Kiekvienos moters kūnas po nėštumo reaguoja skirtingai. Kiek svorio priaugote nėščia, ar maitinate krūtimi, ar ne, taip pat jūsų mityba ir mankštos įpročiai turi įtakos jūsų kūnui po kūdikio. Sutelkite dėmesį į savo pilvo tonizavimą per pratimus ir pakeiskite savo mitybą, kad atsikratytumėte užsitęsusio nėštumo pilvo. Tačiau stenkitės nenusiminti dėl pilvo. Atminkite, kad padarėte kažką nuostabaus nešdami kūdikį!
Žingsniai
1 metodas iš 2: pratimai plokščiam pilvui
Žingsnis 1. Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus 30–40 minučių 5–7 dienas per savaitę
Dauguma savaitės dienų eikite pasivaikščioti, bėgti ar bėgti bent 30 ar 40 minučių. Kardio treniruotės ne tik padės atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus, bet ir leis jaustis labiau pasitikinčioms bei energingoms!
- Pasirinkite tai, kas jums patinka, todėl greičiausiai to ir laikysitės.
- Pakeiskite pratimų intensyvumą per intervalines treniruotes, kad jūsų kūnas neatspėtų. Pavyzdžiui, pakaitomis eikite, bėgiokite ir bėgiokite per vieną treniruotę.
2 žingsnis. Padarykite lentas, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis
Užimkite atsilenkimo padėtį, alkūnės remiasi į grindis, o dilbiai sulenkti 90 laipsnių kampu. Laikykite alkūnes tiesiai po pečiais ir žiūrėkite tiesiai žemyn į grindis. Sulenkite pilvą ir laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių vienu metu (arba ilgiau, jei galite).
- Pradėkite darydami nuo 3 iki 4 30 sekundžių lentų rinkinių per dieną ir pridėję 10–15 sekundžių, kai pastebėsite, kad lentų klojimas tampa lengvesnis.
- Tik jūsų pirštai, alkūnės ir dilbiai turi liesti grindis.
- Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją; venkite nuleisti nugarą ar suapvalinti.
Žingsnis 3. Atlikite skersinius sulaikymus, kad sustiprintumėte skersinius pilvo raumenis
Lanksčiai įsiurbkite pilvą, tarsi bandytumėte tilpti į aptemptus džinsus. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų bamba bus šiek tiek į vidų stuburo link. Prieš atsipalaiduodami palaikykite šį susitraukimą 5–10 sekundžių, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Atlikite apie 3 serijas nuo 10 iki 12 pakartojimų per dieną.
- Sakydami „ššš“, galite pajusti, kaip įsitraukia skersiniai pilvo raumenys.
- Atlikite skersinius laikymus sėdėdami, stovėdami ar gulėdami.
Žingsnis 4. Taikykite savo šerdį atsilenkimais ir pritūpimais
Nepamirškite, kad apatinės kūno dalies treniruotės taip pat prisideda prie jūsų pagrindinės jėgos. Vienos treniruotės metu atlikite bent 3 komplektus po 12 priepuolių. Kalbant apie pritūpimus, pabandykite atlikti apie 60 per dieną (nesvarus) arba 3 komplektus po 12 (su saikingais hanteliais).
- Atliekant šuolį, priekinės kojos kelį laikykite suderintą su kulkšnimi. Sulenkite nugaros kelį taip, kad jis atitiktų petį ir klubą. Ir nepamirškite, kai nusileidžiate, suspausti ab raumenis į vidų!
- Norėdami patobulinti pritūpimo formą, laikykite nugarą neutralią (ne išlenktą), pakelkite krūtinę ir traukite pilvą link stuburo visą pritūpimą.
5 žingsnis. Padarykite tiltus, kad nukreiptumėte tiesiąją pilvą ir išorines įstrižas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Tada priveržkite pilvą ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus ir pilvą aukštyn. Išspauskite šerdį ir traukite bambos vidų link stuburo.
- Tiesieji pilvo raumenys eina vertikaliai pilvo priekyje. Šie raumenys yra atsakingi už šešių pakuočių išvaizdą.
- Jūsų išoriniai įstrižai yra išoriniai ab raumenys, padedantys palaikyti stuburą ir laikyseną.
- Norėdami gauti papildomą iššūkį, pabandykite pakelti vieną koją, kai pakeliate klubus.
Žingsnis 6. Raskite kineziterapeutą, kuris saugiai tonizuotų jūsų šerdį, jei turite tiesiosios žarnos diastazę
Diastasis recti atsiranda, kai jūsų priekiniai pilvo raumenys neįprastai suskaidomi dėl per didelio nėštumo metu ištempimo. Atlikite savęs diastazės tiesiosios žarnos patikrinimą gulėdami ant nugaros ir pakeldami galvą į viršų, kad pažvelgtumėte į pilvą. Jei matote tarpą tarp dviejų pilvo raumenų juostų, turite tiesiąją diastazę. Paklauskite savo gydytojo, ar jis gali rekomenduoti tam tikrą kineziterapeutą ar susirasti šalia jūsų licencijuotą kineziterapeutą
- Fizinis terapeutas gali padėti jums atlikti įvairius pagrindinius pratimus, kad sustiprintumėte pilvo raumenis ir ištaisytumėte raumenų tarpą.
- Venkite trauktis, jei turite diastazę, nes tai gali pabloginti pilvo atskyrimą!
- Diastazė yra didesnė, jei esate nėščia daugiau nei vieną kartą.
- Nesijaudinkite, tiesioji diastazė nėra rimta būklė, tačiau vėliau gali padidinti šlapimo nelaikymo ir dubens dugno sutrikimų riziką.
2 būdas iš 2: pakeiskite savo mitybą
Žingsnis 1. Naudokite kolageno miltelius arba valgyti kolageno turtingas maistas jūsų odai atkurti.
Padidinkite savo odos elastingumą valgydami kaulų sultinį, želatiną ir su kaulais virtą mėsą. Jei norėtumėte vartoti papildą, į kavą, kokteilius, avižinius dribsnius, sriubą ar jogurtą įpilkite iki 2,2 arbatinio šaukštelio (11 gramų) žole tiekiamų hidrolizuotų kolageno miltelių.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
- Kolageno milteliai yra be skonio, todėl drąsiai įmaišykite juos į įvairius patiekalus!
Žingsnis 2. Vartokite liesus baltymus, kad sukurtumėte liesus raumenis ir degintumėte pilvo riebalus
Baltymai padės jums sukurti raumenis (įskaitant pilvą) ir pagreitinti medžiagų apykaitą, kad sudegintų pilvo riebalus. Valgykite 0,36 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio arba 0,8 gramo kilogramui kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų (68 kg), stenkitės turėti 54 gramus per dieną.
- Liesa malta jautiena, vištiena, kalakutiena, žuvis, vėžiagyviai, kiaušiniai, jogurtas ir sūris įskaičiuojami į dienos normą.
- Kai kurie augaliniai baltymų šaltiniai yra tofu, tempeh, seitan, pupelės, lęšiai, žirniai, quinoa, laukiniai ryžiai, riešutai, Briuselis ir chia sėklos.
Žingsnis 3. Pakeiskite sočiuosius riebalus sveikais riebalais, kuriuose gausu omega 3 riebalų rūgščių
Užuot gaminę maistą su sviestu ir taukais, rinkitės sveikus patiekalus, tokius kaip kokoso ar alyvuogių aliejus. Riebalai, turintys daug omega 3 riebalų rūgščių, padeda deginti riebalus ir kovoti su uždegimu, kuris gali padidinti pilvą po nėštumo.
- Sveiki riebalai, tokie kaip avokadas, alyvuogių aliejus, linų sėklos, chia sėklos, riešutai ir riešutų sviestas, turi omega 3 riebalų rūgščių.
- Riebalai nėra mažai kalorijų turintis maistas, todėl jei nėštumo pilvą apsunkina antsvoris, apribokite suvartojimą iki 2 šaukštų (6,0 šaukštelio) aliejaus arba riešutų sviesto per dieną.
Žingsnis 4. Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu geležies, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir numestumėte svorio
Norėdami gauti dienos geležies dozę, valgykite daug lęšių, vėžiagyvių, špinatų, kepenų ir organų mėsos, raudonos mėsos, moliūgų sėklų ir kvinojos. Tyrimai parodė, kad geležies trūkumas gali sumažinti medžiagų apykaitos greitį. O kad sumažintumėte pilvo riebalus, turite kiek įmanoma pagreitinti medžiagų apykaitą!
- Pasitarkite su gydytoju apie geležies papildo vartojimą, jei turite alergiją ar dietos apribojimus, kurie neleidžia jums gauti pakankamai geležies iš maisto.
- Rekomenduojamas geležies kiekis yra 18 miligramų per dieną.
- Atminkite, kad geležies papildai gali sukelti vidurių užkietėjimą, skrandžio skausmą, galvos svaigimą ir pykinimą. Venkite jų vartoti kartu su probiotikais ar kalcio papildais.
Žingsnis 5. Kasdien gaukite 65–90 mg vitamino C, kad padidintumėte odos elastingumą
Valgykite 1 puodelį (128 gramų) saldžiųjų raudonųjų pipirų, pomidorų, apelsinų, brokolių, gvajavos, braškių ar papajos, kad pasiektumėte rekomenduojamą dienos vitamino C kiekį. Vitaminas C padeda atkurti kolageną odoje ir pagerina bendrą odos būklę. audinio.
Jei rūkote, padidinkite paros dozę 35 mg (ir mesti rūkyti)
Žingsnis 6. Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino A, kad jūsų pilvo oda būtų minkšta ir elastinga
Stenkitės kasdien suvartoti 700–900 mikrogramų vitamino A. Vitaminas A nurodo jūsų kūnui siųsti vandenį į jūsų odą, kuris yra būtinas, kad oda būtų drėgna ir elastinga, o kolagenas pašalintų pažeidimus.
- Vidutinio dydžio virtos saldžiosios bulvės du kartus viršija rekomenduojamą dienos normą.
- 1 puodelis (220 gramų) žieminių moliūgų ar kopūstų taip pat padės!
- Kepenų mėsa, menkių kepenų aliejus, skumbrė ir lašiša yra puiki galimybė gauti dienos vitamino A dozę.
Žingsnis 7. Naudokite porcijos kontrolę, kad prarastumėte pilvo riebalus
Būkite sąžiningi, kiek iš tikrųjų valgote, ypač jei nėštumo pilvą apsunkina riebalų perteklius. Vakarieniaudami paprašykite, kad pusė patiekalo būtų supakuota, kad nueitumėte, arba atsineškite savo indų. Tapkite porcijos dydžio profesionalu, lygindami porcijas su ranka:
- Virtos daržovės, džiovinti javai, smulkinti arba sveiki vaisiai: 1 kumštis = 1 puodelis (226 gramai)
- Sūris: 1 rodomasis pirštas = 1,5 uncijos (42 gramai)
- Makaronai, ryžiai, avižiniai dribsniai: 1 palmė = 1/2 puodelio (113 gramų)
- Baltymai: 1 delnas = 3 uncijos (85 gramai)
- Riebalai: 1 nykščio = 1 šaukštas (14,3 g)
Patarimai
- Naudokite odą stangrinančius vietinius losjonus, kad sumažintumėte laisvą ar raukšlėtą pilvo odą.
- Po drabužiais dėvėkite figūrinius drabužius, kad paslėptumėte užsitęsusį nėštumo pilvą.
