Valgymas nereiškia sabotažo jūsų pastangoms numesti svorio. Rūpestingai pasiruošę galite valgyti taip pat sveikai, kaip ir namuose. Ir net jei truputį paplušėsite, tai nėra pasaulio pabaiga. Valgyti turėtų būti smagu, todėl neleiskite, kad griežta dieta neleistų jums mėgautis mėgstamais restoranais su mylimais žmonėmis.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sveikas pasirinkimas prieš valgį
1 žingsnis. Peržiūrėkite meniu prieš eidami į restoraną
Iš anksto apsvarstę savo galimybes, turėsite pakankamai laiko priimti protingą sprendimą. Tai ypač svarbu, jei einate valgyti kartu su kitais-nenorite, kad 20 minučių užsisakytumėte, kai visi yra alkani.
- Jums taip pat gali kilti pagunda nesveikai pasirinkti, kai esate išsiblaškęs arba jei kas nors prie stalo spaudžia jus pasirinkti.
- Jei lengvai pasiduodate bendraamžių spaudimui, užsisakykite maistą anksčiau nei kas nors kitas. Tokiu būdu niekas negali jūsų spausti, kad gautumėte ką nors nesveiko.
2. Jei įmanoma, iš anksto ieškokite restorano mitybos informacijos
Kai kurie restoranai skelbia savo meniu internete, nurodydami kalorijų skaičių arba sąrašą, kuriame pateikiamas išsamus kiekvieno patiekalo maistinių medžiagų suskirstymas. Atkreipkite dėmesį į kalorijas ir kiek gramų riebalų, angliavandenių, natrio ir baltymų yra tam tikruose produktuose.
- Jei jų svetainė nepateikia šios informacijos, naudokite kalorijų stebėjimo programą arba svetainę, pvz., „MyFitnessPal“, kad apytiksliai suprastumėte, kiek kalorijų yra tam tikruose elementuose.
- Taip pat galbūt norėsite ištirti tinkamo porcijos akies obuolio dydžio būdus, kad jūsų kalorijų skaičiavimai būtų teisingi.
3 žingsnis. 30 minučių prieš valgį išgerkite bent 240 ml vandens
Prieš valgį išgėrus nuo 240 ml (16 ml) iki 16 skysčių uncijų (470 ml) vandens, galite užimti vietos skrandyje, todėl mažiau tikėtina, kad persivalgysite. Tai ypač naudinga, jei įtariate, kad dažnai suklydote alkio troškulį.
Karšta arbata ir juoda kava taip pat yra geras pasirinkimas prieš valgį
Žingsnis 4. Nesirodykite restorane badaujant
Kai esate pašėlęs, galite valgyti per greitai, o tai gali prarasti jūsų supratimą apie tai, kiek iš tikrųjų suvalgėte. Valgykite nedidelį užkandį, kad pagaliau pavalgytumėte, valgytumėte lėtai ir sąmoningai nuspręstumėte sustoti, kai būsite sotūs.
- Pasirinkite daug baltymų turinčius užkandžius, tokius kaip jogurtas (5 uncijos arba 140 g), sūris (1 uncija arba 28 g), migdolai (nuo 10 iki 15 sveikų riešutų) arba sojos pupelės (1 uncija arba 28 g), kad skrandis būtų sotus. nuotaika pakyla prieš valgį.
- Pasirodę alkani taip pat galite užsisakyti kažką daugiau kalorijų.
2 būdas iš 3: Išmintingai užsisakykite restorane
Žingsnis 1. Pasirinkite garuose, ant grotelių ar keptus gaminius
Jei turite griežtą kalorijų biudžetą, patiekalas su keptu ar riebiu maistu gali sugadinti jūsų kalorijų banką. Ieškokite ant grotelių keptų, garuose ar keptų gaminių, nes šiems kepimo būdams paprastai nereikia daug aliejaus, pavyzdžiui, troškinti ar kepti.
- Kai kurie žodžiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra „traškūs“, „traškūs“arba „mušti“-jie paprastai rodo, kad patiekale yra keptų elementų.
- Nesivaržykite paklausti savo serverio, kaip ruošiamas patiekalas. Taip pat galite paprašyti, kad patiekalas būtų pagamintas naudojant mažiau aliejaus arba jo visai nėra.
Žingsnis 2. Jei kovojate su porcijų valdymu, vietoj patiekalo gaukite 2 mažus užkandžius
Kai kuriuose restoranuose (ypač populiariuose tinkluose) patiekiamos didžiulės porcijos, kurios gali privilioti pamiršti viską, ką žinote apie porcijų valdymą. Tokiu atveju rinkitės 2 užkandžius.
- Taip pat galite paklausti, ar galite gauti pusę porcijos, ar pasidalinti didesniu užkandžiu su draugu.
- Įsitikinkite, kad užkandžiai yra subalansuoti, kad nesijaustumėte nepritekliai. Pavyzdžiui, užsisakykite 1 pradinę salotą kartu su 1 pasirinkimu, kuriame yra baltymų ir (priklausomai nuo jūsų mitybos plano) tam tikro sudėtingų angliavandenių kiekio.
- Apsvarstykite galimybę pasiimti savo daugkartinio naudojimo dėžutę ir paprašykite savo serverio supakuoti pusę valgio prieš atnešant jį prie stalo.
Žingsnis 3. Paklauskite, ar galite pakeisti sveikai
Dauguma restoranų leis jums iškeisti tam tikrus ingredientus į kitus (nebent tai būtų „prix fixe“vakarienė arba meniu būtų nurodyta „jokių pakeitimų“). Jei prie patiekalo pridedama bulvytė, bulvės, duona ar daug kalorijų turintys grūdai, paklauskite, ar galite jį pakeisti brokoliais, špinatais ar lengvomis salotomis.
- Daugiau žalumynų visada yra geras pasirinkimas, nes juose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios užpildys jus ir paskatins jūsų svorio mažėjimą.
- Jei restoranas neleidžia pakeisti, paprašykite jų visiškai palikti šoną arba supakuoti jį kitam, kad parvežtų namo.
4 žingsnis. Jei įmanoma, paprašykite padažų ir padažų ant šono
Iš pažiūros sveiki, mažai kalorijų turintys patiekalai, pavyzdžiui, salotos, daržovės ar liesa mėsa, gali tapti labai kaloringi, kai tik jie užpilami kreminiais padažais ir padažais. Kai tik įmanoma, paprašykite, kad jie atneštų padažą ant šono, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek užtepate ant valgio.
Daugelyje salotų padažų yra pridėto cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio. Jei turite griežtą kalorijų biudžetą, paprašykite alyvuogių aliejaus ir acto (raudonojo vyno ar balzamiko), kad improvizuotumėte savo mažai kalorijų padažą
Žingsnis 5. Vietoj saldžių gėrimų ir gazuotų gėrimų laikykitės vandens
Vanduo visada yra sveikiausias ir mažiausiai kaloringas gėrimas. Jei jums patinka šiek tiek kvapiųjų medžiagų vandenyje, paprašykite jo su citrinos arba laimo skiltelėmis. Gazuotas ar aromatizuotas gazuotas vanduo yra dar viena galimybė, jei norite kažko šiek tiek šventiškesnio už vandenį.
- Nevalgykite valgio metu mišrių alkoholinių gėrimų, kokteilių ar kokteilių, nes juose gali būti daugiau nei 300 kalorijų, nesuteikiant daug maistinės vertės.
- Jei nuspręsite gerti alkoholį valgio metu, užsisakykite raudonojo arba baltojo vyno-viename 5 ml uncijų (150 ml) iki 6 skysčių uncijų (180 ml) užpilkite nuo 110 iki 140 kalorijų.
- Nors dietiniai gazuoti gėrimai gali atrodyti tinkami mitybai, dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas, gali padidinti apetitą ir priaugti svorio.
3 būdas iš 3: mėgaukitės maistu
Žingsnis 1. Atmeskite bet kokius pasiūlymus prieš valgį, pavyzdžiui, duoną ar traškučius
Jei einate į restoraną, kuriame jie patiekia duonos ar traškučių ir prieš valgį panardinami, maloniai atsisakykite šių pasiūlymų arba atsiųskite juos atgal. Valgant duoną prieš valgį gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o tai lemia persivalgymą ir svorio padidėjimą.
Jei nenorite, kad maistas nueitų perniek, supakuokite jį ir atiduokite kam nors, kam to reikia
Žingsnis 2. Praktikuokite sąmoningai valgyti, kad greičiau pasijustumėte sotūs
Atkreipdami dėmesį į savo maistą valgydami, galite mėgautis visais kiekvieno kąsnio skoniais ir tekstūromis. Valgydami vis tiek galite bendrauti su kitais žmonėmis, tiesiog priminkite sau, kad kramtydami daugiausia dėmesio skirkite maistui.
- Jei einate pavalgyti vienas, padėkite savo telefoną ir neatsisakykite noro žiūrėti netoliese esančius televizorius.
- Leiskite maistui šiek tiek sėdėti ant liežuvio, kad galėtumėte keletą sekundžių pastebėti niuansuotus skonius ir tekstūras.
- Įkiškite šakutę tarp įkandimų ir neimkite jos dar kartą, kol nenurysite paskutinės šakutės. Tokiu būdu jūs neturite pagundos suvalgyti kitą kąsnelį, kol nebaigsite mėgautis tuo, kas buvo prieš tai.
3 žingsnis. Sutelkite dėmesį į socialinį maisto aspektą
Jei einate valgyti kartu su kitais, suraskite pusiausvyrą tarp valgymo ir bendravimo, darykite pertraukas, kad galėtumėte kalbėtis. Šis pokalbio ir valgymo atskyrimas leis jums visiškai sutelkti dėmesį į maistą, kai atėjo laikas kąsnelis. Taip pat galėsite geriau klausytis ir daugiau bendrauti su savo pietų draugais!
Kalbėti pilna burna gali atrodyti nemandagu, ypač jei esate išgalvotame restorane
Žingsnis 4. Praleiskite desertą, kad sumažintumėte papildomas kalorijas
Desertas yra skanus, tačiau dauguma desertų yra pilni kalorijų, riebalų ir angliavandenių. Užuot užsisakę desertą, išgerkite kavos ar įsiurbkite mėtų. Tačiau, jei švenčiate ypatingą progą, neleiskite, kad dieta neleistų jums kąsnelių-tiesiog nepamirškite kontroliuoti porcijų.
- Jei planuojate užsisakyti desertą, pasidalykite juo su savo vakarienės partneriais, kad nekiltų pagunda suvalgyti visą.
- Sorbetas, uogos, padengtos šokoladu, ir kiti desertai iš vaisių, kurių sudėtyje nėra cukraus, yra daug mažesni nei tankūs produktai, tokie kaip šokoladinis pyragas, pyragas, sausainiai ar sūrio pyragas.
- Būkite ypač dėmesingi kiekvienam deserto kąsniui, skirkite laiko maistui ir būkite dėkingi, kad švenčiate su artimaisiais.
Patarimai
- Jei valgote itališkame restorane, rinkitės pomidorų padažą, o ne kreminius padažus, tokius kaip alfredo ar sūrio padažas.
- Surašykite sveikų restoranų sąrašą savo rajone, kad galėtumėte pasirinkti.
- Jei planuojate valgyti kartu su kitais, paklauskite, ar galite pasirinkti restoraną.
