Yra daug produktų, programų ir madingų dietų, kurios nuolat reklamuojamos kaip greičiausias ir lengviausias būdas atsikratyti nepageidaujamų riebalų. Kai kurios iš šių dietų iš tiesų yra greitas būdas numesti svorio, tačiau daugeliu atvejų poveikis yra trumpalaikis. Dienos pabaigoje nėra sveikesnio ar sėkmingesnio riebalų deginimo būdo, kaip išsiugdyti ilgalaikius įpročius valgyti tinkamą maistą ir daug sportuoti. Laikantis dietos ir mankštos režimo, skirto deginti riebalus, reikia laiko ir įsipareigojimo, tačiau rezultatai-lieknesnis, sveikesnis kūnas ir ilgesnė gyvenimo trukmė-to verti.
Žingsniai
1 metodas iš 2: sveika mityba
Žingsnis 1. Nustatykite, kiek turėtumėte valgyti
Daugelis žmonių valgo daugiau kalorijų, nei jų kūnas gali sunaudoti. Kai tai atsitiks, jūsų kūnas šias kalorijas kaups vėliau kaip riebalus. Svarbus pirmas žingsnis norint atsikratyti nepageidaujamų riebalų yra nustoti valgyti daugiau, nei reikia jūsų kūnui.
- Paprastas būdas apytiksliai išsiaiškinti, kiek turėtumėte valgyti, kad pasiektumėte savo tikslinį svorį, yra toks: pradėkite nuo norimo svorio kilogramais ir padauginkite jį iš 12. Atimkite 2 iš kiekvienų metų, vyresnių nei 20 metų (daugumos žmonių metabolizmas) maždaug tada pradeda lėtėti). Pridėkite 10 procentų prie kiekio, kurio jūsų organizmui reikia kasdienio gyvenimo funkcijoms palaikyti. Galutinis skaičius yra maždaug kalorijų skaičius, kurį turėtumėte suvalgyti per dieną.
- Pavyzdžiui, jei esate 34 metų vyras ir norite sumažinti savo svorį iki 145, atlikite šiuos skaičiavimus: 145 (norimas svoris) X12 = 1740. 2X14 (vyresni nei 20 metų) = 28. 1740–28 = 1712 m. 1712X1.1 (kasdienėms funkcijoms) = 1883,2. Turėtumėte suvalgyti apie 1883 kalorijas per dieną.
- Atminkite, kad tai tik apytikslis įvertinimas. Jei esate aktyvus žmogus, kuris daug sportuoja, galite valgyti daugiau. Jei gyvenate gana sėslų gyvenimą, net ši suma gali būti per didelė.
2 žingsnis. Valgykite mažiau
Kai žinote, kiek turėtumėte valgyti, galite pradėti skaityti maisto etiketes ir sekti kalorijas. Kalorijų kiekį galite sumažinti dviem būdais: valgydami mažiau ir valgydami geriau. Yra tikimybė, kad turėsite padaryti abu. Žemiau yra keletas strategijų, kaip sumažinti bendrą maisto suvartojimą.
- Naudokite mažesnes plokštes. Negalite sudėti tiek maisto į mažesnę lėkštę. Kai baigsite tai, kas yra lėkštėje, palaukite 20 minučių prieš grįždami, kad gautumėte daugiau-maždaug tiek laiko užtrunka, kol jūsų smegenys supranta, kad esate iš tikrųjų sotus.
- Naudokite mėlynas plokšteles. Tikėkite ar ne, kai kurie žmonės mano, kad mėlyna spalva slopina jūsų apetitą.
- Jei užkandžiaujate tarp valgymų, valgykite užkandžius, kurių suvartojimas užtrunka ilgiau, pavyzdžiui, žemės riešutus lukštuose. Arba valgykite nedominuojančia ranka. Tyrimai rodo, kad tai sulėtina užkandžius ir gali paskatinti svorio metimą.
- Daugelis teigė, kad geriau visą dieną valgyti kelis mažus patiekalus, o ne tris didelius, nes tai suteikia organizmui galimybę apdoroti kalorijas mažomis dozėmis. Tačiau naujausios stipendijos rodo, kad šis metodas iš tikrųjų gali apsunkinti riebalų deginimą. Taikant „ganymo“metodą, insulino lygis išlieka aukštas, todėl tai gali apsunkinti jūsų organizmo riebalų ląstelių sudeginimą.
Žingsnis 3. Sumažinkite kaloringą maistą
Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, įskaitant kukurūzų sirupą, kuriame yra daug fruktozės. Saldus ir krakmolingas maistas yra pripildytas kalorijų.
- Pabarstę cinamonu į kavą ar rytinius avižinius dribsnius yra geras būdas stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti potraukį cukrui.
- Kaloringus užkandžius, tokius kaip bulvių traškučiai, pakeiskite mažesnio kaloringumo alternatyvomis. Pavyzdžiui, krapų marinuoti agurkai yra puiki alternatyva traškučiams, jei trokštate sūraus užkandžio. Marinato gabaliuke yra tik viena kalorija!
Žingsnis 4. Valgykite maisto produktus, kurie palengvina svorio metimą
Yra keletas maisto produktų, kurie iš tikrųjų skatina svorio metimą, padėdami jūsų organizmui apdoroti riebalus arba atsikratyti potraukio labiau riebiai virtuvei.
- Valgykite aštrų maistą. Naujausi tyrimai rodo, kad valgant čili pipirus jūsų kūnas gali sukurti „rudąsias“riebalų ląsteles, kurios iš tikrųjų degina energiją, o ne „baltąsias“riebalų ląsteles, kurios kaupia energiją ir gaminamos valgant angliavandenių turinčius maisto produktus.
- Valgykite sveikus riebalus. Žmonės, bandantys numesti svorio, dažnai mano, kad jiems reikia pašalinti visus riebalus iš dietos. Tiesa ta, kad jūsų ląstelėms reikia riebalų, kad jos būtų sveikos, o riebalai padeda jūsų organizmui žinoti, kada jau turite pakankamai valgyti. Taigi nevenkite visų riebalų. Vietoj to venkite sočiųjų riebalų, o stenkitės valgyti maistą, kuriame gausu sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokadus, graikinius riešutus ir alyvuogių aliejų.
- Valgykite kalcio. Kai jūsų organizme trūksta kalcio, jis siunčia hormoninius signalus, liepiančius kaupti riebalus. To išvengti padės valgant maistą, kuriame yra daug kalcio, pavyzdžiui, mažai riebaus graikiško jogurto.
- Valgykite daugiau vitamino C. Didelis kortizolio, hormono, susijusio su stresu, kiekis taip pat lemia riebalų susilaikymą. Maisto, kuriame gausu vitamino C, valgymas, pavyzdžiui, apelsinai ir kopūstai, padeda išvengti kortizolio šuolių. Tai taip pat puikiai tinka jūsų imuninei sistemai!
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Jei esate dehidratuotas, jūsų kūnas gali jausti didesnį alkį ir sukelti didesnį potraukį maistui.
Vanduo taip pat užima vietą skrandyje. Prie kiekvieno valgio išgerkite didelę taurę ir galbūt nenorėsite valgyti tiek daug
2 metodas iš 2: pratimai svorio metimui
Žingsnis 1. Būkite aktyvūs kiekvieną dieną
Norint sudeginti riebalus, svarbu kuo daugiau mankštintis. Tačiau dauguma žmonių neturi laiko kasdien lankytis sporto salėje. Taigi, ieškokite vietų savo kasdienybėje, kur galite sudeginti keletą papildomų kalorijų. Kiekviena smulkmena padeda!
Jei jūsų darbas tai leidžia, vaikščiokite, kol dirbate biure. Pasivaikščiokite per pietų pertrauką. Eikite laiptais, o ne liftu. Dviračiu į biurą. Į darbą kieme žiūrėkite kaip į galimybę papildomai mankštintis. Kad ir kas jums tinka, viskas gerai, jei tik praleidžiate mažiau laiko sėdėdami ir daugiau judėdami
Žingsnis 2. Prisijunkite prie sporto salės
Specializuota įranga, kurią turi sporto salės, suteiks jums daugiau naudos iš treniruočių, nei galėtumėte tiesiog bėgti aplink kvartalą. Daugelis sporto salių taip pat siūlo užsiėmimus ar individualias mokymo programas, kurios padės išlaikyti motyvaciją.
Apsilankykite kuo dažniau ir stenkitės įprasti. Trys dienos per savaitę yra puikus tikslas, jei turite laiko
Žingsnis 3. Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus
Pagrindiniai pratimai, tokie kaip traškėjimas, puikiai tinka pilvo raumenims stiprinti, tačiau norint sudeginti riebalus po jais, turėsite atlikti širdies ir kraujagyslių treniruotes, tokias kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kt. Viskas, kas padidina jūsų širdies ritmą, yra kalorijų deginimas.
Laikykitės tempo. Nors bet kokia širdies ir kraujagyslių treniruotė sudegins kalorijas, didelio intensyvumo ir greito tempo treniruotės paskatins augimo hormonų išsiskyrimą, kurie paskatins riebalų ląstelių naudojimą kaip kurą, ir pagerins jūsų medžiagų apykaitą kelias valandas po treniruotės pabaigos, pratęsiant riebalų deginimą
Žingsnis 4. Treniruokitės su svarmenimis
Kėlimo svarmenys ir panašios jėgos treniruotės ne tik ugdo raumenis ir degina riebalus, bet ir pagerina jūsų jautrumą insulinui, padeda jūsų organizmui efektyviau apdoroti gliukozę ir mažiau jo kaupti riebaluose.
- Sumaišykite, kurias sritis atliekate, pakaitomis atlikdami viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus. Tai leis efektyviai mankštinti visus raumenis, be pertraukų tarp rinkinių.
- Pabandykite nukreipti didelio intensyvumo veiklą prieš mažo intensyvumo veiklą ir pakartokite keletą kartų treniruotės metu. Tai užtikrins maksimalų riebalų deginimą laikantis biologinės sekos.
- Jūs galite gauti maksimalią naudą iš svorio treniruočių ir širdies ir kraujagyslių treniruočių, jei jas taip pat sumaišysite. Kai kurie tyrimai rodo, kad keliant kelios minutės prieš bėgiojimą ar važiavimą dviračiu, padidės kalorijos, sudegintos širdies ir kraujagyslių treniruotės metu. Kai kurie žmonės siūlo pertraukti trumpus širdies ir kraujagyslių pratimų pliūpsnius visos jėgos treniruotės metu. Pavyzdžiui, galite nustatyti svorius, kad po 15 minučių kėlimo sprintumėte, tada grįžkite prie savo svorių dar 15 minučių ir pan.
- Nepradėkite per sunkiai. Pakelkite svarmenis, kuriuos galite pasiimti patogiai, per daug neapsunkindami, ir pakelkite didesnius svorius. Priešingu atveju galite susižeisti.
Žingsnis 5. Atlikite intervalus
Intervalai yra pratimų tvarka, apimanti intensyvaus fizinio krūvio laikotarpius, po kurių seka trumpi poilsio laikotarpiai. Išlaikydamas aukštą intensyvumo lygį, jūsų kūnas yra priverstas sudeginti daugiau deguonies, nei suvartoja. Norėdami tai kompensuoti, jūsų metabolizmas padidės ir išliks aukštas tam tikrą laiką po treniruotės, kad jūsų kūnas galėtų įsisavinti daugiau deguonies.
- Kaip ir greita širdies ir kraujagyslių treniruotė, tai padeda išlaikyti riebalų deginimą po treniruotės pabaigos.
- Veiksmingiausios intervalinės veiklos yra tos, kurios vienu pratimu mankština visą kūną, pavyzdžiui, šokinėja domkratai, atmušimai, smūgis į padangą plaktuku ir šokinėjimo virvė. Visa tai turėtų būti padaryta kuo greičiau. Po kelių minučių veiklos pailsėkite vieną minutę, tada atlikite kitą intervalą.
Žingsnis 6. Taikykite užsispyrusias sritis
Kai keletą savaičių atliksite bendrą mankštą, tikriausiai pastebėsite, kad kai kurios jūsų kūno vietos greičiau ar lengviau numeta riebalus (arba vystosi raumenys). Šiuo metu gera idėja sukurti specializuotą tvarką, skirtą sutelkti dėmesį į tas sritis, kuriose riebalai ilgiau dega.
Kai kuriems žmonėms net atrodo gera idėja skirtingas savaitės dienas skirti tam tikrų sričių mankštai. Pavyzdžiui: pirmadienį sutelkite dėmesį į rankas ir krūtinę, antradienį - į savo šerdį, o trečiadienį - į nugarą ir kojas
Žingsnis 7. Laikykitės
Laikantis reguliaraus mankštos režimo reikia daug valios, tačiau norint sudeginti riebalus ir jų nesilaikyti, turite ir toliau mankštintis bei valgyti teisingai.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Negerkite per daug alkoholio. Alkoholis turi labai daug kalorijų ir gali sukelti riebalų kaupimąsi.
- Laikykitės savo mitybos, bet nenusiminkite dėl retkarčiais paslydimo. Jei 95 procentus laiko valgysite sveikai, bet kartais pavalgysite desertą ar penimą maistą, tai nereiškia, kad visos pastangos nepavyko.
- Miegokite pakankamai. Kai miegate nepakankamai, jūsų kūnas gamina daugiau grelino, kuris sukelia potraukį saldžiam ar riebiam maistui.
- Sumažinkite stresą. Jei sumažinsite kortizolio kiekį, taip pat sumažės potraukis nesveiko maisto. Gali būti labai naudinga žinoti savo kvėpavimą ir bandyti jį sulėtinti, kai jaučiatės įsitempę.
Įspėjimai
- Per didelis krūvis treniruotės metu gali pažeisti raumenis ir netgi sukelti nuolatinių sužalojimų. Sunkiai dirbk, bet neskaudink savęs.
- Per didelis svorio netekimas per greitai gali būti pavojingas jūsų sveikatai. Išsikelkite pagrįstus tikslus ir neatleiskite savęs. Laikydamiesi dietos, galite greitai numesti svorio, tačiau dauguma žmonių greitai priauga svorio. Dėl tokių dietų raumenų masė dažnai eikvojama, o ne deginama.
