„Meilės rankenos“yra įprastas riebalų kaupimosi aplink įstrižą skrandžio sritį (arba pilvo šonus) ir apatinės nugaros dalies pavadinimas. Šios riebios nuosėdos paprastai išsivysto bėgant metams - nuo per daug kalorijų turinčios dietos ir gyvenimo būdo, kuriame nėra pakankamai mankštos. Deja, nėra vieno konkretaus pratimo, kaip atsikratyti meilės rankenų. Norint pašalinti meilės rankenas, reikės derinti kūno riebalų mažinimą su dieta, sumažinti stresą ir mankštintis. Šių sričių pakeitimai gali padėti atsikratyti meilės rankenų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami numesti svorio ir riebalų perteklių, ypač dėl meilės rankenų, turėsite sumažinti bendrą kalorijų kiekį.
- Jūs negalite prarasti riebalų masės iš vienos konkrečios kūno vietos, tačiau numetus svorį apskritai galite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Laikui bėgant pastebėsite, kad jūsų meilės rankenos sumažės.
- Sumažinkite apie 500 kalorijų per dieną. Paprastai tai lemia 1–2 svarų praradimą kiekvieną savaitę.
- Pradėkite skaičiuoti kalorijas visai dienai (išbandykite maisto dienoraštį arba naudokite tokią programą kaip „MyFitnessPal“). Naudokite šį skaičių kaip atskaitos tašką. Tada iš šio skaičiaus atimkite 500, kad gautumėte vidutinį kalorijų kiekį, dėl kurio sumažės svoris.
Žingsnis 2. Apribokite perdirbtą ir keptą maistą
Tiek perdirbtuose, tiek keptuose maisto produktuose paprastai yra daugiau kalorijų. Kai reguliariai valgysite tokio tipo maistą, bus sunku numesti svorio ir atsikratyti meilės rankenų.
- Yra žinoma, kad perdirbtas maistas ir keptas maistas yra labai kaloringi. Be to, šiuose maisto produktuose taip pat gali būti pridėta cukraus, kenksmingų riebalų rūšių ir daug priedų ar konservantų.
- Ribojami maisto produktai: saldinti gėrimai, keptas maistas, greitas maistas, traškučiai, krekeriai, ledai, saldainiai, perdirbta mėsa, šaldytos televizijos vakarienės, konservuoti patiekalai, sausainiai, pyragaičiai ir pusryčių pyragaičiai.
- Jei įmanoma, nevalgykite daug maisto produktų, į kuriuos pridėta daug cukraus. Daugelis tyrimų rodo, kad maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, paprastai laikomi aplink skrandžio sritį ir gali pabloginti meilės rankenėlių išvaizdą.
Žingsnis 3. Pakeiskite angliavandenių turtingą maistą nekrakmolingomis daržovėmis
Daugelis tyrimų rodo, kad vyrams, vartojantiems daugiau angliavandenių, yra daugiau riebalų aplink skrandį. Sumažinkite angliavandenių turtingą maistą, kad to sumažintumėte ir sumažintumėte meilės rankenas.
- Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų. Maisto, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiai yra dykumos, tokios kaip pyragas, sausainiai, pyragas, taip pat kiti grūdai, tokie kaip duona, kurią naudojate sumuštiniui gaminti. Kiti maisto produktai taip pat turi nedidelį kiekį angliavandenių, įskaitant pieno produktus, ankštinius augalus, krakmolingas daržoves ir vaisius.
- Vyrams reikia mažiausiai penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Išmatuokite atitinkamas porcijas po 1 puodelį daržovių, 2 puodelius salotų ar 1/2 puodelio vaisių.
- Kiekvieno valgio metu pabandykite padaryti pusę savo lėkštės nekrakmolingos daržovės.
- Laikykitės mažesnio cukraus vaisių, pavyzdžiui, uogų. Taip pat laikykitės nekrakmolingų daržovių ir apribokite tokių produktų kaip morkos, žirniai, bulvės ir kukurūzai vartojimą. Šiose krakmolingose daržovėse yra daugiau angliavandenių.
- Sumažinkite grūdų vartojimą, nes tai yra daugiausiai angliavandenių turintis maistas. Jei nuspręsite juos valgyti, rinkitės 100% nesmulkintų grūdų, nes juose yra daug skaidulų ir baltymų.
Žingsnis 4. Riebią mėsą pakeiskite liesa mėsa
Baltymų vartojimas vyrams yra būtinas, kai jie dirba ir laikosi mažo kaloringumo dietos, tačiau tai nereiškia, kad tiks bet koks baltymas. Liesesnis baltymas gali padėti sumažinti meilės rankenas.
- Riebiuose mėsos gabaluose, tokiuose kaip dešra, šoninė, riebus pienas ir 80/20 jautiena, yra daug sočiųjų riebalų. Didelis sočiųjų riebalų kiekis buvo susijęs su padidėjusiu vyrų skrandžio riebalų kiekiu. Sumažinkite šių maisto produktų vartojimą ir pereikite prie liesesnių baltymų dalių.
- Pasirinkite vištieną, žuvį, kalakutieną ir liesesnius raudonos mėsos gabalus. Be to, pabandykite valgyti tokius produktus kaip lašiša, tunas, riešutai ir riešutų sviestas, nes juose yra daug baltymų ir jie laikomi „sveikais riebalais“, kurie, kaip įrodyta, mažina pilvo riebalus ir myli rankenas.
5 žingsnis. Padidinkite vandens suvartojimą
Nors vanduo nebūtinai sumažina jūsų meilės rankenas, jis gali padėti vyrams numesti kūno svorį ir ilgainiui sumažinti meilės rankenas.
- Įprastos vandens vartojimo rekomendacijos vyrams svyruoja nuo aštuonių iki 13 8 oz stiklinių (nuo 2 iki 3 litrų) per dieną. Jums gali prireikti daugiau, atsižvelgiant į jūsų veiklos lygį.
- Be to, pakankamas skysčių kiekis gali padėti sumažinti apetitą visą dieną. Be to, jei išgersite stiklinę prieš valgį, tai gali padėti sumažinti valgymo kiekį ir laikytis kalorijų ribos.
Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kokiame maiste yra daug angliavandenių?
Krakmolingos daržovės
Uždaryti! Krakmolingose daržovėse, pavyzdžiui, bulvėse ir žirniuose, kaip rodo jų pavadinimas, yra krakmolo. Dėl to jose yra daugiau angliavandenių nei kitose daržovėse, tačiau jose vis tiek yra mažiau angliavandenių nei kai kuriuose kituose maisto produktuose. Pasirinkite kitą atsakymą!
Nekrakmolingos daržovės
Ne! Nekrakmolingos daržovės, tokios kaip špinatai ir agurkai, turi mažiausią angliavandenių tankį iš visų maisto produktų. Todėl jie yra puikus pasirinkimas, jei norite sumažinti angliavandenių kiekį. Pasirinkite kitą atsakymą!
Grūdai
Teisingai! Net ir palyginti su kitais angliavandenių turinčiais maisto produktais, grūdai turi didžiausią angliavandenių tankį. Jei turite valgyti grūdus, rinkitės nesmulkintus grūdus, kuriuose yra ląstelienos ir baltymų bei angliavandenių. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Vaisiai
Beveik! Vaisiuose yra cukraus, o cukrus - angliavandeniai. Vaisiai nėra maistas, turintis didžiausią angliavandenių tankį, tačiau net ir mažai cukraus turintys vaisiai, pavyzdžiui, uogos, yra šiek tiek angliavandenių. Yra geresnis pasirinkimas!
Ankštiniai augalai
Ne visai! Ankštiniai augalai tikrai nėra angliavandenių neturintis maistas. Tačiau jie, palyginti su kai kuriais kitais maisto produktais, yra palyginti lengvi ir gali būti geras liesų baltymų šaltinis. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 3: Įskaitant pratimą
Žingsnis 1. Pradėkite aerobinių pratimų treniruotę
Kardio treniruotės vyrams yra būtinos norint sumažinti kūno riebalus, ypač aplink skrandžio sritį ir meilės rankenas. Įtraukite reguliarius aerobikos pratimus, kurie padės atsikratyti meilės rankenų.
- Vyrai turėtų skirti nuo 30 iki 40 minučių vidutinio sunkumo ir intensyvaus kardio pratimo keturis ar penkis kartus per savaitę.
- Išbandykite bet kokį vidutinio intensyvumo užsiėmimą, pavyzdžiui: bėgiojimą/bėgimą, elipsės formos mašiną, plaukimą, aerobikos užsiėmimus ir važiavimą dviračiu.
2 žingsnis. Atlikite intervalines treniruotes
Tyrimai rodo, kad keičiant sunkaus krūvio periodus ir vidutinį ar lengvą krūvį, sudeginama daugiau kalorijų ir riebalų nei išlaikant pastovų tempą.
- Prisijunkite prie kardio treniruočių ar įkrovos stovyklos užsiėmimų vietinėje sporto salėje. Šios pamokos naudoja įvairią įrangą intervalinėms treniruotėms. Jis skirtas lavinti raumenis ir mažinti kūno riebalus.
- Atlikite flow jogos užsiėmimus. Šiose klasėse itin sunkios pozos derinamos su poilsio laikotarpiais.
- Prisijunkite prie bėgimo grupės. Ieškokite grupės, kuri užsiimtų sprintais ir bėgiojimu. Taip pat galite skirti laiko bėgti dvi minutes ir greitai vaikščioti arba dvi minutes bėgti. Atlikite 30 sekundžių sprintus kas penkias minutes.
Žingsnis 3. Padidinkite gyvenimo būdą
Daugelis tyrimų rodo, kad gyvenimo būdo veikla gali pasiūlyti vyrams tokią pačią naudą sveikatai ir svorio metimui, kaip ir labiau struktūruota bei planuota mankšta. Padidinkite savo gyvenimo būdą, kad atsikratytumėte meilės rankenų.
- Gyvenimo būdo veikla gali apimti tokius dalykus kaip namų ruošos darbai, vaikščiojimas dienos metu, stovėjimas ir laipiojimas laiptais.
- Pagalvokite apie savo įprastą dieną ir sugalvokite keletą idėjų, kaip galėtumėte būti aktyvesni. Ženk daugiau žingsnių arba daugiau judėk per savo įprastą dieną.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti žingsniamatį arba naudoti žingsniamačio programą savo telefone. Tai gali padėti jums pamatyti, koks esate aktyvus, ir paskatinti jus imtis daugiau veiksmų.
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Kokia yra intervalinių treniruočių objektyvi nauda, palyginti su mankšta pastoviu tempu?
Tai įdomiau.
Nebūtinai! Jei jums atrodo įdomu perjungti intensyvią ir vidutinio sunkumo veiklą, tai puiku. Bet net jei to nepadarysite, intervalinė treniruotė vis tiek duoda realios naudos. Yra geresnis pasirinkimas!
Jis sudegina daugiau kalorijų.
Puiku! Tikėkite ar ne, perjungimas tarp intensyvaus ir vidutinio sunkumo pratimų sudegina daugiau kalorijų nei mankštinantis pastoviu tempu. Todėl intervalinės treniruotės yra labai produktyvus būdas praleisti treniruotės laiką. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Tai sudėtingiau.
Ne visai! Didelio intensyvumo pratimai visada yra sudėtingi, tačiau tai pasakytina apie nuolatines didelio intensyvumo treniruotes ir intervalines treniruotes. Visada turėtumėte įsitraukti į didelio intensyvumo rutiną, kad nesusižeistumėte. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 3: Pagrindinių stiprinimo pratimų įtraukimas
Žingsnis 1. Ar pilvo (ab) crunches
Crunches yra klasikinis pilvo pratimas, kuris gali padėti tonizuoti ir liekninti juosmenį. Šis pratimas veiks jūsų pilvo raumenų priekį. Atminkite, kad pagrindiniai pratimai nesumažins jūsų kūno riebalų ar jūsų meilė padės jums sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, laikydamiesi dietos ir kardio. Jėgos pratimai, tokie kaip traškėjimas, lavins jūsų pagrindinius raumenis, tačiau niekas jų nematys, jei ant raumenų vis dar yra riebalų sluoksnis.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Padėkite vieną ranką ant kitos ant kaklo. Laikykite plačiai alkūnes.
- Pakelkite pečius kelis centimetrus nuo žemės, kol pajusite, kaip įsitvirtina gilūs pilvo raumenys. Pakelkite dar 1 colį, kad pakeltumėte viršutinę nugaros dalį nuo žemės.
- Lėtai nuleiskite viršutinę nugaros dalį iki grindų. Pakartokite šį gniuždymą trimis rinkiniais nuo 10 iki 100. Kai pajusite, kad esate pasiruošę išplėstinei versijai, pakelkite kojas taip, kad jos būtų tiesios ore arba sulenktos stalviršyje.
Žingsnis 2. Ar dviračio traškėjimas
Ši gniuždymo versija veiks jūsų skrandžio ir klubų šonuose.
- Grįžkite į pradinę gniuždymo padėtį. Pakelkite kojas taip, kad jos būtų stalviršio padėtyje. Jūsų keliai sulenkti, o blauzdos lygiagrečios žemei.
- Pakelkite krūtinę, kol pečiai nukris nuo kilimėlio. Pasukite link dešinės kojos. Vienu metu ištieskite kairę koją taip, kad ji būtų tiesi ir lygiagreti grindims.
- Ištieskite dešinę koją ir traukite link kairės kojos, kad susitiktumėte. Jūs negalėsite liesti rankų prie savo vidinio kelio. Laikykite plačiai alkūnes, kad pastangos liktų pilve, o ne kakle. Atlikite nuo dviejų iki trijų rinkinių nuo 10 iki 20.
Žingsnis 3. Ar atvirkščiai crunches
Šis pratimas, panašus į įprastą gniuždymą, taip pat veikia priekinę pilvo dalį, ypač apatinius pilvo raumenis.
- Pakelkite kojas ore, kad jos būtų tiesiai virš klubų. Laikykite šiek tiek sulenktus kelius. Sulenkite gilius pilvo raumenis į vidų.
- Perkelkite kojas link alkūnių. Lėtai grįžkite į tiesią padėtį. Taip dirbsite apatinius pilvo raumenis. Atlikite nuo dviejų iki trijų 10 rinkinių.
Žingsnis 4. Ar lentos
Tai puikus pratimas, nes dirba visi jūsų šerdies raumenys.
- Apverskite rankas ir kelius. Padėkite dilbius ant kilimėlio, lenkdami 90 laipsnių kampą. Suimkite vieną kumštį kita ranka.
- Pasiekite vieną koją tiesiai už nugaros. Tai darydami patraukite ir priveržkite pilvo raumenis. Ištieskite antrąją koją ir sureguliuokite taip, kad jūsų kūnas sudarytų tobulą tiesią lentą. Stabiliai kvėpuodami palaikykite nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių.
- Atlikite tą patį pratimą rankomis (atsispaudimo padėtyje), o ne alkūnėmis. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais, kai patenka į padėtį. Jei iš pradžių sunku atlikti šį pratimą, atlikite jį prieš virtuvės stalą 45 laipsnių kampu.
Žingsnis 5. Atlikite šonines lentas
Panašus į tradicinę lentą, tai yra esminis pratimas, kuris konkrečiai veikia jūsų įstrižas.
- Atsigulkite ant savo kilimėlio dešinėje pusėje. Padėkite alkūnę tiesiai po petimi. Ištieskite kojas taip, kad kūnas būtų tiesioje pusėje.
- Pakelkite klubus aukštyn, kūno svorį padėdami ant dešinės kojos ir dešinio peties. Jei tai per sunku, sulenkite kairę koją ir padėkite blauzdą ant žemės priešais dešinįjį kelį, kad sugertumėte šiek tiek svorio.
- Pakelkite kairę ranką tiesiai į orą, kad ji būtų statmena grindims. Laikykite šią poziciją nuo 15 iki 60 sekundžių. Pakartokite bent du kartus iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 6. Ar plaukikai
Taip bus mankštinama apatinė nugaros dalis ir įstrižai.
- Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos į priekį pečių plotyje. Padėkite kojų viršūnes ant kilimėlio klubų pločio.
- Sulenkite pilvo raumenis. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Laikykite juos ore tris sekundes.
- Nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją ir pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje po tris ar šešis kartus.
- Norėdami atlikti papildomą treniruotę, lėtai judėdami greitai pakaitomis rankomis ir kojomis 20 kartų iš kiekvienos pusės.
Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Kokius pratimus turėtumėte atlikti, kad vienu metu dirbtumėte visus pagrindinius raumenis?
Crunches
Ne visai! Traukimas yra puikus, paprastas pratimas, skirtas treniruoti pilvo raumenis. Tačiau jie tikrai neveikia kitų jūsų pagrindinių raumenų, kaip jūsų įstrižai. Yra geresnis pasirinkimas!
Plaukikai
Uždaryti! Plaukikai mankština jūsų įstrižus raumenis, taip pat apatinės nugaros dalies raumenis. Tačiau jie nieko nedaro dėl jūsų pilvo. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Lentos
Taip! Lentos yra puikus pratimas jūsų repertuare, nes jos vienu metu treniruoja visus pagrindinius raumenis. Kiti pratimai paprastai veikia tik vieną ar dvi pagrindinių raumenų grupes. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Pratimai ir dietos pokyčiai, norint atsikratyti meilės rankenų
Pratimai vyrams atsikratyti meilės rankenų
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pagrindinės stiprybės kūrimo būdai
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Dietiniai pokyčiai norint atsikratyti meilės rankenų
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Sumažinus stresą ir gerai išsimiegojus, gali sumažėti liemenyje sukauptų riebalų kiekis. Kai kurie ekspertai mano, kad sumažinus kortizolio hormono lygį per šiuos gerus įpročius, ilgainiui gali sumažėti meilės rankos.
- Atlikdami kardio pratimus, dėvėkite sportinius batus. Ab pratimus galima atlikti be batų ant atraminio kilimėlio.
