Jei naktį miegate ant nugaros, gali būti sunku jaustis patogiai. Daugelis miego specialistų nepataria miegoti ant nugaros, ypač jei miegate silpnai arba esate linkęs knarkti. Tačiau jei miegas ant nugaros yra jūsų pagrindinė padėtis, galite padaryti savo naktis patogesnes, pakoreguodami miego aplinką ir miego įpročius.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: miego aplinkos koregavimas
Žingsnis 1. Pakelkite galvą pagalvėmis
Naudodami vieną ar dvi pagalves pakelkite galvą keturiais coliais, miegodami galėsite lengviau kvėpuoti. Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti galimybę nusipirkti pagalvių, specialiai sukurtų taip, kad kaklo raumenys būtų atsipalaidavę ir atviri, kad galėtumėte patogiau miegoti.
- Miegas pakelta galva gali būti ypač naudingas tiems, kuriems yra miego apnėja ar rūgšties refliuksas.
- Jums gali tekti pabandyti keletą naktų miegoti ant vienos ar dviejų pagalvių, kad nustatytumėte, kiek pagalvių jums reikia patogiai miegoti naktį. Galbūt norėsite apsvarstyti ortopedines pagalves, atitinkančias jūsų kaklą ir galvą ir gerai atremti miegant. Pleišto formos putų pagalvės taip pat gali palaikyti galvą ir padėti tinkamai kvėpuoti miegant ant nugaros.
Žingsnis 2. Miegokite su pagalvėmis po keliais
Miegas ant nugaros gali sukelti stresą stuburui ir apatinei nugaros daliai. Prieš eidami miegoti po keliais padėkite vieną ar dvi pagalves, kad stuburas būtų tinkamai atremtas ir apatinė nugaros dalis būtų mažiau įtempta.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad čiužinys yra patogus ir palaikantis
Kai miegate ant nugaros, labai svarbu, kad čiužinys palaikytų visą kūną, įskaitant apatinę nugaros dalį. Čiužinyje atrama teikiama per ritinius arba vidines spyruokles. Skirtingi čiužiniai turės skirtingą ritinių išdėstymą ir skaičių. Be to, čiužinio paminkštinimas gali būti įvairaus storio, nuo septynių iki 18 colių gylio. Prieš pirkdami čiužinį, visada turėtumėte jį išbandyti, kad įsitikintumėte, jog jis patogus ir palaikantis jūsų kūną.
- Dažnai vidutinio kietumo čiužinys yra patogesnis, nes leidžia šiek tiek nuskęsti pečius ir klubus. Jei skauda apatinę nugaros dalį, galbūt norėsite pagalvoti apie tvirtesnį čiužinį su paminkštintu užvalkalu.
- Patikrinkite esamą čiužinį, kad įsitikintumėte, jog jis visai nenusileidžia ir nesukelia nepatogumų. Jei taip, gali būti laikas investuoti į naują čiužinį. Nors po čiužiniu galite naudoti lentas, kad padėtumėte nuleisti, tai yra laikinas sprendimas ir galiausiai turėsite nusipirkti naują čiužinį, kad gerai išsimiegotumėte.
Žingsnis 4. Investuokite į drėkintuvą
Sausas oras gali sudirginti nosį ir gerklę, o naktį gali užkimšti ir knarkti. Kad miego aplinka būtų patogi ir drėgna, miegokite su įjungtu drėkintuvu. Drėkintuvus galite rasti vietinėje techninės įrangos parduotuvėje.
2 metodas iš 2: miego įpročių koregavimas
1 žingsnis. Nevalgykite ir negerkite alkoholio kelias valandas prieš miegą
Žinoma, kad alkoholis sukelia neramų ir sutrikdytą miegą. Sunkus maistas prieš pat miegą gali sukelti neramų miegą, sukeldamas knarkimą ir nuolatinį judėjimą ar poslinkį lovoje.
Stenkitės gerti vandenį tik kelias valandas prieš miegą ir valgykite vakarienę likus kelioms valandoms iki miego. Tai užtikrins, kad jūsų kūnas turėjo laiko virškinti maistą ir yra pasirengęs gerai išsimiegoti
2 žingsnis. Nusiraminkite prieš eidami miegoti.
Norėdami padėti jums pasiruošti miegui, atlikite atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, išsimaudykite vonioje, skaitykite knygą ar ramiai diskutuokite su savo partneriu. Atsipalaidavimas prieš miegą padės jums patogiai ir lengvai užmigti.
Taip pat galite prieš miegą išgerti šilto gėrimo, pavyzdžiui, žolelių arbatos. Venkite gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino, nes tai jus užmigs tik naktį
Žingsnis 3. Apsvarstykite galų gale apvirtimą į vieną pusę
Nors naktį galite pradėti miegoti ant nugaros, galbūt norėsite apsiversti į vieną pusę, kai pradėsite užmigti arba pabudę vidury nakties. Miegas ant nugaros gali sukelti knarkimą ir neramų miegą. Jei įmanoma, pabandykite pasukti į vieną pusę, kad jūsų kūnas būtų patogesnis ir galėtų giliai miegoti visą naktį.
