Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip Atkinsas ar keto, jums labai rūpi suvartojamų angliavandenių kiekis, ypač grynieji angliavandeniai. Daugelis dietų yra nukreiptos į grynųjų angliavandenių stebėjimą, o ne į bendrą angliavandenių kiekį, nes jie daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Grynojo angliavandenių skaičiavimo formulė yra paprasta: iš visų angliavandenių atimkite maistines skaidulos ir cukraus alkoholius, kurie turi minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Tai pakankamai paprasta, jei žinote, kur ieškoti! Išmokę skaityti mitybos etiketes ir patys atlikti tyrimus, galite lengvai pradėti sekti savo grynuosius angliavandenius.
Žingsniai
1 metodas iš 2: Mitybos etikečių skaitymas
Žingsnis 1. Suraskite bendrą angliavandenių kiekį mitybos etiketėje
Angliavandeniai suteikia energijos ir, vartojant saikingai, gali būti sveikos mitybos dalis.
- Daugumoje parduotuvėje perkamų maisto produktų ir gėrimų turėtų būti etiketė, kurioje būtų išvardytos produkto sudedamosios dalys, mitybos turinys ir informacija apie sveikatą.
- Paprastai bendras angliavandenių kiekis yra paryškintas antraštėje po natrio kiekiu.
Žingsnis 2. Iš visų angliavandenių atimkite maistinių skaidulų
Jei valgote daiktą, kuriame yra 26 gramai (0,92 uncijos) visų angliavandenių ir 5 gramai (0,18 uncijos) maistinių skaidulų, turėtumėte atimti 5 iš 26, palikdami 21 gramą (26–5 = 21).
- Mitybos etiketėje esančios maistinės skaidulos turi būti patogiai išdėstytos po visais angliavandeniais.
- Skirtingai nuo angliavandenių, jūsų kūnas negali suskaidyti, absorbuoti ar naudoti skaidulų energijai gauti.
- Mitybos ekspertai rekomenduoja daug skaidulų turinčias dietas, kad palengvintų vidurių užkietėjimą, išlaikytų sveiką svorį ir sumažintų riziką susirgti širdies ligomis, diabetu ir kai kuriomis vėžio formomis.
Žingsnis 3. Iš bendrų angliavandenių atimkite cukraus alkoholius
Jei ankstesniame pavyzdyje esančiame elemente yra 10 gramų (0,35 uncijos) cukraus alkoholių, tada iš 21 atimkite 10, palikdami 11 gramų (21–10 = 11).
- Jei jūsų maiste ar gėrime yra cukraus alkoholių, jis bus nurodytas mitybos etiketėje po maistinėmis skaidulomis.
- Cukraus alkoholiai yra saldikliai, kurie labai netrukdo deginti riebalus. Kaip ir maistinės skaidulos, suvartotos žarnos jos visiškai neįsisavina.
- Cukraus alkoholiai nėra tas pats, kas cukrus. Jei mitybos etiketėje yra tik cukrus, neatimkite to iš bendro angliavandenių kiekio.
Žingsnis 4. Užrašykite grynąjį angliavandenių kiekį
Kai panaudojote formulę, kad iš visų angliavandenių atimtumėte maistinių skaidulų ir cukraus alkoholių, nustatytumėte to maisto ar gėrimo grynųjų angliavandenių kiekį.
Čia yra visa ankstesnio pavyzdžio formulė: Bendras angliavandenių kiekis (26 gramai) - maistinės skaidulos (5 gramai) - cukraus alkoholiai (10 gramų) = grynieji angliavandeniai (11 gramų)
Žingsnis 5. Sureguliuokite grynąjį angliavandenių kiekį pagal savo porcijos dydį
Skaičiai mitybos etiketėse yra pagrįsti apytiksliais porcijų dydžiais. Norint teisingai apskaičiuoti angliavandenių kiekį, svarbu palyginti šiuos kiekius.
Jei suvalgysite du iš ankstesnio pavyzdžio produktų, tuomet turėsite padvigubinti angliavandenių kiekį (11 x 2 = 22)
Žingsnis 6. Dar kartą patikrinkite mitybos etiketes, kuriose pateikiama informacija apie grynųjų angliavandenių kiekį
Kadangi FDA nereglamentuoja grynųjų angliavandenių, protinga atlikti savo skaičiavimus, o ne pasikliauti teiginiais „mažai angliavandenių“.
Kai kuriose mitybos etiketėse kartu su visais angliavandeniais taip pat bus nurodyti „poveikio“arba „aktyvūs“angliavandeniai. Kaip ir grynųjų angliavandenių atveju, šių tipų angliavandenių nėra. Stebėkite grynųjų angliavandenių formulę
2 metodas iš 2: atlikite savo tyrimus
Žingsnis 1. Išbandykite internetinį angliavandenių skaitiklį
Ne viskas, ką valgote ir geriate, bus su maistingumo etikete; Štai kur ateina angliavandenių skaitikliai. Atkinso pateiktame sąraše išvardyti neto angliavandeniai įvairiems maisto produktams ir gėrimams - nuo produktų, kuriuos galite nusipirkti maisto prekių parduotuvėje, iki patiekalų populiariuose restoranuose.
Angliavandenių skaitiklio naudojimo pranašumas yra tas, kad galite praleisti skaičiavimus. Grynieji angliavandeniai pateikiami be jokio papildymo ar atėmimo
Žingsnis 2. Atsisiųskite programą, kad galėtumėte ieškoti neto angliavandenių kelyje
Daugelyje programų dabar yra paieškos duomenų bazė, kurią galite pasiekti naudodami savo mobilųjį įrenginį.
Pavyzdžiui, „Carb Manager“programoje (https://www.carbmanager.com) yra daugiau nei milijono produktų grynasis angliavandenių kiekis, taip pat mažai angliavandenių turintys receptai ir valgio planai
Žingsnis 3. Stebėkite angliavandenių kiekį visuose maisto produktuose, kuriuos reguliariai valgote
Sukurkite savo suasmenintą grynųjų angliavandenių duomenų bazę. Tai galite išsaugoti nešiojamajame kompiuteryje, telefone ar kompiuteryje.
- Pasikliaudami savo asmeniniu angliavandenių skaitikliu, galėsite greitai ir lengvai sekti savo dienos grynųjų angliavandenių suvartojimą.
- Jei mėgstate gaminti maistą namuose, internete ieškokite receptų, skirtų žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip Atkinsas ir keto.
Patarimai
- Prieš eidami į parduotuvę sudarykite pirkinių sąrašą. Tai gali padėti jums įsigyti produktų, kurių grynasis angliavandenių skaičius yra mažas.
- Jei ketinate valgyti restorane, patikrinkite, ar internete yra meniu. Tokiu būdu galite iš anksto pastebėti, ką norite išbandyti.
- Sulaukite padrąsinimo iš kitų. Kalorijų stebėjimo programos, tokios kaip „MyFitnessPal“(https://www.myfitnesspal.com), dažnai leidžia vartotojams dalytis savo žiniomis ir pažanga su draugais.
