Daugelis žmonių tampa vegetarais dėl religinių, kultūrinių, etinių ar sveikatos priežasčių. Daugeliu atžvilgių mitybos pakanka vegetariškos dietos. Tai taip pat gali sumažinti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, hipertenzija ar širdies ir kraujagyslių ligos, riziką. Tačiau vegetariška mityba turi būti tinkamai suplanuota, kad užtikrintumėte, jog gausite reikiamus vitaminus ir mineralus. Gali prireikti vartoti multivitaminų ar kitų maisto papildų, kad būtų išvengta pavojaus sveikatai, susijusio su vitaminų ar mineralų trūkumu.
Žingsniai
1 metodas iš 2: pakankamai makroelementų
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite sveiką riebalų kiekį
Nors neturėtumėte valgyti per daug, riebalai yra būtini, kad jūsų kūnas tinkamai įsisavintų vitaminą A, vitaminą D ir kitus riebaluose tirpius vitaminus bei mineralus. Neturint pakankamai riebalų, gali kilti vitaminų trūkumo rizika.
- Riebalai neturėtų sudaryti daugiau kaip 30 procentų jūsų dietos. Valgykite daugiau sveikų, nesočiųjų riebalų, kurių yra vaisiuose, sėklose ir riešutuose.
- Bent trečdalis jūsų suvartojamų riebalų turėtų būti iš mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus. Kitas trečdalis riebalų turėtų būti polinesočiųjų riebalų, tokių kaip saulėgrąžų, sojos ar sezamo sėklų aliejus.
Žingsnis 2. Vartokite sveikas riebalų rūgštis
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos maistinės medžiagos. Esant nepakankamam kiekiui, yra didesnė imuninės sistemos disfunkcijos, geltonosios dėmės degeneracijos ar širdies ligų rizika.
- Jei esate peskatarė ir reguliariai valgote žuvį, greičiausiai suvartosite pakankamai riebalų rūgščių. Lakto-ovo vegetarai taip pat gali gauti riebalų rūgščių iš pieno ir kiaušinių.
- Jei esate veganas, valgykite riešutus ir avokadus, kad įsitikintumėte, jog suvartojate pakankamai riebalų rūgščių.
Žingsnis 3. Sudėtiniams angliavandeniams naudokite nesmulkintus grūdus
Jei valgysite daug rafinuoto krakmolo, gausite per daug paprastų angliavandenių, o tai gali sukelti nutukimą ir širdies ligas. Vegetariška mityba yra sveika širdžiai, jei apribojate paprastus angliavandenius.
Visi vaisiai ir neapdorotos krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės ir žieminiai moliūgai, taip pat yra geri sudėtingų angliavandenių šaltiniai
Žingsnis 4. Subalansuokite daržoves ir grūdus su baltymų šaltiniais
Daugelis žmonių mano, kad vegetarams sunku suvartoti pakankamai baltymų, tačiau paprastai taip nėra. Daugelis daržovių, be įprastų mėsos pakaitalų, tokių kaip tofu, suteikia pakankamai baltymų.
Stebėkite baltymų suvartojimą ir įsitikinkite, kad kiekvieną kartą valgote pakankamai baltymų. Paprastai turėtumėte suvartoti apie 0,41 gramo baltymų kiekvienam jūsų kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, 174 svarų sveriančiam vyrui vyrui reikėtų suvartoti 71 gramą baltymų
2 metodas iš 2: vitaminų ir mineralų trūkumo išvengimas
Žingsnis 1. Paimkite B12 papildą
Tinkamas vitamino B12 kiekis gali būti tikra problema, jei į savo racioną neįtrauksite pieno produktų ar kiaušinių, nes jis natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir neurologinei funkcijai.
- B12 yra vienintelis vitaminas, kurio negalite gauti laikydamiesi veganų dietos, todėl papildas yra būtinas, jei nevalgote jokių gyvūninės kilmės produktų.
- Kai kurie maisto produktai, tokie kaip sojos pienas ir pusryčių dribsniai, yra praturtinti vitaminu B12. Patikrinkite mitybos etiketę, kad sužinotumėte.
Žingsnis 2. Valgykite maisto, kuriame yra vitamino D
Sojų ir ryžių pienas, apelsinų sultys ir daugelis pusryčių dribsnių yra praturtinti vitaminu D. Trūkstant gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir hipertenzijos rizika.
- Praleiskite šiek tiek laiko saulėje, kad suaktyvintumėte natūralią organizmo vitamino D gamybą. Tiesiog nepamirškite dėvėti apsaugos nuo saulės, kad nepažeistumėte odos.
- Jei neturite pakankamai spirituoto maisto ar gėrimų, imkitės papildo, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai vitamino D.
Žingsnis 3. Įpilkite žiupsnelį druskos
Vegetarams gali trūkti jodo, todėl gali išsivystyti struma. Kepdami naudokite joduotą druską. Kad išvengtumėte jodo trūkumo, pakanka tik ketvirtadalio šaukštelio per dieną.
Žingsnis 4. Sujunkite maisto produktus, kuriuose gausu geležies ir vitamino C
Kai kurie vegetarai gali negauti pakankamai geležies. Šią riziką galite žymiai sumažinti valgydami daug geležies turinčių žalumynų kartu su maisto produktais, tokiais kaip apelsinai, kuriuose yra daug vitamino C. Vitaminas C pagerina geležies įsisavinimą organizme.
Kadangi jūsų kūnas negali pasisavinti geležies iš augalinių šaltinių taip lengvai, kaip iš gyvulinės kilmės, geležies turite suvartoti dvigubai daugiau nei ne vegetaras. Jei nerimaujate dėl geležies trūkumo, gerkite geležies papildą arba multivitaminų su geležimi
Žingsnis 5. Gerkite gėrimus, praturtintus kalciu
Į sojos ir ryžių gėrimus pridėtas kalcis, taip pat daugelis sulčių, tokių kaip apelsinų ir obuolių sultys, yra panašus į piene esantį kalcį. Jei nevartojate pieno produktų, tokiu būdu galite gauti pakankamai kalcio.
- Pirkdami sojos ar ryžių pieną ar sultis, patikrinkite etiketes, kad nustatytumėte, ar buvo pridėta kalcio ir kokiais kiekiais.
- Veganams, kurie nevartoja pakankamai kalcio, yra didesnė kaulų lūžių rizika. Taip pat galite vartoti papildą, jei nerimaujate dėl suvartojamo kiekio.
- Žalios lapinės daržovės ir tofu yra keletas kitų pagrindinių kalcio šaltinių vegetarams ir veganams.
Žingsnis 6. Cinkui valgykite pupeles ir sėklas
Vegetarai taip pat gali nevartoti pakankamai cinko kasdien. Cinko trūkumas yra retas, tačiau kelia pavojų imuninės sistemos sutrikimams, svorio netekimui ir mieguistumui. Valgydami daug nesmulkintų grūdų, galite surišti cinką ir sumažinti organizmo mineralų įsisavinimą.
- Norėdami padidinti cinko kiekį maiste, prieš valgydami keletą valandų pamirkykite pupeles, grūdus ar sėklas vandenyje. Prieš kepdami leiskite jiems sėdėti ir sudygti.
- Kaip ir geležis, jūsų kūnas iš augalinių šaltinių absorbuoja cinką mažiau efektyviai nei iš mėsos šaltinių. Vegetarai turėtų suvartoti bent 50 procentų daugiau cinko nei mėsos valgytojai. Jei nerimaujate dėl cinko suvartojimo, paklauskite savo gydytojo apie papildą.
Padėkite išvengti pavojų sveikatai
Esminių maistinių medžiagų įtraukimas į vegetarišką mitybą
Įspėjamieji mitybos trūkumo požymiai
Klaidos, kurių reikia vengti laikantis vegetariškos dietos
