Angliavandenių suvartojimo valdymas yra Atkinso dietos plano pagrindas. Turite išmokti apskaičiuoti angliavandenių kiekį, kurį suvartojate kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu, kad tinkamai laikytumėtės dietos. Be to, kad apskaičiuosite kasdienį angliavandenių kiekį, palaipsniui vėl įtraukite angliavandenius į savo mitybą tam tikra seka, vadinama angliavandenių kopėčiomis.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Grynųjų angliavandenių skaičiavimas
Žingsnis 1. Supraskite grynųjų angliavandenių sąvoką
Atkinso dieta yra skirta angliavandenių mažinimui, todėl turite išmokti stebėti, kaip vartojate angliavandenių. Norėdami tai padaryti, turite suprasti, kas yra grynieji angliavandeniai. Grynieji angliavandeniai tiesiog reiškia bendrą angliavandenių kiekį maiste, atėmus skaidulų kiekį ir visus cukraus alkoholius.
- Jums reikia skaičiuoti tik grynuosius angliavandenius, o ne bendrą angliavandenių kiekį, nes tai daro didelę įtaką cukraus kiekiui kraujyje.
- Maistas, kuriame yra mažai angliavandenių, neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, todėl rečiau trukdo jūsų svorio metimui.
- Maistas, kuriame yra mažai angliavandenių, apima vaisius ir daržoves, kuriuose gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai.
2 žingsnis. Sužinokite grynųjų angliavandenių skaičiavimo formulę
Grynojo angliavandenių skaičiavimo formulė yra pakankamai paprasta. Jums tiesiog reikia iš visų angliavandenių atimti maistinių skaidulų ir cukraus alkoholio kiekį. Tai suteiks pagrindinį skaičių, kurį naudodami galėsite stebėti angliavandenių suvartojimą Atkinso dietos metu. Grynojo angliavandenių skaičiavimo formulė yra tokia:
- Grynieji angliavandeniai = bendras angliavandenių kiekis - maistinės skaidulos - cukraus alkoholis.
- Tai paprasta formulė, tačiau ji tinka dietos tikslams ir ilgai neužmirš.
Žingsnis 3. Suraskite bendrą angliavandenių skaičių mitybos etiketėje
Lengviausias būdas apskaičiuoti grynąjį angliavandenių kiekį pagal šią formulę yra pažvelgti į informaciją, nurodytą maisto produkto etiketėje. Visi maisto produktai, pateikiami tinkamoje pakuotėje, turės vieną iš šių etikečių, kurie suteiks jums skaičius, kurių reikia norint nustatyti grynuosius angliavandenius.
- Pradėkite ieškodami bendro angliavandenių skaičiaus maiste maisto produkto etiketėje.
- Bendras angliavandenių kiekis paprastai yra viršutiniame etiketės skyriuje po produkto natrio.
Žingsnis 4. Atimkite pluoštą
Dabar raskite maistinių skaidulų kiekį maiste. Maistinės skaidulos dažnai yra subpozicijoje po bendru angliavandenių skaičiumi. Iš bendro angliavandenių kiekio atimkite maistinių skaidulų kiekį.
Žingsnis 5. Atimkite cukraus alkoholius
Cukraus alkoholiai organizme nėra lengvai įsisavinami, todėl jie nėra įskaičiuojami į bendrą angliavandenių kiekį. Jei maisto etiketėje yra cukraus alkoholio kiekio sąrašas, galite atimti cukraus alkoholio kiekį iš bendro angliavandenių kiekio ir atimti maistinių skaidulų.
- Yra diskusijų apie cukraus alkoholių poveikį kraujospūdžiui, todėl neturėtumėte manyti, kad gerai juos vartoti dideliais kiekiais vien todėl, kad jie neprisideda prie grynųjų angliavandenių.
- Cukraus alkoholiai prisideda prie kalorijų ir gali turėti vidurius laisvinantį poveikį, kai jie vartojami didelėmis porcijomis.
Žingsnis 6. Atkreipkite dėmesį į grynąjį angliavandenių skaičių
Kai iš visų angliavandenių atimsite ląstelienos ir cukraus alkoholius, turėsite apskaičiuoti grynąją angliavandenių vertę. Užsirašykite figūrą ir nepamirškite ją pakoreguoti pagal tai, kiek gramų maisto valgote.
Galite pastebėti kai kuriuos maisto produktus, reklamuojamus su etiketėmis, kuriose teigiama, kad juose yra mažai angliavandenių. Nėra teisinio grynųjų angliavandenių apibrėžimo, todėl taip pat verta apskaičiuoti
7. Jei nėra etiketės, naudokite angliavandenių skaičiavimo vadovą
Šiek tiek sudėtingiau apskaičiuoti grynuosius angliavandenius maisto produktuose, kuriuose nėra patogios informacijos apie maistingumą. Norėdami nustatyti grynąjį angliavandenių kiekį, vis tiek turite naudoti tą pačią pagrindinę formulę. (Grynieji angliavandeniai = bendras angliavandenių kiekis - maistinės skaidulos - cukraus alkoholis.) Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite išsiaiškinti bendrą angliavandenių, maistinių skaidulų ir cukraus alkoholių kiekį maiste. Yra daug maisto produktų vadovų, kuriuose pateikiama visa naudinga informacija, nurodyta maisto produktų etiketėse.
- Pavyzdžiui, prie banano nėra maisto produktų etiketės, tačiau grynųjų angliavandenių informaciją galite rasti „Atkins“svetainėje. Nedideliame banane yra 20 angliavandenių.
- Pamatysite, kad laikui bėgant išmoksite skirtingų maisto produktų grynųjų angliavandenių, todėl jums nereikės jų nuolat tikrinti vadove.
- Vadovuose taip pat bus pateikta kita naudinga informacija apie maistingumą ir jie padės išmokti nustatyti maisto produktus, kurių reikėtų vengti.
2 dalis iš 3: Grynojo angliavandenių kiekio stebėjimas
1 žingsnis. Apsvarstykite galimybę naudoti programą mobiliesiems
Išmokę apskaičiuoti grynąjį angliavandenių suvartojimą, turite iš tikrųjų sekti, kiek suvartojate, kad įsitikintumėte, jog laikotės Atkinso plano. Yra daug skirtingų metodų ir technologijų, kurie gali padėti jums tai padaryti. Vienas geras pasirinkimas yra į savo išmanųjį telefoną atsisiųsti angliavandenių skaičiavimo programą.
- Jis turi nešiojamųjų privalumų ir tai, ką laikote su savimi visą dieną.
- Priklausomai nuo programos, taip pat galite sekti kitą mitybos informaciją.
- Tai atliks kai kuriuos skaičiavimus už jus ir suteiks jums aiškų ir naujausią jūsų grynojo angliavandenių suvartojimo skaičių.
Žingsnis 2. Išbandykite savo kompiuteryje skaitmeninį sekiklį
Kita skaitmeninė galimybė yra atsisiųsti stebėjimo priemonę į savo kompiuterį ar nešiojamąjį kompiuterį. Kaip ir programa, tai daug ką apskaičiuos už jus ir greičiausiai jame bus daugybė kitų funkcijų, kurios padės jums geriau stebėti, ką valgote. Naudodami vieną iš šių programų dažnai galite susidaryti išsamesnį savo mitybos vaizdą.
Skirtingai nuo išmaniųjų telefonų programos, tai nėra kažkas, ką nešiositės su savimi visą dieną, todėl negalėsite jos visiškai atnaujinti dienos metu
Žingsnis 3. Užrašykite savo skaičių ranka
Puiki žemųjų technologijų versija yra tiesiog užsirašyti savo grynąjį angliavandenių suvartojimą ranka, kai einate per dieną. Galite nusipirkti specialų sąsiuvinį ir nešiotis su savimi. Savo pažangos užrašymas gali būti geras būdas iš tikrųjų prisiimti atsakomybę už savo mitybos planą ir laikytis pasiekimo jausmo.
- Jei pats užsirašysite, negausite tiek daug analizės ir papildomos informacijos.
- Tačiau baigus dietą būtų malonu pažvelgti į nešiojamąjį kompiuterį ir priminti apie savo pažangą.
3 dalis iš 3: žinojimas, kiek angliavandenių reikia vartoti dietos metu
Žingsnis 1. Indukcijos fazėje suvartokite tik 20 g grynųjų angliavandenių
Indukcinėje fazėje turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 20 grynųjų angliavandenių per dieną. Vėlesniais etapais galite suvartoti daugiau, jei jie netrukdo numesti svorio. Pradėkite valgydami 12–15 gramų grynųjų angliavandenių valgydami pamatines daržoves.
- Pagrindinės daržovės yra lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir šparagai.
- Indukcijos metu valgykite riebius, mažai angliavandenių turinčius pieno produktus, kad gautumėte likusių angliavandenių. Pavyzdžiui, kieti sūriai, grietinė ir grietinė.
Žingsnis 2. Palaipsniui didinkite angliavandenių suvartojimą
Antroje fazėje, OWL (nuolatinis svorio metimas), į savo mitybą kiekvieną savaitę galite pridėti 5 gramus grynųjų angliavandenių. Kol ir toliau lieknėsite, galite ir toliau palaipsniui į savo racioną įtraukti daugiau angliavandenių. Jei svorio metimas sustoja, galite sumažinti angliavandenių kiekį, kol vėl pradėsite mesti svorį. Vėl pradėkite valgyti riešutus ir sėklas. Venkite kaštonų, kuriuose yra per daug grynųjų angliavandenių.
- Kitą savaitę pridėkite vaisių. Galite valgyti uogas, vyšnias ir melioną.
- Pakeiskite savo pieno produktus. Įmaišę vaisių, galite įpilti jogurto iš nenugriebto pieno ir šviežių sūrių, įskaitant rikotą ir varškę.
- Toliau pridėkite ankštinių augalų. Tai avinžirniai, lęšiai, žemės riešutai ir pupelės.
3 žingsnis. Trečią ir ketvirtą etapus kiekvieną savaitę pridėkite 10 gramų grynųjų angliavandenių
Šie etapai, žinomi kaip išankstinė priežiūra ir priežiūra, yra skirti rasti tinkamą pusiausvyrą norint išlaikyti svorio metimą. Jūs dirbate, kad surastumėte savo Atkinso angliavandenių pusiausvyrą arba ACE. Jūsų AKF yra grynųjų angliavandenių skaičius, kurį galite suvartoti kiekvieną dieną nepriaugdami svorio.
- Valgykite daugiau įvairių vaisių. Mėgaukitės obuoliais, citrusiniais vaisiais ir kitais vaisiais, kuriuose yra mažiau cukraus, bet daug ląstelienos.
- Vėl pradėkite valgyti daug angliavandenių turinčias daržoves. Į savo racioną galite pridėti žieminių moliūgų, žirnių ir morkų, tačiau venkite įprastų bulvių.
- Įpilkite nesmulkintų grūdų, kai pridėsite daug angliavandenių turinčių daržovių. Sutelkite dėmesį į nesmulkintus grūdus ir toliau venkite daug angliavandenių turinčių rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona ir balti ryžiai.
Patarimai
- Kiekvienoje „Atkins“fazėje kasdien valgykite pamatines daržoves ir suvartokite 12–15 gramų angliavandenių.
- Laikydamiesi šios dietos, kasdien vartokite multivitaminų.
- Atminkite, kad sveikas svorio metimas yra apie 1–2 svarus per savaitę. Jei prarandate daugiau nei ši suma, turite tai aptarti su gydytoju ir apsvarstyti galimybę keisti savo mitybą.
Įspėjimai
- Neleiskite sau priaugti daugiau nei 5 kilogramų, neatsižvelgdami į suvartojamų angliavandenių kiekį. Sumažinkite kasdienį angliavandenių kiekį 10–20 gramų, kol antsvoris sumažės.
- Prieš pradėdami laikytis šios dietos, pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju ir planuokite ir toliau reguliariai tikrintis su savo gydytoju.
