Yra keletas jogos pozų, kurios sustiprins jūsų jėgą ir sutvirtins jūsų pilvą. Šios pozos gali padėti sustiprinti pilvo raumenis, sudeginti riebalus ir pagerinti virškinimą, kad sumažėtų pilvo pūtimas.
Žingsniai
1 metodas iš 3: stiprumo stiprinimas
1 žingsnis. Pradėkite nuo lentos pozos
Lentos ne tik suteikia treniruotę jūsų pilvui-tai viso kūno patirtis. Jei pradedate nuo lentos, atsigulkite ant grindų ant pilvo, delnais po pečiais, o kojos ištiestos už nugaros. Įkvėpkite taip, kad rankos būtų statmenos grindims. Jūsų riešai turi būti tiesiai po pečiais.
- Rankos ir kojų pirštai turi išlaikyti jūsų svorį tolygiai, kad būtumėte viena ilga energijos linija nuo galvos vainiko iki kulnų.
- Užkiškite uodegos kaulą ir paspauskite šlaunų priekį link lubų. Pažvelkite į maždaug 6 colius (15 cm), kad įsitikintumėte, jog kaklas nėra suglamžytas, ir prispauskite mentes prie nugaros.
- Laikykite šią pozą keletą įkvėpimų, tada atleiskite ant grindų. Jei jums per sunku padaryti visą lentą, galite nusileisti ant kelių dėl pusės lentos. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra visiškai plokščia ir nėra išlenkta.
Žingsnis 2. Atidarykite į šoninę lentos pozą
Šoninė lentos poza stiprina visą kūną, taip pat ištempia ir stiprina riešus bei gerina pusiausvyrą. Šios pusiausvyros pozos nereikėtų bandyti, jei atsigaunate po rimtos riešo, alkūnės ar peties traumos. Iš lentos pereikite prie kairės pėdos išorinio krašto. Lėtai pasukite dešinį klubą, kad atsidarytumėte link dešinės kilimėlio pusės, kad dešinė koja apsisuktų ant kairės kojos, o dešinė - ant kairės.
- Pasukite liemenį į dešinę, pakelkite dešinę ranką ir padėkite ant dešinio klubo. Subalansuokite savo kūno svorį, kad jis būtų tolygiai paskirstytas tarp kairės pėdos išorinio krašto ir kairės rankos.
- Kairė ranka neturėtų būti tiesiai žemiau peties, bet šiek tiek pasvirusi. Įtraukite pečių raumenis, kad atvertumėte petį. Įsitikinkite, kad jūsų petys nėra sugriuvusi į kairę ranką ir palikite tarpą tarp ausies ir peties. Naudokite tricepso raumenis, kad ištiesintumėte tą ranką, spausdami į rankos pirštus.
- Jūsų kūnas turi būti tiesi, įstrižainė nuo galvos vainiko iki pėdų. Naudokite dešinę įstrižą, kad pakeltumėte klubus.
- Sulaikykite pozą vieną ar du kartus, tada atleiskite ir darykite kitą pusę. Jei jums sunku išlaikyti stabilumą šioje pozoje, galite pabandyti tai padaryti kojomis prie sienos, kad gautumėte daugiau paramos. Arba galite nuleisti apatinį kelį žemyn, kad blauzdos būtų statmenos viršutinei kojai.
Žingsnis 3. Ištempkite su kobros poza
Kobros poza stiprina visą viršutinę kūno dalį, didina stuburo jėgą ir lankstumą, taip pat lavina krūtinės ir pilvo raumenis.
- Nuo lentos ar šoninės lentos nusileiskite iki grindų taip, kad gulėtumėte ant pilvo ištiesę kojas už nugaros. Jūsų pirštai ir kojų viršūnės turi būti ant grindų. Padėkite delnus po pečiais, rankos sulenktos išilgai šonų. Patraukite alkūnes atgal ir žemyn ir pailginkite kaklą, paliesdami smakrą prie grindų.
- Įkvėpdami paspauskite rankas į priekį ir žemyn, tada pakelkite krūtinę aukštyn ir atgal, sulenkdami stuburą. Krūtinę laikykite atvirą, pečius ridenkite žemyn nugara. Įsitikinkite, kad kaklas tiesus ir nesusitraukęs.
- Laikykite pozą keletą įkvėpimų, tada lėtai nuleiskite iškvėpdami. Šią pozą galite sukurti vinyasa arba srautą kartodami ją 5 ar daugiau kartų, įkvėpdami kiekvieno judesio.
Žingsnis 4. Nuleiskite į žemyn nukreiptą šunį
Į šoną nukreiptas šuo paprastai yra viena iš pirmųjų jogos pozų, kurią išmokstate, ir yra daugelio jogos praktikų esmė. Ši poza suteikia tempimo ir stiprinimo visam kūnui, nes tai gali padėti sumažinti stresą.
- Pakelkite į viršų nukreiptą šunį ant rankų ir kelių, rankas priešais pečius. Plačiai ištieskite delnus ir pirštus. Jūsų keliai turi būti tiesiai po klubais, pirštai šiek tiek pasukti.
- Iškvėpdami pakelkite klubus aukštyn, nukreipdami sėdinčius kaulus į lubas. Įkvėpdami ištieskite kojas (arba galite jas sulenkti, jei taip patogiau), kulnus laikydami nuo grindų. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip apversta „V“forma.
- Pasilikite žemyn nukreiptame šunyje kelis įkvėpimus. Kiekvieną kartą įkvėpdami stumkite žemyn per kulnus. Su kiekvienu iškvėpimu pagalvokite, kaip atitraukti klubus nuo grindų link lubų. Įsitikinkite, kad pečių ašmenys yra lygiai nugarą, kad jūsų pečiai būtų neutralūs, o kaklas nesusiglamžytų.
- Jei norite, galite sukurti vinyasa srautą tarp aukštyn ir žemyn nukreipto šuns, įkvėpimo kiekvienam judesiui.
5 žingsnis. Perėjimas prie kėdės pozos
Kėdės poza reikalauja milžiniškos jėgos, taip pat padeda įgyti pusiausvyrą ir stabilumą. Tobulėdami su šia poza, sukursite visą branduolį.
- Kad ir kur būtumėte, atsistokite į stovinčią padėtį ir sulenkite kojas taip, kad vidinės pėdų pusės liestųsi.
- Iškvėpdami lėtai nuleiskite klubus, tarsi sėdėtumėte kėdėje, laikydami kelius suspaustus ir per kulkšnis. Jūsų blauzdos turi būti statmenos grindims.
- Įkiškite dubenį į apačią, pakelkite krūtinę ir megzkite priekinę šonkaulio dalį. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, kad atsvertumėte kulnų svorį, arba pakelkite jas virš galvos.
- Laikykite pozą nuo 45 sekundžių iki minutės, giliai įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną. Jei negalite išlaikyti pozos ir išlaikyti kvėpavimo, atramai naudokite sieną arba neperlenkite kelių.
2 metodas iš 3: pagrindinės ištvermės didinimas
Žingsnis 1. Ar lentos vinyasa
Jei apskritai atlikote bet kokius ab darbus, tikriausiai esate susipažinę su lentomis. Vinyasa joga apima judėjimą tarp skirtingų pozų ir kvėpavimą kiekvienam judesiui skatinti kraujotaką ir deginti riebalus.
- Pradėkite nuo lentos padėties. Jei visa lenta jums yra per sunki, pakeiskite padėtį padėdami vieną kelį ant grindų. Arba nusileiskite ant kelių ir alkūnių, pečiai sudėti per alkūnes.
- Iškvėpdami sulenkite dešinį kelį ir patraukite dešinę koją link krūtinės. Įkvėpdami judinkite dešinę koją atgal, kad prisijungtumėte prie kairės. Iškvėpkite ir sulenkite kairę koją taip pat, kaip ir dešinę. Įkvėpdami grįžkite į lentos padėtį.
- Pakaitomis 8–20 kartų, išlaikydami kvėpavimą. Kai baigsite, galbūt norėsite atsispirti, pakeldami klubus į žemyn nukreiptą šunį, arba nuleiskite klubus atgal, kad sėdėtumėte ant kulnų ir pailsėtumėte vaiko pozoje.
Žingsnis 2. Pereikite prie tilto su liftu
Tilto poza stiprina jūsų šerdį. Kėlimas laiku kvėpuojant prideda aerobinį elementą prie šios pozos.
- Atsigulkite ant nugaros ištiesę kojas. Pakelkite kelius taip, kad pėdos būtų plokščios ant grindų, maždaug klubų pločio. Užlenkite dubenį, kad įtrauktumėte šerdį, ir stenkitės apatinę nugaros dalį prispausti prie kilimėlio.
- Iškvėpdami prispauskite kelius prie kilimėlio galo ir prispauskite prie kojų. Pakelkite kojas, kad pakeltumėte klubus. Galite sulenkti rankas po kūnu arba laikyti jas prie šonų. Pakelkite krūtinę link smakro, pečius sulenkite atgal ir žemyn, kad pečių ašmenys atitiktų stuburą.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite klubus. Iškvėpdami vėl pakelkite klubus. Pakartokite šį pakėlimą 5–10 kartų, sutelkdami dėmesį į kėlimo darbus, kai šerdis yra įjungta. Toliau įtraukite savo šerdį, jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, ir prispauskite kelius prie kilimėlio galo. Jei skausmas tęsiasi, išeikite iš pozos.
- Po pakartojimų atleiskite ir patraukite kelius į krūtinę, kad išvengtumėte tempimo. Galite lėtai siūbuoti iš vienos pusės į kitą, kad masažuotumėte stuburą ir apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 3. Pridėkite stiklo valytuvus
Stiklo valytuvai tikrai veikia jūsų įstrižas, pilvo raumenys bėga žemyn kūno šonu. Atlikdami šį judesį įkvėpdami kiekvieno judesio, kraujas teka į pilvo sritį.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, pakėlę kojas ir sulenkę kelius, kad blauzdos būtų statmenos grindims. Ištieskite rankas į šoną 90 laipsnių kampu, delnai plačiai išskleisti, nukreipti žemyn.
- Iškvėpdami nuleiskite kojas į dešinę, kol jos bus 2–3 colių (5,1–7,6 cm) virš grindų. Laikykite pečius tiesiai ant kilimėlio ir sustokite, jei manote, kad jie pakils. Įkvėpkite ir sugrąžinkite kojas į centrą. Kitą kartą iškvėpdami tuo pačiu judesiu nuleiskite kojas į kairę.
- Susikoncentruokite į judėjimą savo šerdimi ir pečių bei rankų laikymąsi. Pakartokite judesį 10 kartų arba 5 kartus kiekvienoje pusėje. Kai baigsite, galbūt norėsite kelius priglausti prie krūtinės ir pasukti į šonus arba aukštyn ir žemyn, kad masažuotumėte stuburą.
Žingsnis 4. Išbandykite supamą valtį
Laivo poza savaime sustiprina jūsų pilvo raumenis, tačiau, pridėjus judesį su siūbuojančia valtimi, pagrindiniai raumenys užsidega.
- Įlipkite į valties pozą iš sėdimos padėties. Šiek tiek sulenkite kelius, kojas laikykite ant grindų. Suimkite šlaunų nugarą šiek tiek žemiau kelių ir atsiloškite maždaug 45 laipsnių kampu.
- Iškvėpdami pakelkite kojas nuo grindų, prispauskite kojas, kojas ir kelius. Jūsų blauzdos turi būti lygiagrečios grindims.
- Ištieskite rankas į priekį maždaug pečių aukštyje, delnais į grindis.
- Norėdami pradėti supimąsi, pirmiausia pakreipkite kelius į vieną pusę, o paskui į kitą. Stenkitės sekti savo kvėpavimą bent 10 kartų. Nesvarbu, ar pradėsite įkvėpti, ar iškvėpti.
- Galite pridėti posūkį, pasiekę priešingą kryptį, kuria jūsų „valtis“siūbuoja.
3 iš 3 metodas: išsipūtimo mažinimas
1 žingsnis. Ištempkite ir sutraukite pilvo raumenis katės/karvės pozoje
Katė/karvė yra atpalaiduojantis jogos judesys, leidžiantis ištempti ir sutraukti visą pilvo sritį, kad stimuliuotų virškinimo organus.
- Užlipkite keturiomis kojomis tiesiai po klubais ir rankomis žemiau pečių. Jūsų rankos ir šlaunys turi būti statmenos grindims. Įkvėpdami pakelkite galvą ir uodegos kaulą, spausdami krūtinę į priekį ir sulenkdami nugarą.
- Iškvėpdami nuleiskite galvą ir uodegos kaulą į grindis ir sulenkite nugarą aukštyn, kaip arkinis „Helovino katės“vaizdas. Suspauskite pilvą į viršų ir į viršų.
- Tada įkvėpkite ir lanku aukštyn, iškvėpkite žemyn. Atlikite tiek pakartojimų, kiek jums atrodo tinkama.
Žingsnis 2. Skatinkite virškinimą sėdinčiu stuburo posūkiu
Sėdintis stuburo posūkis suspaudžia jūsų virškinamąjį traktą, o tai gali padėti sumažinti dujas ir pilvo pūtimą. Ši poza gali būti ypač naudinga po didelio valgio.
- Iš sėdimos padėties sulenkite dešinįjį kelį po savimi, kaip ir sėdėdami sukryžiavę kojas. Sukryžiuokite kairę koją taip, kad ji būtų plokščia ant grindų už dešinės šlaunies. Galite laikyti dešinę koją tiesiai, jei tai per sunku.
- Pakelkite tiesia nugara ir pradėkite pasukti viršutinę kūno dalį į kairę. Naudokite kairę ranką kaip vadovą, kad stuburas būtų tiesus, kai kairę ranką pastatote tiesiai už klubo ant grindų ir pakeliate. Nuleiskite dešinę alkūnę į dešinės šlaunies išorę.
- Su kiekvienu įkvėpimu pagalvokite, kaip pailginti nugarą. Su kiekvienu iškvėpimu pabandykite pagilinti sukimąsi.
- Laikykite šią pozą nuo 5 iki 8 įkvėpimų, tada grįžkite į centrą, perjunkite kojas ir atlikite kitą pusę.
Žingsnis 3. Išbandykite vėją malšinančią pozą
Kaip rodo pavadinimas, vėją malšinanti poza masažuoja jūsų žarnyną, kad padėtų sumažinti dujas ir pilvo pūtimą. Tačiau tai daro daugiau nei tai, taip pat stiprina nugaros ir pilvo raumenis.
- Pradėkite nuo nugaros, kojos ištiestos, kojos kartu, o rankos ištiestos iš abiejų pusių. Iškvėpdami traukite dešinį kelį link krūtinės ar dešinės pažasties. Apvyniokite rankas aplink kelį ar blauzdą ir prispauskite prie pilvo. Įkvėpkite.
- Iškvėpdami pakelkite galvą ir krūtinę, kad pažvelgtumėte žemyn į kūno vidurio liniją ir pabandykite paliesti smakrą prie dešinio kelio. Būkite atsargūs, kad nesuspaustumėte kaklo. Įkvėpdami išleiskite atgal į grindis.
- Tai galite pakartoti 3–5 kartus prieš perjungdami ir atlikdami kitą koją. Taip pat galite daryti abi kojas vienu metu.
Žingsnis 4. Išspauskite toksinus, pasukdami ant nugaros
Tvist padidina kraujotaką į pilvą, skatina geresnį virškinimą ir padeda greičiau pašalinti toksinus. Šį švelnų sukimąsi galima atlikti iškart po vėją mažinančios pozos.
- Jei keliai vis dar sulenkti link krūtinės nuo vėjo malšinančios pozos, atleiskite vieną koją prie žemės ir ištieskite. Jei gulite ant nugaros, abi kojas ištiesę, patraukite dešinį kelį į krūtinę.
- Įkvėpdami pasukite kairėn nuo klubų, laikydami dešinę ranką tiesiai iš peties. Stenkitės, kad mentė būtų prisegta prie grindų, sukama tik nuo klubų. Kairę ranką galite uždėti ant dešinio kelio išorės, kad pagilintumėte tempimą, tačiau nepriverskite to daryti.
- Jei reikia ar pageidaujate, naudokite rekvizitus, kad paremtumėte dešinįjį petį ar dešinįjį kelį.
- Laikykite sukimąsi 10 kvėpavimo ciklų, giliai įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną. Tada iškvėpdami lėtai pasukite atgal į centrą. Atleiskite dešinę koją ir pakartokite sukimąsi iš kitos pusės.
