Atkinso dieta, kurią 1972 m. Sukūrė daktaras Robertas C. Atkinsas, yra žinoma kaip daug baltymų ir labai mažai angliavandenių turinti dieta. Pagrindimas yra tas, kad mes priaugame svorio dėl to, kaip apdorojame angliavandenius, o ne dėl porcijų dydžio ar riebalų suvartojimo. Nesvarbu, ar manote, kad Atkinso dieta yra dieta, kuri suteikia greitų rezultatų, ar manote, kad tai yra netvarus mitybos būdas, turėtumėte susipažinti su kai kuriomis dietos spragomis, kad padidintumėte sėkmės tikimybę.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Vengti spąstų
Žingsnis 1. Valgykite savo daržoves
Daugelis žmonių linkę nepastebėti daržovių svarbos, kai labai riboja angliavandenius ir didina baltymų kiekį. Be to, kai kurie žmonės nenori „išleisti“savo kasdienių angliavandenių daržovėms, kuriose yra angliavandenių, nors ir nežymiai. Jei neužtikrinate, kad gausite pakankamai vitaminų ir mineralų, rizikuojate patirti maistinių medžiagų trūkumą.
Jūsų tikslas yra maždaug du puodeliai virtų daržovių ir šeši puodeliai lapinių žalumynų per dieną
Žingsnis 2. Gerkite vandenį
Bet kokios dietos trūkumas yra nepakankamas vandens gėrimas. Jums reikia mažiausiai 64 uncijų per dieną, nors kuo didesnis esate, tuo daugiau vandens jums reikia. Jūsų šlapimas turi būti skaidrus arba labai šviesiai geltonas ir neturėtumėte jausti troškulio. Geriamasis vanduo pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda deginti riebalus.
- Atkinso dieta yra diuretikas, todėl turėsite kompensuoti prarastą vandenį.
- Ketozės būsenoje turite dar labiau padidinti vandens suvartojimą, nes vanduo praskies jūsų organizme susikaupusius ketonus.
- Ketozė gali atsirasti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, kai kūno riebalai naudojami kurui, o ne angliavandenių gliukozei.
Žingsnis 3. Tyrinėkite prieš valgydami
Valgyti namuose yra daug lengviau laikytis dietos. Eidami pavalgyti rizikuojate nerasti ko nors pagal „Atkins“gaires, arba priversti nieko nevalgyti ir būti alkanam, arba priversti atsisakyti savo plano „tik šį kartą“. Užuot patekę į tuos spąstus, atlikite savo tyrimus. Ieškokite meniu internete, paskambinkite ir sužinokite, kurios įstaigos siūlo „Atkins“draugišką maistą.
Žingsnis 4. Suskaičiuokite reikiamus angliavandenius
Atkinso dieta reikalauja įrašyti savo kasdienius grynuosius angliavandenius, tai yra skaičius, gautas atėmus gramus skaidulų iš visų angliavandenių. Angliavandenių yra duonoje, kruopose, ryžiuose, makaronuose, pupelėse, vaisiuose ir daržovėse. Mėsoje ar riebaluose nėra angliavandenių. Jūs skaičiuojate angliavandenius, nes tai daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Skaidulos yra angliavandeniai, tačiau jie neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, todėl būtinai atimkite juos iš bendro maisto angliavandenių skaičiaus.
- Pavyzdžiui, cukraus pakaitalai automatiškai laikomi vienu gramu grynųjų angliavandenių.
- Perskaitykite savo maisto produktų etiketes. Mažai angliavandenių turinti minkšta tortilija turi 11 gramų angliavandenių ir 6 gramus ląstelienos. 11 - 6 = 5 gramai angliavandenių.
Žingsnis 5. Nesverkite savęs kiekvieną dieną
Natūralūs jūsų dienos svorio svyravimai gali atgrasyti ir varginti, jei sutelkiate dėmesį tik į skalės skaičių. Užuot svėrę save kiekvieną dieną, pasverkite kas savaitę. Taip pat atlikite matavimus kas savaitę, nes matymą galite pastebėti vieną savaitę, net jei nematote masto.
Pratimai padidins raumenis, kurie sveria daugiau nei riebalai, ir tai gali trukdyti svarstyklėms judėti kelias savaites. Štai kodėl taip pat turėtumėte atlikti kūno matavimus
2 dalis iš 3: Rizikos supratimas
Žingsnis 1. Žinokite apie galimus tiesioginius šalutinius poveikius
Jei esate įpratęs vartoti angliavandenius, nedelsiant apribojant angliavandenių vartojimą, gali atsirasti neatidėliotinų šalutinių poveikių. Stebėkite šiuos simptomus ir kreipkitės į gydytoją, jei jie išlieka arba blogėja.
- Galvos svaigimas
- Vidurių užkietėjimas
- Nuovargis
- Galvos skausmas
- Silpnumas
Žingsnis 2. Stebėkite vitaminų ir mineralų kiekį
Būtinai venkite galimų mitybos trūkumų, kurie gali atsirasti dėl tokios ribojančios dietos. Norėdami kompensuoti trūkumus, galite vartoti papildų. Ypatingą dėmesį atkreipkite į:
- Tiaminas
- Kalio
- Folio
- Vitaminai C, D ir E
- Magnio
- Geležis
- Kalcio
Žingsnis 3. Periodiškai tikrinkitės dėl širdies ligų
Atkinso dieta reikalauja daug baltymų, o daugelis besilaikančių dietos renkasi baltymus, kuriuose taip pat yra daug sočiųjų riebalų. Šis didelis sočiųjų riebalų kiekis padidina širdies ligų riziką, ypač moterims.
Dietos, kuriose yra daug perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos, taip pat padidina II tipo diabeto riziką, padidina cholesterolio kiekį ir padidina tam tikrų vėžio, koronarinės širdies ligos ir lėtinės obstrukcinės plaučių ligos riziką
4 žingsnis. Stebėkite svorio padidėjimą
Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių, kurie laikosi mažai angliavandenių dietos, galiausiai priauga daugiau svorio nei numetė. Tai gali būti dėl didelio baltymų kiekio dietos. Be to, kai kurie tyrimai rodo koreliaciją tarp mažai angliavandenių turinčios dietos ir padidėjusios širdies ligų rizikos.
Žingsnis 5. Stebėkite cukraus kiekį kraujyje
Jei vartojate minimalų angliavandenių kiekį, galite patekti į ketozės būseną, kuri yra jūsų kūno sudeginimo procesas, o ne cukraus, o organizmo ketonų susidarymas organizme.
Greitas ketozės šalutinis poveikis yra pykinimas, fizinis ir psichinis nuovargis, galvos skausmas, psichinis nuovargis ir blogas burnos kvapas (kvepia alkoholiu ar nagų lako valikliu). Ilgalaikis poveikis nežinomas
3 dalis iš 3: „Atkins“sveikiausias būdas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Iš pradžių Atkinso dieta patarė, kad mankšta nebūtina; tačiau nuo to laiko jie persvarstė šias gaires ir skatina reguliariai mankštintis kaip sveiką plano dalį. Apsvarstykite aerobikos pratimus kartu su svorio treniruotėmis, kaip patvirtino jūsų gydytojas.
Siekite 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų kiekvieną savaitę (arba 30 minučių penkias dienas per savaitę), taip pat 20 minučių jėgos treniruočių du ar tris kartus per savaitę
Žingsnis 2. Sekite etapus
Atkinso dieta susideda iš keturių fazių: indukcinė fazė (1), balansavimo fazė (2), koreguojamoji fazė (3) ir priežiūros fazė. Kai kurie žmonės Atkinso dietą sieja tik su 1 faze - etapu, kai apribojate angliavandenių kiekį iki 20 gramų per dieną. Jūs negalite pagrįstai laikytis nerealios 1 fazės dietos neribotą laiką ir turėtumėte pereiti prie kitų etapų, kaip siūloma programoje.
Žingsnis 3. Valgykite saugius baltymus
Kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių, rodo, kad neribotais kiekiais galite valgyti bet kokius norimus baltymų šaltinius, įskaitant perdirbtą mėsą, rūkytą mėsą, riebią mėsą, raudoną mėsą ir sūdytą mėsą. Tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, todėl jų reikėtų valgyti saikingai. Verčiau rinkitės liesą mėsą, tokią kaip žuvis, vištiena ir kalakutiena.
Nepamirškite ne mėsos baltymų šaltinių, tokių kaip riešutai ir sėklos bei riebūs pieno produktai
Žingsnis 4. Porcijuokite savo maistą
Žmonės linkę pervertinti porcijų dydžius, sabotuodami bet kokias pastangas numesti svorio. Anksčiau Atkinso dieta neapėmė porcijų dydžių; tačiau nuo to laiko jie peržiūrėjo savo protokolus, kad padėtų žmonėms pamatyti norimus rezultatus. Norėdami sėkmingai pereiti prie šios dietos, atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir viską, kas patenka į burną.
Žingsnis 5. Pasinaudokite „supermaistu
” Atkinso dieta turi supermaisto, kuris yra sveikos mitybos kertinis akmuo. Atkinsas rekomenduoja visavertį, sveiką maistą, pavyzdžiui, daržoves, avokadus, riebią žuvį ir kiaušinius. Šie maisto produktai suteikia daug maistinių medžiagų, sveikų riebalų ir užpildo jus be didelių angliavandenių.
Patarimai
- Migdolai taip pat yra geri kalio šaltiniai, o migdolus galite valgyti pasibaigus indukcijai.
- Pabandykite naudoti druską, pvz., „Morton's Lite Salt“, kurioje yra kalio chlorido. Tai padės papildyti kalio kiekį jūsų organizme, kai esate „Atkins“. Kasdien naudokite iki 1/2 šaukštelio papildomos druskos.
- Dauguma dietų veikia per trumpą laiką. Žmonėms sunkiausia išlaikyti svorį, todėl svarbu atlikti sveikus pokyčius, kurie tampa jūsų gyvenimo būdo dalimi, o ne kažkuo laikinu. Atkinso dieta gali būti sveikas ir ilgalaikis mitybos būdas, kai esate priežiūros dalis.
Įspėjimai
- Papildai, kuriuose yra papildomos geležies, gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo.
- Dietos, kuriose yra daug mėsos, ypač raudonos mėsos, taip pat buvo susijusios su didesne žarnyno vėžio rizika. Laikykitės liesos mėsos, pavyzdžiui, vištienos ir žuvies, o ne valgykite daug raudonos mėsos.
- Atkinso dieta siejama su širdies sutrikimais ir vainikinių kraujagyslių užsikimšimu. Prieš pradėdami laikytis dietos, būtinai atlikite kraujo tyrimą, o po to periodiškai per visą dietos laikotarpį, kad pamatytumėte rimtų širdies ligų rodiklius.
- Jei įmanoma, venkite vidurius laisvinančių vaistų kaip vidurių užkietėjimo sprendimo. Jei vartojate vidurius laisvinančių vaistų, gerkite juos tik retkarčiais.
