Valgyti angliavandenius, vis dar lieknėjant, yra paprasta - iš tikrųjų tai yra geriausias būdas numesti svorio. Angliavandeniai suteikia energijos, kurios jums prireiks treniruotėms ir dienai. Norint numesti svorio, tiesiog reikia sumažinti suvartotų angliavandenių kiekį (taip pat riebalų ir baltymų kiekį). Venkite cukraus ir rafinuotų grūdų. Vietoj to, įtraukite daug šviežių vaisių, daržovių, ankštinių ir nesmulkintų grūdų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Raskite veiksmingą dietą
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Jei esate vidutinis žmogus, jūsų jautrumas insulinui tikriausiai yra gana geras ir jums nereikia konkrečiai mažinti suvartojamų angliavandenių, palyginti su kitų rūšių kalorijomis, pvz., Riebalais. Žmonės priauga svorio, kai suvartojamos kalorijos viršija kalorijas, kurių reikia jų fizinėms funkcijoms palaikyti. Pavyzdžiui, jei kasdien sudeginsite 1 500 kalorijų, bet kasdien suvartosite 2 000 kalorijų, priaugsite svorio. Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, turėtumėte sumažinti angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį, visiškai nepašalindami nė vieno makroelemento.
- Pavyzdžiui, vietoj geriamosios sodos gerkite vandenį.
- Užuot valgydami sumuštinį, pabandykite apvynioti.
- Užuot suvalgę didelį dubenį makaronų, suvalgykite nedidelį dubenį makaronų.
- Sumažinkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, įtraukdami į savo mitybą mažai kalorijų turinčius patiekalus, pavyzdžiui, salotas.
- Paprastai dieta, leidžianti apie 50–100 gramų angliavandenių per dieną, idealiai tinka žmonėms, bandantiems sulieknėti, vis dar vartojant angliavandenių.
2 žingsnis. Sumažinkite angliavandenių kiekį, jų visiškai neišmesdami
Žmonėms, kurių jautrumas insulinui yra silpnas, bus naudinga sumažinti angliavandenių kiekį. Jei esate nutukęs ar turite antsvorio arba turite diagnozuotą prediabetą, gali būti, kad turite jautrumą insulinui. Šiuo atveju būtina sumažinti grūdų porcijų dydį. Sumažinkite maisto produktų, tokių kaip duona, makaronai, javai ir kiti perdirbti grūdai, porcijas ir dažnumą. Verčiau sutelkite dėmesį į sveikų vaisių, daržovių ir baltymų valgymą su mažomis grūdų porcijomis.
Turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad patvirtintumėte jautrumą insulinui
Žingsnis 3. Negalima laikytis labai angliavandenių ribojančios dietos
Specialios dietos, kurios radikaliai riboja angliavandenių vartojimą - pavyzdžiui, dietos, kuriose angliavandenių suvartojimas yra mažesnis nei 20 gramų per dieną - dažnai bumerangas grįžta prie žmonių ir priverčia juos suvartoti daugiau angliavandenių nei įprastai. Užuot visiškai pašalinę angliavandenius, 50% savo kalorijų valgykite iš angliavandenių, o likusią dalį gaukite iš riebalų ir baltymų.
- Maždaug 20% dienos kalorijų turėtų būti iš baltymų (nors jums gali prireikti daugiau, jei esate sportininkas).
- Ne daugiau kaip 30% dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, o ne daugiau kaip 7% - iš sočiųjų riebalų. Ne daugiau kaip 1% dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš trans -riebalų. Maisto produktuose, kuriuose yra iš dalies hidrinto aliejaus, taip pat yra trans -riebalų.
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Mesti svorį valgant angliavandenius lengviau, jei sportuojate. Vidutiniškai turėtumėte sportuoti bent 2,5 valandos per savaitę, kad išlaikytumėte savo svorį. Norėdami numesti svorio, turėtumėte daugiau sportuoti. Sporto apimtis turėtų priklausyti nuo jūsų sveikatos ir fizinio pasirengimo lygio, taip pat nuo jūsų motyvacijos mesti svorį.
- Stenkitės įtraukti pratimus į savo kasdienį ritmą. Pavyzdžiui, eikite į parduotuvę, o ne vairuokite. Važiuokite dviračiu į darbą, o ne vairuokite. Eikite pasivaikščioti su savo šeima ar augintiniu.
- Suplanuokite savo treniruotės laiką. Pabarstykite mankštą visą savaitę. Pavyzdžiui, ketinkite sportuoti 45 minutes keturias dienas per savaitę.
- Atlikite kardio ir jėgos pratimus. Galbūt planuojate bėgti, kilnoti svarmenis ar važiuoti dviračiu.
Žingsnis 5. Būkite saugūs laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi
Pasitarkite su gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų. Jei turite sveikatos būklę, kuri gali turėti įtakos svorio metimo poveikiui, derinant sveiką mitybos koregavimą ir mankštą, pvz., Diabetą, širdies ligas ar aritmiją, prieš pradėdami laikytis dietos, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas galės padėti jums parengti sveikatos planą, kuris leistų saugiai valgyti angliavandenius ir numesti svorio. Taip pat galite paprašyti siuntimo pas registruotą dietologą.
- Kuo mažiau kalorijų suvartosite ir kuo daugiau sportuosite, tuo greičiau numesite svorį. Tačiau jūs neturite stumti savęs už to, ką galite saugiai ištverti fiziškai.
- Jei manote, kad jūsų mankštos režimas trukdo jūsų socialiniam, profesiniam ar akademiniam gyvenimui, turėtumėte sumažinti treniruočių intensyvumą ir dažnumą.
- Jei pastebite, kad praleidžiate visus valgius, valgysite ar atmesite maistą, kreipkitės patarimo.
2 būdas iš 3: pasirinkimas, ką valgyti
Žingsnis 1. Pasirinkite tinkamus angliavandenius
Užuot vartoję perdirbtus angliavandenius - tuos, kurie turi mažai maistinės vertės arba jos visai neturi - vartokite sveikesnius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės. Pavyzdžiui, galite pereiti nuo baltųjų ryžių prie rudųjų ryžių. Jums taip pat gali patikti:
- Braškės
- Mėlynės
- Pilno grūdo bandelės
- Pupelės
- Bananai
- Arbūzas
- Bulvės
- Amarantas
- Miežiai
- Kvinoja
- Teff
Žingsnis 2. Valgykite atsparius krakmolus
Angliavandeniai, kurių sudėtyje yra atsparių krakmolų („carbstars“), pagreitina medžiagų apykaitą, išskirdami riebalų rūgštis, todėl sudeginate daugiau kalorijų. Atsparūs krakmolai ypač efektyviai degina pilvo riebalus ir gali padėti greičiau numesti svorio, pagerindami sotumo jausmą. Maždaug 25% kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių. Maisto produktai, turintys didelį atsparių krakmolo kiekį, yra šie:
- Virtos bulvės
- Pupelės
- Linų sėmenys
- Avižos
- Ankštiniai augalai
- Bananai
Žingsnis 3. Iš savo raciono pašalinkite rafinuotus kviečius
Rafinuoti kviečiai yra kviečiai, neturintys sėlenų ar gemalų, dvi svarbios kviečių grūdų branduolio dalys. Taip gaunami kviečiai, kuriuose trūksta ląstelienos, geležies ir B grupės vitaminų tokiomis pačiomis proporcijomis, kaip ir visuose grūduose. Kviečių produktai, pagaminti iš rafinuotų kviečių, pavyzdžiui, balta duona, dauguma riestainių ir kiti perdirbti maisto produktai, leis jums jaustis mažiau sotiems ir taip suvartoti daugiau kalorijų.
Žingsnis 4. Iš dietos pašalinkite pridėtą cukrų
Cukraus pridėta daugelyje supakuotų maisto produktų, ypač bandelėse, sausainiuose ir saldainiuose. Jų taip pat gausu soda, kur jie yra didelio fruktozės kukurūzų sirupo pavidalu. Tačiau šie angliavandeniai neteikia jokios maistinės naudos, todėl labiau tikėtina, kad priaugsite svorio. Venkite šių pridėtų cukrų, kad sumažintumėte blogų angliavandenių suvartojimą.
- Norėdami sužinoti, į kuriuos maisto produktus pridėta cukraus, patikrinkite ingredientų etiketę.
- Visame maiste - vaisiuose ir daržovėse - nėra pridėta cukraus, nebent jie yra konservuoti ar kitaip supakuoti.
3 iš 3 metodas: žinojimas, kaip valgyti
Žingsnis 1. Tvarkykite savo porcijas
Porcijų kontrolė yra svarbiausia valgant angliavandenius ir metant svorį. Jei suvartosite per daug, nepasieksite savo svorio metimo tikslų ir netgi galite priaugti svorio. Kiekvieno valgio metu laikykitės savo porcijos poreikių.
- Naudokite mitybos etiketes, kad nustatytumėte, kiek gramų angliavandenių yra tam tikrame maiste.
- Jei vartojate visą maistą be maistingumo etiketės, internete ieškokite vidutinės maisto angliavandenių vertės.
- Paprastai angliavandenių poreikis vienam valgymui bus lygus vienai mažai keptai bulvei, vienam bananui arba vienai 125 gramų skardinei cannellini pupelių.
- Vienoje pilno grūdo duonos riekėje, ¾ puodelio javų, 1/3 puodelio virtų ankštinių augalų ir ½ puodelio kukurūzų yra apie 15 gramų angliavandenių ir 80 kalorijų. 1/2 puodelio ankštinių augalų porcija yra priimtina, tačiau pabandykite apriboti makaronus ir ryžius iki 1/3 puodelio porcijos.
- Daržovėse yra mažiau angliavandenių nei krakmolinguose maisto produktuose, tačiau jos vis tiek gali būti vertingas angliavandenių šaltinis. Pavyzdžiui, ½ puodelio daržovių sulčių, 1 puodelis žalių daržovių ir ½ puodelio virtų daržovių turi apie 25 kalorijas ir 5 gramus angliavandenių.
- Maždaug pusę dienos kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Įprasta mityba reiškia, kad apie 800–1 000 jų kalorijų turėtų būti angliavandenių pavidalu.
Žingsnis 2. Kartkartėmis pasilepinkite
Jūsų mityba neturėtų būti tokia ribojanti, kad niekada neleistumėte sau jokių gyvenimo malonumų. Pavyzdžiui, jei norite užkąsti šiek tiek šokolado, išgerti vyno ar su draugais išgerti sūrio ir krekerių užkandžių, eikite į tai. Neapsigaukite, bet kasdien ar kas savaitę padėkite sau padėti tam, kas jums patinka.
Jei ir toliau atimsite save, padidės jūsų noras vartoti norimą maisto produktą, o tai sukels nesveiką dusulį
Žingsnis 3. Sukurkite įvairų sandėliuką
Jei suvartojate įvairių angliavandenių, metant svorį nenuobodžiausite valgyti angliavandenius. Tai neleis jums valgyti per daug riebaus maisto arba nevalgyti netinkamų angliavandenių. Sustiprinkite savo sandėliuką įsigydami įvairių vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir grūdų. Būkite nuotaikingi ir išbandykite tai, ko paprastai praleistumėte, pavyzdžiui, koldūnus ar medaus melioną.
