Ar žinojote, kad galite valgyti gerai ir numesti svorio? Tikriausiai tai skamba per daug gerai, kad būtų tiesa, tiesa? Pakeitus tai, ką ir kaip valgysite, pagerės jūsų bendra sveikata, sumažės svoris ir jausitės geriau kiekvieną dieną. Pasinaudokite pratimais, kad tikrai padidintumėte naudą!
Žingsniai
1 dalis iš 2: Tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Per dieną suvalgykite kelias porcijas šviežių vaisių ir daržovių
Rinkitės šviežius, maistingų medžiagų turinčius, sveikus, mažai riebalų turinčius maisto produktus. Vaisiai ir daržovės sotūs be daug tuščių kalorijų, todėl galėsite valgyti pakankamai, kad jaustumėtės sotūs, nepriimdami per daug kalorijų, todėl lengviau numesti svorio.
- Į savo racioną įtraukite daug daržovių ir vaisių. Vienas iš būdų įtraukti į savo mitybą daugiau vaisių ir daržovių, sumažinti kalorijas ir vis tiek mėgautis mėgstamu maistu - pridėti arba „paslėpti“daržoves prie patiekalų. Mokslininkai nustatė, kad į patiekalus pridėjus tyrės daržovių (pvz., Žiedinių kopūstų prie „mac“ir sūrio) žmonės padėjo suvalgyti keliais šimtais kalorijų mažiau patiekalų. Daržovės į patiekalą prideda daugiausiai, bet tikrai ne daug papildomų kalorijų.
- Į savo lėkštę gaukite daug spalvų. Įsitikinkite, kad jūsų patiekalai turi daug spalvų; geriausias būdas tai padaryti yra pridėti daug šviežių produktų - nuo baklažanų iki burokėlių, kopūstų ir geltonųjų pipirų. Šis spalvų blokavimas paprastai padeda suvalgyti daugiau produktų ir tuo pačiu metu patiekalas atrodo apetitiškai ir patraukliai!
Žingsnis 2. Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Maistas, kuriame gausu skaidulų, ilgiau sotina, todėl nepasiekiate nesveikų užkandžių, kurie tik priaugs svorio.
Pavyzdžiui, pupelės yra sotios, daug ląstelienos ir yra puikus baltymų šaltinis. Jie taip pat lėtai virškinami, o tai reiškia, kad kurį laiką jaučiatės patenkinti (o tai savo ruožtu gali neleisti valgyti daugiau!)
Žingsnis 3. Praleiskite sultis, valgykite vaisius
Užuot gėrę sultis ar kokteilius, kuriuose yra daug kalorijų, verčiau valgykite visą vaisių gabalėlį, pavyzdžiui, obuolį.
Suvalgius visą vaisių gabalėlį prisotinama daugiau nei sulčių, nes žaliuose vaisiuose yra daugiau ląstelienos. Be to, vaisių kramtymo veiksmas praneša smegenims, kad suvalgėte ką nors svarbaus
Žingsnis 4. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo daug vandens turinčius maisto produktus, turi mažesnius kūno masės indeksus. Šiuose maisto produktuose esantis vanduo padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl apskritai valgote mažiau.
- Arbūzas ir braškės turi apie 92 procentus vandens vienam tūriui. Kiti vaisiai, kuriuose yra daug vandens, yra greipfrutai, kantalupa ir persikai. Tačiau atminkite, kad daugelyje vaisių yra daug cukraus, todėl stenkitės apriboti vaisių suvartojimą per dieną.
- Daugiausia daržovių - agurkuose ir salotose - 96 proc. Cukinijos, ridikėliai ir salierai turi 95 procentų vandens.
5 žingsnis. Įtraukite maisto produktus, kurie pagerina jūsų medžiagų apykaitą.
Kruopščiai rinkdamiesi maistą, galite numesti kilogramus, nebadaudami. Aitriosios paprikos, žalioji arbata, uogos ir sveiki grūdai - tai maisto produktai, kurie pagerina jūsų medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegina kalorijas.
Venkite perdirbto maisto ir cukraus. Tai sukelia insulino šuolį, dėl kurio riebalai gali kauptis, o ne deginti
Žingsnis 6. Į savo racioną įtraukite gerųjų riebalų
Kliniškai įrodyta, kad mononesotieji riebalai padeda deginti riebalus, ypač viduryje. Taigi į savo racioną įtraukite maisto produktų, tokių kaip avokadai, kalamata alyvuogės, alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir linų sėmenys, ir stebėkite, kaip svoris nukris.
Žingsnis 7. Valgykite supermaisto
„Supermaistas“yra terminas, kartais vartojamas apibūdinti maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, ir kai kurie mano, kad tai duoda naudos sveikatai. Kai kurie teiginiai apie supermaistą yra pagrįsti moksliniais įrodymais, o kiti teiginiai kai kuriuos maisto produktus daro labai populiarius, nors jie turi mažai įrodytos naudos.
- Pavyzdžiui, kvinoja yra teisėtas supermaistas, nes tai yra visavertis baltymas (tai reiškia, kad jis turi visas aštuonias būtinas aminorūgštis, kurių reikia mūsų audiniams). Be to, kvinoja turi daugiau baltymų nei dauguma javų grūdų ir yra daugiau kalcio, fosforo, magnio, kalio ir geležies nei kiti grūdai, tokie kaip kviečiai ir miežiai.
- Tiesiog nuspręskite atlikti savo tyrimus prieš nuspręsdami į savo racioną įtraukti tam tikrų tariamų „supermaisto produktų“.
8. Venkite nesveiko maisto su tuščiomis kalorijomis
„Tuščių kalorijų“maistas yra tas, kuriame yra kalorijų (iš cukraus ir (arba) kietųjų riebalų), bet mažai maistinės vertės arba jos visai nėra.
- Maistas ir gėrimai, kurie amerikiečiams suteikia daugiausiai tuščių kalorijų, yra pyragai, sausainiai, pyragaičiai ir spurgos, gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai, vaisių gėrimai, sūris, pica, ledai, šoninė, dešrainiai ir dešrelės. Kai kuriuos iš jų galite rasti alternatyvių versijų. Pavyzdžiui, maisto produktų parduotuvėse galite įsigyti neriebių dešrainių ir neriebaus sūrio. Taip pat galite gerti gėrimus be cukraus. Kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, saldainiuose ir įprastoje soda, visos kalorijos iš esmės yra tuščios.
- Gerai, kad mažas atlygis yra „nesveiko“maisto. Tiesą sakant, tai gali padėti jums laikytis dietos! Tačiau įsitikinkite, kad duodate sau tik nedideles sumas, o ne į jas žiūrite.
Žingsnis 9. Valgykite daugiau sriubų
Sriubose yra palyginti mažai kalorijų. Be to, jei pradėsite nuo sriubos, tikriausiai valgysite mažiau pagrindinio patiekalo.
Laikykitės sriubų su sultinio pagrindu ir maždaug 100–150 kalorijų vienoje porcijoje. Galite rinktis storą arba tyrę sriubą, tik venkite sriubų su pridėta grietinėle
Žingsnis 10. Kartkartėmis pavaišinkite savo pagundas
Eik į priekį ir išgerk keistą spurgą ar picos gabalėlį. Atsitiktinis potraukis padės išvengti bet kokių nuobodžių epizodų. Jei tikrai jaučiate kažko troškimą, turėkite šiek tiek. Atminkite, kad kuo labiau apribosite save, tuo labiau pritrauksite ribotą elementą.
Prieš mėgaudamiesi, pabandykite suvalgyti dubenį žalių daržovių arba išgerti pilną stiklinę vandens. Tai darydami būsite pripildyti ir liksite mažiau vietos savo malonumui
2 dalis iš 2: Valgykite teisingai
Žingsnis 1. Valgykite lėtai
Jūsų smegenys užtrunka apie 20 minučių, kad užregistruotų sotumo jausmą, o tai rodo, kad turite sulėtinti tempą, kad jūsų smegenys galėtų tinkamai perduoti tuos jausmus.
Jei iškart po valgio nesijaučiate sotus, palaukite. Cheminėms medžiagoms, kurias jūsų smegenys išskiria valgant ar geriant, reikia laiko pakilti ir perduoti tą pilnatvės jausmą. Didėjant chemikalų kiekiui, alkis išsisklaido; todėl po valgio ir prieš antrą pagalbą turėtumėte šiek tiek sustoti
Žingsnis 2. Valgydami naudokite indus ir atsisėskite prie stalo
Valgymas rankomis reiškia, kad vienu šaukštu suvalgysite daugiau maisto.
Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, valgantys su didesniais indais, valgo mažiau nei tie, kurie valgo su mažesniais indais
Žingsnis 3. Nustokite valgyti, kai jaučiatės sotūs
Kai po valgio jaučiatės patogiai sotūs, sustokite ir padėkite indus bei servetėlę ant lėkštės, kad signalizuotumėte, jog baigėte. Tai taip pat yra signalas sau, kad baigėte valgyti, taip pat aplinkiniams.
Atminkite, kad neprivalote valgyti viso valgio, kai jaučiatės patenkintas. Valgykite, kol sotus 80%. Niekas po valgio neturėtų jaustis prisotintas ir susirgti
Žingsnis 4. Gerkite daugiau vandens
Dažnai klystame alkio troškulį, o tai reiškia, kad valgome, kai to nereikia. Laikydami save gerai hidratuotu, jausitės mažiau alkani, taip pat gausite ryškesnę veido spalvą ir žvilgančius plaukus.
Jei nesate tikri, ką iš tikrųjų jaučiate alkį, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes. Jei nebejaučiate alkio, taip yra todėl, kad jūsų kūnui iš tikrųjų reikėjo vandens, o ne maisto
Žingsnis 5. Užsirašykite, ką valgote
Tai paprastas, bet labai galingas pratimas atverti akis, kad pamatytumėte, ar laikotės savo mitybos plano. Dažnai mes linkę nepastebėti užkandžių, kuriuos darome tarp valgymų, ir iš tikrųjų manome, kad mūsų mityba mums nepavyksta. Dauguma žmonių neįvertina savo dienos normos apie 25 proc.
- Taip pat galite sužinoti naudingos informacijos apie savo kasdienius įpročius ir patikrinti, kiek kalorijų iš tikrųjų suvartojate. Kai geriau žinosite savo įpročius ir modelius, galėsite pradėti spręsti probleminį elgesį, kuris trukdo jūsų pažangai.
- Laikydami dienoraštį taip pat būsite labiau atskaitingi.
Žingsnis 6. Sužinokite, kaip valdyti valgymą lauke
Valgyti restoranuose ar kitų žmonių namuose gali būti tikras iššūkis. Jūs norite valgyti, bet taip pat nenorite valgyti netinkamų dalykų ir rizikuoti atsilikti nuo savo pažangos.
- Maistą rinkitės garuose, ant grotelių, keptą ar keptą, o ne keptą. Venkite patiekalų, kurie pažymėti kaip „duonos“, „traškūs“ar „mušti“- tai kodiniai žodžiai, reiškiantys „kepti“.
- Nebijokite prašyti pakeitimų. Pavyzdžiui, paprašykite bulvių ar duonos iškeisti į salotas. Paprašykite padažo ant vištienos ar kitų patiekalų, o ne užgesinkite ant viršaus. Tai leis jums vis tiek valgyti ką nors skanaus, bet be visų papildomų kalorijų.
- Jei restoranas yra žinomas dėl ypač didelių porcijų, rinkitės ką nors su draugu.
- Kad išvengtumėte persivalgymo išeidami, prieš tai namuose suvalgykite nedidelį ir sveiką užkandį. Išmėginkite keletą morkų, humuso ar obuolio. Tai sumažins jūsų alkį ir neleis jums galvoti, kol iš restorano pasiūlysite sveiką ir pagrįstą pasirinkimą.
- Supakuokite maistą. Valgymo pradžioje paprašykite maišelio su šunimi ir įdėkite į maišą tai, ko nevalgysite.
- Užsisakydami salotų, visada paprašykite padažo ir padažų ant šono. Daug padažų gali būti labai riebūs ir pilni kalorijų. Jūsų iš pažiūros „sveikas pasirinkimas“gali supakuoti tiek kalorijų kaip mėsainis, jei jis plaukioja riebiu padažu. Taip pat būkite atsargūs dėl kitų kaloringų priedų, tokių kaip bekono gabaliukai ir sūris.
Žingsnis 7. Tikėtis apgauti kartą
Vieną naktį galite persivalgyti. Jums gali būti bloga diena, kai mėgaujatės per daug greito maisto. Tik nenusiminkite, kai suprasite, kad nukrypote nuo savo tikslų. Prireikė viso gyvenimo, kad pasiektumėte dabartinį svorį, ir prireiks laiko, kad pasiektumėte naują svorio ir dydžio tikslą.
Norėdami išlaikyti optimizmą, apdovanokite save už mažesnių tikslų įgyvendinimą. Pavyzdžiui, nusipirkite sau mažą žetoną ar gydykite kiekvieną kartą, kai prarasite dar penkis kartus. Atlyginimo perspektyva ilgainiui taps sava motyvacijos forma
Patarimai
- Svorio metimą galima sumažinti iki paprastos formulės. Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate.
- Dažnai pasverkite save. Skalė jums pasakys, kiek galite „apgauti“.
- Sportuokite kiekvieną dieną! Tai padarys jus sveikesnius ir greičiau duos norimus rezultatus. Sudeginti daugiau kalorijų taip pat reiškia, kad jūs turite (ir reikia!) Valgyti daugiau.
- Kad virškinimas būtų geresnis, prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens.
- Gėrimas daug vandens jums padeda.
- Jei valgysite mažai angliavandenių turinčią veganišką dietą, galite daug valgyti ir vis tiek numesti svorio.
Įspėjimai
- Turite sportuoti ir sveikai maitintis, kitaip nepastebėsite jokio pagerėjimo.
- Jei jums reikia numesti daugiau nei 10% savo kūno svorio, prieš pradėdami bet kokį svorio mažinimo planą pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju.
