Jūsų pagrindinis metabolizmas, dar žinomas kaip bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR), yra visos biocheminės reakcijos, padedančios tiekti ir sunaudoti energiją. Metabolizmas skatinamas laikantis dietos užtikrinant, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai energijos, tinkamai suvartodamas esminių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Jie reikalingi, kad visos biocheminės reakcijos būtų vykdomos efektyviausiu lygiu, o tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą. Pradėkite medžiagų apykaitą pasirinkdami sveiką maistą, palaikantį šiuos procesus, valgydami tinkamu laiku ir pasirinkdami sveiką gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite kokybiškus mėsos baltymus
Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, reikalinga raumenų vystymuisi. Raumenų audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Raumenų masės didinimas padeda ne tik numesti svorio, bet ir pagerina medžiagų apykaitą. Norėdami į savo racioną įtraukti daugiau baltymų, į kiekvieną valgį įtraukite baltymų. Tai turėtų būti aukštos kokybės liesa mėsa, kurioje yra visaverčių baltymų, kuriuose yra raumenų gamybai būtinų amino rūgščių. Jei įmanoma, stenkitės, kad mėsa ir žolė būtų šeriama be hormonų ir antibiotikų. Į gerą mėsą įeina:
- Liesa, be odos paukštiena, įskaitant vištieną ir kalakutieną
- Liesos maltos kalakutienos
- Liesa malta jautiena arba supjaustyti jautienos gabalai
- Buivolai apipjaustyti riebalų pertekliumi
- Liesa kiauliena, apipjaustyta riebalų pertekliumi
- Žuvis, įskaitant tuną, lašišą, sardines ir skumbrę
Žingsnis 2. Vartokite papildomas baltymų formas
Be mėsos baltymų, galite vartoti daug kitų baltymų. Tai ypač naudinga, jei esate vegetaras arba turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių turite apriboti mėsos vartojimą. Augaliniai baltymai taip pat turi pilnų amino rūgščių, kurios padės raumenims augti. Kiekvieną dieną įtraukite daugiau jų į savo mitybą. Šie maisto produktai apima:
- Kiaušinius ir baltymus
- Riešutai ir sėklos
- Pieno produktai, tokie kaip neriebus pienas, jogurtas ir sūris
- Sojos produktai, tokie kaip tofu ir sojos pienas
- Lęšiai, žirniai ir pupelės, falafeliai
- Širdingi grūdai, tokie kaip avižos ir kvinoja
- Nugriebto pieno milteliai, kuriuos galima dėti į pieno kokteilius, sriubas, padažus, padažus, troškinius ir kt.
- Išrūgų baltymų milteliai
- Quorn
Žingsnis 3. Į savo mitybą įtraukite daugiau sveikų riebalų
Sveikiausia riebalų forma, kurią galite vartoti, yra omega-3 riebalai. Omega-3 riebalai mažina uždegimą, o tai padeda atsikratyti riebalų pertekliaus, kuris yra vienas iš labiausiai paplitusių uždegimo tipų. Jie taip pat padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoja bendrą medžiagų apykaitą.
- Taip pat manoma, kad omega-3 padeda reguliuoti atsaką į tam tikrus hormonus, tokius kaip leptinas ir adiponektinas, kurie padeda kontroliuoti alkį ir svorį.
- Jų yra daugelyje žuvų, įskaitant lašišą, tuną, silkę, skumbrę ir sardines. Jų taip pat galima rasti linų sėmenų aliejuje, graikinių riešutų aliejuje ir agurklių aliejuje.
Žingsnis 4. Pasirinkite visą maistą
Visas maistas yra neapdorotas maistas, kuris yra gamtoje randamas maistas (pvz., Sveiki vaisiai ir daržovės). Šie maisto produktai yra sudėtingesni ir turi daugiau maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad juos virškinant reikia daugiau energijos ir sudeginama daugiau kalorijų. Rinkdamiesi pilnavertį maistą, jūs priverčiate savo kūną daugiau dirbti.
Atminkite, kad terminas „perdirbtas“gali reikšti daugelį dalykų - pavyzdžiui, nuplauti ir supakuoti į maišus špinatai laikomi perdirbtais. Minimalus toks apdorojimas (arba daržovių pjaustymas ir pan.) Yra gerai. Tiesiog stenkitės vengti labai perdirbto maisto, pavyzdžiui, greito maisto ar maisto produktų, kurie yra supakuoti į dėžutes ir kuriuose yra daug konservantų ir priedų
Žingsnis 5. Venkite lengvai virškinamų maisto produktų
Nors kai kurie lengvai virškinami maisto produktai, pavyzdžiui, kokteiliai, jums tinka, venkite jų, jei bandote pagreitinti medžiagų apykaitą. Smoothies yra lengvai virškinamas jūsų organizmui, o tai reiškia, kad jis mažiau veikia juos virškindamas. Vietoj to valgykite sudėtingesnį maistą, dėl kurio jūsų kūnas sunkiau dirbs, kad juos suvirškintų.
- Taip pat venkite kitų minkštų maisto produktų, tokių kaip bananai, jogurtas ir pudingas.
- Šie lengvai virškinami maisto produktai turėtų būti apriboti iki vieno per dieną, pavyzdžiui, pridėti prie kokteilio prie pusryčių arba jogurto puodelio užkandžiui.
Žingsnis 6. Išsaugokite didžiąją dalį savo kalorijų ryto valandoms
Geriausias būdas palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą visą dieną yra būti aktyviam ryte ir suvartoti didžiąją dalį kalorijų iki 16 val. Taip jūsų kūnas gali tinkamai virškinti maistą ir sustiprinti medžiagų apykaitą. Jei po šio laiko suvalgysite per daug kalorijų, nesudeginsite tiek kalorijų, nes jūsų miego metu sulėtėja medžiagų apykaita.
- Tai reiškia, kad perteklinis kalorijų kiekis gali būti paverstas riebalais.
- Niekada nepraleiskite pusryčių, jei bandote pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei nevalgysite anksti, sunku gauti reikiamų maistinių medžiagų ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Į pusryčius įtraukite aukštos kokybės, liesų ir pilnaverčių baltymų, kad užtikrintumėte, jog jūsų medžiagų apykaita yra perkrauta visą dieną, ypač jei sportuojate anksti ryte. Tai taip pat padeda numalšinti alkį visą dieną.
Žingsnis 7. Venkite per greitai sumažinti per daug kalorijų
Jei bandote sumažinti kasdienį kalorijų kiekį, venkite to daryti per greitai. Kai vienu metu per daug sumažinate dienos kalorijų kiekį, jūsų kūnas reaguoja į bado režimą. Tai reiškia, kad jūsų kūnas taupo kalorijas ir iš tikrųjų sumažina jūsų BMR.
Sveikas būdas išvengti šios reakcijos yra apskaičiuoti kalorijų kiekį, kurio reikia BMR palaikymui. Išmatuokite kalorijų kiekį, kurį šiuo metu valgote kiekvieną dieną, tada sumažinkite jį 10% kas savaitę ar dvi, kol atitiksite suvartojamų kalorijų kiekį, reikalingą BMR palaikymui
2 dalis iš 3: kitų natūralių metodų naudojimas
Žingsnis 1. Derinkite dietą su fiziniu aktyvumu
Geriausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą organizme yra padidinti fizinį krūvį. Norėdami pradėti medžiagų apykaitą, padidinkite kasdienį fizinį aktyvumą. Dėl to jūsų kūnas dirbs daugiau, o tai sudegins daugiau kalorijų ir padidins jūsų BMR. Tai taip pat padeda jums sukurti raumenis, o tai padės sudeginti dar daugiau kalorijų ir dar labiau padidinti BMR.
- Kalbant apie pratimus, atlikite kardio treniruotes, pvz., Intervalines treniruotes, ir kilnokite svorius.
- Kai padidinsite savo fizinį aktyvumą ir aprūpinsite savo kūną kokybiškomis maistinėmis medžiagomis, padėsite pradėti metabolizmą, kad efektyviau sudegintumėte daugiau kalorijų.
- Pabandykite įtraukti daugiau judėjimo į savo kasdienį gyvenimą. Pavyzdžiui, darbe galite nueiti pas kolegas pasikalbėti, o ne siųsti el. Laiškus ar susirašinėti, pėsčiomis ar dviračiu važiuoti į darbą, vaikščioti per pietų pertrauką, dėvėti žingsniamatį ir nustatyti tikslinius žingsnius kiekvienai dienai.
Žingsnis 2. Gerkite daugiau vandens
Norint gauti optimalų BMR ir kalorijų deginimo potencialą, būtina kasdien gauti reikiamą vandens kiekį. Nors rekomenduojama paros norma yra nuo šešių iki aštuonių 8 uncijų (237 ml) stiklinės vandens per dieną, padidinus tą vandens kiekį iki dešimties dvylikos stiklinių vandens, gali pagerėti jūsų medžiagų apykaita.
- Per dieną turėtumėte išgerti pusę savo svorio uncijomis vandens. Pavyzdžiui, jei sveriate 160 svarų, kiekvieną dieną turite išgerti 80 uncijų vandens.
- Tai taip pat gali padėti numesti svorio, nes vanduo padeda numalšinti alkį.
Žingsnis 3. Gerkite žaliąją arbatą
Be kasdienio vandens, kasdien gerkite žaliąją arbatą. Tyrimai parodė, kad žaliosios arbatos katechinai yra termogeniniai, o tai reiškia, kad jie padeda deginti kalorijas.
- Kasdien išgerkite nuo keturių iki šešių puodelių ar stiklinės žaliosios arbatos, kuri gali būti karšta ar ledinė.
- Jis gali būti naudojamas kaip rytinio kokteilio pagrindas arba kaip užkandis.
- Venkite jo gerti vėlai vakare, nebent perkate arbatą be kofeino, kad nesutrikdytumėte miego.
Žingsnis 4. Dirbkite su dietologu
Jei nesate tikri, kaip tiksliai integruoti reikalingus maisto produktus, papildus ar pokyčius į savo kasdienį gyvenimą, pagalvokite apie pagalbos kreipimąsi į sveikatos priežiūros specialistą, pavyzdžiui, dietologą. Jie gali padėti saugiai, sveikai ir efektyviai pradėti metabolizmą.
Jei nesate tikri, kaip rasti dietologą, paprašykite gydytojo rekomendacijos
Žingsnis 5. Išbandykite papildus, kad padidintumėte
Yra tam tikrų papildų, kuriuos galite pridėti prie savo kasdienybės, papildydami savo mitybą, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Tai nereiškia, kad jie turėtų pakeisti jūsų mitybą tinkamomis maistinėmis medžiagomis. Būtinai venkite papildų, kurie, kaip teigiama, skatina jūsų medžiagų apykaitą, yra daug kofeino ir efedros darinių. Visada laikykitės gamintojo ir gydytojo nurodymų. Naudingi papildai apima:
- Ciberžolė ir imbieras, kuris yra termogeninis, tai reiškia, kad jis padidina kūno šilumą, kad pagreitintų medžiagų apykaitą. Ciberžolėje taip pat yra antioksidantų, kurie padeda pašalinti kenksmingus virškinimo proceso produktus.
- B komplekso vitaminai, tokie kaip B6 ir B12, kurie yra būtini energijos gamybai, siekiant padidinti medžiagų apykaitą.
- Cinkas ir selenas, kurie yra mineralai, reikalingi daugeliui biocheminių reakcijų, kurios padeda jūsų medžiagų apykaitai. Be priedo, cinko yra šukutėse, austrėse, tamsioje paukštienoje ir jautienoje. Seleno yra miežiuose, grybuose, Brazilijos riešutuose ir saulėgrąžų sėklose.
- Čili pipiruose yra kapsaicino - cheminio junginio, galinčio pagreitinti medžiagų apykaitą.
3 dalis iš 3: Metabolizmo supratimas
Žingsnis 1. paneigkite įprastus mitus apie medžiagų apykaitą
Įprasta klaidinga nuomonė, kad žmonės priauga svorio dėl lėtos medžiagų apykaitos. Nors kartais taip atsitinka, svorio padidėjimas yra labiau tikėtinas dėl daugybės blogų kalorijų, kurių jūsų metabolizmas negali panaudoti energijai skatinti ir kūnui įkrauti.
Kad to išvengtumėte, valgykite baltymus, sveiką maistą ir gerus riebalus, kad jūsų kūnas gautų pakankamai maistinių medžiagų, kurios padės efektyviau sudeginti suvartotas kalorijas
Žingsnis 2. Nustatykite, kaip veikia jūsų BMR
Nėra griežto vadovo, kuris leistų tiksliai nustatyti jūsų BMR. Jis skirsis priklausomai nuo jūsų kūno dydžio ir sudėties, kuri matuojama pagal jūsų svorį ir raumenų masę. Jūsų amžius ir lytis taip pat vaidina svarbų vaidmenį BMR lygiuose.
Jūsų BMR sunaudoja apie 70% kasdien suvartojamų kalorijų ir ši jūsų medžiagų apykaitos greičio dalis negali pasikeisti; tačiau likę 30% jūsų medžiagų apykaitos greičio gali pasikeisti. Dieta yra vienas iš būdų, o fizinio aktyvumo didinimas ir raumenų masės didinimas taip pat padeda sudeginti kalorijas ir pagreitinti medžiagų apykaitą
Žingsnis 3. Patikrinkite skydliaukę
Skydliaukė yra liauka, kuri vaidina svarbų vaidmenį metabolizme. Jei sergate nepakankama skydliaukės liga, vadinama hipotiroze, jūsų metabolizmas bus silpnas. Jei nerimaujate dėl medžiagų apykaitos greičio ar turite hipotirozės simptomų, apsvarstykite galimybę gydytojui patikrinti skydliaukę. Šie simptomai apima:
- Nepaaiškinamas svorio padidėjimas
- Nuovargis
- Energijos trūkumas
- Padidinkite jautrumą šalčiui
- Plaukų slinkimas
- Sausa oda
- Raumenų silpnumas ar skausmai
- Nenormaliai sunkios mėnesinės
- Vidurių užkietėjimas
- Depresija
Žingsnis 4. Kreipkitės į gydytoją
Prieš pradėdami keisti dietą, pasitarkite su gydytoju. Norite pranešti jiems, ką planuojate, kad jie galėtų jums pranešti, ar teisingai pasirenkate. Jie gali norėti atlikti bandymus bet kokioms sąlygoms, kurios gali jus atgrasyti arba apriboti, kaip greitai galite atlikti pradinį procesą.
- Taip pat praneškite jiems, kad planuojate keisti savo mitybą. Įsitikinkite, kad nauji maisto produktai nesąveikauja su jokiomis esamomis sąlygomis.
- Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus į registruotą dietologą, kuris gali padėti planuoti maistą ir pasirinkti geriausius jūsų medžiagų apykaitos produktus.
