Tikriausiai jau žinote, kad norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Nors sudeginti kalorijas gali atrodyti sunku, yra daug mažų būdų, kaip galite padėti savo kūnui atlikti šį darbą. Galite sudeginti daugiau kalorijų, daugiau judėdami visą dieną, valgydami mažesnius patiekalus, į savo patiekalus įtraukdami prieskonių, gerdami daugiau vandens ir daug ilsėdamiesi.
Žingsniai
1 metodas iš 3: perkelkite daugiau, kad sudegintumėte kalorijas
Žingsnis 1. Į savo kasdienybę įtraukite bent 30 minučių kardio
Geriausias būdas sudeginti daugiau kalorijų yra įtraukti daugiau mankštos į savo kasdienybę. Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, padeda sudeginti kalorijas net ir baigus. Turėtumėte siekti bent 30 minučių per dieną, tačiau atminkite, kad kuo ilgiau treniruositės, tuo ilgiau jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas po to, kai baigsite.
Žingsnis 2. Įtraukite jėgos treniruotes, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, kol jūsų kūnas ilsisi
Raumenys sudegina 2,5 karto daugiau kalorijų nei riebalai, todėl kuo daugiau raumenų turite ant kūno, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, kai kūnas ilsėsis. Jei dar neturite jėgos treniruočių režimo, įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienybę.
Sutelkite jėgos treniruotes į dideles raumenų grupes, kad maksimaliai nudegintumėte, pavyzdžiui, šlaunis, rankas, pilvą, nugarą ir krūtinę
Žingsnis 3. Ieškokite mažų būdų, kaip sudeginti daugiau kalorijų
Kuo daugiau judėsite per dieną, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Visą dieną pridėkite nedidelių pratimų, kad padidintumėte bendrą kalorijų deginimą. Pastatykite atokiau nuo įėjimo prekybos centre, eikite laiptais, o ne liftu, arba nusileiskite ar susitraukite per reklamos pertraukas žiūrėdami televizorių.
Žingsnis 4. Fidget
Tyrimai rodo, kad liesi žmonės sukasi apie 150 minučių per dieną daugiau nei nutukę. Toks žemos kokybės užsiėmimas (bakstelėjimas kojomis ir pirštais, besisukantys plaukai, gestai kalbant ir pan.) Gali sudeginti 350 kalorijų per dieną, o tai reiškia 10-30 svarų per metus! Tai vadinama ne treniruočių veiklos termogeneze (NEAT) ir apima bet kokius judesius, kurie nėra skirti mankštai. Padidindami NEAT, galite papildomai sudeginti 100–150 kalorijų per valandą. Štai keletas idėjų:
- Stovint sudeginama 50% daugiau kalorijų nei sėdint. Stovėkite kalbėdami telefonu, naudodamiesi kompiuteriu ar skaitydami popierių.
- Tempas dar geresnis. Vykdydami tempą galite per valandą sudeginti 90 kalorijų daugiau, nei sėdėtumėte ramiai. Įpraskite daryti tempą, kai naudojatės telefonu.
- Pirkite darbo vietą ar stalą, prie kurio galite stovėti, arba, jei galite, pastatykite stalą virš bėgimo takelio. Eidami 1 mylią (1,6 km) per valandą dirbdami, sudeginsite papildomai 100 kalorijų per valandą, o jei tai darysite dvi ar tris valandas per dieną, per metus galite numesti 44–60 svarų. Rekomenduojama pradėti lėtai, einant 15 minučių kas valandą, o po to palaipsniui didinant. Arba galite naudoti mini žingsnelį po aukštu stalu arba žiūrėdami televizorių, kad pasiektumėte tuos pačius rezultatus.
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kodėl dirbdami turėtumėte stovėti prie savo stalo?
Norėdami geriau sutelkti dėmesį į savo darbą.
Nebūtinai! Stovėjimas prie stalo nebūtinai reiškia, kad geriau susitelksite į savo darbą. Išbandykite kitą atsakymą…
Stovint sudeginama daugiau kalorijų nei sėdint.
Visiškai! Stovint sudeginama 50 procentų daugiau kalorijų nei sėdint! Stenkitės stovėti ne tik dirbdami, bet ir atlikdami tokią veiklą, kaip pokalbis telefonu ar skaitymas. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norėdami dirbti efektyviau.
Ne visai! Jūs nebūtinai dirbate efektyviau, jei dirbdami stovite prie savo stalo. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: pakeiskite savo mitybos įpročius, kad sudegintumėte kalorijas
Žingsnis 1. Valgykite maisto produktus, kurie padeda jūsų organizmui deginti kalorijas
Žmonės, valgantys pluoštinius vaisius, daržoves, sudėtingus angliavandenius ir neriebią mėsą, suvalgo dar daugiau kalorijų. Įsitikinkite, kad jūsų racione yra daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos ir neriebių pieno produktų. Valgykite subalansuotą mitybą ir neviršykite rekomenduojamos dienos kalorijų normos. Kai kurie geri pasirinkimai yra šie:
- Kale
- Brokoliai
- Morkos
- Obuoliai
- Kriaušės
- Citrusiniai vaisiai
- Avižiniai dribsniai
- rudieji ryžiai
- Mažai riebalų turintis jogurtas
- Neriebus pienas
- Žuvis
- Riešutai ir sėklos (saikingai)
Žingsnis 2. Išskirkite kalorijas per dieną
Užuot valgydami tradicinius tris valgius per dieną, valgykite mažesnius patiekalus per dieną, kad padidintumėte medžiagų apykaitą ir sudegintumėte daugiau kalorijų. Siekite keturių iki penkių tolygiai išdėstytų mažų patiekalų per dieną. Stenkitės valgyti kas tris valandas, kad išvengtumėte per didelio alkio ir pagerintumėte medžiagų apykaitą.
Žingsnis 3. Kasdien valgykite pusryčius
Šokinėjant pusryčius prasideda jūsų medžiagų apykaita, kuri padeda sudeginti daugiau kalorijų visą dieną. Tyrimai parodė, kad pusryčius valgantys žmonės taip pat suvalgo mažiau kalorijų per dieną, o tie, kurie praleidžia pusryčius, linkę valgyti daugiau, kad kompensuotų pusryčiams praleistas kalorijas. Pasirinkite daug skaidulų turinčius, mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kad pasinaudotumėte pusryčių pranašumais, neperžengdami kalorijų biudžeto.
Avižiniai dribsniai, viso grūdo duona, vaisiai, jogurtas ir neriebus pienas yra puikus pusryčių pasirinkimas
Žingsnis 4. Į savo patiekalus įpilkite prieskonių
Valgydami aitriąją papriką, galite pagreitinti medžiagų apykaitą net 25% iki trijų valandų po valgio. Šį kalorijų deginimo padidėjimą sukelia pipiruose esantis kapsaicinas. Ieškokite galimybių pridėti aitriųjų paprikų į savo receptus ir pasinaudoti kapsaicino kalorijų deginimo nauda.
- Į čili įpilkite kapotų jalapeno pipirų.
- Į makaronų padažą įpilkite ½ šaukštelio maltų raudonųjų pipirų.
-
Karštą padažą naudokite picai, sumuštiniams, daržovėms ir kitiems maisto produktams.
Turėkite omenyje, kad daugelyje išpilstytų „karštų“padažų yra daug natrio, o tai gali būti problemiška tiems, kurie serga hipertenzija (aukštas kraujospūdis) ar turi kitų sveikatos problemų. Kai tik įmanoma, naudokite žalias paprikas
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kodėl turėtumėte dalinti maistą visą dieną?
Norėdami sumažinti priklausomybę nuo maisto.
Ne! Išdėstę maistą per dieną nesumažinsite priklausomybės nuo maisto. Jums vis tiek reikia maisto kūnui papildyti! Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Taigi per dieną suvalgysite mažiau kalorijų.
Nebūtinai! Skirstant maistą per dieną nebūtinai reiškia, kad per dieną suvalgysite mažiau kalorijų. Jūs vis tiek turite žiūrėti, ką valgote per tuos mažesnius valgius. Bandyk iš naujo…
Kad jūsų medžiagų apykaita veiktų.
Taip! Valgydami 4–5 valgius tolygiai, vietoj 3 didesnių patiekalų, išvengsite alkio ir pagerės medžiagų apykaita. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Taigi jums nereikia pridėti prieskonių į savo valgį.
Ne visai! Prieskoniai, tokie kaip kapsaicinas, skatina medžiagų apykaitą. Jūs vis dar galite pridėti prieskonių į savo maistą, jei visą dieną skirsite maistą. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 3 metodas: kitų kalorijų deginimo įpročių įtraukimas
Žingsnis 1. Pasiekite kofeino, bet įpilkite cukraus ir grietinėlės
Kofeinas nedideliu kiekiu padidina sudeginamų kalorijų skaičių, tačiau taip pat gali paskatinti judėti daugiau. Gėrimas kofeino turinčio gėrimo su maistu, pavyzdžiui, juodoji arbata, žalioji arbata ar kava, gali pagreitinti medžiagų apykaitą net 10%.
- Žalioji arbata, atrodo, turi dar daugiau kalorijų deginimo savybių ir netgi gali blokuoti angliavandenių įsisavinimą.
- Turėkite omenyje, kad prie kavos ar arbatos gėrimo reikės šiek tiek priprasti, tačiau įsigyti aukštos kokybės pupelių ar arbatos lapų tikrai padės.
Žingsnis 2. Per dieną išgerkite aštuonias stiklines vandens
Geriamasis vanduo padeda organizmui sudeginti daugiau kalorijų. Vienas tyrimas parodė, kad išgeriant aštuonis puodelius vandens per dieną jūsų kūnas sudegina apie 100 papildomų kalorijų per dieną. Apsvarstykite galimybę nusipirkti daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, kad galėtumėte sekti, kiek vandens geriate kiekvieną dieną.
Žingsnis 3. Miegokite nuo septynių iki devynių valandų per naktį
Jūsų kūnui reikia tinkamo poilsio kiekvieną naktį, kad jis tinkamai funkcionuotų ir degintų kalorijas. Be to, dėl miego trūkumo jums sunkiau daryti kitus dalykus, kurie padeda organizmui sudeginti kalorijas, pavyzdžiui, gerai valgyti ir sportuoti. Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate nuo septynių iki devynių valandų, kad jūsų kūnas degintų kalorijas ir veiktų kuo geriau. Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Tiesa ar melas: išgeriant 8 puodelius vandens per dieną, jūsų kūnas sudegina apie 500 papildomų kalorijų per dieną.
Tiesa
Ne visai! Išgeriant 8 puodelius vandens per dieną, jūsų kūnas per dieną sudegina apie 100 papildomų kalorijų, o ne 500. Pasirinkite kitą atsakymą!
Netiesa
Puiku! Geriamasis vanduo padeda organizmui sudeginti daugiau kalorijų. Vienas tyrimas parodė, kad išgeriant 8 puodelius vandens per dieną, organizmas per dieną sudegina apie 100 (ne 500!) Papildomų kalorijų. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Pirmieji žingsniai svorio mažinimo link turi apimti ir mitybą, ir mankštą. Aukščiau išvardyti paprasti patarimai svorio neteks, nebent pasikeis mityba.
- Stebėkite kasdien suvalgomas kalorijas ir apskaičiuotą kalorijų kiekį, kurį sudeginate sportuodami.
