Baltymai vaidina svarbų vaidmenį organizme ir taip pat mažina svorį. Liesa mėsa, pavyzdžiui, paukštiena, kiaušiniai, jautiena, kiauliena ir jūros gėrybės, yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Organizme baltymai yra būtini organizmo audinių ir organų funkcijai, struktūrai ir reguliavimui. Kalbant apie svorio netekimą, įrodyta, kad baltymai yra labiau patenkinti (dėl to gali sumažėti suvartojamo maisto kiekis) ir padidina kūno termogenines galimybes (gebėjimą deginti kalorijas). Nors tai gali padėti numesti svorio, valgant didelius kiekius ar porcijas baltymų vis tiek gali padidėti svoris.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Pasiruošimas svorio metimui
Žingsnis 1. Suplanuokite susitikimą su savo gydytoju ar registruotu dietologu
Dietos, kuriose yra daug baltymų (kartais kartu su mažai angliavandenių turinčia dieta) yra populiarios norint numesti svorio. Tačiau jie gali būti netinkami visiems žmonėms. Jūsų gydytojas gali suteikti jums papildomų nurodymų arba rekomenduoti alternatyvas, kurios jums gali būti tinkamesnės.
- Dietos, kuriose yra daug baltymų, gali turėti tam tikrą šalutinį poveikį. Greitas šalutinis poveikis gali būti: mitybos trūkumas, vidurių užkietėjimas ir galvos skausmas. Ilgalaikis šalutinis poveikis gali būti: padidėjusi širdies ligų rizika ir sumažėjusi inkstų funkcija.
- Registruotas dietologas yra mitybos ekspertas, kuris gali suteikti jums veiksmingesnę dietą svorio netekimui arba padėti įtraukti sveikus, liesus baltymų šaltinius į savo daug baltymų, į mėsą orientuotą svorio metimo planą. Reguliarus apsilankymas pas dietologą taip pat gali padėti atsiskaityti.
- Apsilankykite „EatRight“svetainėje ir viršuje dešinėje spustelėkite oranžinį mygtuką „Rasti ekspertą“, kad ieškotumėte dietologo savo vietovėje.
2 žingsnis. Sudarykite mitybos planą
Kai bandote numesti svorio, net laikydamiesi mėsos dietos, labai svarbu turėti subalansuotą mitybos planą. Užrašę keletą mėginių dienų, galite atitinkamai planuoti ir įtraukti įvairius maisto produktus bei liesą mėsą.
- Skirkite kelias valandas laisvo laiko, kad surašytumėte savo mitybos planą. Į daugumą ar visus valgius įtraukite liesos mėsos ir baltymų.
- Taip pat būtinai įtraukite įvairių vaisių, daržovių, pieno produktų ir 100% nesmulkintų grūdų (jei įtraukiate juos į savo racioną). Norint subalansuoti mitybą, būtina valgyti įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės.
- Apsvarstykite ir savo gyvenimo būdą. Jei esate užsiėmęs, kelyje ar turite mažai laiko gaminti, apsvarstykite galimybę įsigyti baltymų ar mėsos, kuri yra iš anksto paruošta arba užšaldyta, kad būtų lengviau pavalgyti.
Žingsnis 3. Supraskite porcijų dydžius
Norėdami suvokti tikrąją svorio metimo naudą, laikykitės tinkamų porcijų dydžių-net ir su liesa mėsa. Valgant per dideles porcijas gali kilti kalorijų perteklius ir priaugti svorio.
- Viena porcija baltymų yra 3-4 oz. Tai panašaus dydžio kaip delnas, kortų kaladė ar čekių knyga.
- Tinkamų baltymų porcijų pavyzdžiai: 1 maža vištienos krūtinėlė arba 1/2 didelė krūtinė, vienas ar du kiaušiniai arba 1/2 puodelio pupelių.
2 metodas iš 3: įtraukite mėsą į dietą, kuri numeta svorio
Žingsnis 1. Pirkite liesos mėsos gabalus
Liesieji baltymai yra maistas, kuriame yra mažai riebalų ir kalorijų vienoje porcijoje. Kai bandoma numesti svorio, daugiausia dėmesio skiriant mėsos maisto produktams, svarbu dažniausiai rinktis liesesnę mėsą, o ne riebią mėsą. Tai gali padėti kontroliuoti jūsų svorį ir cholesterolio kiekį. Pasirinkite neriebią, liesą mėsą, pavyzdžiui:
- Jūros gėrybės. Tai puikus baltymų šaltinis. Be vėžiagyvių (pvz., Plekšnių, tunų ar mahimahi), rinkitės vėžiagyvius (pvz., Krevetes ar krabus). Be to, kai kuriose žuvyse, tokiose kaip lašiša ar skumbrė, yra širdžiai naudingų omega 3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, sumažina širdies ligų riziką.
- Paukštiena. Kaip ir kalakutiena, vištiena taip pat yra puikus liesų baltymų šaltinis. Pasirinkite baltos mėsos be odos variantus, kad riebumas būtų mažiausias.
- Kiauliena. Dauguma kiaulienos turi labai mažai riebalų ar marmuro visoje mėsoje. Nupjaukite arba pašalinkite riebalų perteklių, kad pasirinktumėte mažiausiai riebalų.
- Raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ar ėriena. Šie baltymai taip pat gali būti laikomi liesais, ypač jei renkatės liesus gabalus arba 97/3 liesos žemės. Be to, liesoje jautienoje yra daug cinko, geležies ir vitamino B12.
Žingsnis 2. Įsigykite ekologiškos mėsos
Ekologiški mėsos produktai apskritai yra šiek tiek brangesni nei tradiciškai auginami ir perdirbti mėsos produktai. Tačiau ekologiškoje mėsoje nėra augimo hormonų, priedų ir konservantų.
- Ieškokite USDA patvirtinimo antspaudo, o tai reiškia, kad gyvūnas buvo šeriamas 100% ekologišku maistu ir buvo laisvai laikomas.
- Atkreipkite dėmesį, kad ekologiška mėsa neturi maistinių skirtumų, palyginti su įprasta mėsa. Tačiau laisvai laikomoje mėsoje paprastai yra daugiau omega 3 ir 6.
Žingsnis 3. Į kiekvieną valgį įtraukite vieną mėsos porciją
Valgydami porciją liesos mėsos kiekvieno valgio ar užkandžio metu, pamatysite svorio metimo dietą, orientuotą į mėsą.
- Norėdami išlaikyti subalansuotą ir įvairią mitybą, visą dieną valgykite įvairių baltymų. Pavyzdžiui, pusryčiams gali būti kiaušinių, pietums - keptos vištienos salotos, užkandžiui - trūkčiojanti jautiena, o vakarienei - kepta lašiša ir daržovės.
- Kiti maisto produktai, kuriuose taip pat yra daug baltymų (pvz., Pieno produktai, pupelės ar tofu), gali būti įtraukti į kai kuriuos valgius. Ar pasirinksite juos įtraukti, priklausys nuo to, kaip kuriate ir kuriate savo mitybą.
Žingsnis 4. Kepkite mėsą be papildomų aliejų ir padažų
Aliejuje ir padažuose (pvz., Marinatuose ar padažuose) gali būti pridėta daug riebalų, cukraus ir kalorijų. Apribokite gaminamo aliejaus ir padažų kiekį, kad valdytumėte bendrą savo patiekalų kalorijų kiekį.
- Norėdami gauti mažiausią kalorijų metodą, prieš kepdami mėsą lengvai patepkite nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus.
- Arba pabandykite patroškinti liesus baltymus nelimpančioje keptuvėje, pridėdami šiek tiek kalorijų neturinčio maisto gaminimo purškiklio.
- Šviežios arba džiovintos žolelės ir citrusiniai vaisiai yra naudingi būdai, kaip mėsos patiekalams suteikti daug skonio, nepridedant daug kalorijų ar natrio.
- Venkite mėsos padažo patiekiant per daug padažo. Nors jums gali patikti kečupas ar barbekiu padažas, abiejuose yra daug cukraus, kuris gali priešintis jūsų svorio metimo tikslams. Vietoj to ieškokite alternatyvų, kuriose yra mažai cukraus ar kalorijų. Taip pat galite pabandyti gaminti šiuos padažus nuo nulio, kad kontroliuotumėte cukrų ir kalorijas.
Žingsnis 5. Valgykite įvairių vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra būtini sveikai, maistingai ir subalansuotai mitybai. Net ir renkantis mėsos dietą, svarbu kasdien suvartoti pakankamą vaisių ir daržovių kiekį. Šiuose maisto produktuose yra daug ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai.
- 1 puodelis žalių arba 2 puodeliai žalių lapinių daržovių laikomi porcija. Stenkitės suvartoti nuo dviejų iki trijų porcijų per dieną.
- 1 nedidelis sveikas vaisius, 1 puodelis supjaustytų vaisių ir 1/2 puodelio džiovintų vaisių laikomas viena porcija. Stenkitės kasdien suvartoti vieną ar dvi porcijas vaisių.
Žingsnis 6. Valgykite 100% sveikų grūdų
Daugelis svorio metimo dietų, kuriose daugiausia dėmesio skiriama mėsai arba kuriose yra daug baltymų, taip pat yra dietos, kuriose mažai angliavandenių. Galite apriboti angliavandenių suvartojimą, ypač iš grūdų grupės. Tačiau jei pasirinksite vartoti grūdus, rinkitės 100% nesmulkintus grūdus, o ne perdirbtus.
- Sveiki grūdai yra minimaliai apdoroti ir juose yra visos grūdo dalys: sėlenos, gemalas ir endospermas. Paprastai juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei rafinuotuose grūduose.
- Viso grūdo maisto produktai yra: 100% viso grūdo duona arba makaronai, kvinoja, rudieji ryžiai, miežiai arba soros.
3 metodas iš 3: pažangos stebėjimas
Žingsnis 1. Kasdien pasverkite save
Tyrimai rodo, kad kiekvieną dieną, kai bandote sulieknėti, pasverkite save ir stebėsite savo pažangą bei pranešite, kokia veiksminga ar neveiksminga yra jūsų mitybos programa. Šie kasdieniai svorio patikrinimai parodys jūsų pažangą laikui bėgant ir gali padėti išlaikyti motyvaciją.
- Pasverkite apie 1-2 kartus per savaitę. Kiekvieną dieną pasverdami save, nepateiksite tikslios pažangos perspektyvos. Kasdieniniai svorio svyravimai (priaugimas ar sumažėjimas) yra normalūs ir gali būti susiję su tuo, ką valgėte, gėrėte ar veikėte sporto salėje prieš dieną.
- Norėdami gauti tiksliausią svėrimo metodą, svorį išmatuokite tą pačią savaitės dieną, tuo pačiu metu su tais pačiais drabužiais (arba be drabužių).
- Taip pat įrodyta, kad reguliarūs svėrimai padeda išvengti svorio padidėjimo.
2 žingsnis. Iš naujo įvertinkite kas mėnesį
Taikant bet kokį svorio metimo planą, svarbu kas mėnesį ar du užsiregistruoti, kad pamatytumėte, kokia yra jūsų dieta. Peržiūrėkite, kiek svorio numetėte, kiek dar norėtumėte numesti ir kaip nauja dieta padeda pasiekti užsibrėžtų tikslų.
- Jei jūsų svoris nuolat krenta arba pasiekėte savo tikslą, dieta greičiausiai buvo sėkminga. Nuolat vyksta!
- Jei jūsų svorio metimas buvo lėtas arba sustojo, skirkite laiko iš naujo įvertinti mitybą, valgymą ir plano laikymąsi. Gali būti prasminga kelias dienas vesti maisto žurnalą, kad įsitikintumėte, jog tikrai laikotės dietos.
- Taip pat atsižvelkite į tai, kaip nesunku laikytis dietos ir kaip jaustis. Pavyzdžiui, jei jums atrodo, kad kiekvieno valgio metu yra labai daug mėsos, galbūt norėsite šiek tiek pakeisti savo planą, kad jis geriau atitiktų jūsų gyvenimo būdą.
Žingsnis 3. Sukurkite palaikymo grupę
Paramos grupės gali būti puiki svorio metimo priemonė. Nesvarbu, ar tai draugai, šeimos nariai ar kiti besilaikantys dietos, palaikymo grupė gali jus paskatinti ir motyvuoti visą jūsų pažangą.
- Paklauskite draugų ar šeimos narių, ar jie norėtų prisijungti prie jūsų dietos, pagrįstos mėsa. Tai gali būti smagiau, jei turite visą grupę žmonių, turinčių tą patį tikslą.
- Būkite konkurencingi su savo palaikymo grupe. Nustatykite svorio metimo varžybų pabaigos datą ir laimėtojui turėkite įdomų prizą.
Patarimai
- Prie kiekvieno mėsos patiekalo pridėkite daržovių, kad subalansuotai pavalgytumėte. Pavyzdžiui, vakarienei išbandykite liesą kepsnio gabalėlį ir keptas saldžias bulves arba pietums špinatų salotas ir keptas krevetes.
- Galbūt norėsite, kad gydytojas patikrintų jūsų cholesterolio ir trigliceridų kiekį ir toliau juos stebėtų per visą į mėsą orientuotą dietos programą.
- Yra daugybė populiarių dietos programų, kuriose daugiausia dėmesio skiriama mėsai. Apsvarstykite galimybę peržiūrėti receptų pavyzdžius internete arba įsigyti kai kurias iš tų kulinarinių knygų, kad gautumėte naujų idėjų, kaip sudaryti mitybos planą.
Įspėjimai
- Niekada nevartokite nepakankamai iškeptos mėsos. Jei valgysite nepakankamai termiškai apdorotą mėsą, gali atsirasti su maistu susijusių ligų, kurios gali būti pavojingos gyvybei. Geriausias būdas sužinoti, ar mėsa yra visiškai iškepusi, yra mėsos termometras, kurį galima įsigyti bet kurioje namų prekių parduotuvėje.
- Pasitarkite su gydytoju prieš bet kokią naują dietą arba prieš keisdami mitybą.
