Ar turite šiek tiek papildomo paminkštinimo maždaug viduryje? Meilės rankenos yra viena iš sudėtingiausių formų, tačiau yra priemonių, kurių galite imtis, kad sušvelnintumėte šonus ir pilvo raumenis. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokius gyvenimo būdo, dietos ir mankštos metodus galite naudoti norėdami atsikratyti meilės.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: sveikų įpročių, atsikratančių meilės, pradžia
Žingsnis 1. Pašalinkite stresą
Kai patiriate stresą dėl per didelio darbo, turite šeimos problemų ar patiriate kokią nors traumą, organizmas reaguoja išskirdamas hormoną, vadinamą kortizoliu. Kortizolis ne tik sukelia daugybę sveikatos problemų, bet ir priauga riebalų aplink kūno vidurį, o tai lemia meilės rankenas. Tikriausiai galite pagalvoti apie dešimtis dalykų, kurie jums kelia stresą šiuo metu. Norėdami atsikratyti rankenų, turite atsikratyti streso! Išsiaiškinkite, kas kelia įtampą jūsų sistemai, ir imkitės priemonių savo situacijai pagerinti.
- Pažiūrėkite, ar galite sumažinti savo tvarkaraščio veiklą, kad būtumėte šiek tiek mažiau užimti. Nuo ryto iki vakaro užsiimant nugaros veikla sukelia daug streso.
- Jei patiriate stresą dėl situacijos, kurios nekontroliuojate, stenkitės suvaldyti stresą sveikai, medituodami, užsiimdami joga, bėgdami, rašydami žurnalus ar atlikdami kitą veiklą, kuri ramina jūsų mintis.
Žingsnis 2. Geriau išsimiegokite
Keltis per vėlai yra sunku jūsų kūnui ir protui, o tai lemia kortizolio perprodukciją ir svorio padidėjimą maždaug viduryje. Geresnis miegas dažnai yra nepastebimas svorio metimo raktas, tačiau tai gali padaryti didelį skirtumą. Pradėkite miegoti 7-8 valandas per naktį, kiekvieną naktį.
- Kiekvieną vakarą tuo pačiu metu einant miegoti ir ryte pabudus tuo pačiu laiku, jūsų kūnas susideda iš nuoseklaus grafiko ir padeda pašalinti stresą. Nustokite naudoti ryškius ekranus trisdešimt minučių prieš miegą.
- Jei turite miego problemų, įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra pakankamai tamsi ir tyli. Eidami miegoti palikite savo elektroninius prietaisus kitame kambaryje, kad naktį nekiltų pagunda tikrinti el.
Žingsnis 3. Gerkite daugiau vandens
Dehidratacija yra dar vienas stresas kūnui. Daugelis iš mūsų yra dehidratuoti to nesuvokdami. Pradėkite gerti kelis litrus vandens per dieną, o daugiau - karštomis dienomis arba sportuodami, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas yra pakankamai hidratuotas.
- Ryte, prieš išgerdami kofeino, pirmiausia išgerkite didelę stiklinę vandens.
- Nusipirkite litro dydžio vandens butelį ir suplanuokite kasdien išgerti dviejų butelių vertės.
Žingsnis 4. Valgykite reguliariai
Tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolio, kurio per daug gali sukelti svorio padidėjimą viduryje. Jei norite pasimėgauti savo meilės rankenomis, valgykite reguliariai, mažais valgiais, sustodami apie 8 val. Suteikti savo kūnui pertrauką nuo valgymo nuo vakaro iki ryto, tada valgyti gerus pusryčius, o po to - sveikus pietus ir vakarienę, yra geriausias būdas prarasti šias meilės rankenas.
Žingsnis 5. Negerkite per daug alkoholio
Alkoholis sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kurie sunkiai veikia sistemą ir kaupia pilvo riebalus. Atsisakykite saldžių alkoholinių gėrimų. Kai geriate, rinkitės mažai cukraus turintį gėrimą, pavyzdžiui, vyną, ir apsiribokite vienu ar dviem gėrimais ne dažniau kaip du kartus per savaitę.
Viena alkoholio porcija yra lygi penkioms uncijoms vyno, dvylikai uncijų alaus arba 1,5 uncijos alkoholio. Vyrams rekomenduojama du ar mažiau porcijų per dieną, moterims - viena ar mažiau
2 metodas iš 3: Valgykite teisę numesti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Valgyti gerai yra vienintelis svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad prarastumėte meilės rankenas. Kiekvieno valgio metu šviežių vaisių ir daržovių valgymas yra puikus būdas sumažinti pilvo riebalų kaupimąsi. Vaisiuose ir daržovėse yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui, kad jis išliktų sveikas. Juose yra daug skaidulų ir vandens bei mažai kalorijų.
- Pradėkite dieną nuo daržovių omleto ar vaisių ir daržovių kokteilio. Įsitikinkite, kad į kiekvieną patiekalą įeina didelė šviežių daržovių dalis.
- Daržovės, kurios yra sezono metu, yra šviežesnės ir maistingesnės nei tos, kurios ne sezono metu ir turi būti gabenamos iš toli. Pabandykite pasirinkti produktus, kurie buvo auginami netoli jūsų gyvenamosios vietos.
Žingsnis 2. Valgykite sveikus baltymus ir riebalus
Dieta, kurioje yra daug liesų baltymų, sveikų omega-3 ir kitų gerųjų riebalų, yra būtina, kai bandote prarasti meilės rankenas. Kiekviename valgyje turi būti porcijos baltymų, pavyzdžiui, vištienos, žuvies ar liesos jautienos.
- Vytintoje mėsoje, pavyzdžiui, šoninėje, dešroje ir pietų mėsoje, yra konservantų ir transriebalų, kurie prisideda prie riebalų kaupimosi, todėl venkite jų ir laikykitės liesos, šviežios mėsos.
- Taip pat yra daug vegetariškų baltymų baltymų. Kiaušiniuose, tofu, ankštinėse daržovėse ir kai kuriose lapinėse žaliosiose daržovėse yra daug baltymų.
Žingsnis 3. Valgykite nesmulkintus grūdus ir ląstelieną
Valgydami daug ląstelienos turintį maistą, jaučiatės labiau sotūs ir rečiau suvartojate tiek kalorijų, kai valgio metu yra daug skaidulų. Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai ar kvinoja, taip pat daug skaidulų turinčius vaisius ir daržoves, pupeles ir riešutus.
Žingsnis 4. Praleiskite perdirbtus maisto produktus
Dauguma užkandžių, greito maisto ir kitų gamykloje pagamintų maisto produktų, tokių kaip balta duona, konservuotos sriubos ir vakarienės mikrobangų krosnelėse, yra pripildytos papildomo cukraus, baltųjų miltų, kukurūzų sirupo ir hidrinto aliejaus, jau nekalbant apie konservantus ir maistinius dažus. Kai bandote atsikratyti pilvo riebalų, geriausia kiek įmanoma vengti tokio tipo maisto.
- Gaminkite maistą tiek, kiek galite. Stenkitės kiekvieną dieną ruošti šviežius patiekalus, net jei jūsų patiekalas yra toks pat paprastas kaip salotos su baltymais, pavyzdžiui, kepta vištiena ar tofu.
- Turėkite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, riešutų, morkų lazdelių ar supjaustytų vaisių, kuriuos galėsite valgyti vietoje supakuotų užkandžių.
- Pabandykite pusryčiams pasigaminti senamadiškų avižų su vaisiais ar kiaušiniene. Venkite saldžių pusryčių barų; net „dietos“batonėliai pilni cukraus kalorijų.
- Taip pat reikėtų vengti gaiviųjų gėrimų ir kitų saldžių gėrimų. Eikite į nesaldintą žolelių arbatą. Jei gėrimuose mėgstate saldiklį, naudokite agavą.
3 iš 3 metodas: pratimai pilvo raumenims stiprinti
Žingsnis 1. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) perjungia intensyvios veiklos pliūpsnius ir trumpus mažiau intensyvios veiklos laikotarpius. HIIT per trumpą laiką sudegina daug kalorijų ir toliau degina kalorijas po treniruotės.
- Gera dvidešimties minučių HIIT programa yra atlikti keturiasdešimt penkias sekundes kiekvienos iš šių pratimų: atsispaudimų, pritūpimų, smūgių į užpakalį, tricepso kritimo ir atsilenkimų. Po vieno raundo pailsėkite 15 sekundžių ir pakartokite. Iš viso atlikite tris raundus.
- Gera HIIT programa gali padėti numesti pilvo riebalus, o tai padės sumažinti jūsų meilės rankenas.
Žingsnis 2. Išbandykite dviračio judesį
Dviratis yra stiprus žingsnis, skirtas atsikratyti meilės rankenų ir gali būti lengvai įtrauktas į daugumą treniruočių. Šis pratimas leidžia greitai pereiti iš vienos pusės į kitą, o tai veikia meilės rankenos raumenis ir palaiko įstrižų raumenų įtampą.
- Atsigulkite ant nugaros ant kieto grindų paviršiaus ir pakelkite kojas ore ties juosmeniu. Palaikykite rankas, padėdami alkūnes po apatine nugaros dalimi, kad jūsų kojos būtų visiškai pakeltos nuo žemės, ir atlikite dviračio judesius kojomis ore.
- Atlikdami šį pratimą, įsitikinkite, kad išlaikėte gražų lėto judesio modelį, nes taip išlaikoma maksimali įstrižų raumenų įtampa.
Žingsnis 3. Atlenkite kamuoliukus į šoną
Šis judesys atliekamas su mankštos kamuoliu ir yra ypač efektyvus taikant meilės rankenas dėl linkusios kūno padėties. Jūsų raumenys turi sunkiai dirbti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir čia atsiranda tonizavimas.
- Atsigulkite ant pilvo ant mankštos kamuolio. Apverskite kamuolį iš vienos pusės į kitą, judindami kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant kamuolio, kad nenukristumėte.
- Kiekvieną kartą, kai įspaudžiate kamuolį į savo kūno šoną, turėtumėte jausti įstrižus raumenis.
Žingsnis 4. Naudokite hula lanką
Smagus pratimas, kuris tikrai sustiprina tą varginančią meilės rankenos sritį, yra hula lankas, parduodamas daugumoje kūno rengybos parduotuvių. Įjunkite muziką ir pasukite klubus, manevruodami lanką aukščiau ir žemiau, juosmens srityje. Po kurio laiko tikrai galite pajusti, kaip įsitempia įstrižiniai raumenys, o tai reiškia, kad pradedate daryti tam tikrą poveikį raumenų stiprinimui žemiau meilės rankenų srities.
Žingsnis 5. Pabandykite atsisukti atsilenkimų
Atsisėdimų atsisukimas yra intensyvesnis nei įprastų atsilenkimų, nes jūs dirbate prieš gravitaciją, kai nuleidžiate kūną ir vėl pakiliate. Tiesiog atlikite įprastų atsilenkimų rinkinį, bet pakilę nuo grindų pasukite į kitas puses ir nusileiskite atgal, kai nusileidžiate į pradinę padėtį.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos tvirtai atsiremtos į žemę.
- Pakelkite liemenį, sutelkdami dėmesį į sukimąsi kiek įmanoma į vieną pusę.
- Lėtai nusileiskite ant grindų, nes tai padeda raumenims dirbti visais judesiais.
