Nors svorio metimui negalite nukreipti vien pirštų, galite sumažinti pirštų ir kitų kūno sričių dydį naudodami dietą ir mankštą. Taip pat galite įtraukti rankų ir rankos jėgos pratimus stipriems, sveikiems pirštams, kurie yra funkcionalūs ir gerai atrodantys.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Rankų ir pirštų stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite sukibimo pratimus
Vienas iš paprasčiausių ir greičiausių būdų padidinti rankų jėgą yra atlikti paprastus sukibimo pratimus. Padarykite kelis rinkinius po 30–50 rankenų kiekvienoje rankoje su pasirinktu rankena ar kamuoliu.
- Streso kamuoliai paprastai yra delno dydžio rutuliai, kuriuos galite išspausti, kad mankštintumėte ranką. Neturi? Naudokite teniso kamuoliuką.
- Rinkoje įprastos spyruoklinės rankenos, tamprios juostos, pirštinės ir kiti rankiniai treniruokliai. Išsiaiškinkite, ką galima įsigyti jūsų rajono sporto prekių parduotuvėje arba internete.
- „Baoding“rutuliai yra kiniški streso mažinimo kamuoliai, kuriais galima mankštinti rankas. Norėdami juos naudoti, sukite du kamuoliukus delne. Jie skleidžia gražius garsus ir padeda mankštinti rankas.
Žingsnis 2. Atlikite riešo pratimus
Riešo stiprinimo pratimai turi papildomą pranašumą, nes padidina sukibimo jėgą, nes išlaikote naudojamą svorį. Riešo stiprinimą galite atlikti su juostomis, rankų svoriais ar kitais namų apyvokos daiktais.
- Rankų svoriai: suimkite nedidelį svorį (nuo 3 iki 5 svarų) kiekvienoje rankoje, delnu nukreipdami į žemę. Sulenkite alkūnę aukštyn, kad ranka išeitų tiesiai, leiskite riešui pakabinti. Lėtai sulenkite riešą, padėdami ranką tiesiai. Tada lėtai leiskite atgal. Atlikite tris 10–15 pakartojimų rinkinius kiekviena ranka. Jei neturite rankų svorių, naudokite skardines sriubos, plytų ar kitų rankų dydžio daiktų.
- Pratimų juostos: Atsistokite ant vieno juostos galo ir suimkite juostą ranka, delnu žemyn. Pakelkite ranką, kol ji išeis tiesiai, tada lėtai sulenkite riešą, kai suimkite juostą, padarydami ranką tiesią. Atlikite tris 10–15 pakartojimų rinkinius kiekviena ranka.
Žingsnis 3. Atlikite pirštų atsilenkimus
Jei esate gana geros formos, bet vis tiek kovojate su šiek tiek riebiais pirštais, pradėkite daryti pažangesnius atsispaudimus. Užuot atsispaudę padėję delnus ant grindų, darykite juos pakėlę delnus, o svorį-ant pirštų galiukų. Šaudykite, kad atliktumėte kelis 5–10 pakartojimų rinkinius.
Be pirštų galiukų atsilenkimų, atlikite dar porą reguliarių atsispaudimų. Atsilenkimai padeda sustiprinti riešus ir krūtinę, o tai naudinga visapusiškai viršutinei kūno daliai ir svorio metimui
Žingsnis 4. Dirbkite su savo miklumu
Vikrumas yra jūsų sugebėjimas greitai ir greitai atlikti sudėtingas užduotis pirštais ir rankomis. Ne mažiau svarbu turėti sveikatos, kaip jėgos. Norėdami lavinti smulkiąją motoriką, galite lavinti savo miklumą, reguliariai atlikdami rankų ir pirštų užduotis.
- Kiek žodžių per minutę galite įvesti? Jei vis dar medžiojate ir knarkiate, peržiūrėkite šį „wikiHow“straipsnį, kad sužinotumėte daugiau apie patogesnį rašymą.
- Grojimas instrumentu, ypač fortepijonu, smuiku ar gitara, taip pat tam tikri mediniai pučiamieji, tokie kaip fleita, klarnetas ir kiti instrumentai, puikiai tinka lavinti smulkiąją motoriką. Niekada nesimokė? Geras laikas pradėti.
Žingsnis 5. Nustokite traškinti pirštus
Yra diskusijų apie tai, ar jūsų pirštų įtrūkimai yra nekenksmingi ar kenksmingi. Tačiau daugelis žmonių mano, kad sutrūkinėję pirštai sukelia „riebius“pirštus. Kadangi trūkinėjant pirštus mažai ką galima gauti, tai sustoti nepakenks.
Nors nėra duomenų, leidžiančių manyti, kad plyšiai jūsų sąnariuose sukelia artritą arba didelį patinimą, atrodo, kad kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp ilgalaikio plyšio ir sumažėjusio sukibimo
2 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite mažiau druskos
Natrio perteklius gali sukelti vandens susilaikymą, dėl kurio gali atsirasti lengvas patinimas, ypač rankose ir kojose. Jei norite plonesnių rankų, iš savo dietos pašalinkite druską. Kuo mažiau druskos suvartosite, tuo mažiau vandens svorio išlaikysite.
- Patikrinkite tas mitybos etiketes! Valgyti mažiau druskos nereiškia, kad į valgomą maistą reikia įpilti mažiau druskos. Daugelyje supakuotų ir šaldytų maisto produktų, net daržovių ir saldžių užkandžių, yra labai daug natrio. Jūs galite valgyti daug druskos, net to nesuvokdami.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius. Daugelis „sumažintos druskos“arba „sumažinto natrio“variantų iš esmės yra tas pats produktas, kurio porcijos dydis yra manipuliuojamas, siekiant sumažinti natrio kiekį vienoje porcijoje.
Žingsnis 2. Per dieną išgerkite 8 stiklines vandens
Jei esate hidratuotas, galite greičiau atsikratyti druskos. Kasdien išgeriant aštuonias stiklines arba iki dviejų litrų vandens, būtina sveikata ir svorio metimas. Gėrimas papildomu vandeniu gali padėti numalšinti apetitą, užkirsti kelią galvos skausmams ir padėti kraujotakai bei atliekų tvarkymui. Ir tai nemokama.
Žingsnis 3. Raudoną mėsą iškeiskite į grybus
Grybai turi mažiau nei pusę kalorijų ir riebalų, palyginti su net liesiausia jautiena, o neseniai atliktas tyrimas rodo, kad žmonės, kurie receptuose pakeičia grybus jautiena, yra tokie pat patenkinti po valgio. Tai sveikas, skanus ir lengvas jungiklis.
- Peržiūrėkite šį „wikiHow“straipsnį, kad sužinotumėte daugiau apie maisto gaminimą su grybais.
- Atminkite, kad grybai neturi tiek geležies ar baltymų, kiek raudona mėsa.
Žingsnis 4. Pasirinkite lėtai virškinamus angliavandenius
Angliavandeniai yra dviejų formų: paprasti ir sudėtingi. Paprasti angliavandeniai, esantys perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose yra daug riebalų, yra daug greičiau paverčiami riebalais, ir daugelis žmonių patiria pilvo pūtimą dėl šių angliavandenių vartojimo. Paprasti angliavandeniai apima tokius dalykus kaip kukurūzų sirupas, baltasis cukrus, saldainiai ir soda. Sudėtingų angliavandenių, esančių visuose grūduose, judėjimas per jūsų sistemą užtrunka ilgiau, ir jie aprūpina jūsų kūną maistu ir energija. Sudėtingi angliavandeniai apima tokius dalykus kaip:
- Avižiniai dribsniai.
- Saldžioji bulvė.
- Pilno grūdo duona ir makaronai.
- Pupelės ir lęšiai.
- Lapinės žalios daržovės.
Žingsnis 5. Pasirinkite sveikesnius užkandžius
Valgydami nesveikus užkandžius tarp valgymų galite priaugti daug papildomo svorio. Nors sauja bulvių traškučių gali atrodyti nekenksmingi, beprasmiškus greito maisto užkandžius lengviau pakeisti sveikesniais. Išmeskite užkandžių pyragus ir traškučius, o šviežius vaisius ir daržoves laikykite šalia, todėl neturėsite pasirinkimo.
- Turėk obuolį. Obuoliuose mažai kalorijų ir daug ląstelienos.
- Nepraleiskite deserto, bet padarykite jį šiek tiek sveikesnį. Pavyzdžiui, vietoj dubenėlio ledų po vakarienės pereikite prie puodelio neriebaus graikiško jogurto ir šaldytų mėlynių. Arba, jei jums retkarčiais patinka šokoladinio pyrago gabalėlis, tada laikykite aplink antioksidantų turtingą juodojo šokolado plytelę ir suvalgykite kvadratą (tik vieną), kai užsinorėsite šokolado.
Žingsnis 6. Valgykite lėčiau
Tyrimai rodo, kad vienas geriausių būdų numalšinti alkio troškimą yra kramtyti daugiau ir valgyti lėčiau. Jei kovojate su persivalgymu, sulėtinkite tempą ir palaukite, kol jūsų kūnas pasivys.
- Pradėkite valgyti nuo nedidelio puodelio sultinio sriubos arba 15–20 minučių prieš valgį suvalgykite nedidelę saują nesūdytų migdolų. Įrodyta, kad tai sumažina kito valgio metu suvartojamo maisto kiekį.
- Nepraleiskite valgymo. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgymo praleidimas, ypač pusryčiai, verčia organizmą greičiau sukaupti vėliau suvartotas kalorijas. Kitaip tariant, praleidus pusryčius priaugama svorio.
3 dalis iš 3: Kūno svorio metimas
Žingsnis 1. Pradėkite sparčiai vaikščioti
Pasivaikščiojimas yra lengviausias ir pigiausias būdas daugiau mankštintis ir pradėti mesti svorį. Jums nereikia jokių įrankių, jums nereikia daug laiko, ir jūs iš to išeisite būtent tai, ką įdėjote.
- Pradėkite nuo greito pasivaikščiojimo po apylinkes ir lėtai išplėskite savo vaikščiojimo diapazoną. Iš pradžių pabandykite nuvažiuoti vieną mylią arba dukart per dieną pasivaikščiokite greitu klipu 15-20 minučių.
- Jei nesate didelis pratimų mėgėjas, nesielkite su juo kaip su mankšta. Tiesiog elkitės taip, lyg eitumėte pasivaikščioti. Klausykitės ausinių garso knygos ar naujų melodijų.
Žingsnis 2. Atlikite lengvą kardio treniruotę
Jei norite savo treniruotėms suteikti daugiau intensyvumo, pradėkite daryti švelnų kardio treniruotę, kad paruoštumėte savo kūną. Pakelkite širdies plakimą ir tęskite. Nesvarbu, ar norite užsiregistruoti į užsiėmimus, ar rasti treniruočių seriją internete, apsvarstykite bet kurią iš šių kardio ir kūno rengybos procedūrų:
- Joga.
- Pilatesas.
- Sukimosi klasė.
- Šokių aerobika.
- Vandens aerobika.
- Ne visi norės atlikti sunkius kardio treniruotes, tokias, kokias galite patirti sukimosi pamokoje ar kitose aerobikos pratybose. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte jums svorio metimo planą.
Žingsnis 3. Sukurkite intensyvesnes treniruotes
Plokštumos vyksta reguliariai. Jei pradėsite mesti svorį lygiu klipu, tada staiga sustosite, laikas keisti treniruotes. Tai atsitinka beveik visiems.
- Pabandykite pereiti prie grandinės treniruočių režimo. Pasirinkite 5–10 greitų pratimų, kurie jums patinka, ir darykite didelio intensyvumo pratimus 40–60 sekundžių, per kuriuos atliksite kuo daugiau pakartojimų. Pailsėkite 20–30 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo.
- Atlikite tris pilnus 5–10 pratimų rinkinius, tarp jų trumpą penkių minučių poilsį. Jei atliksite šią procedūrą tris kartus per savaitę ir valgysite sveikai, greitai numesite kilogramus.
Žingsnis 4. Išmokite tinkamai atsikratyti streso
Stresas gamina kortizolį, kuris yra susijęs su įvairiais negalavimais, įskaitant padidėjusį kūno riebalų kiekį. Dėl didelio streso laikotarpio jūsų organizmui gali būti daug sunkiau atsikratyti kilogramų, o tai reiškia, kad turite išmokti atsipalaiduoti, jei norite numesti keletą kilogramų.
- Padarykite savo psichinę sveikatą kaip prioritetą, kaip ir savo fizinę sveikatą. Kasdien skirkite 15–30 minučių ramiam sėdėjimui ir „Zen-out“. Nesijausk kaltas, kad tau reikia šiek tiek laiko.
- Maudykitės karštose voniose, skaitykite geras knygas ar klausykitės ramios muzikos. Kad ir kas jus atšaldytų, darykite tai.
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į visapusišką svorio metimą
Niekam nepatinka tai girdėti, tačiau tai yra mokslinė tiesa: neįmanoma išsirinkti savo kūno vietos ir sumažinti jos riebalų, nesumažinant riebalų visur kitur. Galite treniruotis tam tikrose srityse, kad sukurtumėte raumenis, o rankų pratimai padės sustiprinti riešus, rankas ir pirštus, tačiau visų pirma rankose yra mažai raumenų. Vienintelis būdas numesti riebalus tarp pirštų - pakeisti mitybą, mankštintis ir sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, ir numesti svorio iš likusio kūno.
Patarimai
- Genetiškai kai kuriems žmonėms ant pirštų bus daugiau riebalų nei kitiems.
- Jei jūsų kūno riebalų procentas yra mažesnis nei 20% (jei esate vyras) ir mažesnis nei 16%, jei esate moteris, jūsų pirštai (ir visi kiti) bus labai liekni.
- Sertifikuotas mitybos specialistas arba asmeninis treneris gali padėti nustatyti teisingą kūno riebalų mažinimo metodą.
- Kai kurie žmonės mano, kad valgant omega 3, pavyzdžiui, žuvų taukus, galite atsikratyti riebalų net aplink pirštus.
- Priimkite pirštus. Jūsų pirštai padeda jums daug nuveikti, o visiems, kurie jums tikrai rūpi, nė trupučio nerūpi, jei ant jūsų pirštų yra riebalų.
