Atrodo, kad kūno riebalus taip lengva pridėti ir taip sunku atsikratyti. Jūs bandote treniruotis ir apriboti kalorijų suvartojimą, tačiau riebalai vis tiek atsisako išeiti. Jei tai skamba pažįstamai, būkite tikri, kad yra sveikų būdų efektyviai deginti riebalus. Nors nėra jokios garantijos, kad jūsų riebalai tiesiog ištirps (kaip žada daugelis madingų dietų/tablečių/mankštos skelbimų), jūs galite pagerinti savo sveikatą ir išvaizdą, priversdami savo kūną dirbti už jus - ir nuo riebalų pertekliaus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: mitybos įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Palaipsniui mažinkite kalorijas
Šuolis tiesiai į mažai kalorijų turinčią dietą yra jūsų sistemos šokas. Kai einate į šaltą kalakutieną, jūsų kūnas neįsivaizduoja, kas vyksta - todėl kaip apsaugos priemonė ji prilimpa prie jūsų riebalų atsargų. Vietoj to palengvinkite savo kūno mitybą, palaipsniui mažindami kalorijas.
Nustatykite pagrįstą dienos kalorijų tikslą, kurį galite palaipsniui sumažinti. Tai gali būti 1, 200 arba 2 200, priklausomai nuo jūsų individualių veiksnių. Kreipkitės į gydytoją, dietologą ar dietologą, kad gautumėte patarimų, pritaikytų jūsų poreikiams
Žingsnis 2. Keiskite savo dienos kalorijas, tuo pačiu sumažindami bendrą vidurkį
Jūsų kūnas gali prisitaikyti prie mažesnio, bet pastovaus kalorijų kiekio, o tai reiškia, kad jis nesinaudos jūsų kaupiamais riebalais. Kad jūsų kūnas nespėtų atspėti ir jūsų medžiagų apykaita nepasikeistų, pabandykite perjungti didesnį ir mažesnį dienos kalorijų kiekį. Tai gali padėti išvengti baisių svorio metimo plokščiakalnių ir pagerinti jūsų valią.
- Kitaip tariant, jei nuolat laikotės mažai kalorijų turinčios dietos, jūsų kūnas gali pakoreguoti medžiagų apykaitos greitį, kad neprarastumėte per daug riebalų. Bet jei laikysite jį ant pirštų, jis negalės taip efektyviai sureguliuoti riebalų atsargų.
- Šis planas vis tiek turėtų būti derinamas palaipsniui mažinant vidutinę dienos normą. Paklauskite gydytojo ar mitybos eksperto, kuriuo pasitikite, kad jie imtųsi tokio tipo mitybos plano.
Žingsnis 3. Dažniau valgykite mažus patiekalus
Paprasčiau tariant, valgymas skatina jūsų medžiagų apykaitą - procesą, kurio metu jūsų kūnas paverčia maistą energija. Valgydami dažniau, jūsų metabolizmas gali padidėti daugiau kartų per dieną (pvz., Jei valgote šešis kartus per dieną, gausite šešis „šuolius“). Tačiau turite įsitikinti, kad dažniau valgyti nereiškia ir daugiau valgyti; labai svarbu sumažinti bendrą vidutinę dienos kaloriją.
- Ieškokite alkį slopinančių užkandžių, kuriuose gausu baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų. Išbandykite šaukštą žemės riešutų sviesto ant salierų, migdolų ir obuolio arba šaukštą humuso su supjaustytomis daržovėmis.
- Pabandykite nustatyti apytikslį tvarkaraštį, pavyzdžiui, valgyti kas dvi ar keturias valandas.
Žingsnis 4. Valgykite pusryčius
Riebalų deginimas yra susijęs su medžiagų apykaitos palaikymu. O kai snaudėte visą naktį, galima drąsiai spėti, kad ir jūsų medžiagų apykaita snaudė. Taigi atsikelkite, išsivalykite dantis ir valgykite pusryčius. Kuo daugiau baltymų ir daug, tuo geriau.
Meniu reguliariai turėtų būti kiaušiniai, neriebūs pieno produktai ir liesa mėsa. Laikykitės atokiau nuo tuščių kalorijų (spurgos, kalorijų prisotinti išgalvoti kavos gėrimai ir kt.) Ir valgykite pilno grūdo kruopas bei duoną
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Tinkamas vandens suvartojimas ne tik puikiai tinka odai, plaukams ir vidaus organams, bet ir gali padėti numesti svorio. Remiantis kai kuriais tyrimais, geriamasis vanduo gali sukelti medžiagų apykaitos šuolį. Ir bent jau geriant vandenį prieš valgį, galite prisipildyti (ir priversti mažiau valgyti).
Gerkite vandenį dažniau ir daugiau per dieną. Jūs būsite labiau hidratuotas, sveikesnis, o jūsų kūnas nebenorės prilipti prie tų riebalų atsargų
2 metodas iš 4: tinkamo maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Išskirkite blogus angliavandenius
Riebalai yra tik saugomas maistas; kitaip tariant, tai kuras jūsų kūnui. Angliavandeniai yra pagrindinis išorinis kuro šaltinis, o jūsų kūnas gali deginti angliavandenius arba riebalus taip pat. Taigi, kol maitinate savo kūną angliavandeniais, jis nesudegins riebalų.
- Tačiau vien angliavandenių pjaustymas gali nepadėti atsikratyti riebalų, nebent proceso metu taip pat nesumažinate kalorijų.
- Atminkite, kad visi angliavandeniai nėra vienodi (pvz., Rafinuotas cukrus ir sveiki grūdai). Jums tinka tinkami angliavandeniai (lėtai degantys, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai ir daržovės); blogi yra paprasti cukrūs (pagalvokite apie baltus dalykus ir saldainius).
2 žingsnis. Valgykite daugiau liesų baltymų
Baltymuose ir angliavandeniuose yra maždaug toks pat kalorijų kiekis grame, tačiau baltymai nėra pageidaujamas kuras, kaip angliavandeniai. Baltymai yra naudojami kaip statybiniai jūsų kūno raumenų blokai ir netaps riebalais. Taigi, kad liesa mėsa, žuvis ir soja būtų įprasta dietos dalis.
- Kai renkatės baltymus ir sakote „ne“angliavandeniams, jūsų smegenys, prieš pereidamos prie ketozės (ty riebalų deginimo), siunčia signalus, kuriuos suprantate kaip alkį. Po to alkio jausmas turėtų sumažėti.
- Kepenims ir inkstams sunku valgyti daug baltymų, todėl yra ir kitų „keto dietos“svarstymų. Nerekomenduojama vartoti angliavandenių visiškai; tiesiog apribokite juos ir laikykitės gerų.
Žingsnis 3. Negerkite alkoholio
Alkoholis yra pilnas tuščių kalorijų (tai yra blogų angliavandenių), o kai suvartojate šiek tiek, sunku nevartoti daugiau. Taigi, nors ir yra viliojanti prisijungti prie socialinės veiklos, susilaikykite arba bent jau labai apribokite save. Galų gale, per didelis alkoholio vartojimas gali sudeginti riebalus mažiausiai!
Jei būtinai turite gerti alkoholį, išgerkite jį prie vieno gėrimo, jei esate moteris, ar dviejų, jei esate vyras. Bet tai turėtų būti tik vieną kartą, siekiant jūsų riebalų deginimo tikslų
Žingsnis 4. Vietoj to gerkite žaliąją arbatą ir kavą
Kai kurie tyrimai parodė, kad 25 uncijos žaliosios arbatos arba 16 uncijų kavos gali paskatinti medžiagų apykaitos pagreitėjimą. Tiesiog įsitikinkite, kad nepripildote puodelio šaukštais cukraus.
Žalioji arbata ir kava, atrodo, siūlo platų galimą naudą sveikatai, galbūt labiausiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis
Žingsnis 5. Eikite į riebalus deginančius maisto produktus
Nesikoncentruokite tik į maisto produktus, kurių negalite valgyti arba, kai įmanoma, venkite; yra daug skanių maisto produktų, kuriuos galite ir turėtumėte valgyti, kad jūsų metabolizmas nekiltų. Taigi apsirūpinkite tokiais maisto produktais kaip:
- Avižiniai dribsniai
- Mažai riebūs ar neriebūs pieno produktai (šiek tiek priešinga, tačiau tyrimai rodo, kad tie, kurie vartoja siūlomą pieno kiekį, riebalus degina lengviau nei tie, kurie nevartoja)
- Sveiki riebalai, tokie kaip riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis
- Kiaušiniai
- Aštrūs patiekalai
- Greipfrutas
3 metodas iš 4: pratimai deginti riebalus
Žingsnis 1. Suskaidykite savo treniruotes
Jūsų metabolizmas šokteli po kiekvieno fizinio krūvio. Taigi, jei galite padalyti savo valandos treniruotę į dvi pusvalandžio dalis, gausite du smaigalius, o ne vieną. Po treniruotės jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų (kartais po kelių valandų), o jei vėliau tą pačią dieną atjauninsite, efektas dar labiau sustiprės.
Tuo galima pasinaudoti ir nedideliais būdais. Net du 15 minučių pasivaikščiojimai gali paskatinti. Taigi tiek valgydami, tiek treniruodamiesi stenkitės valgyti mažesnius/trumpesnius, bet dažniau
Žingsnis 2. Suporuokite jėgos treniruotes su savo kardio treniruokliu
Kardio treniruotės jums puikiai tinka, tačiau kardio treniruotės ir svorio kėlimas yra dar geresni riebalams deginti. Jei norite, kad jūsų pinigai būtų didžiausi, turėtumėte daryti abu.
Darbas su svoriais yra svarbus, jei sumažinsite kalorijų kiekį. Kai ribojate suvartojamų kalorijų kiekį, rizikuojate prarasti raumenų masę, o ne riebalus. Jei taip, galite numesti keletą kilogramų ir vis tiek negauti norimų rezultatų
Žingsnis 3. Pradėkite treniruotę su jėgos treniruotėmis, po to - aerobiniais pratimais
Jei mankštinatės kardio treniruotes ir keliate svarmenis, tai idealu, jei pirmiausia darote svarmenis, o paskui kardio treniruotes - kitaip tariant, „tvirtai, tada sudegink! Tai padės išlaikyti metabolizmą po treniruotės ilgiau - galbūt net visą dieną.
Šią pratimų tvarką jums taip pat gali būti lengviau valdyti. Paprastai geležies siurbimui reikia geresnės formos ir technikos. Kai esate pavargę nuo bėgimo ar važiavimo dviračiu, gali būti sunkiau pakelti svorius naudojant tinkamą techniką
Žingsnis 4. Išbandykite intervalines treniruotes
Šio tipo pratimai gali padėti nutraukti treniruotę, iš tikrųjų nenutraukiant treniruotės. Intervalo treniruotės apima tam tikrą laiką vidutiniškai lengvą tempą, o paskui viską. Taip pat galite reguliuoti dviračių judėjimo pirmyn ir atgal trukmę ir pauzes. Tai gali sudeginti daugiau kalorijų ir padidinti medžiagų apykaitą.
Paprasčiausias intervalinių treniruočių pavyzdys gali būti bėgimo takelis. Pasivaikščiokite 30 sekundžių, tada visiškai išsekite 30. Tik 15 minučių tai yra naudingiau nei 30 minučių tolygus bėgimas
Žingsnis 5. Išbandykite kryžminimą
Kad ir kokia būtų jūsų treniruotė - ar tai būtų 15 minučių pasivaikščiojimas su šunimi, ar 10 km per parką - jūsų kūnas pripranta. Iš tikrųjų galite sudeginti mažiau kalorijų, kai jūsų kūnas yra susipažinęs su patiriamo krūvio lygiu ir tipu. Taigi, norėdami šiek tiek apsisaugoti nuo kūno, pabandykite treniruotis. Laikykite tai tinkamu pasiteisinimu, kad pasirinktumėte tą pomėgį, kurio ieškojote.
„Crosstraining“tiesiog reiškia užsiimti įvairia mankšta - vieną dieną bėgti, kitą dieną plaukti, kitą dieną važiuoti dviračiu. Maišymas yra naudingas ne tik jūsų kūnui, bet ir daro stebuklus artėjančiam nuoboduliui
4 metodas iš 4: gyvenimo būdo koregavimas
Žingsnis 1. Nepalikite skalės, jei tai padeda jūsų motyvacijai
Praradus riebalus nebūtinai netenkama raumenų - ir raumenys sveria daugiau nei riebalai. Taigi apsvarstykite šį skaičių skalėje savavališkai - tai daug daugiau priklauso nuo to, kaip atrodote ir jaučiatės.
Tai reiškia, kad patikrinimas skalėje bent kartą per savaitę atrodo naudingas ilgalaikiams svorio metimo planams. Taigi, neišmeskite svarstyklių, bet suraskite jums tinkantį dažnį
Žingsnis 2. Raskite būdų, kaip sumažinti stresą
Žmonės, patiriantys pernelyg didelį stresą, linkę rinktis mažiau sveiką maistą, taip pat gali lėčiau deginti riebalus. Per didelis stresas kenkia jūsų odai, kenkia jūsų miegui, kenkia santykiams - apskritai tai tiesiog blogai. Taigi raskite sveiką būdą, kaip jo atsikratyti! Jūs jausitės geriau, kad ir kiek tai padėtų jums prarasti poodinius ir visceralinius kūno riebalus.
Daugeliui žmonių sekasi sumažinti stresą meditacijos ir jogos pagalba. Bet galbūt ilgi pasivaikščiojimai parke ar atpalaiduojančios muzikos klausymas padės jums. Toliau bandykite, kol rasite tai, kas veikia
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Nors kiekvieno poreikiai skiriasi, planuokite siekti maždaug 7–9 valandas per naktį. Galbūt manote, kad miegas neigiamai veikia riebalų praradimą, tačiau tinkamai pailsėję kūnai linkę efektyviau apdoroti angliavandenius.
Be to, jei nesate tinkamai pailsėję, imate trokšti cukraus. Jūsų hormonų (kortizolio, ghrelino ir insulino) lygis išnyksta, o jūsų kūnas pradeda kabintis ant riebalų ir cukraus į kairę ir į dešinę. Užkirskite tai kelią miegodami, ko jums reikia
Žingsnis 4. Aktyvuokite mažais būdais
Net menkiausia veikla yra geresnė nei jokios. Tyrimai rodo, kad viduriavimas vidutiniškai sveria mažiau. Nesuvaldantys kalorijos dar labiau linkę kaupti riebalus. Taigi, be namų valymo, vedžiojimo su šunimi ir stovėjimo aikštelės tolimoje automobilių stovėjimo aikštelės pusėje, raskite laiko pasimėgauti, jei tai jūsų reikalas!
