raumenis. Vietoj to, pasivaikščiokite ar bėgiokite, važiuokite stacionariu dviračiu ar šokinėkite virve. Prieš pradėdami likusią rutiną, sušilkite bent 5 minutes, atlikdami mažo intensyvumo veiklą.
- Apšilimas padidina raumenų kraujotaką, kad jie gautų reikiamų maistinių medžiagų.
- Taip pat galite sušilti pakeldami lengvus svarmenis.
Žingsnis 2. Išlaikykite tinkamą formą ir techniką, kad išvengtumėte įtampos
Niekada nebandykite mankštintis ar naudotis mašina, jei nežinote tinkamos formos, nes tai gali sužeisti. Jei mankštinatės namuose, žiūrėkite trenerių vaizdo įrašus ir perskaitykite visas jūsų naudojamos įrangos instrukcijas. Jei priklausote sporto salei, pasikalbėkite su treneriu ar instruktoriumi, kad jis išmokytų jus tinkamos formos.
Paprašykite ko nors mankštintis kartu su jumis, kad galėtumėte atsakyti vienas kitam už savo formą ir techniką
Žingsnis 3. Visą treniruotę palaikykite hidrataciją
Prakaituojant jūsų kūnas tampa labiau dehidratuotas ir tai gali sukelti raumenų įtampą. Gerkite vandenį, kai jaučiatės ištroškę ar išsekę, kad jūsų kūnas išliktų sveikas. Galite gerti sportinius gėrimus su elektrolitais, kad papildytumėte savo kūno vitaminus ir mineralus, kuriuos prakaituojate.
Paprastai kas 10–20 treniruočių minučių turėtumėte turėti apie 7–10 skysčių uncijų (210–300 ml) vandens
Įspėjimas:
Jei treniruotės viduryje jaučiate galvos svaigimą ar nuovargį, padarykite trumpą pertrauką, kad galėtumėte atsigauti.
4 žingsnis. Ištempkite raumenis atlikę bet kokią fizinę veiklą
Ieškokite tempimo pratimų, skirtų ką tik treniruojamai raumenų grupei, nes greičiausiai vėliau jis jausis sustingęs. Laikykite tempimą patogioje padėtyje 30–60 sekundžių, kad pagerintumėte kraujotaką ir lankstumą. Įtempimo metu giliai įkvėpkite, kad raumenys gautų deguonies ir maistinių medžiagų, reikalingų gerai funkcionuoti.
Venkite šokinėti, kai tempiate, tai yra, kai priverčiate kūną toliau tempti greitais, trūkčiojančiais judesiais, nes tai neleidžia raumenims atsipalaiduoti
5 žingsnis. Prieš vėl pradėdami dirbti, pailsinkite raumenis 2 dienas
Pervargus raumenis raumenys jaučiasi sustingę, nes jie neturi laiko išgydyti ir atkurti. Jei vis tiek norite sportuoti tomis dienomis, sutelkite dėmesį į kitą raumenų grupę, kad nesusižeistumėte.
Pavyzdžiui, jei neseniai atlikote kojų treniruotę, kitą dieną išbandykite viršutinės kūno dalies treniruotę
Žingsnis 6. Lėtai didinkite treniruotės intensyvumą, kad nepatirtumėte nuovargio
Nebandykite iš karto atlikti didelio intensyvumo veiklos, nes jūsų kūnas nėra tam pripratęs. Pradėkite nuo mažesnio svorio ir mažiau pakartojimų, kol jausitės patogiai atlikdami pratimą. Jei treniruotės metu nepasiekiate tikslinio širdies susitraukimų dažnio, palaipsniui didinkite naudojamą svorį arba pakartojimų skaičių, kol pasieksite norimą intensyvumą.
- Pvz., Jei nepasieksite tikslinio širdies ritmo po 10 hantelių garbanų, kurių svoris yra 6,8 kg, pabandykite padidinti iki 15–20 pakartojimų arba naudoti 9,1 kg svorio.
- Jei iš karto naudosite per daug svorio, padidės tikimybė susižeisti.
- Pasitarkite su gydytoju ir paklauskite apie jums tinkamą treniruočių planą.
3 iš 4 metodas: dietos koregavimas
1 žingsnis. Valgykite liesus baltymų šaltinius, kad jūsų raumenys lengviau gytų
Jūsų kūnas naudoja baltymus raumenims statyti ir taisyti, o tai gali padėti išvengti įtempimo po treniruotės. Ieškokite baltymų tokiuose maisto produktuose kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir pupelės. Taip pat galite naudoti baltymų miltelius, jei negalite gauti pakankamai maisto. Siekite 0,8 gramo baltymų 1 kilogramui (0,45 kg) kūno svorio, nesvarbu, ar reguliariai sportuojate, ar ne.
- Jei sveriate 150 svarų (68 kg), padaugintumėte 150 x 0,8 = 120. Taigi, jums kasdien reikia 120 gramų baltymų.
- Pavyzdžiui, 1 uncijoje (28 g) vištienos yra 7 gramai baltymų, 1 dideliame kiaušinyje - 6 gramai, o ½ puodelio (30 g) juodųjų pupelių yra 8 gramai.
Žingsnis 2. Gerkite vandenį visą dieną, kad liktų hidratuotas
Siekite turėti apie 15 1⁄2 puodeliai (3,7 l) vandens kiekvieną dieną, jei esate vyras ir apie 11 m 1⁄2 puodeliai (2,7 l), jei esate moteris. Paskirstykite vandenį visą dieną, kad nesusidarytumėte dehidratacija. Taip pat galite gerti sportinius gėrimus, arbatą be kofeino ir kitas natūralias sultis, tačiau venkite kofeino turinčių ar saldžių gėrimų, nes jie gali jus labiau dehidratuoti.
- Skysčiai padeda raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti, todėl jie nesijaučia tokie įtempti.
- Jei reguliariai mankštinatės, jums gali prireikti daugiau vandens kiekvieną dieną, nes prakaituojate daugiau drėgmės.
3. Į savo racioną įtraukite sveikus kalcio ir vitamino D šaltinius
Į įprastą mitybą įtraukite maisto produktus, tokius kaip jogurtas, nenugriebtas pienas ir sūris, nes juose yra ir vitamino D, ir kalcio. Siekite kasdien gauti apie 600 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D ir apie 1000 mg kalcio. Jei maiste negaunate pakankamai kalcio ir vitamino D, papildų taip pat galite įsigyti vietinėje vaistinėje.
- Pavyzdžiui, 1 dideliame kiaušinio trynyje yra 41 TV vitamino D, o 1 stiklinėje (240 ml) nenugriebto pieno yra 115–124 TV.
- Kalcio atveju viename puodelyje (240 ml) pieno yra 250 mg, o 1 uncijoje (28 g) sūrio yra 200 mg.
Žingsnis 4. Įtraukite magnio į savo mitybą, kad išvengtumėte mėšlungio ir spazmų
Ieškokite sveikų magnio šaltinių, tokių kaip pienas, rudieji ryžiai, juodosios pupelės ir riešutai. Taip pat galite rasti spirituotų javų ir grūdų, kuriuose yra magnio. Siekite kasdien gauti apie 300–400 miligramų magnio, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir raumenys atsipalaidavę.
- Magnis turi fermentų ir antioksidantų, kurie padeda pernešti maistines medžiagas į raumenis.
- Pavyzdžiui, 1 puodelis (240 ml) pieno turi 24–27 mg, ½ puodelio (g) rudųjų ryžių - 42 mg, o 1 uncija (28 g) migdolų turi 80 mg magnio.
Variacija:
Kiti magnio šaltiniai yra špinatai, žuvis, jogurtas, brokoliai ir viso grūdo duona.
4 metodas iš 4: įtemptų raumenų nuraminimas
1 žingsnis. Masažuokite raumenis, kad nedelsdami sumažintumėte skausmą
Paspauskite pirštus į raumenis kuo stipriau, nesukeldami skausmo. Minkykite raumenis sukamaisiais judesiais, kad pagerintumėte kraujotaką ir sumažintumėte bet kokį skausmą. Tęskite raumenų darbą, kol vėl jausitės laisvi.
- Paklauskite pagalbininko arba pasamdykite masažo terapeutą, jei jaučiatės sunkiai pasiekiamoje vietoje, pavyzdžiui, nugaroje.
- Masažuodami raumenis pabandykite naudoti eterinius aliejus ar aromaterapiją, kad sumažintumėte stresą ir jaustumėtės laisviau.
2 žingsnis. Šildykite visas skaudamas vietas, kad atpalaiduotumėte raumenis
Uždėkite šildymo pagalvėlę ant raumenų, kurie jaučiasi sustingę. Palikite pagalvėlę ant raumenų 10–15 minučių, kad padidintumėte raumenų kraujotaką ir sumažintumėte jaučiamą standumą. Šilumos terapiją galite naudoti kelis kartus per dieną, kai jaučiatės sustingęs.
Venkite ledo pakuotės ar šalčio terapijos, nes tai gali sukelti raumenų susitraukimą
Variacija:
Taip pat galite maudytis karštoje vonioje, jei norite viso kūno komforto.
Žingsnis 3. Eikite per raumenis su putų voleliu, kad galėtumėte ilgai atsipalaiduoti
Padėkite putų volelį ant žemės, kad jis galėtų lengvai apsisukti. Atsigulkite ant putų volelio, kad jis būtų įtemptas tiesiai po raumenimis. Lėtai judinkite kūną pirmyn ir atgal, kad putos apvirstų raumenis, kad išsiaiškintų standumą. Tęskite valcavimą per raumenis maždaug 20 minučių, kad nesijaustumėte skausmingi ar įtempti.
Putų volelį galite nusipirkti internetu arba sporto prekių parduotuvėje
Žingsnis 4. Jei jaučiate skausmą, paimkite skausmą malšinančius vaistus be recepto
Nors skausmą malšinantys vaistai neišgydys jūsų skausmingų raumenų priežasties, tai gali palengvinti judėjimą be skausmo. Išgerkite 1 dozę ibuprofeno arba acetaminofeno su stikline vandens ir palaukite apie 30 minučių, kad pajustumėte palengvėjimą. Jei po 4–6 valandų vis dar jaučiate raumenų įtampos skausmą, išgerkite kitą dozę.
- Venkite vartoti daugiau kaip 3–4 dozes per 1 dieną, nes tai gali sukelti kepenų problemų.
- Pabandykite masažuoti raumenis po to, kai įsijungia skausmą malšinantys vaistai, kad labiau atpalaiduotumėte raumenis.
- Jei jūsų naudojamas skausmą malšinantis vaistas taip pat veikia kaip priešuždegiminis preparatas, jis gali padėti sumažinti bet kokį patinimą, sukeliantį jūsų skausmą.
Žingsnis 5. Jei turite lengvą raumenų skausmą, pabandykite naudoti TENS įrenginį
Iš vietinės vaistinės įsigykite transkutaninės elektrinės nervų stimuliacijos (TENS) prietaisą. Pritvirtinkite elektrodus prie raumenų, kurie jums sukelia skausmą, ir pasukite mašiną iki mažiausio intensyvumo. Mašina skleis mažus elektros smūgius, kad stimuliuotų nervus ir palengvintų skausmą.
- Pasitarkite su savo gydytoju, ar jis jums rekomenduoja TENS terapiją.
- TENS terapija nėra veiksminga visiems, todėl ji gali neveikti dėl jūsų stangrumo.
Patarimai
Treniruotės gali būti neišvengiamos, nes jūsų raumenys kaupia jėgą ir atsistato. Jis pradės dingti, kai jausitės patogiau dėl intensyvumo
Įspėjimai
- Jei jūsų spaudimas nepraeina rūpinantis savimi arba jei jums sunku kvėpuoti, svaigsta galva ar labai pavargsta raumenys, kreipkitės į gydytoją, nes gali būti rimtesnė priežastis.
- Venkite per didelio krūvio, nes dažniau patiriate raumenų įtampą arba susižalojate.
