Atkinso dieta yra populiarus svorio metimo planas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama mažai angliavandenių turinčiai dietai. Svorio netekimas kiekvienam asmeniui skirsis, tačiau apskritai daugumos mažai angliavandenių turinčių dietų rezultatas yra gana greitas. Yra keletas Atkinso dietos etapų, iš kurių pirmasis yra sunkiausias. Įvadinė fazė arba pirmoji dietos fazė gali sukelti kai kuriuos būdingus šalutinius labai mažai angliavandenių turinčių dietų poveikius. Tai gali būti: galvos skausmas, nuotaika, blogas burnos kvapas, nuovargis, žarnyno pokyčiai, pykinimas ir psichinis nuovargis. Nors pirmasis „Atkins“etapas yra sunkus, ilgainiui tai bus verta.
Žingsniai
1 dalis iš 2: šalutinis Atkinso dietos poveikis
Žingsnis 1. Gerkite kavą ir arbatą
Vienas tipiškų šalutinių poveikių, kai laikomasi labai mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip Atkinso dieta, yra jūsų kūno ketozė. Čia jūsų kūnas energijai naudoja ketonus, o ne įprastą gliukozę (angliavandenį). Galvos skausmas yra vienas dažniausių Atkinso dietos šalutinių poveikių.
- Lengvas ir natūralus būdas kovoti su galvos skausmu yra gurkšnoti gėrimą su kofeinu. Tyrimai parodė, kad kofeinas yra perspektyvus galvos skausmą malšinantis vaistas.
- Dažnai galvos skausmas atsiranda dėl išsiplėtusių smegenų kraujagyslių, stumiančių jūsų kaukolę. Kofeinas tarnauja kaip vazokonstriktorius, todėl išsiplėtusios kraujagyslės tampa mažesnės ir siauresnės, todėl malšina skausmą.
- Kofeinas veikia greitai ir per 30 minučių galite pastebėti palengvėjimą. Poveikis gali trukti nuo trijų iki penkių valandų.
- Arbata ir kava yra kofeino šaltiniai, o kavoje yra daugiau kofeino. Dauguma 8 oz kavos puodelių turi apie 80-200 mg kofeino. Pabandykite išgerti vieną ar dvi puodelius, kad sumažintumėte galvos skausmą.
- Nors kofeino galite rasti gėrimuose, pvz., Gazuotuose gėrimuose, sportiniuose gėrimuose ir energetiniuose gėrimuose, jų paprastai nėra patvirtintame Atkinso dietos gėrimų sąraše.
- Per daug kofeino gali sukelti galvos skausmus, potraukį cukrui ir netgi padidėjusį angliavandenių suvartojimą. Jis taip pat gali veikti kaip diuretikas, dėl kurio dažniau šlapinsitės ir gali dehidratuoti.
Žingsnis 2. Išbandykite nereceptinius vaistus
Be galvos skausmo, ketozės ir mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat gali sukelti pykinimą arba pakeisti žarnyno įpročius. Pabandykite vartoti kai kuriuos ne biržos vaistus, kad sumažintumėte bet kurį iš šių šalutinių poveikių.
- Jei geriant karštą joe puodelį nepadeda galvos skausmai, pabandykite vartoti vaistus nuo galvos skausmo. Paprastai jie yra saugūs daugumai sveikų žmonių ir šiek tiek palengvins. Be to, ieškokite vaistų nuo galvos skausmo, kuriuose yra kofeino, nes tai padeda vaistams veikti greičiau ir efektyviau.
- Jei jaučiate vidurių užkietėjimą ar viduriavimą, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę vartoti kai kuriuos nereceptinius vaistus nuo šių šalutinių poveikių. Pirmiesiems vidurių užkietėjimo požymiams gerkite vidurius laisvinantį ar išmatų minkštiklį. Jei vidurių užkietėjimas praeis per ilgai, jis gali pablogėti ir reikalauti agresyvesnio gydymo, pavyzdžiui, klizmos.
- Pykinimas yra dar vienas šalutinis poveikis, kuris gali apsunkinti pirmąsias Atkinso dietos dienas ar savaites. Dažnai gerkite skysčius, kad išvengtumėte pykinimo. Išbandykite karštą imbiero arbatą, klubinę sodą ar imbiero alų, tačiau venkite pieno produktų, nes tai gali pabloginti pykinimą. Norėdami gauti papildomos pagalbos, taip pat galite vartoti vaistus nuo pykinimo.
Žingsnis 3. Atsargų kalyklos ir gumos be cukraus
Kitas laikinas šalutinis pirmosios Atkinso dietos fazės poveikis yra blogas burnos kvapas. Vėlgi, tai paprastai yra dėl ketozės, tačiau ją galima labai lengvai ištaisyti.
- Reguliarus dantų valymas visada yra geras būdas išvengti blogo burnos kvapo. Apsvarstykite galimybę įsigyti nedidelį kelioninio dydžio dantų šepetėlį ir dantų pastą, kad galėtumėte su savimi turėti piniginėje, automobilyje ar biure. Valykite dažniau ir būtinai kruopščiai nuvalykite liežuvio nugarą.
- Kai kurie burnos skalavimo skysčiai taip pat yra su antibakteriniais preparatais, kurie padeda atsikratyti blogo burnos kvapo.
- Be griežtesnės dantų higienos programos, apsvarstykite galimybę čiulpti kalyklas be cukraus arba kramtyti gumą be cukraus. Būtinai patikrinkite cukraus ir angliavandenių kiekį, kad įsitikintumėte, jog jie tinka jūsų mitybai.
Žingsnis 4. Darykite minimalią fizinę veiklą
Pirmąsias Atkinso dietos dienas ar savaitę taip pat dažnai būna šiek tiek pavargęs, pavargęs ar tam tikras psichinis migla. Apribokite savo fizinį aktyvumą, kol šie šalutiniai poveikiai nepraeis.
- Kadangi „Atkins“yra ribojanti dieta, ypač angliavandenių, neturėtumėte fiziškai persistengti.
- Paprastai rekomenduojama atlikti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio kardio ir vieną ar dvi dienas treniruotis per savaitę. Tai gali būti per daug jūsų dietos pradžioje. Užuot atlikę vidutinio intensyvumo kardio treniruotes, pabandykite atlikti tą patį kiekį mažo intensyvumo kardio. Tokią veiklą, kaip vaikščiojimas pėsčiomis ar neskubus pasivažinėjimas dviračiu, gali būti lengviau (ir smagu) atlikti laikantis labai griežtos dietos.
- Pratimai taip pat gali padėti išlaikyti teigiamą požiūrį į šią sudėtingą dietos dalį.
Žingsnis 5. Eik miegoti anksčiau
Nenuostabu, kad pirmąsias Atkinso dietos dienas jaučiatės šiek tiek pavargęs ar net šiek tiek nusiminęs. Miegokite pakankamai, kad sumažintumėte šiuos padarinius.
- Paprastai jums reikia maždaug septynių iki devynių valandų miego kiekvieną naktį. Jei šiuo metu negaunate šio kiekio, tikrai pastebėsite, kad mažai angliavandenių turinčioms dietoms būdingas nuovargis ar psichinis migla.
- Pabandykite eiti miegoti anksčiau kiekvieną dieną, kai esate pirmoje Atkinso dietos fazėje. Pasilikite lovoje vėliau, jei galite.
Žingsnis 6. Sukurkite palaikymo grupę
Laikantis bet kokios dietos, naudinga turėti palaikymo grupę, kuri padrąsintų ir motyvuotų jus laikytis kelyje.
- Daugybė tyrimų parodė, kad nepriklausomai nuo dietos dietos besilaikantiems žmonių, kurie palaikė juos draugus ar šeimos narius, mityba buvo daug geresnė ir jie numetė daugiau svorio nei tie, kurie neturėjo paramos grupės.
- Paramos grupė taip pat gali padėti išspręsti psichinius sunkumus laikantis dietos. Kiekvieną dieną gali būti sudėtinga laikytis griežtesnio plano, kaip Atkinso dieta.
- Papasakokite draugams ar šeimos nariams apie Atkinso dietą ir savo tikslą numesti svorio. Paklauskite, ar jie jus palaikys, ir net paklauskite, ar jie būtų suinteresuoti prisijungti prie jūsų.
- Atkinso dieta taip pat turi daug palaikymo galimybių savo svetainėje. Patikrinkite, ar yra daugiau paramos išteklių.
Žingsnis 7. Pradėkite žurnalą
Žurnalai apie jūsų naują mitybą ir ilgalaikius tikslus gali būti puikus mechanizmas, padedantis susidoroti su sunkumais, kurie kartais atsiranda laikantis dietos. Kartais užtenka vien dienoraščio, kad būtumėte sveikas ir atskaitingas sau.
- Norėdami pradėti savo žurnalą, naudokite rašiklį ir užrašų knygelę, žurnalų programą ar internetinę svetainę. Jums nereikia kasdien rašyti dienoraščio, bet tai gali padėti jums išspausdinti visas mintis popieriuje.
- Taip pat galite naudoti savo dienoraštį, kad galėtumėte sekti savo svorio progresą ar maisto žurnalą per savo Atkinso dietą.
2 dalis iš 2: Atkinso dietos pradžia
1 žingsnis. Peržiūrėkite leidžiamus maisto produktus ir patvirtintus receptus
Kai pradedate naują dietą, svarbu visiškai suprasti, kas jums leidžiama ir ko ne. Tai labai palengvins jūsų perėjimą prie dietos.
- Atkinso dieta yra labai specifinė mažai angliavandenių turinti dieta. Jis suskirstytas į keturias fazes su konkrečiu patvirtintų maisto produktų sąrašu ir kiekvienos fazės porcijomis.
- Pirmajame etape jums leidžiama valgyti: riebų sūrį, riebalus ir aliejų, žuvį ir jūros gėrybes, paukštieną, kiaušinius, mėsą, žoleles ir nekrakmolingas bei žalias daržoves (žinomas kaip pamatinės daržovės).
- Pasirūpinkite šiais maisto produktais savo namuose, kad po ranka turėtumėte visus patvirtintus maisto produktus, kad galėtumėte paruošti patiekalus ir užkandžius.
Žingsnis 2. Valgykite kas dvi ar tris valandas
Valgymas kas kelias valandas yra geras būdas užkirsti kelią alkio jausmui, tačiau taip pat yra rekomendacija, kurią pateikė pirmoji Atkinso dietos fazė.
- Ši dieta rekomenduoja valgyti tris kartus per dieną ir du užkandžius arba valgyti nuo penkių iki šešių mažų patiekalų per dieną. Nevalgykite ilgiau nei tris valandas.
- Jei ilgai laukiate tarp valgymų arba praleidžiate užkandžius, galite būti labiau alkani ir labiau linkę valgyti nepatvirtintą maistą, nes esate tokie alkani.
- Iš anksto supakuokite maistą ir užkandžius, kad visada galėtumėte su savimi turėti. Tai gali padėti išvengti situacijos, kai laikas valgyti, esate alkanas, bet neturite nieko, kas atitiktų pirmojo etapo patvirtintų maisto produktų sąrašą.
Žingsnis 3. Valgykite tinkamą angliavandenių kiekį
Kiekvienos Atkinso dietos fazės metu pastebėsite, kad jie suteikia jums labai konkretų angliavandenių kiekį, kurį reikia valgyti kiekvieną dieną. Svarbu griežtai laikytis šios gairės.
- Pirmasis dietos etapas leidžia iš viso suvartoti 20 g angliavandenių per dieną. Rekomenduojama kasdien neviršyti 20 g angliavandenių, bet ir užtikrinti, kad kasdien suvalgytumėte bent 18 g angliavandenių.
- Valgant mažiau nei 18 g angliavandenių per dieną, svorio padidėjimas nepadidėja arba paspartėja, o greičiausiai tai reiškia, kad nevalgote pakankamai savo pamatinių daržovių.
- Visą dieną paskirstykite 20 g angliavandenių. Tai gali padėti jaustis šiek tiek tolygiau visą dieną. Jei pusryčiams išleisite visus 20 g angliavandenių, po pietų galite pastebėti daugiau tų mažai angliavandenių turinčio dietos šalutinio poveikio.
- Medicininiu požiūriu susirūpinimas gali turėti tik 20 mg angliavandenių, todėl kreipkitės į savo medicinos paslaugų teikėją, kad padėtų stebėti jūsų elektrolitus. Praneškite jiems apie savo asmeninę ligos istoriją, kad sužinotumėte, ar tokia ribojanti dieta jums yra geras pasirinkimas.
Žingsnis 4. Gerkite pakankamai skysčio
Atkinso dieta kartu su daugeliu kitų dietų rekomenduoja kasdien vartoti pakankamą kiekį skysčio.
- Vanduo yra būtinas jūsų bendrai sveikatai net ir laikantis dietos. Be to, geriant pakankamai skysčių, kaip minėta anksčiau, gali padėti kovoti su pykinimu ir vidurių užkietėjimu, susijusiu su labai mažai angliavandenių turinčia dieta.
- Atkinso dieta rekomenduoja kasdien išgerti aštuonias 8 uncijų stiklines skysčio. Tačiau bendresnės rekomendacijos siūlo kasdien išgerti iki 13 stiklinių vandens. Tai priklausys nuo jūsų amžiaus, lyties ir veiklos lygio.
- Jūs neturėtumėte jausti troškulio visą dieną, o šlapimas iki dienos pabaigos turėtų būti labai šviesiai geltonas, jei esate pakankamai hidratuotas.
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę vartoti papildus
Atkinso dieta rekomenduoja likti pirmoje fazėje mažiausiai dvi savaites arba tol, kol pasieksite 10–15 svarų nuo savo tikslo svorio. Jei numesite daugiau svorio, galite apsvarstyti galimybę vartoti kai kuriuos maisto papildus.
- Pirmasis Atkinso dietos etapas yra labai ribotas ir išskiria kelias maisto grupes (pvz., Vaisius, krakmolingas daržoves ir grūdus). Jei planuojate ilgesnį laiką likti šioje fazėje, gali būti naudinga imtis kai kurių maisto papildų, kad būtų išvengta bet kokių maistinių medžiagų trūkumo.
- Puikus „atsarginis“vitaminas yra bendras multivitaminas. Vartokite vieną kartą per dieną, kad padėtumėte aprūpinti įvairias maistines medžiagas kiekvieną dieną.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę kasdien vartoti 500–1000 mg kalcio, nes daugelis pieno produktų yra ribojami.
Patarimai
- Nepamirškite gauti 12–15 gramų angliavandenių per dieną iš pamatinių daržovių. Daržovėse esanti ląsteliena padės ilgiau jaustis sotiems.
- Pirmosiomis „Atkins“dienomis jaučiamas nuovargis, susierzinimas ir drebulys. Tai galite sustabdyti gerdami daug skysčių, vartodami vitaminus ir sutelkdami dėmesį į B12, kad gautumėte energijos ir nutraukimo simptomų.
- Prieš pradėdami bet kokią naują dietos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Taip pat pasitarkite su savo gydytoju, jei bet kokie simptomai nepraeina arba jus fiziškai serga ar jaučiate diskomfortą.
