Daugelis žmonių turi potraukį maistui, ypač laikydamiesi dietos. Šie potraukiai paprastai yra nesveiko maisto, kuriame yra daug cukraus, riebalų ar natrio. Nors gali atrodyti neįmanoma išlaikyti valios, kai susiduriate su potraukiu, yra vilties! Jei laikysitės teisingos dietos, pirmiausia būsite daug mažiau jautrūs potraukiui maistui. Taip pat svarbu žinoti, kas sukelia jūsų potraukį, ir žinoti, kaip patenkinti savo troškimą nesugadinant dietos.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sėkmingo mitybos plano sudarymas
Žingsnis 1. Padarykite sveiką maistą malonesnį
Kai bandote sveikai maitintis, gali būti lengva įstrigti valgant tą patį nuobodų, švelnų maistą. Deja, dėl tokio modelio gali nepavykti laikytis dietos, nes pradėsite trokšti kito maisto. Kad taip neatsitiktų, į savo racioną įtraukite šiek tiek įvairovės.
- Kiekvieną vakarą vietoj tos pačios virtos vištienos ir brokolių valgykite įvairių baltymų, daržovių ir sudėtingų angliavandenių.
- Ieškokite naujų būdų, kaip paruošti tą patį maistą. Pavyzdžiui, vietoj to, kad visą laiką valgytumėte paprastą ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę, galite pabandyti virti vištieną, vištienos keptuvę ar vištienos tacos.
- Nepamirškite pagardinti savo maisto! Taip viskas pagerės. Būtinai naudokite mažai natrio turinčius prieskonius.
Žingsnis 2. Negalima badauti
Jei esate teisėtai alkanas, yra didesnė tikimybė, kad norėsite maisto. Nesvarbu, kiek svorio norite numesti, niekada neturėtumėte ignoruoti tikro alkio.
- Valgykite reguliariai, kad būtumėte patenkinti ir išvengtumėte potraukio užkandžiams. Ilgai atimdami maistą, jūsų potraukis tik pablogės.
- Valgydami baltymus kiekvieno valgio metu, būsite sotūs ir energingi. Nelaukite iki vakarienės, kad gautumėte baltymų, nes priešingu atveju galite patirti didesnį potraukį maistui visą dieną.
- Paprastai nieko nevalgius ilgiau nei penkias valandas nieko nevalgyti. Apsvarstykite galimybę padalyti įprastus valgius į mažesnius patiekalus, kuriuos galite valgyti dažniau arba per dieną valgyti du sveikus užkandžius, kad išlaikytumėte sotumą.
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Miego trūkumas gali paskatinti jus gauti maisto, kuriame yra daug cukraus ir angliavandenių, kad greitai pūstumėte energiją. Tai netgi gali priversti jus jaustis alkanam, kai nesate. Jei esate nuolat pavargęs, daugiau miegodami galite pagerinti savo energiją ir sumažinti potraukį.
Potraukis taip pat būna blogiausias vėlai vakare. Jei galite užmigti šiomis valandomis, išvengsite potraukio
Žingsnis 4. Pradėkite dieną teisingai
Ankstyvą dieną valgydami maistą ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, vėliau galite užsinorėti dar daugiau cukraus. Taip atsitinka todėl, kad cukrus jūsų energiją išlaiko tik trumpą laiką, todėl jums reikia daugiau cukraus, kad galėtumėte tęsti. Vengimas cukraus ryte padės sumažinti jūsų potraukį likusiai dienos daliai.
- Saldūs kavos gėrimai yra pagrindinis kaltininkas, todėl venkite šių saldžių gėrimų.
- Vietoj cukraus valgykite baltymus, kurie suteiks jums ilgalaikės energijos.
5. Nelaikykite namuose nesveiko maisto
Daug lengviau pasiduoti potraukiui, kai norimas maistas yra lengvai prieinamas. Norėdami to išvengti, nelaikykite namuose nesveiko maisto, ypač didelio jo kiekio.
Jei turite pasiduoti potraukiui, nusipirkite vieną norimo maisto porciją. Nesineškite jo į namus, nes kitą kartą jis bus lengvai prieinamas. Pavyzdžiui, nusipirkite vieną saldainį, o ne visą dėžutę. Jei norite traškučių, nusipirkite nedidelį vienos porcijos maišelį. Ledų galima rasti pusės puodelio porcijomis arba galite nusipirkti vieną ledų batonėlį
Žingsnis 6. Nebūk per daug griežtas sau
Daugelis žmonių taip nusivilia savimi, kai apgaudinėja savo mitybą, todėl atsisako jų visų kartu. Tai labai pražūtinga, todėl neleiskite, kad keli blogi pasirinkimai sugadintų visą jūsų mitybą.
- Vietoj to, kad pasiduotumėte, sutelkite dėmesį į visą padarytą pažangą. Teigiamas požiūris gali paskatinti jus tęsti.
- Leisti sau šiek tiek pasimėgauti karts nuo karto yra gerai, jei tai saikingai.
2 dalis iš 3: Kova su emociniu valgymu
Žingsnis 1. Supraskite savo veiksnius
Dauguma žmonių turi potraukį maistui, kurį sukelia kažkas, nesvarbu, ar tai jausmas, atmintis ar net įprotis. Šių veiksnių nustatymas yra pirmasis žingsnis siekiant įveikti savo potraukį.
- Stresas ir liūdesys daugeliui žmonių sukelia potraukį maistui.
- Kai kurie žmonės taip pat trokšta tam tikro maisto, kai jiems nuobodu ar vieniši.
- Potraukį gali sukelti ir geri prisiminimai, susiję su maistu. Pavyzdžiui, jei sirgdama mama iš tavęs gamino makaronus ir sūrį, tu gali jų trokšti, kai tau reikia paguodos.
- Įprotis valgyti taip pat gali sukelti potraukį. Pavyzdžiui, jei po vakarienės visada suvalgysite gabalėlį pyrago, pyragą pradėsite geisti kiekvieną vakarą.
Žingsnis 2. Laikykite maisto žurnalą
Žmonės dažnai nežino, kiek per dieną suvalgo ir kas juos verčia valgyti. Norėdami geriau bendrauti su savo kūnu ir mitybos įpročiais, pradėkite rašyti viską, ką valgote. Taip pat stebėkite, kaip jaučiatės prieš ir po valgio.
- Kurį laiką laikydami maisto žurnalą, galite pažvelgti į savo įrašus ir pradėti nustatyti nesveikus įpročius, kurie gali sukelti jūsų potraukį. Galbūt turite veiksnių, apie kuriuos net nežinojote.
- Maisto žurnalas taip pat gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją laikantis dietos, nes visada tiksliai žinosite, kaip nuobodžiai jus nuves.
Žingsnis 3. Nukreipkite savo dėmesį
Jei pastebite, kad kažko trokštate dėl streso, liūdesio ar kitų emocinių priežasčių, darykite viską, kad sutelktumėte dėmesį į savo problemos sprendimą taip, kad nebūtų susijęs su maistu. Net ir žengdami nedidelį žingsnį sprendimo link, jūsų smegenys gali atsikratyti potraukio.
- Apsvarstykite galimybę paprašyti kolegos padėti jums išspręsti problemą, sudaryti veiksmų, kurių reikia imtis norint užbaigti didelį projektą, sąrašą arba net išeiti pasivaikščioti, kad išspręstumėte savo problemas.
- Galvojimas apie svorio metimą ir kūno rengybos tikslus taip pat gali padėti išlaikyti motyvaciją, kai streikuoja emocinis valgymas.
Žingsnis 4. Skatinkite laimę
Žmonės dažnai kreipiasi į patogų maistą, kai jaučiasi liūdni ar pikti. Jei taip yra jūsų atveju, raskite ką nors kita, o ne maistą, kuris galėtų padėti greitai pasijusti laimingam. Po kurio laiko jūsų kūnas nebetrokš maisto, kad jaustųsi laimingas.
- Grojant muzikai gali akimirksniu pakilti nuotaika.
- Pasivaikščiojimas kai kuriems žmonėms yra labai efektyvus.
- Pokalbis su draugu taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir išlaikyti jus pakankamai išsiblaškusius, kol jūsų troškimas praeis.
Žingsnis 5. Gaukite pagalbos dėl valgymo sutrikimų
Galima sveikai maitintis, tačiau jei jūsų santykiai su maistu tapo nesveiki, labai svarbu kreiptis į gydytoją, nes galite turėti valgymo sutrikimų. Valgymo sutrikimui būdingas bet koks valgymo elgesys, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą, įskaitant valgymą per daug arba per mažai. Valgymo sutrikimai gali būti labai rimti, todėl nedelsdami kreipkitės profesionalios pagalbos. Dažni valgymo sutrikimų simptomai yra šie:
- Turite itin neigiamų minčių apie savo svorį ir savo kūną
- Pernelyg ribojate savo kalorijas
- Pratimai per daug
- Susiurbimas ir (arba) valymas
3 dalis iš 3: Įveikti potraukį, kai jis atsitinka
Žingsnis 1. Palaukite, kol pasilepinsite
Potraukis dažnai praeina savaime. Jei galite šiek tiek palaukti, galite pastebėti, kad nebesinori maisto.
Taip pat atminkite, kad po valgymo galite jaustis patenkinti iki 20 minučių. Tai reiškia, kad jei valgote ką nors, kad patenkintumėte savo potraukį, gali tekti būti kantriam, kol jūsų kūnas pasivys. Nevalgykite daugiau maisto produktų, kad troškimas išnyktų
Žingsnis 2. Pabandykite atitraukti dėmesį
Kartais, norint numalšinti potraukį, tiesiog reikia atsikelti nuo stalo ar nuo sofos. Kitą kartą, kai trokštate maisto, pabandykite pakeisti savo kraštovaizdį arba padaryti kažką, kad užimtų jūsų mintis.
- Raskite malonių pomėgių, kurie gali jus blaškyti dienos metu, kai esate labiausiai linkę į potraukį. Pavyzdžiui, jei žiūrėdami televizorių esate linkę į potraukį vėlai vakare, apsvarstykite galimybę užsiimti hobiu, kuris padės atsikelti nuo sofos. Taip pat galite pabandyti šiuo metu įprasti mankštintis.
- Žiūrėdami televizorių, užsiimkite rankomis. Galite pabandyti nėrimo, piešimo ar kitų rankų darbo rankų darbo, kad jūsų rankos nepatektų į užkandžių dubenį, kol vyksta mėgstamos laidos.
Žingsnis 3. Naudokite sveiką maistą, kad patenkintumėte savo potraukį
Dauguma žmonių trokšta nesveiko maisto, pavyzdžiui, sausainių, saldainių, gruzdintų bulvyčių ar picos. Tačiau galite pastebėti, kad būsite tokie pat patenkinti sveikesniu pasirinkimu. Kitą kartą, kai atsiranda potraukis, pabandykite su juo kovoti su maistu, kuris tinka jūsų mitybai.
- Darykite tai tik tuo atveju, jei esate tikrai alkanas. Jei iš tikrųjų nesate alkani, pabandykite atitraukti dėmesį.
- Jei trokštate cukraus, pabandykite suvalgyti gabalėlį vaisių. Vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai ir uogos, yra labai saldūs, bet taip pat naudingi jums. Kai kuriems žmonėms pakanka kramtomosios gumos, kad susidorotų su potraukiu kažkam saldaus.
- Jei trokštate kažko pikantiško, išbandykite keptus daržovių traškučius, riešutus arba žalias daržoves ir humusą.
- Taip pat galite sukurti sveikesnes daugelio maisto produktų versijas. Pavyzdžiui, jei trokštate picos, vietoj to, kad užsisakytumėte tradicinę picą, pasigaminkite asmeninę picą, naudodamiesi angliškais pilno grūdo bandelėmis, pomidorų padažu ir neriebiu sūriu.
Žingsnis 4. Valgykite nedidelį kiekį maisto, kurio trokštate
Kartais tiesiog neįmanoma atsisakyti intensyvaus potraukio. Nereikia nuolat atimti sau mėgstamo maisto, todėl jei blogai trokštate, apsvarstykite galimybę jį patenkinti valgydami tik nedidelį kiekį nesveiko maisto.
- Jei valgysite tik nedidelį kiekį, įsitikinkite, kad tai kažkas tikrai gero, kad jums patiks!
- Valgykite maistą lėtai, kad mėgautumėtės kiekvienu kąsniu, o ne trokštumėte jo daugiau.
- Jei nesate tikri, kokia yra porcija (jie dažnai pateikiami pagal svorį), apsvarstykite galimybę nusipirkti nedidelę masę ir pasverti porcijas. Tai padės tiksliai sekti, kiek valgote.
Žingsnis 5. Kovokite su PMS potraukiu tinkamais užkandžiais
Kai kurioms moterims potraukis yra ypač blogas, kai jos turi PMS. Tai gali atsirasti dėl sumažėjusio serotonino kiekio, kuris atsiranda per šį laikotarpį moters mėnesio cikle. Laimei, jūs galite padidinti savo serotonino kiekį ir įveikti šį potraukį kiekvieną dieną valgydami du mažus angliavandenių turinčius užkandžius.
- Venkite užkandžių, kuriuose yra daug baltymų, nes jie slopins serotonino gamybą.
- Angliavandeniai iš vaisių ar sodos nepadės jūsų organizmui gaminti serotonino.
- Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra mažai riebalų ir kalorijų, kad išvengtumėte sabotažo savo mityboje.
- Geras užkandžių pasirinkimas yra pūsti kukurūzai, dribsniai, angliškas bandelė su uogiene, šaldytas jogurtas arba neriebūs sausainiai.
